ナトリウム・食塩の多い食品・食べ物と含有量一覧

ナトリウムという言葉よりも食塩という言葉の方がなじみが深いという方も多いのではないでしょうか。実際食品に含まれるナトリウムのほとんどが食塩である塩化ナトリウムとして存在しています。このため食事摂取基準や食品標準成分表でも食品中のナトリウムの含有量とともに食塩相当量も掲載しています。

そこでここではナトリウムが多い食品を食塩相当量とともに掲載していきます。食塩の方が馴染み深い方にはそのほうがわかりやすいのではないでしょうか。

ナトリウムには次のような働きがあります。

細胞内外の浸透圧の調節

人間の体液は細胞の外にある細胞外液と中にある細胞内液に大きく分けることができます。細胞は細胞膜に覆われていて、この細胞膜は半透膜の性質を持っており、半透膜を水は自由に行き来できます。細胞の外と中で体液の成分であるミネラルやたんぱく質などの濃度が変化すると、濃度の高い方に水は移動します。この水を移動させる力、引っ張る力を浸透圧といいます。ナトリウムは細胞外液の主要成分で細胞内外の浸透圧を調節する役割を担います。

情報伝達にかかわる

神経間の信号伝達や筋肉の収縮、腺組織での外分泌やホルモンの内分泌などの働きは興奮刺激の伝達により行われています。この刺激の伝達にカリウムとナトリウムが大きくかかわっています。

酸塩基平衡の維持

pH値（ピーエイチ値、ペーハー値）とは水溶液の酸性・アルカリ性の度合いを示すもので、7.0が中性とされ、それより下回ると酸性、上回るとアルカリ性（塩基性）となります。人間の体液は7.4（±0.05）の弱アルカリ性の範囲内に維持されています。

この酸塩基平衡（均衡、安定）の維持にナトリウムは関わります。酸塩基平衡が崩れると下痢、嘔吐、脱水状態などの症状が現れます。

食塩量の計算の仕方

食塩相当量を求めるには計算式があって、ナトリウムに2.54かければ求めることが出来ます。例えばナトリウムが500mg含まれていれば食塩相当量は1.27g（1270mg）になります。

ナトリウムは漬物類など塩分に漬け込んだ加工食品に多く含まれています。また料理には欠かせない調味料にも全般に多く含まれているのが特徴です。

成人男女の塩分摂取目標量

日本人の食生活では塩分過多になりやすい傾向にあるため、日本食品標準成分表では塩分摂取の目標量が定められています。その量は成人男子の場合は7.5g未満、成人女子だと6.5g未満となっています。

食塩成人男子目標量：7.5g未満 食塩成人女子目標量：6.5g未満 （年代別目標量はこちら）

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

野菜でも漬物に塩分（ナトリウム）が多い

野菜自体にはそれほどたくさんのナトリウム、食塩が含まれているわけではないのですが、塩漬けやぬかみそ漬など漬物になるとその含有量は大きく跳ね上がります。とにかく食べすぎに注意したい食品群です。同じ漬物でも例えばきゅうりで見てわかるとおり、塩漬けなら100gあたり食塩は2.5gですが、ぬかみそ漬だと6.9gになります。塩漬けよりもぬかみそ漬のほうがより食塩の濃度は高くなります。

ザーサイは非常に塩分（ナトリウム）が多い

ザーサイは非常に食塩（ナトリウム）の多い食品です。ザーサイはからしなの一種で、葉ではなく肥大化した茎の部分を漬物にしていただきます。中国四川省が特産の漬物で、日本でもよく食べられます。小皿に乗せたザーサイは20gほどで、これだけでも食塩の量は2.7gになります。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
ザーサイ（漬物）	5400mg （13.7g）	1皿20g	1800mg （2.7g）

ぬか漬けは特に塩分（ナトリウム）が多い

ぬか漬けの方が食塩（ナトリウム）の量が多くなります。代表的なぬか漬けを見ていくと、きゅうりのぬか漬けは1本で食塩が4.3g、かぶの白い根の部分農家漬けは1個で4.1g、かぶの葉1株分のぬか漬けは0.9g含まれます。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
かぶの根皮むき（ぬかみそ漬）	2700mg （6.9g）	中1個60g	1620mg （4.1g）
きゅうり（ぬかみそ漬）	2100mg （5.3g）	1個85g（83g）	1701mg （4.3g）
かぶの葉（ぬかみそ漬）	1500mg （3.8g）	1株30g （24g）	360mg （0.9g）

塩漬け野菜も塩分（ナトリウム）は多い

塩漬けの野菜ももちろん食塩（ナトリウム）が多いです。奈良漬はしろうりを塩を振ってから干したもので、たくあんはだいこんを干してから塩とこうじで漬けたものです。しば漬けはなすを塩漬けにしたものです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
しろうり（奈良漬）	1700mg （4.3g）	1きれ10g	170mg （0.4g）
たくあん	1700mg （4.3g）	1cm1枚28g	476mg （1.2g）
しば漬	1600mg （4.1g）	1切れ4g	64mg （0.2g）
きゅうり（塩漬）	1000mg （2.5g）	1個85g（83g）	830mg （2.1g）
からしな（塩漬）	970mg （2.5g）	1株30g	262mg （0.7g）
きょうな（塩漬）	900mg （2.3g）	1/6束120g（102g）	918mg （2.3g）
はくさい（塩漬）	900mg （2.3g）	1人分50g	450mg （1.7g）

甘酢漬け野菜も塩分（ナトリウム）は多い

甘酢漬け野菜も食塩（ナトリウム）の量は多いです。紅しょうがはしょうがを甘酢に漬けたものです。ラッキョウの甘酢漬けもラッキョウの定番料理の一つです。どちらも食塩の量が豊富です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
紅しょうが	2800mg （7.1g）	大さじ1杯10g	280mg （0.7g）
らっきょう（甘酢漬）	860mg （2.2g）	1個5g	43mg （0.1g）

その他の野菜の漬物の食塩（ナトリウム）の多いもの

その他の漬物で食塩の多いものも見ていきます。なすのこうじ漬けはなすを塩漬けにしてからこうじを原料とした漬け床でつけた物です。高菜漬けは高菜を塩漬けにした後に乳酸発酵させたものです。福神漬けは大根をしょうゆを主体とした調味料でつけた物です。キムチは白菜を塩漬けにした後、唐辛子などの薬味を加えて発酵させたものです。いづれも食塩の量が多い食品です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
なす（こうじ漬）	2600mg （6.6g）	1個7g	182mg （0.5g）
高菜漬	2300mg （5.8g）	1人分30g	690mg （1.7g）
福神漬	2000mg （5.1g）	大さじ1杯12g	240mg （0.6g）
キムチ	870mg （2.2g）	1枚30g	261mg （0.7g）

乾燥品や塩蔵品に食塩（ナトリウム）は多い

魚類の中ではしらす干しやにぼしなどの乾燥させた食品や、キャビア、めんたいこ、くさや、新巻さけなどの塩や調味液につけたものに特にナトリウム、食塩が多く含まれます。しらす干しやからしめんたいこ、たらこやからすみ、いくらなどはご飯のお供として振り掛けたり乗せて食べたりなどして、比較的量をとることもよくあります。その分ナトリウムや食塩の摂取量も多くなりがちなので、摂りすぎには注意が必要です。

しらす干しは食塩（ナトリウム）が多い

しらす干しはいわしの稚魚を塩水で茹でてから、乾燥させたものです。食塩（ナトリウム）も多く含まれます。微乾燥品と半乾燥品がありますが、よく乾燥させた半乾燥品の方が食塩の量は多いです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
しらす干し（半乾燥品）	2600mg （6.6g）	大さじ1杯5g	130mg （0.3g）
しらす干し（微乾燥品）	1600mg （4.1g）	大さじ1杯5g	130mg （0.2g）

明太子やたらこも食塩（ナトリウム）は多い

たらこはたらの卵を塩漬けしたもので、からし明太子はたらこをだし汁や唐辛子などの調味液でつけた物です。どちらも食塩の量は多いですが、特にからし明太子の方が食塩の量は多いです。ちなみに上の画像ははたらこです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
からしめんたいこ	2200mg （5.6g）	1腹60g	1320mg （3.4g）
たらこ	1800mg （4.6g）	1腹60g	1080mg （2.8g）

魚の干物で食塩（ナトリウム）の多い食品

しらす干し以外でもにぼしやくさや、めざしなどの乾燥品も食塩（ナトリウム）の多い食品です。ちなみに上の画像は煮干しの画像です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
にぼし	1700mg （4.3g）	10尾20g	340mg （0.9g）
くさや	1600mg （4.1g）	1枚150g（105g）	1680mg （4.3g）
めざし（焼き）	1400mg （3.6g）	1尾15g（13g）	182mg （0.5g）

魚の塩蔵品で食塩（ナトリウム）の多い食品

からし明太子やたらこ以外にも、塩漬けにした食品で食塩（ナトリウム）の多い食品もあります。キャビアやからすみ、イクラや、サケを塩漬けにした新巻きサケなどです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
キャビア	1600mg （4.1g）	大さじ1杯15g	240mg （0.6g）
からすみ	1400mg （3.6g）	1腹140g	1960g （5.0g）
新巻さけ	1200mg （3.0g）	1切れ100g	1200mg （3.0g）
いくら	910mg （2.3g）	大さじ1杯17g	155mg （0.4g）

粒ウニ、練りうには食塩（ナトリウム）が多い

うには生のものだとそれほどナトリウム、食塩は含まれませんが、貯蔵性を高めるために塩を加えた粒うにや練りうにはかなり多くのナトリウム、食塩を含みます。瓶詰めなどでうられている商品ですが、どちらも食べ過ぎないように注意しましょう。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
粒うに	3300mg （8.4g）	大さじ1杯15g	495mg （1.3g）
練りうに	2800mg （7.1g）	大さじ1杯15g	420mg （1.1g）
生うに	220mg （0.6g）	大さじ1杯15g	33mg （0.1g）

いかの加工品も食塩（ナトリウム）が多い

いか自体はそれほど食塩（ナトリウム）の多い食品ではありませんが、こちらもいかの塩辛やさきいか、スルメなど加工品になると食塩（ナトリウム）の量は多くなります。中でもさきいかはお酒のつまみなどでもよく食べられますが、ひとつかみしただけで1.0gもの食塩を取ってしまいます。ついついたくさん食べてしまいがちですが、食べる量は控えたほうがいいでしょう。ちなみに上の画像はするめです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
さきいか	2700mg （6.9g）	1つかみ15g	405mg （1.0g）
いかの塩辛	2700mg （6.9g）	大さじ1杯20g	540mg （1.4g）
するめ	890mg （2.3g）	1枚110g	979mg （2.5g）

その他食塩（ナトリウム）の多い食品

他にもナマコの内臓であるこのわたや干しエビ、貝類ではアサリやハマグリなどにもナトリウム、食塩が多く含まれます。またさシミや酢の物などにして食べられるほやも食塩の量が多く、量も摂りやすいので摂り過ぎには注意が必要です。ちなみに上の画像がほやです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
このわた	1800mg （4.6g）	大さじ1杯17g	306mg （0.8g）
ほしえび	1500mg （3.8g）	大さじ1杯8g	120mg （0.3g）
ほや	1300mg （3.3g）	1個600g（120g）	1560mg （4.0g）
あさり	870mg （2.2g）	10個80g（32g）	278mg （0.7g）
はまぐり	780mg （2.0g）	1個30g（12g）	94mg （0.2g）

練り物であるかまぼこやちくわ、魚肉ソーセージにもナトリウム、食塩は多く含まれます。これらは比較的量もとりやすいので食塩の取りすぎには注意が必要です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
蒸しかまぼこ	1000mg （2.5g）	1本150g	1500mg （3.8g）
魚肉ハム	900mg （2.3g）	薄1枚20g	180mg （0.5g）
かに風味かまぼこ	850mg （2.2g）	1本20g	170mg （0.4g）
焼きちくわ	830mg （2.1g）	中1本95g	789mg （2.0g）
魚肉ソーセージ	810mg （2.1g）	1本95g	770mg （2.0g）

調味料の食塩の量を知っておく

調味料はたくさん使うものではありませんが、100g当たりで見ると非常に多くのナトリウム、食塩が含まれているものがたくさんあります。日本料理には欠かせないしょうゆみそも大さじ1杯単位でみてもたくさんのナトリウム、食塩が含まれていることがわかるかと思います。

まず大さじ1杯で各調味料でどの程度の食塩が含まれているのかを知ることが減塩をすすめるには重要です。味を濃くすれば濃くするほどそれだけ食塩の量も増えていきます。塩分を控えるなら料理を薄味に抑えることが重要となってきます。

食塩は99.1％が塩化ナトリウム

成分がほぼ塩化ナトリウムである食塩に含まれる塩分の量は非常に多く、100g中の99.1％である99.1gの食塩が含まれます。このように非常の食塩の量が多いので、取り過ぎには特に注意が必要です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
食塩	39000mg （99.1g）	大さじ1杯18g	7020mg （17.8g）

固形コンソメも食塩（ナトリウム）が多い

固形コンソメは肉でとっただしを濃縮したもので、料理でもよくつかわれます。こちらも含まれる食塩（ナトリウム）の量は多いので、取り過ぎには注意が必要です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
固形コンソメ	17000mg （43.2g）	1個4g	680mg （1.7g）

しょうゆも食塩（ナトリウム）が多い

しょうゆも塩分の多い調味料の一つです。薄口と名前がついていますが食塩の濃度は薄口の方が多いです。薄口とは色味の薄さを表しています。減塩しょうゆというのも市販されています。こちらは薄口の半分程度の食塩の濃度となっています。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
薄口しょうゆ	6300mg （16.0g）	大さじ1杯18g	1134mg （2.9g）
濃口しょうゆ	5700mg （14.5g）	大さじ1杯18g	1026mg （2.6g）
減塩しょうゆ	3300mg （8.3g）	大さじ1杯18g	594mg （1.4g）

みそも食塩（ナトリウム）が多い

大豆を原料に作るみそも塩分の多い調味料の一つです。みその80％は大豆と米こうじで作る米みそです。米みそだと赤色辛みその方が淡色辛みそより少し食塩の量が多いです。色が白く甘みが強い甘みそは2つに比べると食塩の量は大分少ないです。ちなみに豆板醤とはそら豆と唐辛子からつくる辛みその一種です。通常のみそよりも食塩の量は多いです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
豆板醤	7000mg （17.8g）	大さじ1杯18g	1260mg （3.2g）
米みそ（赤色辛みそ）	5100mg （13.0g）	大さじ1杯18g	918mg （2.3g）
米みそ（淡色辛みそ）	4900mg （12.4g）	大さじ1杯18g	882mg （2.2g）
米みそ（甘みそ）	2400mg （6.1g）	大さじ1杯18g	432mg （1.1g）

その他調味料で食塩（ナトリウム）が多い食品

調味料でこのほか食塩（ナトリウム）の多い食品はカレールウやウスターソース、練りからしや練りわさび、めんつゆ、ケチャップなどです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
カレールウ	4200mg （10.7g）	1かけ20g	840mg （2.1g）
ウスターソース	3300mg （8.4g）	大さじ1杯16g	528mg （1.3g）
練りからし	2900mg （7.4g）	小さじ1杯2g	58mg （0.1）
練りわさび	2400mg （6.1g）	小さじ1杯6g	144mg （0.4g）
めんつゆ	1300mg （3.3g）	大さじ1杯15g	195mg （0.5g）
ケチャップ	1300mg （3.3g）	大さじ1杯15g	195mg （0.5g）

藻類もナトリウム、食塩の濃度が高い代表的な食品群です。ただし一度に使う量がそれほど多くはないので、摂取するナトリウム、食塩の量も少なくなります。例えばあおさはみそ汁の具などに使いますが1人前で使用量は5gほどです。水で戻して使うほしひじきも1人前だと使用量が15gほどです。

しかしながらご飯のおともとしてもおなじみの塩昆布に関しては、100gあたりの含有量が非常に多いので、一度に使う量が少量でもナトリウム、食塩の摂取量もそれなりに多くなります。食べすぎには注意しましょう。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
塩昆布	7100mg （18.0g）	刻み大さじ1杯5g	355mg （0.9g）
あおさ	3900mg （9.9g）	1回分5g	195mg （0.5g）
あおのり	3400mg （8.6g）	大さじ1杯2g	68mg （0.2g）
まこんぶ	2800mg （7.1g）	角5cm1枚1.5g	42mg （0.1g）
いわのり	2100mg （5.3g）	1枚10g	210mg （0.5g）
味付けのり	1700mg （4.3g）	小10枚3g	51mg （0.1g）
ほしひじき	1400mg （3.6g）	1人分15g	210mg （0.5g）

豚肉や牛肉の加工品であるハムやウインナー、ベーコンやビーフジャーキーにはナトリウム、食塩が多く含まれます。こうした加工食品は量もとりやすいので食べ過ぎには注意が必要です。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
ビーフジャーキー	1900mg （4.8g）	1袋50g	950mg （2.4g）
ボンレスハム	1100mg （2.8g）	薄1枚20g	220mg （0.6g）
生ハム（促成）	1100mg （2.8g）	薄1枚7g	77mg （0.2g）
ロースハム	1000mg （2.5g）	薄1枚20g	200mg （0.5g）
焼き豚	930mg （2.4g）	1切れ15g	140mg （0.4g）
ベーコン	800mg （2.0g）	1枚20g	160mg （0.4g）
ウインナー	730mg （1.9g）	中1本15g	110mg （0.3g）

しょっぱいイメージの代表的な食品といえば梅干を上げる人も多いと思います。実際梅干にはナトリウム、食塩が非常にたくさん含まれます。梅干は塩漬けしたものが特に塩分が高く、1個たべただけでも1日の成人の目標量の半分近くを占める量を満たしてしまうほどです。

市販の梅干は塩漬けしたものを水に浸けてしその葉や昆布、かつお節や蜂蜜などの調味料で味付けした調味漬けのものが多いです。調味漬けの梅干は塩漬けのものよりも食塩の含有量はすくなくなります。ただし塩分濃度が下がる分保存性は塩漬けのものよりは劣ります。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
梅干（塩漬）	8700mg （22.1g）	1個20g（17g）	1292mg （3.3g）
梅干（調味漬）	3000mg （7.6g）	1個20g（16g）	432mg （1.1g）
オリーブ（ピクルス）	1400mg （3.6g）	10個30g（23g）	322mg （0.8g）

即席中華めんや即席カップめんはナトリウムや塩分が非常に多いので摂りすぎには注意が必要です。その量は1食分で成人男女の食塩目安量の大半を占めてしまうほどです。頻繁に食べる方は食塩の摂りすぎが常態化していることが予想されます。食べる頻度を減らすなどの改善策をこうじる必要があるといえます。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
即席カップめん（油揚げ）	2700mg （6.9g）	1個76g	2052mg （5.2g）
即席中華めん（油揚げ味付け）	2500mg （6.4g）	1袋100g	2500mg （6.4g）
コーンフレーク	830mg （2.1g）	カップ1杯20g	166mg （0.4g）

乳製品の中でもチーズ類にはナトリウム、食塩が多く含まれます。固形で食べるブルーチーズなどは量もとりやすいので食べすぎには注意が必要です。ちなみに上の画像はパルメザンチーズです。

食品名	100gあたり含有量 （食塩相当量）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量 （食塩相当量）
パルメザンチーズ	1500mg （3.8g）	大さじ1杯6g	90mg （0.2g）
ブルーチーズ	1500mg （3.8g）	厚1cm角5cm1個40g	600mg （1.5g）
プロセスチーズ	1100mg （2.8g）	厚5mm1枚10g	110mg （0.3g）
カマンベール	800mg （2.0g）	厚1cm角5cm1個30g	240mg （0.6g）

		きのこ類で食塩（ナトリウム）の多い食品

		まとめ

ナトリウム

• ナトリウムの効果・効能
• ナトリウムの食事摂取基準、一日の必要量、目安量は？
• ナトリウムの多い食品・食べ物
• ナトリウムクイズ

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