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リンの多い食品・食べ物と含有量一覧



リンの多い食品一覧


リンを多く含む食品

リンは植物性食品(主に穀類、豆類、種実類、藻類など)、動物性食品(主に魚貝類、肉類、乳類など)全般に含まれています。ただし穀類、豆類、種実類に含まれるリンは体内での利用効率が低いので、摂取するなら動物性食品のほうが利用効率は高いです。

そこでまずは動物性食品でリンの摂りやすい食品を8つ紹介します。次いでリンの目安量、各食品ごとのリンの多い食品を紹介します。

リンを特に摂取しやすい食品8選
食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
スルメ 1100mg 1枚110g 1210mg
からすみ 530mg 1腹140g 742mg
たらこ 390mg 1腹60g 234mg
どじょう 690mg 10尾80g 552mg
ししゃも 430mg 4尾80g(72g) 308mg
しらこ 430mg 1人分50g 215mg
わかさぎ 350mg 4尾100g 352mg
脱脂粉乳 1000mg 20g 200mg








リン摂取の目安量

リンの1日の目安量は成人男子で1000mg、成人女子で800mgです。

リンの年代別食事摂取基準

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0〜5 (月) - - 120 - - - 120 -
6〜11 (月) - - 260 - - - 260 -
1〜2 - - 500 - - - 500 -
3〜5 - - 800 - - - 600 -
6〜7 - - 900 - - - 900 -
8〜9 - - 1000 - - - 900 -
10〜11 - - 1100 - - - 1000 -
12〜14 - - 1200 - - - 1100 -
15〜17 - - 1200 - - - 900 -
18〜29 - - 1000 3000 - - 800 3000
30〜49 - - 1000 3000 - - 800 3000
50〜69 - - 1000 3000 - - 800 3000
70以上 - - 1000 3000 - - 800 3000
妊婦 - - 800 -
授乳婦 - - 800 -

※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)
      各指標の見方について



魚介乾物品でリンの多い食品

魚介乾物品でリンを摂りやすい食品


魚介類はリンの多い食品群の一つですが、特に水分の蒸発で成分が凝縮される乾物に多く含まれるものが多いです。魚介乾物類だとスルメや干しエビ、しらす干しやかつお節などにリンが多く含まれます。


スルメはリンが非常に多い


スルメはリンが多い食品

スルメはリンの特に多い食品の一つです。スルメ一枚で1100mgと1日の成人男女の目安量を超えるリンを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
スルメ 1100mg 1枚110g 1210mg


しらす干しもリンが多い


ちりめんじゃこはリンの多い食品

しらす干しもリンの多い食品の一つです。しらすとはかたくちいわしや、まいわしなどの稚魚のことで、シラスを塩水でゆでて乾燥させたものです。柔らかめで軽く乾燥させた微乾燥品よりも、しっかりと乾燥させた半乾燥品の方がリンの量は多いです。ちなみに上の画像は半乾燥品で、ちりめんじゃこともいいます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しらすぼし(半乾燥品) 860mg 大さじ3杯15g 129mg
しらすぼし(微乾燥品) 470mg 大さじ3杯18g 84.6mg


その他魚介乾燥品でリンの多い食品


干しエビはリンの多い食品

他にもさくらえび(素干し)や干しエビ、かつお節などもリンの多い食品ですが、一度に摂れる量がそれほど多くはないので、リンの摂れる量もその分限られます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さくらえび(素干し) 1200mg 大さじ1杯3g 36mg
干しえび 990mg 大さじ1杯8g 79mg
かつお節 790mg 1パック5g 40mg



魚卵類でリンの多い食品

魚卵類でリンを摂りやすい食品


魚卵もリンの多い食品群の一つです。からすみやイクラ、キャビア、たらこなどに多くのリンが含まれます。


からすみはリンが多い


からすみはボラの卵巣を塩蔵して塩抜きしたもので、薄く切ってあぶるかそのまま食べます。リンが多く含まれる食品の一つです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
からすみ 530mg 1腹140g 742mg


イクラもリンが豊富


イクラはサケの卵を塩蔵にしたもので、寿司ネタなどにもよく利用される食品です。こちらもリンを多く摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
イクラ 530mg 大さじ2杯34g 180mg


たらこ、明太子もリンが多い


たらこはリンが多い食品

すけとうだらの卵を塩漬けにしたたらこもリンの多い食品の一つです。同じくすけとうだらの卵をだし汁、みりん、酒、トウガラシなどの調味料でつけた明太子もリンが多く含まれます。ちなみに上の画像はたらこです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たらこ 390mg 1腹60g 234mg
明太子 290mg 1腹60g 174mg


キャビアもリンが豊富


チョウザメの卵を塩蔵したもので、世界三大珍味ともいわれているキャビアもリンの多い食品の一つです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
キャビア 450mg 大さじ1杯5g 68mg



魚介類でリンの多い食品

魚介類でリンの多い食品


魚介類もリンの多い食品群の一つです。どじょうや白子、ししゃもやうに、わかさぎやうに、イセエビやクルマエビなどに多くのリンが含まれます。


どじょうはリンが豊富


魚介類の中ではどじょうにリンが多く含まれます。どじょうは丸ごと食べれて量も取りやすい食品です。柳川鍋、汁物、てんぷら等にして食べられます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
どじょう 690mg 1尾8g
10尾80g
55mg
552mg


ししゃももリンの多い食品


シシャモはカルシウムの多い食品

ししゃももリンの多い食品の一つです。ししゃもは焼いたり揚げ物にしたり南蛮漬けなどにして食べられます。ししゃも4尾摂ればリンを308mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ししゃも 430mg 1尾20g(18g)
4尾80g(72g)
77mg
308mg


白子もリンの多い食品


白子はまだらの雄の精巣で、こちらもリンが多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しらこ 430mg 1人分50g 215mg


わかさぎもリンが豊富な食品


わかさぎはリンの多い食品

わかさぎもリンの多い食品です。網焼きにしたりから揚げ、南蛮漬けなどにして調理されます。わかさぎを4尾(100g)食べれば、リンは352mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
わかさぎ 350mg 1尾25g
4尾100g
88mg
352mg


いせえびもリンの多い食品


いせえびもリンが多く含まれます。いせえび1尾で198mgのリンを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
いせえび 330mg 1尾200g(60g) 198mg


あゆもリンの多い食品


あゆはリンの多い食品

あゆもリンの豊富な食品です。流通しているあゆのほとんどが養殖ものですが、リンの含有量は天然物も、養殖物もそれほど変わりません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あゆ(養殖) 320mg 1尾80g(44g) 140mg
あゆ(天然) 310mg 1尾80g(44g) 136mg


くるまえびもリンの豊富な食品


くるまえびにもリンが豊富に含まれます。くるまえびを3尾食べれば、リンは168mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
くるまえび 310mg 1尾40g(18g)
3尾120g(54g)
56mg
168mg


ウニもリンが豊富


ウニにもリンが豊富に含まれますが、一度に摂れる量がそれほど多くはないので、その分リンの摂れる量も限られます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
うに 390mg 1枚8g 31mg



肉類でリンの多い食品

肉類でリンの多い食品


肉類も全般にリンが多く含まれる食品群です。300mgを越えてくる部位は肝臓などに限られますが、他の部位でも100mg〜200mg台のリンが含まれます。肉の加工食品であるビーフジャーキーやハムなどにもリンは多く含まれます。


ビーフジャーキーはリンが多い食品


ビーフジャーキーはリンが多い食品

ビーフジャーキーはリンが多く、量も摂りやすい食品です。ただし食塩が一袋当たり2.4gと多いので摂りすぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ビーフジャーキー 420mg 1袋50g 210mg


ハムもリンが多い食品


ハムもリンの多い食品の一つです。ロースハムは豚のロース部分をハムに加工したものです。ボンレスハムはもも肉の部分をハムに加工したものです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ボンレスハム 340mg 薄1枚20g 68mg
ロースハム 340mg 薄1枚20g 68mg


肝臓もリンは豊富、ただ摂りすぎには注意


牛肝臓(レバー)はリンが多い

豚や牛、鶏肝臓もリンの多い食品の一つです。ただ豚肝臓と鶏肝臓は亜鉛の量も豊富ですがビタミンAのレチノールも非常に豊富です。1切れ(30〜40g)でも1日の耐用上限量を超えてしまうのでビタミンA過剰症の心配の方が大きくなります。

豚肝臓と鶏肝臓を摂取する場合は少量での摂取にとどめておきましょう。ちなみに牛肝臓はレチノールの量は豚や鶏と比べると控えめなので摂取するなら牛肝臓のほうがいいでしょう。上の画像は牛肝臓です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
豚肝臓 340mg 1切れ30g 102mg
牛肝臓 330mg 1切れ40g 132mg
鶏肝臓 300mg 1個40g 120mg



乳類でリンの多い食品

乳類でリンの多い食品


乳類にも全般にリンは多く含まれます。特に加工食品であるチーズ類にはリンは多く含まれます。またお菓子やパンの材料に使ったり、お湯で戻して牛乳の変わりに使ったりする脱脂粉乳にもリンは多く含まれます。


脱脂粉乳はリンが豊富


脱脂粉乳(スキムミルク)はリンが多い食品

脱脂粉乳は牛乳の乳脂肪分を除去して乾燥させ粉末にしたもので、お湯で戻して牛乳の代わりにして使ったり、お菓子やパンの材料などに使われます。100gあたりのリンの含有量が非常に高いのが特徴ですが、粉末なので一度に使う量も限られます。しかしながらい含有量が多いので少量でもたくさんのリンを摂取できます。

仮に牛乳の変わりに使う場合は脱脂粉乳10gを90mlの水で溶いて使います。コップ一杯分程で180ml使う場合は脱脂粉乳は20g利用するとして、そのときのリンの含有量は200mgになります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
脱脂粉乳 1000mg 10g
20g
100mg
200mg


プロセスチーズもリンが多い


プロセスチーズはリンの多い食品

パルメザンチーズやエメンタール、チェダーやエダムなどのチーズはナチュラルチーズと呼ばれ、それらを混ぜ合わせて加熱・乳化・成形したものがプロセスチーズです。スライスしたもの以外にも三角タイプや、スティックタイプのものがあり、日本で最も一般的なチーズです。スーパーなどでも手に入りやすく、リン摂取にも効果的です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
プロセスチーズ 730mg スライス1枚20g 146mg


エダムチーズもリンが多い


エダムチーズもオランダ原産で、こちらもスライスしてサンドイッチやピザなどに利用されるチーズです。固形のまま食べられることも多いので、量もとりやすく、リンを摂取しやすい食品となっています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
エダムチーズ 470mg 厚さ1cm角5cm1個30g 141mg


ブルーチーズもリンが豊富


ブルーチーズはアオカビによって熟成されたチーズで、強い刺激と塩気が特徴です。こちらもそのまま食べることも多くリンを摂りやすいチーズです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ブルーチーズ 440mg 厚さ1cm角5cm1個40g 176mg


カマンベールもリンが多い


カマンベールは中がとろりとした白カビ系のチーズで、スーパーでもよく見かけます。こちらもリンの摂りやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
カマンベール 330mg 厚さ1cm角5cm1個30g 99mg


パルメザンチーズはリンの含有量は多い


パルメザンチーズはリンの多い食品

100gあたりで最も多いのがパルメザンチーズです。パルメザンチーズは粉チーズとして利用され、スパゲッティやグラタン、シーザーサラダなどに振りかけて使われます。粉チーズなのでそれほどたくさんは使わないので、その分リンの摂れる量も限られます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
パルメザンチーズ 850mg 大さじ1杯6g 51mg



種実類でリンの多い食品

ひまわりの種はリンが多い食品

種実類は全般にリンが多く含まれています。ただし種実類に多く含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率はそれほどよくはありません。また一度にとれる量も限られるのでそれほどたくさんのリンを摂取するものでもありません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひわまりの種(フライ) 830mg 大さじ1杯9g 75mg
ブラジルナッツ(フライ) 680mg 10粒30g 204mg
ごま(いり) 560mg 大さじ1杯6g 34mg
カシューナッツ(フライ) 490mg 10粒15g 74mg
アーモンド(フライ) 480mg 10粒14g 67mg
ピスタチオ(いり) 440mg 10粒8g(4g) 18mg



藻類でリンの多い食品

焼きのりはリンが多い食品

藻類の中でものりや昆布にはリンがたくさん含まれます。ただしこれらは一度に摂る量が少量なのでリンの摂取量もそれほど多くはありません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
味付けのり 710mg 小10枚3g 21mg
やきのり 700mg 小10枚3g 21mg
ほしのり 690mg 1枚3g 21mg
いわのり(素干し) 530mg 1枚10g 53mg
あおのり(素干し) 380mg 大さじ1杯2g 8mg
まこんぶ(素干し) 200mg 角5cm1枚1.5g 3mg



豆類でリンの多い食品

豆類も全般にリンが多く含まれています。ただし豆類に含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率はそれほどよくはありません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
きなこ 520mg 大さじ1杯7g 44mg
グリンピース(揚げ豆) 450mg 大さじ1杯10g 45mg
フライビーンズ 440mg 10粒20g 88mg



卵類でリンの多い食品

卵黄はリンが多い食品

卵は卵黄の部分に多くのリンが含まれます。卵白の部分は100g辺り11mgと少量しか含まれていません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
卵黄 570mg 1個分18g 103mg



穀類でリンの多い食品

小麦胚芽はリンが多い食品

小麦胚芽はクッキーやおかしに混ぜて使ったりします。リンも豊富ですが一回に使う量はそれほど多くはありません。また穀類に含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率もそれほどよくはありません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 1100mg 大さじ1杯8g 88mg



摂りすぎると過剰症の心配も

リンは各種リン酸塩として食品添加物にも利用されています。こうした食品添加物が多く使われる加工食品や清涼飲料水を多く摂取する場合は、過剰症の心配がでてきます。リンを過剰の摂取すると副甲状腺ホルモンが分泌され、腎臓でのリンの再吸収が抑制され余分なリンが体外に排出されます。長期間リンを過剰に摂取すると副甲状腺ホルモンの過剰分泌の影響から腎不全を引き起こす要因となります。

またリンの過剰摂取は腸管でのカルシウムの吸収の抑制にもつながるので、カルシウムの摂取という意味でマイナスに働きます。詳しくはリンの欠乏症・過剰症で解説します。成人男女のリンの摂取の上限量は3000mgに設定されています。



多めにとったほうがいい人

リンは動物性食品、植物性食品の両方にまんべんなく含まれており、また食品添加物として加工食品やインスタント食品に多く利用されているため、現代の食生活では不足する事はまれで、むしろ過剰に取りすぎることの方が心配です。

ただし豆類や穀類などに含まれるリン酸化合物のフィチン酸は、リンとしての利用効率が低いので菜食主義や玄米食の方は少し注意が必要です。さらにフィチン酸はカルシウムや鉄をはじめとしたミネラルと結合してそれらの体内への吸収を妨げてしまう働きもあります。
この場合、動物性蛋白質を取ることでフィチン酸のミネラルへの影響を少なくすることが出来るのであわせて取ることをお勧めします。



リンの主な働き

骨や歯を形成する


^体内に最も多く含まれるミネラルはカルシウムですが、ついで多いのがリンで成人体重の約1%(50kgで約0.5キログラム)にあたります。そのうち80%がマグネシウムやカルシウムと結びついて、それぞれリン酸マグネシウムやリン酸カルシウムとなって骨組織に付着、骨や歯などの硬組織を形成しています。残りはたんぱく質や脂質、糖などと結合した有機リン酸化合物として、すべての細胞に存在します。そこで核酸やATP、細胞膜やリンたんぱく質などの構成成分となります。

リンが不足すると骨軟化症やくる病、骨の石灰化の遅延などの原因にもなります。しかしながらリンは動物性食品にも植物性食品にもまんべんなく含まれているので、通常の食生活をしていれば不足する事はまれです。清涼飲料水やカップめん、スナック菓子などにも各種リン酸塩としてよく使われているので、むしろ過剰に取りすぎることの方が心配です。血液中のリンとカルシウムのバランスは3:10〜7:10で保たれており、この比率が崩れてリンが多くなると、バランスを維持するために骨組織にあるカルシウムを血中に取り込むため、リンの取りすぎが逆に骨をもろくする結果となります。リンはバランスよく取ることが大切です。


核酸の成分


DNA主成分である核酸を作る成分でもあります。


エネルギー代謝に関与


通常、ADP(アデノシン2リン酸)と呼ばれる物質にリン酸基を1つ加えてATP(アデノシン3リン酸)を作るといった経路でエネルギーを体内に蓄えています。この結合がきれてATPがADPに戻る際に、蓄えたエネルギーが放出されます。このようにエネルギーの蓄積、放出の過程においてリンは必要不可欠な成分です。


ビタミンB群の働きを補助


リンは体内ではビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどと結合して、それらの吸収や働きなどで重要な役割を担います。


体液のpH値や浸透圧の調節


体液に含まれるリン酸塩は、アルカリや酸を中和してph値を整えたり、浸透圧を調整するのに働きかけます。



まとめ

摂りやすいのは動物性食品


リンが多く含まれているのは動物性食品だと魚介類、肉類、乳類などです。これら食品はリンがそれぞれの食品群に全般に多く含まれているのが特徴で、また食事として一度にとれる量も多いので、こうした食品を満遍なく摂っていればリンが不足することはまれでしょう。


利用率が低めな植物性食品


リンが多く含まれている植物性食品だと穀類や豆類、種実類などがあります。これらはフィチン酸の形で含まれているものが多く、リンの体内利用効率は低めです。藻類にもリンは多く含まれますが、のりや昆布など一度に食事としてとれる量もそれほど多くはないので、多くのリンを摂取するには不向きです。リンを十分に摂取するなら植物性食品に偏ることなく、動物性食品もしっかり摂りたいところです。









参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表







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最終更新日 2020/04/01
公開日 2004/10/10



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