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マグネシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧



マグネシウムの多い食品一覧


マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。特に豆類、中でも豆腐や納豆、がんもどきなど大豆製品は食事として量も摂りやすいのでマグネシウムを摂取しやすい食品群です。種実類ならひまわりの種やかぼちゃの種、藻類ならあおさ、魚介類なら干しエビなどが少量でもマグネシウムをたくさん摂ることができます。このほか小麦胚芽、脱脂粉乳、抹茶などにも多く含まれます。

ここではまずはマグネシウムの含有量も多く食事として量を摂りやすい食品を7つ紹介します。そしてマグネシウムの成人の推奨量、その効果や働きを取り上げ、各食品群ごとにマグネシウムの多い食品を紹介します。

マグネシウムを特に摂取しやすい食品7選
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かぼちゃの種(いり) 530mg 大さじ2杯20g 106mg
あおさ(素干し) 3200mg 1回分5g 160mg
いり大豆 240mg 1枡50g 120mg
木綿豆腐 130mg 1/2丁150g 195mg
がんもどき 98mg 1個100g 98mg
するめ 170mg 1枚110mg 187mg
なまこ 160mg 1本200g(160g) 256mg





マグネシウム摂取の推奨量

マグネシウムの成人男子の推奨量は340mgで成人女子は270mgです。マグネシウムは尿や汗として体外に排出しやすいミネラルなので、利尿剤摂取時などには欠乏に注意が必要です。また血中アルコール濃度が上昇するとマグネシウムの尿への排泄量が増加することも知られているので、多量のアルコール摂取時やアルコール中毒患者もマグネシウムの欠乏には注意が必要です。

マグネシウムは取りすぎても尿として体外に排出されるので、通常の食生活であれば過剰症が出たといった報告もありません。このため食事摂取基準でもマグネシウムの上限量は設定されていません。

マグネシウム成人男子推奨量:340mg
マグネシウム成人女子推奨量:270mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



マグネシウムの主な働き

マグネシウムには次のような働きがあります。

エネルギー代謝に関わる


マグネシウムは体内でのエネルギー代謝に関わる酵素の補酵素として、その働きに関与します。

たんぱく質の合成に関わる


たんぱく質の合成では遺伝情報を格納したDNAから、メッセンジャーRNAがその情報を読み取ります。そしてメッセンジャーRNAがリボソームと付着してリボソーム内でその遺伝情報をもとにたんぱく質が合成されます。マグネシウムはメッセンジャーRNAの付着を助ける働きがあります。

メッセンジャーRNAの働き

骨の構成成分


体内でのマグネシウムはその60%は骨の構成成分として存在していて、骨の弾力性の維持などに働きます。

細胞膜内外の濃度差維持


細胞膜の内外ではナトリウムとカリウムが一定の濃度で保たれています。この濃度差を維持するためにATPアーゼと呼ばれるポンプが働きます。このポンプがしっかりと働くためにはマグネシウムとATPが結合したマグネシウムATPが必要となります。マグネシウムはATPアーゼがしっかりと働くためにも欠かせないミネラルです。



種実類でマグネシウムの多い食品

種実類でマグネシウムが摂りやすい食品


種実類は全般的にマグネシウムが多い食品で、生でもいってもそれほどマグネシウムの含有量はかわりません。手軽にマグネシウムを取れる食品です。特にマグネシウムの含有量が多く少量でも比較的マグネシウムを摂りやすいのがかぼちゃの種とひまわりの種、ブラジルナッツです。


かぼちゃの種はマグネシウムが豊富


かぼちゃの種はマグネシウムが多い

かぼちゃの種は100g当たりのマグネシウムの含有量が多いので、少量でも多くのマグネシウムを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かぼちゃの種(いり) 530mg 大さじ2杯20g 106mg


ひまわりの種もマグネシウムが多い


ひまわりの種はマグネシウムが多い

ひまわりの種は皮をむいたものをオイルローストし、塩味をつけたものでおつまみとしてもよく食べられます。ひまわりの種もマグネシウムが豊富で、食事として量も摂りやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひまわりの種(フライ) 390mg 大さじ2杯18g 70mg


マグネシウムが摂りやすいブラジルナッツ


ブラジルナッツもマグネシウムが豊富で量も摂りやすい食品です。ブラジルナッツは主にブラジルで収穫され輸出されます。アーモンドにも似た風味があります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ブラジルナッツ(フライ) 370mg 10粒30g 81mg


その他種実類でマグネシウムが多い食品


上記の3つに比べると一回の食事でとれる量は限られますが、比較的多くのマグネシウムを摂れる食品は以下の通りです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ごま(いり) 360mg 大さじ1杯6g 22mg
アーモンド(フライ) 270mg 10粒14g 38mg
カシューナッツ(フライ) 240mg 10粒15g 36mg
落花生(いり) 200mg 10粒9g 12mg
バターピーナッツ 190mg 10粒8g 12mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 160mg 10粒15g 24mg
くるみ(いり) 150mg 5個20g 30mg
ピスタチオ(いり) 120mg 10粒15g 36mg



藻類でマグネシウムの多い食品

含有量は豊富だがとれる量が限られる


藻類も全般にマグネシウムの含有量が多い食品群です。しかしながらあおのりや干しのりなどのように乾燥した状態のまま使ったり、まこんぶやわかめのように乾燥したものを水で戻して使うものも多いため一度に摂取する量もそれほど多くは有りません。そのため含有量自体は多いのですが、それだけで十分にマグネシウムを摂取するのは難しいでしょう。

あおさは少量でもマグネシウムがたくさん摂れる


あおさはマグネシウムが多い

そんな中あおさはそもそもの含有量が非常に多いため、水で戻して使うために一度に使う量が少量になるとしても、それでもかなりのマグネシウムを摂取することができます。あおさは酢の物や汁物でよく使われ、一度に使う量は5gほどですが、それでも160mgものマグネシウムを摂取することが出来ます。あおさは一度に食事で使う量に換算しても多くのマグネシウムが摂取できる食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あおさ(素干し) 3200mg 1回分5g 160mg
あおのり(素干し) 1400mg 大さじ1杯2g 28mg
まこんぶ(素干し) 510mg 角5cm1枚1.5g 8mg
いわのり(素干し) 340mg 1枚10g 34mg
ほしのり 340mg 1枚3g 10mg
焼きのり 300mg 小10枚3g 9mg
味付けのり 290mg 小10枚3g 9mg
わかめ(生) 110mg カップ1杯30g 33mg



豆類でマグネシウムの多い食品

大豆食品にマグネシウムが多い


豆類は全般にマグネシウムがよく含まれている食品群です。中でも大豆には多くのマグネシウムが含まれます。小豆(小豆ゆでの含有量は43mg)やいんげんまめ、えんどうなどはゆでた状態だとそれほどマグネシウムも多くは有りませんが、大豆はゆでた状態でも比較的多くのマグネシウムが含まれます。また大豆の加工食品である納豆や豆みそ、きなこ、油揚げ、がんもどきなどにもマグネシウムが多く含まれます。

いり大豆はマグネシウムが豊富


いり大豆とは水で戻した大豆を水切りして煎ったものです。節分の豆まきで使われる豆がこれです。1枡分50gほどでマグネシウムが120喟歇茲任ます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
いり大豆 240mg 1枡50g 120mg


木綿豆腐はマグネシウムが特に摂りやすい


木綿豆腐はマグネシウムが多い

大豆の加工食品の中でも木綿豆腐は100gあたりの含有量だけでなく、量も摂りやすいのでマグネシウムの摂取に非常に優れた食品です。豆腐は1丁で300gほどです。半分でも150gでそのときのマグネシウムの量は195mgにもなります。豆腐はその生成の過程で凝固させるためににがりを使います。このにがりの主成分は塩化マグネシウムです。大豆自体のマグネシウムの含有量も高く、加工で用いるにがりにもマグネシウムを利用しているので、このように含有量の高い食品となっています。

豆腐にもいくつか種類がありますが絹ごし豆腐は100gあたりのマグネシウムの量は55mgでソフト豆腐は32mgです。豆腐の中では木綿豆腐が最もマグネシウムの含有量が高いです。ちなみに下の画像は木綿豆腐1丁です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
木綿豆腐 130mg 1/2丁150g 195mg
絹ごし豆腐 55mg 1/2丁150g 82mg
ソフト豆腐 32mg 1/2丁150g 48mg


納豆もマグネシウムがとりやすい


糸引き納豆はマグネシウムが多い

大豆の加工食品である納豆もマグネシウムが豊富で、量も摂りやすい食品です。納豆だとひきわり納豆よりも糸引き納豆の方がマグネシウムの量は多いです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
糸引き納豆 100mg 1パック50g 50mg
ひきわり豆腐 59mg 1パック50g 29mg


大豆はマグネシウムが豊富


大豆はマグネシウムが多い

大豆はゆでたものでも100gで100mgのマグネシウムを摂ることができます。ゆでた大豆は煮豆や豆サラダなどにしてよく食べられます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
大豆(ゆで) 100mg カップ1/2杯67g 67mg


がんもどきはマグネシウムを摂取しやすいい


がんもどきはマグネシウムが多い

がんもどきは大豆の加工食品で水を切って潰した豆腐と野菜、昆布、ぎんなん、ゴマ等を混ぜて形を整え油で揚げたものです。量を摂りやすくマグネシウムを摂取しやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
がんもどき 98mg 1個100g 98mg


その他豆類でマグネシウムの多い食品


上であげた食品ほどではありませんが、比較的マグネシウムを摂りやすい食品は以下の通りです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
きな粉(全粒大豆) 240mg 大さじ1杯7g 17mg
豆みそ 130mg 大さじ1杯18g 23mg
油揚げ 150mg 1枚30g 45mg
グリンピース(揚げ豆) 110mg 大さじ1杯10g 12mg
いかり豆 87mg 10粒20g 17mg



魚介類でマグネシウムの多い食品

魚介類でマグネシウムが摂りやすい食品


魚介類の中でもするめやなまこはマグネシウムの含有量自体も多く食品としての量も取れるのでマグネシウムの供給源としては非常に優れています。また干しエビも100g当たりの含有量が多い分少量でもマグネシウムをたくさん摂れます。

干しエビはマグネシウムが多い


干しエビはマグネシウムが多い

干しエビは中華料理によく使われる食材で、そのまま食べることもできます。干しエビはマグネシウムが豊富で少量でもマグネシウムを多く摂取できます。干しエビはマグネシウムだけでなくカルシウムも豊富な食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
干しえび 520mg 大さじ2杯16g 84mg


するめはマグネシウムが摂りやすい


するめはマグネシウムが多い

するめはマグネシウムが多く、食事として量も摂りやすいのでマグネシウムを摂取しやすい食品です。ただしするめは塩分も100gで2.3gと多いです。食塩の成人男性の1日の目標量は8.0g、成人女性は7.0gなので摂りすぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
するめ 170mg 1枚110mg 187mg


なまこもマグネシウムが多い


ナマコも量が取れる分マグネシウムが摂りやすい食品です。ナマコは酢の物などにして食べられます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
なまこ 160mg 1本200g(160g) 256mg


その他魚介類でマグネシウムの多い食品


上記の魚介類ほどではありませんが、比較的マグネシウムの多い食品は以下の通りです。ちなみにさくらえびは干しえびの一種で、通常さくらえび以外の小エビ(シラエビや芝エビ)を干したものを干しえびといいます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さくらえび(素干し) 310mg 大さじ1杯3g 9mg
かたくちいわし(煮干し) 230mg 10尾20g 46mg
さば節 140mg カップ1杯30g 42mg
しらす干し(半乾燥品) 130mg 大さじ1杯5g 6mg
あさり 100mg 10個80g(32g) 32mg
イクラ 95mg 大さじ1杯18g 17mg
ふかひれ 94mg 1袋50g 47mg



調味料・香辛料でマグネシウムの多い食品

バジルの粉末はマグネシウムが多い

調味料や香辛料はバジルやからし、わさびなどマグネシウムの含有量が多いものが多いのですが、からしやバジルなどは粉末状で小さじ1杯で2gしかありません。一度に使う量が少量なのでそれほど大量にマグネシウムを摂取することは出来ません。それから大豆を使った調味料であるしょうゆの中で、特にたまり醤油には比較的多くのマグネシウムが含まれています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
バジル(粉) 760mg 小さじ1杯2g 15mg
からし(粉) 380mg 小さじ1杯2g 8mg
カレー粉 220mg 大さじ1杯6g 13mg
わさび(粉) 210mg 小さじ1杯2g 4mg
黒こしょう 150mg 小さじ1杯2g 3mg
たまりしょうゆ 100mg 大さじ1杯18g 18mg



穀類でマグネシウムの多い食品

ポップコーンはマグネシウムが多い

穀類の中では小麦胚芽が特に多くのマグネシウムを含んでいます。小麦胚芽はごはんにかけたり、クッキーの材料に混ぜて使ったりします。食事としてマグネシウムを摂りやすいのはポップコーンです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 310mg 大さじ1杯8g 25mg
ポップコーン 95mg 1袋70g 67mg



茶類でマグネシウムの多い食品

抹茶はマグネシウムが多い

抹茶も粉末での数値なので抽出液として利用する場合は摂れる量も限られてきます。抹茶大さじ1杯で6グラムほどなのでマグネシウム含有量は14mgほどになります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
抹茶 230mg 大さじ1杯6g 14mg



乳類でマグネシウムの多い食品

脱脂粉乳はマグネシウムが多い

乳類の中では脱脂粉乳にマグネシウムが多く含まれます。脱脂粉乳は料理に加えたり、牛乳の変わりとして料理に使ったり、お菓子やパンの材料として使ったりします。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
脱脂粉乳 110mg 大さじ1杯6g 7mg



まとめ

100g当たりの含有量で見た場合、種実類や藻類、豆類や魚介類などにマグネシウムが多く含まれます。量も取りやすくマグネシウムの供給源として優れているのは魚介類ならなまこやするめ、豆類なら木綿豆腐や煎り大豆です。特に木綿豆腐は毎日の献立にも加えやすく値段もお手ごろなのでマグネシウムをしっかりと摂取するにはおすすめの食品です。木綿豆腐1丁でマグネシウムの含有量が390mgと、それだけで成人男性の推奨量を満たすことができます。

食品としては量はそれほど取れないもののそもそもの含有量が多いため少量でもマグネシウムをたくさん取れるのが藻類のあおさです。種実類のかぼちゃの種やヒマワリの種、ブラジルナッツも少量でもマグネシウムを多く摂取できます。

マグネシウムを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かぼちゃの種(いり) 530mg 大さじ2杯20g 106mg
ひまわりの種(フライ) 390mg 大さじ2杯18g 70mg
ブラジルナッツ(フライ) 370mg 10粒30g 81mg
木綿豆腐 130mg 1/2丁150g 195mg
いり大豆 240mg 1枡50g 120mg
ひきわり豆腐 59mg 1パック50g 29mg
大豆(ゆで) 100mg カップ1/2杯67g 67mg
がんもどき 98mg 1個100g 98mg
干しえび 520mg 大さじ2杯16g 84mg
なまこ 160mg 1本200g(160g) 256mg
するめ 170mg 1枚110mg 187mg
あおさ(素干し) 3200mg 1回分5g 160mg
ポップコーン 95mg 1袋70g 67mg



マグネシウムを摂取する上でのポイント

カルシウムとのバランスが大事


マグネシウムはカルシウムと協力して骨の形成や筋肉の収縮、血圧の維持などの生理作用を担っています。これらはどちらかが多すぎても少なすぎてもうまく働くことが出来ません。マグネシウムとカルシウムは1:2〜1:3のバランスで摂取することが望ましいとされています。

食事摂取基準ではマグネシウムの成人男子の推奨量は340mgでカルシウムの推奨量は800mgに設定されています。成人女子ではマグネシウムの推奨量は270mgでカルシウムの推奨量は650mgに設定されています。マグネシウムを摂取する場合はいっしょにカルシウムもしっかりと摂ることを心がけたいものです。カルシウムの多い食品についてはカルシウムの多い食品・食べ物で解説しています。

サプリメントでの摂取では上限量に注意


マグネシウムは通常の食品からの摂取であれば過剰症の報告なども見当たらないため、上限量は設定されていませんが、サプリメントなどによる過剰摂取の場合は初期症状として軽度の下痢などがしられています。このため食品以外からのマグネシウムの摂取では1日の耐用上限量が350咫親と定められています。小児の場合は5咫伸 体重/日です。






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
オールガイド食品成分表2017
日本人の食事摂取基準2015年版







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最終更新日 2017/11/04
公開日 2005/12/08



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