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カリウムの多い食品・食べ物と含有量一覧



カリウムの多い食品一覧

カリウムを多く含む食品

カリウムは野菜、果物、肉、魚、種実類、藻類、豆、芋など自然の食材の多くにまんべんなく含まれるミネラルです。とくに野菜や果物、肉、魚、豆や芋は量も取りやすいのでカリウムの摂取には優れた食品群だといえます。

カリウムの多い食品をあげると野菜ならにんにく、おかひじき、ホウレン草、タケノコ、かぼちゃなど、果物ならドリアンやアボガド、魚ならさわらやかんぱち、まあじ、豆なら大豆や糸引き納豆、芋ならさつまいもやさといもなどをあげることができます。

まずはカリウムを特に摂取しやすい食品を8つ紹介します。次いでカリウムの効能や目安量、各食品ごとのカリウムの多い食品を紹介します。

カリウムを特に摂取しやすい食品8選
食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほうれん草(ゆで) 490mg 1わ210g(200g) 980mg
たけのこ(ゆで) 470mg 1/2本180g 846mg
日本かぼちゃ(ゆで) 480mg 煮物1人分135g 648mg
ケール 420mg 1枚200g(194g) 815mg
さつまいも(焼き) 540mg 1本200g(180g) 972mg
アボカド 720mg 1個230g(161g) 1159mg
ドリアン 510mg 1個500g(425g) 2168mg
大豆(ゆで) 570mg カップ1杯135g 770mg





カリウムの主な働き

カリウムには次のような働きがあります。

細胞内外の浸透圧の調節


人間の体液は細胞の外にある細胞外液と中にある細胞内液に大きく分けることができます。細胞は細胞膜に覆われていて、この細胞膜は半透膜の性質を持っており、半透膜を水は自由に行き来できます。細胞の外と中で体液の成分であるミネラルやたんぱく質などの濃度が変化すると、濃度の高い方に水は移動します。この水を移動させる力、引っ張る力を浸透圧といいます。カリウムは細胞内液の主要成分で細胞内外の浸透圧を調節する役割を担います。

情報伝達にかかわる


神経間の信号伝達や筋肉の収縮、腺組織での外分泌やホルモンの内分泌などの働きは興奮刺激の伝達により行われています。この刺激の伝達にカリウムとナトリウムが大きくかかわっています。

高血圧の除圧作用


血中のナトリウム濃度が上昇すると濃度を薄めようと水を取り込もうとして体液が増え、その結果血管が圧迫され血圧が上昇します。カリウムはナトリウムの腎臓での再吸収を抑制することで、尿中への排出量を増やし、その結果ナトリウム濃度は低下して血圧も低下します。高血圧の治療ではナトリウムの取りすぎを抑えるほか、カリウムの積極的な摂取なども用いられています。

カリウムの除圧作用



カリウム摂取の目安量

カリウムの成人男子の目安量は2500mgで成人女子は2000mgです。カリウムの場合目安量だけでなく目標量も定められています。目安量は健康の維持、増進などが目的の推奨量に代わる数値で、目標量とは生活習慣病などを予防する目的で定められた数値です。目標量は目安量よりも500〜600mg多く設定されています。

カリウムは過剰に摂取しても腎臓の排泄機能により余分に取りすぎた分は尿中へと排泄されるため、過剰症の心配はありません。しかしながら腎機能に障害のある方は高カリウム血症などの過剰症に注意が必要です。

カリウム成人男子目安量:2500mg
カリウム成人男子目標量:3000mg

カリウム成人女子目安量:2000mg
カリウム成人女子目標量:2600mg
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



野菜類でカリウムの多い食品

野菜はカリウムを摂りやすい食品が多い


野菜類はカリウムが豊富な食品の代表的なものです。ゆりねやにんにく、おかひじき、ほうれん草、かぼちゃ、たけのこ、ケールなどは量も取れてカリウムを摂取しやすい食品だといえます。

ゆりねはカリウムが豊富


ゆりねはゆりの鱗茎(りんけい)のことで、ほのかな甘みとほくほくした食感が特徴の食べ物です。姿煮や茶碗蒸し、きんとんなどにして食べます。ゆりねは100gあたりのカリウムの量も多く、食品としても摂りやすいので、カリウムを摂取しやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ゆりね(ゆで) 690mg 1個60g(60g) 414mg

ニンニクもカリウムが多い


にんにくはカリウムの豊富な食品

にんにくもゆり根と同じユリ科の植物で炒めて食べたり薬味として利用します。にんにくもカリウムの含有量が多く量も摂りやすいので摂取にはおすすめです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
にんにく 510mg 1個70g(64g) 326mg

おかひじきもカリウムを摂りやすい


おかひじきはカリウムの豊富な食品

おかひじきは名前の通り見た目がひじきに似た野菜です。日本では古くから食され、浸し物や和え物、サラダや炒め物、刺身のつまなど幅広く利用されます。量も摂りやすいのでこちらもカリウム摂取がしやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
おかひじき(ゆで) 510mg 1パック90g 444mg

ほうれん草もカリウムが豊富


ホウレン草はカリウムの豊富な食品

ほうれん草もカリウムが多くて量も摂りやすい食品です。ほうれん草の調理法はお浸しや和え物、炒め物などです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほうれん草(ゆで) 490mg 1わ210g(200g) 980mg

たけのこもカリウムが多い


たけのこはカリウムの豊富な食品

タケノコも食事で量も摂れ、カリウムを摂取しやすい食品です。たけのこは和え物、煮物、揚げ物、炒め物、炊き込みご飯などその用途は広いです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たけのこ(ゆで) 470mg 1/2本180g 846mg

かぼちゃもカリウムを摂りやすい


かぼちゃはカリウムの豊富な食品

かぼちゃもカリウムが多く量も摂りやすい食品です。カボチャには西洋かぼちゃと日本かぼちゃがありますが、日本かぼちゃの方が若干カリウムの量が多いです。市場に流通しているかぼちゃの大半は西洋かぼちゃです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
西洋かぼちゃ(ゆで) 430mg 煮物1人分135g 580mg
日本かぼちゃ(ゆで) 480mg 煮物1人分135g 648mg

ケールにもカリウムが豊富


ケールといえば青汁の原料として有名ですが、炒め物や煮物などにも調理して食べられます。ケールはカリウムの含有量も多く量も摂りやすいので摂取におすすめの食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ケール 420mg 1枚200g(194g) 815mg

そのほかカリウムの多い野菜


上記であげた野菜ほどではありませんが比較的カリウムを摂取しやすいのがからし菜やのびる、芽キャベツ、ふきのとう、サニーレタスなどです。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
からしな 620mg 1株35g(35g) 217mg
のびる 590mg 10本35g(28g) 165mg
芽キャベツ(ゆで) 480mg 5個50g 250mg
ふきのとう(ゆで) 440mg 3個42g 186mg
サニーレタス 410mg 3枚60g 246mg

少量での利用に限られるものも


パセリはカリウムの豊富な食品

パセリやと唐辛子、しその葉、バジルなども100gあたりのカリウムの量は豊富ですが、食品として一度にたくさん食べるものでもないので、それほどカリウムをたくさん取れるわけではありません。ちなみに上の画像はパセリです。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
パセリ 1000mg 1本8g 80mg
唐辛子(果実) 760mg 1本3g(2.7g) 20mg
しその葉 500mg 10枚10g 50mg
枝豆(ゆで) 490mg 10さや25g(13g) 59mg
バジル 420mg 1本7g(6g) 25mg


野菜類でナトリウムも多い食品


ざーさいはカリウムの豊富な食品

きゅうりやかぶ、大根やザーサイなど漬物類もカリウムが多い食品ですが、ナトリウム(Na)の含有量もかなり高いのが特徴です。ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。ナトリウムの取りすぎがかえってカリウムの排泄につながりかねないので取りすぎには注意が必要です。

ナトリウムとカリウムの割合は2:1ほどが望ましいといえますが、漬物類はどれも3倍近いナトリウムの量が含まれています。ザーサイに至っては8倍近いナトリウムの含有量となっています。少量ならそれほど問題にはならないでしょうが、摂りすぎには注意が必要です。ちなみに上の画像はザーサイです。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ザーサイ(漬物) 680mg
(5400mg)
1個80g 544mg
きゅうり(ぬかみそ漬) 610mg
(2100mg)
1本85g(83g) 494mg
かぶ(ぬかみそ漬) 540mg
(1500mg)
1個70g 378mg
大根(ぬかみそ漬) 480mg
(1500mg)
1/2本165g 792mg
高菜漬け 450mg
(2300mg)
1枚120g 408mg



魚介類でカリウムの多い食品

魚介類でカリウムを摂りやすい食品


魚介類は全般にカリウムが多く含まれている食品群です。とくに食事として量も摂りやすくカリウムを摂取しやすい食品はさわらやかんぱち、まあじはも、ひらめ、ぶり、まだい、めかじき、かつおなどです。

さわらはカリウムを摂りやすい


カリウムが多いさわらの切り身

さわらはサバ科の魚で、白身で脂ののった魚です。刺身や焼き魚、酢の物フライ、西京漬けなどの調理法があります。さわらも一切れでカリウムを多く摂取できます。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さわら(焼き) 610mg 1切れ65g 384mg

かんぱちもカリウムが豊富


カンパチはカリウムの豊富な食品

かんぱちはアジ科の魚で、油が多く、調理法には刺身や寿司だね、焼き魚、煮つけなどがあります。カリウムも豊富で量も摂りやすく、こちらも摂取におすすめです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かんぱち 490mg 刺身10切れ120g 588mg

あじもカリウムが多い


あじはカリウムの多い食品

あじは味が良いことからその名がついたといわれています。よく食べられる魚で、刺身やたたき、塩焼き、酢じめ、フライ、干物などに調理されます。カリウムも多く、量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まあじ(焼き) 470mg 1尾110g(72g) 338mg

はももカリウムを摂りやすい


はももカリウムが多く、量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。はもは小骨が多いので小骨を切断する骨きりという下処理が必要な食品です。スーパーなどでは骨切りずみの物が市販されてることも多いです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
はも 450mg 1切れ80g 360mg

ぶりもカリウムが豊富


ぶりはカリウムの豊富な食品

ブリはアジ科の魚でよく脂がのっていて、調理法には刺身や寿司だね、焼き差がな、西京漬け、ほしぶり、燻製などがあります。ぶりもカリウムが豊富で量も摂りやすくカリウム摂取に優れた食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ぶり(焼き) 440mg 1切れ82g 361mg

ひらめもカリウムが多い


ひらめはたいと並ぶ高級魚のひとつでとくにひれの付け根の部分の身はエンガワと呼ばれ珍重されます。ひらめもカリウムが豊富で量も摂りやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひらめ 440mg 刺身10切れ80g 352mg

たいもカリウムを摂りやすい食品


たいも一匹でたくさんのカリウムを摂取できる食品です。タイといえばまだいが一般的で流通量も多いです。たいは刺身や洗い、タイ飯、焼き魚、潮汁、粕漬などに調理されます。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まだい 440mg 1尾250g(125g) 550mg

かじきもカリウムが豊富


かじきはかじきまぐろとも呼ばれますがまぐろとは別種です。刺身や寿司だね、焼き魚などの調理法があります。かじきもカリウムが豊富で量も摂りやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
めかじき 440mg 1切れ100g 440mg

カツオもカリウムの多い食品


カツオもカリウムが多く量も摂りやすい食品です。かつおはサバ科の魚で、春獲りで味はさっぱりとした初がつおと秋獲りで脂がのった戻りがつおがあります。カリウムは春獲りの方が若干多いです。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かつお(春獲り) 430mg 刺身5切れ80g 344mg
かつお(秋獲り) 380mg 刺身5切れ80g 304mg

その他のカリウムの多い魚


あゆはカリウムの多い食品

上記であげた魚介類ほどではありませんが比較的カリウムを摂取しやすいのはあゆやふぐ、さけ、くるまえび、やまめなどです。ちなみに上の画像はあゆです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あゆ(焼き) 510mg 1尾55g(25g) 122mg
ふぐ 470mg 1切れ30g 141mg
さけ(焼き) 440mg 1切れ59g 260mg
くるまえび 430mg 1尾40g(18g) 77 mg
やまめ 420mg 1尾100g(55g) 231mg


魚介類でナトリウムも多い食品


にぼしはカリウムの多い食品

にぼしやサバ節、するめやくさや、カツオ削り節や干しえびに関しては100gあたりのカリウムの含有量は多いのですが、同時にナトリウムの含有量も高いのでとりすぎには注意が必要です。にぼし、するめ、くさや、干しえびの100gあたりのナトリウムの含有量はそれぞれ1700mg、890mg、1600mg、1500mgと非常に多いことがわかります。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
にぼし 1200mg
(1700mg)
10尾20g 240mg
さば節 1100mg
(370mg)
カップ1杯30g 330mg
するめ 1100mg
(890mg)
1枚110g 1210mg
くさや 850mg
(1600mg)
1枚150g(105g) 893mg
かつお削り節 810mg
(480mg)
1袋5g 41mg
ほしえび 740mg
(1500mg)
大さじ1杯8g 59mg



芋類でカリウムの多い食品

いも類でカリウムを摂りやすい食品は?


いも類はカリウムの量も多く食品としても摂りやすいのでカリウム摂取に優れた食品です。また調理による損失も少ないので効率的にカリウムを摂取できます。いも類で含有量も多く食事として量も摂りやすいのはフライドポテト、里芋、サツマイモです。長いもも比較的多くのカリウムを摂ることができます。

フライドポテトもカリウムが多い


フライドポテトはジャガイモを細切りにして油で揚げたもので、カリウムも多く含まれます。食事としての量も摂りやすくカリウムを摂取しやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
フライドポテト 660mg 10本85g 561mg

里芋もカリウムが豊富


里芋はカリウムの豊富な食品

里芋もカリウムが多く量も摂りやすい食品です。里芋は煮物や揚げ物、汁物、炒め物などにして食べられます。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さといも(水煮) 560mg 2個100g(100g) 560mg

さつまいもはカリウムを摂りやすい


カリウムが多いさつまいも

さつまいもといえば焼き芋が定番ですが、他にもてんぷらや煮物、お菓子の材料としても利用されます。さつまいもはカリウムの含有量も多く、焼きイモなどで量も摂りやすいのでカリウムをたくさん摂取することができます。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さつまいも(焼き) 540mg 1本200g(180g) 972mg

カリウムの多いながいも


ながいもはやまいもやじねんじょなどとも呼ばれ、すりおろしてとろろとして李輸されるほか煮物や和え物などに調理して食べられます。カリウムの含有量も多く、量も比較的摂りやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ながいも 430mg とろろ1人分50g 215mg



果実類でカリウムの多い食品

カリウムを摂りやすい果物は?


果物はそのまま食べれるので調理による損失を気にすることなくたくさんのカリウムを摂取できます。果実類の中ではアボガド、干し柿やドリアンが特にカリウムが多く含まれています。また量も取りやすいのでカリウムの補給に優れた食品だといえます。ちなみに上の画像はアボカドです。

アボカドはカリウムを摂りやすい


アボカドはカリウムが多い

アボカドは脂質が多く森のバターとも呼ばれています。カリウムの含有量も多く食事として量も摂りやすいので、カリウムを摂取するならおすすめの食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
アボカド 720mg 1個230g(161g) 1159mg

干し柿もカリウムが多い


干し柿は乾燥して水分が抜けた分栄養素も凝縮していてカリウムも多く含まれます。こちらも手軽にたくさんのカリウムが摂れる食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
干し柿 670mg 2個80g(74g) 496mg

ドリアンはカリウムが豊富


ドリアンといえば強烈な刺激臭が有名で「悪魔の果実」とも呼ばれる果物ですが、クリーム状の果肉は甘くて味もよく「熱帯産果実の大様」とも呼ばれています。ドリアンは食事として量が取れる分カリウムをたくさん摂取できる果物です。
食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ドリアン 510mg 1個500g(425g) 2168mg

その他カリウムの多い果物


干しブドウや梅干しもカリウムの多い食品ですが、食事で摂れる量は限られます。たくさんとれるものでもありません。また梅干しの場合カリウムの含有量は多いのですが、ナトリウムが100gあたりで8700mgも含まれています。カリウムの補給先として考えるなら返って逆効果でしょう。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
干しぶどう 740mg 大さじ1杯10g 74mg
梅干 440mg 1個15g(12g) 53mg



豆類でカリウムの多い食品

豆類でカリウムが摂りやすいのは?


豆類もカリウムが摂取しやすい食品の代表的なものです。通常ゆでると水分が吸収される分100gあたりの栄養素は減少しますが、それでも大豆やいんげんまめ、あずきなど豆類はたくさんのカリウムを摂取することが出来ます。量も取りやすいのでカリウムの補給先としてもおすすめです。

納豆はカリウムが豊富


糸引き納豆はカリウムが多い

大豆製品である納豆にはカリウムが非常に多く含まれます。量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
糸引き納豆 660mg 1パック50g 330mg

大豆はカリウムが多い


大豆はカリウムが多い

大豆製品である納豆にはカリウムが非常に多く含まれます。量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。大豆は主に豆腐や納豆、湯葉、黄な粉、みそ、しょうゆなどに加工されるほか、煮豆としても食べられます。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
大豆(ゆで) 570mg カップ1杯135g 770mg

いんげん豆もたくさんのカリウムが摂れる


いんげん豆もカリウムがたくさん含まれ、量も摂りやすい食品です。いんげん豆はあんや甘納豆、和菓子の材料として使われるほか煮豆としても食べられます。

食品名 100gあたり含有量 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
いんげんまめ(ゆで) 470mg カップ1杯160g 752mg

その他豆類でカリウムの多い食品


上記ほど量は取れませんがきなこや小豆もカリウムの100g当たりの含有量も多く少量でも比較的カリウムを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
きな粉(全粒大豆) 2000mg 大さじ1杯7g 140mg
あずき(ゆで) 460mg 大さじ1杯12g 55mg


豆類でナトリウムも多い食品


フライビーンズやグリンピースなどもカリウムの含有量が豊富ですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり690mg、350mgと多いため、とりすぎには注意が必要です。ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。カリウムとナトリウムは体内でバランスが一定に維持されている栄養素なので、ナトリウムの取りすぎにも注意が必要です。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
グリンピース(揚げ豆) 850mg
(350mg)
大さじ1杯10g 94mg
フライビーンズ 710mg
(690mg)
10粒20g 142mg



藻類でカリウムの多い食品

食事として摂れる量が限られる


まこんぶやほしのり、味付けのりや焼きのり、あおのりなどは100g辺りのカリウムの含有量は非常に多いですが、一回の食事で取れる量が少量なので、これだけでたくさんのカリウムを摂取するのは難しいといえます。

藻類でカリウムを摂りやすい食品


あおさはみそ汁などに入れて使いますが、使用量は1人分で5gほどです。5gで換算するとカリウムの量は160mgになります。あおさやいわのり、わかめなどは一回の食事で使う量に換算してもそれなりにカリウムは摂取できます。しかしながらナトリウムの含有量もそれぞれ195mg、210mg、183mgと高いので、とりすぎには注意が必要です。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まこんぶ(素干し) 6100mg
(2800mg)
角5cm1枚1.5g 92mg
いわのり(素干し) 4500mg
(2100mg)
1枚10g 450mg
あおさ 3200mg
(3900mg)
1人分5g 160mg
ほしのり 3100mg
(610mg)
1枚3g 93mg
味付けのり 2700mg
(1700mg)
小10枚3g 72mg
あおのり(素干し) 2500mg
(3200mg)
大さじ1杯2g 50mg
焼きのり 2400mg
(530mg)
2枚3g 81mg
わかめ(生) 730mg
(610mg)
カップ1杯30g 219mg



種実類でカリウムの多い食品

ピスタチオはカリウムが多い

種実類も100gあたりのカリウムの量が多い食品群ですが、1粒辺りの量が少なく、たくさんの量を食べるものでもないので、一度の食事でなかなかカリウムを十分に摂取しづらい食品群です。くりは1個当たり15gで量も取りやすいので、種実類の中でもカリウムを摂取しやすい食品だといえます。ちなみに上の画像はピスタチオです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ピスタチオ(入り) 970mg 10粒8g 39mg
らっかせい(いり) 770mg 10粒9g 46mg
バターピーナッツ 760mg 10粒8g 61mg
ひまわりの種(フライ) 750mg 大さじ1杯9g 68mg
アーモンド(フライ) 740mg 10粒14g 104mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 610mg 10粒15g 92mg
カシューナッツ(フライ) 590mg 10粒15g 89mg
ぎんなん(ゆで) 580mg 10粒19g 110mg
くり(ゆで) 460mg 1個19g(15g) 69mg
ごま(いり) 410mg 大さじ1杯6g 25mg



肉類でカリウムの多い食品

肉類も全般にカリウムが多い食品群です。鶏ささみは1本で160mgのカリウムを摂取できます。ビーフジャーキーや生ハムもカリウムの含有量は多いですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり、1900mg、1100mgと多いのでとりすぎには注意が必要です。

ビーフジャーキーはカリウムが多い

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ビーフジャーキー 760mg
(1900mg)
1袋50g 380mg
生ハム 470mg
(1100mg)
1枚7g 33mg
鶏ささみ 420mg
(33mg)
1本40g 160mg



調味料類でカリウムの多い食品

カレー粉や豆みそ、トマトケチャップやトマトペーストにもカリウムは豊富に含まれますが、豆みそとトマトケチャップにはそれぞれ100gあたりでナトリウムが4300mg、1300mgも含まれるので、むしろナトリウムの取りすぎに注意が必要です。

食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
カレー粉 1700mg
(40mg)
大さじ1杯6g 102mg
トマトペースト 1100mg
(55mg)
大さじ1杯18g 198mg
豆みそ 930mg
(4300mg)
大さじ1杯18g 167mg
トマトケチャップ 470mg
(1300mg)
大さじ1杯15g 70mg



その他カリウムの多い食品

砂糖類でカリウムの多い食品


通常の白砂糖である上白糖にはカリウムが100gあたり2mgしか含まれていませんが、黒砂糖では1100mgものカリウムが含まれます。大さじ1杯でも99mgのカリウムを摂取できます。また黒砂糖を水で溶かして作る黒蜜にもカリウムが豊富に含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
黒砂糖 1100mg 大さじ1杯9g 99mg
黒蜜 620mg 大さじ1杯17g 105mg


穀類でカリウムの多い食品


小麦胚芽はごはんにかけたりくっきーの材料などに使います。カリウムが豊富ですが一度に使う量がそれほど多くないので1回の食事で取れる量も限られてきます。

小麦胚芽はカリウムが多い

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 1100mg 大さじ1杯8g 88mg


乳類でカリウムの多い食品


脱脂粉乳は料理に加えたり、お菓子の材料として使います。カリウムの含有量が非常に多いので、少量でもカリウムをたくさん取れます。脱脂粉乳はスキムミルクとも呼ばれます。

脱脂粉乳はカリウムが多い

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
脱脂粉乳 1800mg 大さじ1杯6g 108mg



カリウムを摂取するうえでのポイント

塩分、ナトリウムとのバランス


ナトリウムを取りすぎた場合には腎臓で尿中へと排泄されますが、その際にカリウムも一緒に排泄されます。そのため塩分、ナトリウムの取りすぎがカリウム不足を招いてしまいます。大体カリウム1に対してナトリウム2のバランスが望ましいといえます。塩分の多い食事を摂取する場合は一緒にカリウムもしっかりと摂取することを心がけましょう。

調理による損失が多い


カリウムは調理による損失の多いミネラルです。調理方法などにもよりますが煮物料理では30%は流出してしまいます。煮物料理では煮汁も取ることで流出したカリウムを摂取することができます。また果物や野菜などで生のまま食べる食材であれば損失も最小限で済みます。いもや豆、野菜のゆでた際の損失についてはカリウムの上手な取り方でも詳しく解説しています。



カリウム不足に注意が必要な人

カリウムは摂取量のほぼ同量が尿や汗、便などとして体外に排出されます。通常の食生活ではカリウムが不足することはまれですが、大量の汗をかいたり、長期間利尿剤を服用していたり、慢性的な下痢症状を抱えている場合にはカリウムの欠乏症には注意が必要です。カリウムの欠乏症についてはカリウム欠乏症・過剰症でも詳しく解説しています。



まとめ

カリウムが多い食品群


食品群で見ると魚介類や野菜類、肉類や種実類、芋類、藻類に全般にカリウムが多く含まれています。特に魚介類と野菜類と肉類と芋類は食品として量も取りやすいのでカリウムの摂取先として優れているといえます。

カリウムが多くナトリウムが控えめな食品


カリウムはナトリウムとのバランスも重要で、ナトリウムをとりすぎるとナトリウムと同時にカリウムの排泄も進んでしまうので、カリウムの含有量が多く、ナトリウムの含有量はそれほど多くない食品がカリウムを補給するという意味では優れているといえます。そこでそうした食品の中で特にカリウムをとりやすい食品を以下にあげることにします。


カリウムを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たけのこ(ゆで) 470mg 1/2本180g 846mg
ほうれん草(ゆで) 490mg 1わ210g(200g) 980mg
ゆりね(ゆで) 690mg 1個60g(60g) 414mg
おかひじき(ゆで) 510mg 1パック90g 444mg
にんにく 530mg 1個70g(64g) 339mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 430mg 煮物1人分135g 580mg
日本かぼちゃ(ゆで) 480mg 煮物1人分135g 648mg
さわら(焼き) 610mg 1切れ65g 384mg
かんぱち 490mg 刺身10切れ120g 588mg
まあじ(焼き) 490mg 1尾110g(72g) 343mg
はも 450mg 1切れ80g 360mg
ぶり(焼き) 440mg 1切れ82g 361mg
ひらめ 440mg 刺身10切れ80g 352mg
糸引き納豆 660mg 1パック50g 330mg
大豆(ゆで) 570mg カップ1杯135g 770mg
いんげんまめ(ゆで) 470mg カップ1杯160g 752mg
さといも(水煮) 560mg 2個100g(100g) 560mg
さつまいも(焼き) 540mg 1本200g(180g) 972mg
アボカド 720mg 1個230g(161g) 1159mg
干し柿 670mg 2個80g(74g) 496mg
ドリアン 510mg 1個500g(425g) 2168mg






参考文献
7訂日本食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
オールガイド食品成分表2017







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最終更新日 2017/11/02
公開日 2004/06/20



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