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リンの多い食品・食べ物と含有量一覧


リンを多く含む食品

リンは植物性食品(主に穀類、豆類、種実類、藻類など)、動物性食品(主に魚貝類、肉類、乳類など)全般に含まれています。

リン成人男子目安量:1000mg
リン成人女子目安量:800mg

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚介類

スルメはリンが多い食品

魚介類は全般にリンがたくさん含まれている食品群です。なかでもスルメやどじょう、からすみやしらこ、たらこやわかさぎ、伊勢えびやくるまえびは量もとれてリンの摂取に優れた食品だといえます。ここに掲載していない魚でも100mg台から200mg台のリンが含まれるものが大半で、魚は量も取れるので食品全体としてリン摂取には適している食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
スルメ 1100mg 1枚110g 1210mg
干しえび 990mg 大さじ1杯8g 79mg
しらすぼし(半乾燥品) 860mg 大さじ1杯5g 43mg
かつお節 790mg 1パック5g 40mg
どじょう 690mg 10尾80g 552mg
からすみ 530mg 1腹140g 742mg
いくら 530mg 大さじ1杯17g 90mg
キャビア 450mg 大さじ1杯5g 68mg
ししゃも 430mg 1尾20g(18g) 77mg
しらこ 430mg 1人分50g 215mg
うに 390mg 1枚8g 31mg
たらこ 390mg 1腹60g 234mg
さくらえび(ゆで) 360mg 大さじ1杯10g 36mg
わかさぎ 350mg 1尾25g 88mg
いせえび 330mg 1尾200g(60g) 198mg
あゆ 310mg 1尾80g(44g) 136mg
くるまえび 310mg 1尾40g(18g) 56mg



肉類

ビーフジャーキーはリンが多い食品

肉類も全般にリンが多く含まれる食品群です。300mgを越えてくる部位は肝臓などに限られますが、他の部位でも100mg〜200mg台のリンが含まれます。肉の加工食品であるビーフジャーキーやハムなどにもリンは多く含まれます。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ビーフジャーキー 420mg 1袋50g 210mg
ボンレスハム 340mg 薄1枚20g 68mg
ロースハム 340mg 薄1枚20g 68mg
豚肝臓 340mg 1切れ30g 102mg
牛肝臓 330mg 1切れ40g 132mg
鶏肝臓 300mg 1個40g 120mg



乳類

脱脂粉乳(スキムミルク)はリンが多い食品

乳類にも全般にリンは多く含まれます。特に加工食品であるチーズ類にはリンは多く含まれます。またお菓子やパンの材料に使ったり、お湯で戻して牛乳の変わりに使ったりする脱脂粉乳にもリンは多く含まれます。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
脱脂粉乳 1000mg 大さじ1杯6g 60mg
パルメザンチーズ 850mg 大さじ1杯6g 51mg
プロセスチーズ 730mg スライス1枚20g 146mg
エダムチーズ 470mg 厚さ1cm角5cm1個30g 141mg
ブルーチーズ 440mg 厚さ1cm角5cm1個40g 176mg
カマンベール 330mg 厚さ1cm角5cm1個30g 99mg



種実類

ひまわりの種はリンが多い食品

種実類は全般にリンが多く含まれています。ただし種実類に多く含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率はそれほどよくはありません。また一度にとれる量も限られるのでそれほどたくさんのリンを摂取するものでもありません。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひわまりの種(フライ) 830mg 大さじ1杯9g 75mg
ブラジルナッツ(フライ) 680mg 10粒30g 204mg
ごま(いり) 560mg 大さじ1杯6g 34mg
カシューナッツ(フライ) 490mg 10粒15g 74mg
アーモンド(フライ) 480mg 10粒14g 67mg
ピスタチオ(いり) 440mg 10粒8g(4g) 18mg



藻類

焼きのりはリンが多い食品

藻類の中でものりや昆布にはリンがたくさん含まれます。ただしこれらは一度に摂る量が少量なのでリンの摂取量もそれほど多くはありません。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
味付けのり 710mg 小10枚3g 21mg
やきのり 700mg 小10枚3g 21mg
ほしのり 690mg 1枚3g 21mg
いわのり(素干し) 530mg 1枚10g 53mg
あおのり(素干し) 380mg 大さじ1杯2g 8mg
まこんぶ(素干し) 200mg 角5cm1枚1.5g 3mg



豆類

豆類も全般にリンが多く含まれています。ただし豆類に含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率はそれほどよくはありません。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
きなこ 520mg 大さじ1杯7g 44mg
グリンピース(揚げ豆) 450mg 大さじ1杯10g 45mg
フライビーンズ 440mg 10粒20g 88mg



卵類

卵黄はリンが多い食品

卵は卵黄の部分に多くのリンが含まれます。卵白の部分は100g辺り11mgと少量しか含まれていません。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
卵黄 570mg 1個分18g 103mg



穀類

小麦胚芽はリンが多い食品

小麦胚芽はクッキーやおかしに混ぜて使ったりします。リンも豊富ですが一回に使う量はそれほど多くはありません。また穀類に含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率もそれほどよくはありません。
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 1100mg 大さじ1杯8g 88mg



摂りすぎると過剰症の心配も

リンは各種リン酸塩として食品添加物にも利用されています。こうした食品添加物が多く使われる加工食品や清涼飲料水を多く摂取する場合は、過剰症の心配がでてきます。リンを過剰の摂取すると副甲状腺ホルモンが分泌され、腎臓でのリンの再吸収が抑制され余分なリンが体外に排出されます。長期間リンを過剰に摂取すると副甲状腺ホルモンの過剰分泌の影響から腎不全を引き起こす要因となります。

またリンの過剰摂取は腸管でのカルシウムの吸収の抑制にもつながるので、カルシウムの摂取という意味でマイナスに働きます。詳しくはリンの欠乏症・過剰症で解説します。成人男女のリンの摂取の上限量は3000mgに設定されています。


骨や歯を形成する

体内に最も多く含まれるミネラルはカルシウムですが、ついで多いのがリンで成人体重の約1%(50kgで約0.5キログラム)にあたります。そのうち80%がマグネシウムやカルシウムと結びついて、それぞれリン酸マグネシウムやリン酸カルシウムとなって骨組織に付着、骨や歯などの硬組織を形成しています。残りはたんぱく質や脂質、糖などと結合した有機リン酸化合物として、すべての細胞に存在します。そこで核酸やATP、細胞膜やリンたんぱく質などの構成成分となります。

リンが不足すると骨軟化症やくる病、骨の石灰化の遅延などの原因にもなります。しかしながらリンは動物性食品にも植物性食品にもまんべんなく含まれているので、通常の食生活をしていれば不足する事はまれです。清涼飲料水やカップめん、スナック菓子などにも各種リン酸塩としてよく使われているので、むしろ過剰に取りすぎることの方が心配です。血液中のリンとカルシウムのバランスは3:10〜7:10で保たれており、この比率が崩れてリンが多くなると、バランスを維持するために骨組織にあるカルシウムを血中に取り込むため、リンの取りすぎが逆に骨をもろくする結果となります。リンはバランスよく取ることが大切です。


核酸の成分

DNA主成分である核酸を作る成分でもあります。


エネルギー代謝に関与

通常、ADP(アデノシン2リン酸)と呼ばれる物質にリン酸基を1つ加えてATP(アデノシン3リン酸)を作るといった経路でエネルギーを体内に蓄えています。この結合がきれてATPがADPに戻る際に、蓄えたエネルギーが放出されます。このようにエネルギーの蓄積、放出の過程においてリンは必要不可欠な成分です。

※詳細 >>疲労とビタミン


ビタミンB群の働きを補助

リンは体内ではビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどと結合して、それらの吸収や働きなどで重要な役割を担います。


体液のpH値や浸透圧の調整

体液に含まれるリン酸塩は、アルカリや酸を中和してph値を整えたり、浸透圧を調整するのに働きかけます。


まとめ

摂りやすいのは動物性食品


リンが多く含まれているのは動物性食品だと魚介類、肉類、乳類などです。これら食品はリンがそれぞれの食品群に全般に多く含まれているのが特徴で、また食事として一度にとれる量も多いので、こうした食品を満遍なく摂っていればリンが不足することはまれでしょう。

利用率が低めな植物性食品


リンが多く含まれている植物性食品だと穀類や豆類、種実類などがあります。これらはフィチン酸の形で含まれているものが多く、リンの体内利用効率は低めです。藻類にもリンは多く含まれますが、のりや昆布など一度に食事としてとれる量もそれほど多くはないので、多くのリンを摂取するには不向きです。リンを十分に摂取するなら植物性食品に偏ることなく、動物性食品もしっかり摂りたいところです。


リンの成人目安量

リンの1日の目安量は成人男子で1000mg、成人女子で800mgです。


リンの年代別食事摂取基準

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0〜5 (月) - - 120 - - - 120 -
6〜11 (月) - - 260 - - - 260 -
1〜2 - - 500 - - - 500 -
3〜5 - - 800 - - - 600 -
6〜7 - - 900 - - - 900 -
8〜9 - - 1000 - - - 900 -
10〜11 - - 1100 - - - 1000 -
12〜14 - - 1200 - - - 1100 -
15〜17 - - 1200 - - - 900 -
18〜29 - - 1000 3000 - - 800 3000
30〜49 - - 1000 3000 - - 800 3000
50〜69 - - 1000 3000 - - 800 3000
70以上 - - 1000 3000 - - 800 3000
妊婦 - - 800 -
授乳婦 - - 800 -

※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)
      各指標の見方について


多めに取った方がいい人

リンは動物性食品、植物性食品の両方にまんべんなく含まれており、また食品添加物として加工食品やインスタント食品に多く利用されているため、現代の食生活では不足する事はまれで、むしろ過剰に取りすぎることの方が心配です。

ただし豆類や穀類などに含まれるリン酸化合物のフィチン酸は、リンとしての利用効率が低いので菜食主義や玄米食の方は少し注意が必要です。さらにフィチン酸はカルシウムや鉄をはじめとしたミネラルと結合してそれらの体内への吸収を妨げてしまう働きもあります。
この場合、動物性蛋白質を取ることでフィチン酸のミネラルへの影響を少なくすることが出来るのであわせて取ることをお勧めします。






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表




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最終更新日 2016/02/25
公開日 2004/10/10



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