銅の多い食品・食べ物と含有量一覧

銅は魚介類、種実類、豆類などによく含まれます。魚介類なら干しエビやエスカルゴ、しゃこ、ホタルイカ、いいだこ、ワタリガニなどに、種実類ならブラジルナッツ、ヒマワリの種、カシューナッツなどに、豆類なら糸引き納豆などに銅が多く含まれます。他にも牛レバーも銅が非常に多く含まれる食品の一つです。

ここではまずは銅の主な働きと推奨量について見ていき、各食品群ごとに銅の多い食品を詳しく見ていくことにします。

酵素を通して様々な生理作用に関わる

銅は酵素の構成成分として様々な生理反応と関わります。銅がかかわる酵素によってもたらされる作用には活性酸素の除去や免疫機能の維持、エネルギー代謝や血液凝固の促進、神経伝達物質の生成、生殖機能の維持などがあります。

鉄の吸収とヘモグロビンの合成に関与

銅は腸管での鉄の吸収促進と、体内での鉄の運搬に関与します。銅が不足すると鉄の吸収や運搬も滞ります。その結果、鉄を材料とするヘモグロビンの合成も滞ります。ヘモグロビンは酸素の運搬を担うので、ヘモグロビンの合成が滞ると貧血が起こります。

メラニン色素合成に関与

銅はメラニン色素の合成にも関与します。このため銅が不足するとメラニン色素の合成が滞り、色素沈着が低下して髪の毛や皮膚の色が薄くなります。

日本食事摂取基準では銅の1日の推奨量は成人男性が0.9mgに、成人女性が0.7mgと定められています。銅は日本人の1日の平均摂取量でも推奨量を満たしており、通常の食生活であれば不足することはまれです。

銅は通常の食生活であれば過剰摂取に至ることはありませんが、サプリメントなどで大量に摂取した場合には過剰摂取となる可能性があります。そのため1日の耐容上限量が7mgと定められています。

銅成人男子目安量：0.9mg 銅成人女子目安量：0.7mg

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

魚介類で特に銅を摂取しやすいもの

魚介類は特に動画多く含まれる食品群です。中でも貝やエビ、イカやタコには銅が多く含まれます。干しエビやしゃこ、エスカルゴ、ほたるいか、いいだこ、するめ、わたりがに、さざえは量も摂りやすく銅の摂取に優れた食品です。

干しエビは銅が豊富

干しエビは100g当たりの銅の含有量が非常に多く、食事でとれる量が少量でもたくさんの銅を摂取できます。干しエビは中華料理で使われることが多く、そのまま食べてもおいしいです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
干しエビ	5.17mg	大さじ1杯8g 大さじ2杯16g	0.41mg 0.82mg

しゃこは銅を特に摂取しやすい

しゃこも銅の含有量が高く、また量も摂りやすいので銅を摂取しやすい食品です。しゃこは寿司だねやてんぷらなどにして食べられます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
しゃこ（ゆで）	3.46mg	1個30g	1.03mg

エスカルゴも銅が多い

エスカルゴは食用カタツムリのことでヨーロッパで昔から食べられてきたものです。日本では水煮にした缶詰などがよく市販されています。炒めたりそのままサラダやスープに入れてもおいしいです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
エスカルゴ（水煮缶詰）	3.07mg	1缶125g	3.83mg

ホタルイカも銅が豊富

ホタルイカも銅が豊富で量も摂りやすい食品です。ホタルイカは生食の煮物や佃煮、乾物、酢味噌あえなどにして食べられます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ほたるいか	2.97mg	1杯5g 5杯25g	0.14mg 0.74mg

いいだこも銅が摂りやすい

たこの中ではいいだこが特に銅が豊富です。いいだこは体長20cmほどの小ぶりなたこです。銅も多く量も摂りやすいので非常の銅を摂りやすい食品です。体長が60cm〜1mほどのまだこは銅の含有量はそれほど多くはありません。ただし量が取れる分こちらも銅を摂取しやすい食品です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
いいだこ	2.96mg	1杯60g	1.77mg
まだこ	0.30mg	足1本150g	0.45mg

わたりがにも銅が多い

わたりがに（がざみ）銅が多く含まれ、食事としても量がとりやすいです。わたりがにはゆでたり焼いて食べるとおいしいです。からは比較的柔らかく食べやすいです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
わたりがに（がざみ）	1.10mg	1杯200g（70g）	0.77mg

するめも銅が豊富

するめも銅が豊富で量も摂りやすい食品です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
するめ	0.99mg	1枚100g	0.99mg

かきも銅を摂りやすい

かきも銅を摂りやすい食品です。生ガキ、酢ガキ、フライ、炒め物、なべ物などにして食べられます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
かき	0.89mg	1個60g（15g） 4個240g（60g）	0.13mg 0.53mg

その他魚介類でビタミンKが多い食品

上にあげた魚介類は100g当たりの銅の含有量も高く、食事として量も摂りやすいものです。以下であげる食品でサクラエビやいくらは100g当たりの銅の含有量は高いものの、食事として量を摂りづらいものです。たにしやさざえにかんしては上の魚介類ほどではありませんが比較的銅を摂れる食品です。

種実類で特に銅を摂取しやすいもの

種実類は100gあたりで銅の含有量が高いものもおおいですが、一度の食事でそれほどたくさん摂れるものでもないので、摂取できる銅の量にも限りがあります。そんな中ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種は少量でも比較的たくさんの銅を摂取することができます。

ブラジルナッツは銅を摂りやすい

ブラジルナッツはアーモンドにも似た風味があり、日本ではブラジルからの輸入品が多いです。銅の含有量も高く少量でも銅を摂りやすい食品です。。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ブラジルナッツ（フライ）	1.95mg	10粒30g	0.58mg

カシューナッツも銅が豊富

カシューナッツもブラジルが原産で、おつまみとしても比較的スーパーなどでもよく見かけます。こちらも銅の含有量が多く少量でも量も摂りやすい食品です。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
カシューナッツ（フライ）	1.89mg	10粒15g 20粒30g	0.28mg 0.56mg

ひまわりの種も銅が多い

ひまわりの種も銅を摂取しやすい食品です。こちらも大きなスーパーなどでは比較的よく見かけます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ひまわりの種	1.81mg	大さじ1杯9g 大さじ3杯27g	0.16mg 0.48mg

その他種実類で銅が多い食品

以下の食品は上の食品ほどではありませんが種実類で100gあたりでの銅の含有量の高い食品です。

肉類ではレバーに特に銅が多く含まれます。中でも牛肝臓には一切れでも非常にたくさんの銅を摂取することができます。

豆類ではフライビーンズ（いかり豆）や湯葉（生）糸引き納豆に銅が多いです。この中だと納豆が比較的銅を摂りやすいです。

香辛料ではバジル、とうがらし、こしょうなどが100gあたりで銅の含有量が高いですが、使う量が少量なので摂れる銅の量も限られます。

魚介類は銅を摂りやすい

魚介類、なかでもかにやいか、えびや貝類には胴も多く、食事として量も摂りやすい食品がたくさんあります。干しエビやえすかるご、わたりがにやしゃこ、ホタルイカなどどれも一度にたくさんの銅を摂取することができます。

種実類も銅が多い

種実類も銅の含有量が非常に高いです。中でもブラジルナッツやヒマワリの種、カシューナッツは一度にたくさんの銅を摂取することができます。他にも牛レバーも銅が非常に多い食品の一つです。

銅の1日の推奨量は成人男子で0.9mg、成人女子で0.7mgです。銅は年齢とともに推奨量も増えていき、男性は15〜17歳と65〜74歳までが最も高くて0.9mgになります。女性は12〜14歳までが0.8mgと最も高くてそこから70歳未満まで銅の推奨量は変わりません。上限量は男女とも7mgに定められています。

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