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マンガンの多い食品・食べ物と含有量一覧


マンガンを多く含む食品

マンガンは穀類、豆類、種実類、藻類、葉物野菜などに多く含まれます。


種実類

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
くるみ 3.44mg 落花生 1.56mg
アーモンド 2.63mg ココナッツ 1.41mg
ひまわりの種 2.33mg モロヘイヤ 1.32mg
ごま 2.24mg くり 1.07mg


野菜類

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
しょうが 5.01mg せり 1.24mg
しそ 2.01mg パセリ 1.05mg
バジル 1.91mg 明日葉 1.05mg


藻類

あおのりはマンガンの多い食品

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
あおのり 13.00mg 味付けのり 2.35mg
焼きのり 3.72mg 干しひじき 1.72mg
ほしのり 2.51mg いわのり 1.58mg


豆類

大豆はマンガンの多い食品

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
大豆 1.90mg 納豆 1.00mg
油揚げ 1.41mg


茶類

玉露はマンガンの多い食品

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
玉露 71.00mg 紅茶 21.00mg
せん茶 55.00mg


穀類

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
小麦 3.90mg 玄米 2.05mg


その他

干しエビはマンガンの多い食品

食品名 mg/100g 食品名 mg/100g
干しえび 3.93mg しじみ 1.50mg
メープルシロップ 2.01mg 干し柿 1.48mg



※五訂食品成分表より



マンガンとは

マンガンは人間の体内には12〜20mgと少量しか存在しません。そのうちの25%は骨中に、ついで肝臓、すい臓、腎臓に多く含まれます。

マンガンは胃液でマンガンイオンに変えられ、小腸で吸収されたあと、肝臓へと運ばれ、その大部分は胆液や膵液として、再び消化管へと排出されます。したがってマンガンの糞中排出量というのは摂取量とほぼ等しくなります。

通常の食生活での欠乏例と言うのは、現在報告されていません。完全静脈栄養での欠乏例が1件報告されています。


様々な生態活動に関わる

マンガンの主な働きは酵素の働きの補助、活性化で、マンガン自体が酵素の構成成分であるもの(ピルビン酸カルボキシラーゼ(脱炭素酵素)、スーパーオキシドジスムターゼ(抗酸化酵素))と、他の酵素の補酵素として関わるものとがあります。

マンガンは多くの生化学反応と関係しているため、不足すると、

骨形成
血液凝固能
糖質、脂質の代謝
生殖機能
皮膚の代謝
運動機能


などに影響が出てくるといわれています。

※関連コラム  >>酵素について1


骨の形成に関わる

酵素反応での関与の一つである骨形成ですが、さらに詳しく言うと、マンガンは骨の成分であるリン酸カルシウムの形成を促進させる働きがあります。


マンガンの成人目安量

マンガンの1日の目安量は成人男子で4.0mg、成人女子で3.5mgです。


マンガンの年代別食事摂取基準

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0〜5 (月) - - 0.01 - - - 0.01 -
6〜11 (月) - - 0.5 - - - 0.5 -
1〜2 - - 1.5 - - - 1.5 -
3〜5 - - 1.5 - - - 1.5 -
6〜7 - - 2.0 - - - 2.0 -
8〜9 - - 2.5 - - - 2.5 -
10〜11 - - 3.0 - - - 3.0 -
12〜14 - - 4.0 - - - 4.0 -
15〜17 - - 4.5 - - - 3.5 -
18〜29 - - 4.0 11 - - 3.5 11
30〜49 - - 4.0 11 - - 3.5 11
50〜69 - - 4.0 11 - - 3.5 11
70以上 - - 4.0 11 - - 3.5 11
妊婦 - - +0 -
授乳婦 - - +0 -

※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)
      各指標の見方について





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