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カルシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧
 | カルシウムを多く含む食品 | ||
カルシウムは牛乳やチーズなど乳製品全般に多く含まれます。特に牛乳は飲み物なので手軽にカルシウムを摂取できる食品です。煮干しや干しえびなどの干物、乾物類、どじょうや、わかさぎなどの骨まで食べれる魚にもカルシウムは多く含まれます。干しエビや煮干しは少量でもたくさんのカルシウムを摂取できます。他にも藻類や緑黄色野菜、ゴマ、チョコレートなどにもカルシウムは多く含まれます。
| カルシウム摂取の推奨量 | ||
成長期は特に十分に摂取を
カルシウムの成人男子の推奨量は800mgで成人女性の推奨量は650mgです。カルシウムの骨への蓄積は成長期に特に多いため、この時期にしっかりとカルシウムを摂取しておくことが大切です。また高齢期には骨密度の減少が顕著になるためこの時期もしっかりとカルシウムを摂取することが重要となります。
カルシウムの上限量
カルシウムには耐用上限量も設定されています。その数値は成人男女とも2,500mgです。この上限量は牛乳と炭酸カルシウムを大量に摂取した場合に起こる高カルシウム血症であるカルシウム・アルカリ症候群の症例報告のデータをもとに設定されています。17歳以下の耐用上限量はデータ不足により設定されていませんが、大量摂取の安全性が保障されているわけではありません。
（カルシウムの年代別推奨量はこちら）
下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。
| 乳類でカルシウムの多い食品 | ||
乳類はカルシウムの吸収率が高い
乳類はカルシウムを摂取しやすい食品の代表的なものです。乳類にはカゼインや乳糖などカルシウムの吸収を促進する成分が含まれていて、通常の食品が摂取量に対して吸収率が30％台なのに対し、乳類では50％〜60％の吸収率が有ります。乳類はカルシウムの含有量が多いだけでなく吸収率も高い食品群なのです。乳類で加工食品であるチーズもカルシウムが多い食品ですが、まずはチーズを除く乳製品について見ていきます。
牛乳は手軽にカルシウムが摂取できる
カルシウムを摂取するためにも牛乳をしっかりと飲みましょうといわれることもよくあるかと思います。実際牛乳は普通牛乳の場合100gで110mgのカルシウムを摂取できます。コップ１杯にすると200gほどなので、1杯のむだけでもたくさんのカルシウムを摂取できることがわかるかと思います。手軽にカルシウムを摂取するのであれば牛乳は非常に便利なのです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 普通牛乳 | 110mg | カップ1杯210g | 227mg |
脱脂粉乳もカルシウムが豊富な食品
脱脂粉乳は牛乳の乳脂肪分を除去して乾燥させ粉末にしたもので、お湯で戻して牛乳の代わりにして使ったり、お菓子やパンの材料などに使われます。100gあたりのカルシウムの含有量が非常に高いのが特徴ですが、粉末なので一度に使う量も限られます。しかしながらい含有量が多いので少量でもたくさんのカルシウムを摂取できます。
仮に牛乳の変わりに使う場合は脱脂粉乳10gを90mlの水で溶いて使います。コップ一杯分程で180ml使う場合は脱脂粉乳は20g利用するとして、そのときのカルシウムの含有量は220mgになります。脱脂粉乳はスキムミルクとも呼ばれます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 脱脂粉乳 | 1100mg |
10g 20g |
110mg 220mg |
アイスクリームもカルシウムが多い
アイスクリームも1カップで96mgとたくさんのカルシウムを摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| アイスクリーム | 140mg | 1カップ130g | 182mg |
乳類でその他カルシウムが多い食品
乳類では練乳やヨーグルトもカルシウムの多い食品です。練乳は牛乳を濃縮したもので、そのまま濃縮した無糖練乳とショ糖を加えて濃縮した加糖練乳があります。カルシウムは無糖練乳の方がやや多いです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 無糖練乳 | 270mg | 大さじ1杯18g | 49mg |
| 加糖練乳 | 260mg | 大さじ1杯18g | 46mg |
| ヨーグルト | 120mg | 1個80g | 96mg |
| チーズ類でカルシウムの多い食品 | ||
パルメザンチーズは少量でもカルシウムが豊富
牛や羊、ヤギなどの動物の乳を加工して作るチーズにもカルシウムは豊富に含まれます。チーズには様々な種類があり、含まれるカルシウムの量もそれぞれで異なります。
100gあたりで最も多いのがパルメザンチーズです。パルメザンチーズは粉チーズとして利用され、スパゲッティやグラタン、シーザーサラダなどに振りかけて使われます。粉チーズなのでそれほどたくさんは使いませんが、グラタンなどでたっぷり使ったとして大さじ2杯ほどになります。大さじ2杯なら156mgのカルシウムを摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| パルメザンチーズ | 1300mg |
大さじ1杯6g 大さじ2杯12g |
78mg 156mg |
エメンタールもカルシウムが多い
エメンタールは100gあたりでパルメザンチーズについでカルシウムが豊富なチーズです。スイス原産の硬質チーズで、多孔質でチーズフォンドゥには欠かせないものです。チーズフォンドゥで使うエメンタールの量は1人前で100gほどで、それだけで1日の成人男女のカルシウムの推奨量を摂取することができます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| エメンタールチーズ | 1200mg | 1人前100g | 1200mg |
チェダーチーズもカルシウムが豊富
チェダーチーズはイギリス原産で、オレンジ色のレッドチェダーと無着色のホワイトチェダーがあります。ちなみに上の画像はレッドチェダーです。そのままでも食べられますし、サンドイッチやピザなどにも利用されます。チェダーチーズも厚さ1cm角5cm（35g）で259mgのカルシウムを摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| チェダーチーズ | 740mg |
厚さ1cm角5cm で35g | 259mg |
ゴーダチーズもカルシウムが豊富
オランダ原産のゴーダチーズはスライスしてサンドイッチやピザなどに利用されるチーズです。100gあたりのカルシウムの含有量は非常に多いです。また固形のまま食べられることも多いので、量もとりやすく、いっそうカルシウムが摂取しやすい食品となっています。ちなみに上の画像はゴーダチーズです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ゴーダチーズ | 680mg |
厚さ1cm角5cm で30g | 204mg |
エダムチーズもカルシウムが多い
エダムチーズもオランダ原産で、こちらもスライスしてサンドイッチやピザなどに利用されるチーズです。100gあたりのカルシウムの含有量は非常に多いです。こちらも固形のまま食べられることも多いので、量もとりやすく、いっそうカルシウムが摂取しやすい食品となっています。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| エダムチーズ | 660mg |
厚さ1cm角5cm で30g | 198mg |
スーパーでもよく見かけるプロセスチーズ
パルメザンチーズやエメンタール、チェダーやエダムなどのチーズはナチュラルチーズと呼ばれ、それらを混ぜ合わせて加熱・乳化・成形したものがプロセスチーズです。スライスしたもの以外にも三角タイプや、スティックタイプのものがあり、日本で最も一般的なチーズです。スーパーなどでも手に入りやすく、カルシウム摂取にも効果的です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| プロセスチーズ | 630mg | スライス1枚20g | 126mg |
ブルーチーズもカルシウムを摂りやすい
ブルーチーズはアオカビによって熟成されたチーズで、強い刺激と塩気が特徴です。こちらもそのまま食べることも多くカルシウムを摂りやすいチーズです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ブルーチーズ | 590mg |
厚さ1cm角5cm で40g | 236mg |
カマンベールもカルシウムが豊富
カマンベールは中がとろりとした白カビ系のチーズで、スーパーでもよく見かけます。1切れ30mgでも138mgのカルシウムを摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| カマンベール | 460mg |
厚さ1cm角5cm で30g | 138mg |
チーズ類でその他カルシウムの多い食品
チーズ類でその他カルシウムの多い食品にはチーズスプレッドやモッツァレラチーズがあります。チーズスプレッドはパンなどに塗るタイプのチーズで、プロセスチーズの一種です。ナチュラルチーズにバターや乳化剤等を加えて作ります。モッツァレラチーズは加熱するとなめらかに溶けるのでグラタンやピザでよく使われるチーズです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| チーズスプレッド | 460mg | 大さじ1杯13g | 59mg |
| モッツァレラチーズ | 330mg | 1切れ16g | 52mg |
| 干物・乾物類でカルシウムの多い食品 | ||
乾燥食品でカルシウムが豊富
魚介類では干しえびなどの干物や乾物、どじょうやわかさぎなど骨まで丸ごと食べれる食品にカルシウムが多く含まれます。まずは干物、乾物についてみていきます。乾燥食品というのは食品中の水分量が大きく減少するのでその分栄養素の濃度が高くなります。結果100gあたりでカルシウム含有量の多い食品が多くなります。
干しエビは丸ごと食べれてカルシウムも豊富
干物や乾物にはカルシウムが豊富に含まれるものが多く、特に干しえびや煮干しの100gあたりの含有量が際立っています。干しえびは全食品の中でも最も100gあたりのカルシウムの含有量の多い食品です。干しエビはさるエビを原料としたもので、地域によってはあかえびやがらエビなどとも呼ばれます。
干しエビにはむきえびと殻つきがありますが、栄養量の数値は殻つきのものです。殻つきでもそれほど固くもないのでたベやすい食品です。中国料理ではだしを取るのにつかわれたりもします。特に骨粗鬆症が気になる高齢の女性にとって干しえびは手軽にたくさんのカルシウムが摂取できる優れた食品だといえます。
ちなみに下の画像は殻つきの干しエビです。大体5尾で10gほどです。10gだとカルシウムは710mg摂取でき、これだけで成人の一日のカルシウムの推奨量の大半を摂取することができます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 干しえび | 7100mg | 5尾10g | 710mg |
煮干しもカルシウムが非常に豊富
煮干しは小型のかたくちいわしを食塩水でゆでて乾燥させたもので、干しえびとともにたくさんのカルシウムが摂取できる食品です。だしをとるのに使うほかそのままでも食べられます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 煮干し | 2200mg | 10尾20g（20g） | 440mg |
さくらえびもカルシウムが多い
さくらえびは体長5cmほどの小さなエビで、乾燥させると桜色になることからこの名前がつきました。素干しや釜揚げ、料理の色合い、うどんやそばなどにかけて食べられることが多いです。カルシウムも非常に豊富で大さじ2杯分でも120mgのカルシウムを摂取することができます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| さくらえび（素干し） | 2000mg | 大さじ2杯6g | 120mg |
めざしもカルシウムがよく摂れる
めざしも煮干しと同じくイワシを丸干ししたもので、数尾をまとめてわら等で目を貫いてつなげてから干すのでめざしと呼ばれます。こちらもカルシウムは非常に豊富で4尾で166mgのカルシウムを摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| めざし（焼き） | 320mg |
1尾15g（13g） 4尾60g（52g） |
42mg 166mg |
くさやもカルシウムが多い
くさやはムロアジやトビウオ、シイラなどを独特のにおいと風味を持つくさや液に浸して乾燥させたもので、そのまま焼いて食べられます。くさやはカルシウムが非常に豊富で1尾で315mgものカルシウムを摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| くさや | 300mg | 1枚150g（105g） | 315mg |
しらす干しもカルシウムが豊富
しらすとはかたくちいわしや、まいわしなどの稚魚のことで、シラスを塩水でゆでて乾燥させたものがしらす干しです。しらす干しもカルシウムは豊富です。柔らかめで軽く乾燥させた微乾燥品よりも、しっかりと乾燥させた半乾燥品の方がカルシウムの量は多いです。半乾燥品はちりめんじゃことも言います。上の画像はちりめんじゃこです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| しらす干し（半乾燥品） | 520mg | 大さじ1杯6g | 26mg |
| しらす干し（微乾燥品） | 210mg | 大さじ1杯6g | 12mg |
| 丸ごと食べれる魚介類でカルシウムの多い食品 | ||
丸ごと食べれる魚介類で特にカルシウムが摂りやすいもの
上では干物や乾物について見ていきましたが、ここではそれ以外で丸ごと食べられる魚介類を中心にカルシウムの多い食品を見ていきます。カルシウムの100gあたりの含有量が多く食品としても量が摂れるのはたにし、どじょう、わかさぎ、ししゃも、あゆ、いわしの缶詰、さんまの缶詰、さばの缶詰などです。
たにしはカルシウムが非常に豊富
たにしは最近ではなかなか食べる機会が少ないかもしれませんが、カルシウムが非常に豊富な食品です。たにしは生息地である水田の減少や食の多様化などにより現在では食べる機会も減り、地域的な特産品として一部で食べられるのみとなっています。
たにしは寄生虫などの心配もあるのでしっかりと火を通して食べる必要が有ります。たにしはみそ汁に入れたり佃煮などにして食べられます。10個食べただけでも273mgのカルシウムを摂取できます。ちなみに下の画像はたにしの佃煮です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| たにし | 1300mg | 10個30g（21g） | 273mg |
ドジョウも丸ごと食べれてカルシウムも豊富
どじょうはどじょう鍋やから揚げなどにしてよく食べられます。1人前で10尾ほど食べるとしてそれだけでカルシウムが880mg摂取できます。煮込んだドジョウを卵でとじて食べる柳川鍋なども有名です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| どじょう | 1100mg | 10尾80g（80g） | 880mg |
わかさぎも丸ごと食べれる
わかさぎは網焼きにしたりから揚げ、南蛮漬けなどにして調理されます。網焼きで4尾食べたときのカルシウムの含有量は450mgになります。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| わかさぎ | 450mg |
1尾25g（25g） 4尾100g（100g） |
113mg 450mg |
シシャモも丸ごと食べれてカルシウムが摂れる
ししゃもも焼いたり揚げ物にしたり南蛮漬けなどにして食べられます。4尾ほど食べたとして摂れるカルシウムの量は216mgになります。ちなみに下の画像はわかさぎです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ししゃも（焼き） | 360mg |
1尾15g（15g） 4尾60g（60g） |
54mg 216mg |
鮎もカルシウムが豊富
鮎は丸ごと食べるわけではありませんが含有量が多いのであわせて掲載します。あゆは天然ものだと焼きで100gあたり480�咾離�ルシウム量なのに対し、養殖物では450�咾伴禊獲椰Ｊ�の方が少なくなります。流通している多くは人工飼料で養殖したものです。鮎は塩焼きや甘露煮などにしてたべられます。1尾食べたとして摂れるカルシウムの量は天然物で211mg、養殖物で198mgになります。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| あゆ天然（焼き） | 480mg | 1尾80g（44g） | 211mg |
| あゆ養殖（焼き） | 450mg | 1尾80g（44g） | 198mg |
缶詰で固い骨まで柔らかく
いわしは煮込み料理などで時間をかけて煮込むことで骨まで食べることもありますが、さんまやさばはそのままでは骨まで食べることはあまりありません。こうした魚も缶詰にすると骨まで柔らかくなっているので一緒に食べることが出来ます。骨まで食べられる分カルシウムもたくさん摂取できます。
これらは塩分も多いのでとりすぎには注意が必要です。食塩の量は1缶辺りでいわしで1.2g、さんまで2.0g、さばで2.0gと多いのでとりすぎには注意が必要です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| いわしの缶詰（水煮） | 320mg | 1缶150g | 480mg |
| さんまの缶詰（味付け） | 280mg | 1缶140g | 392mg |
| サバの缶詰（水煮） | 260mg | 1缶220g | 572mg |
| 藻類でカルシウムの多い食品 | ||
昆布は食事としてとれる量が限られる
藻類はカルシウムがたくさん含まれているものが多いのですが、りしりこんぶ素干しは5cm角1枚で2g、まこんぶ（素干し）は5cm角1枚で1.5g、えながおにこんぶは5cm角1枚で3g、けずりこんぶは大さじ1杯で2gと、1回に使う量が少ないのでカルシウムの補給先としては十分では有りません。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| りしりこんぶ（素干し） | 760mg | 5cm角1枚2g | 15mg |
| 真こんぶ（素干し） | 710mg | 5cm角1枚1.5g | 11mg |
| えながおにこんぶ（素干し） | 650mg | 5cm角1枚3g | 19mg |
| 削り昆布（とろろ昆布） | 650mg | 大さじ1杯2g | 13mg |
ひじきは一回の食事量だとカルシウムの量も限られる
干しひじきは水で戻して使いますが、水で戻した場合100g当たりのカルシウムの含有量は96mgです。ひじきの煮物1人前が60gほどだとしてとれるカルシウムの量は57.6mgほどなので、それほど多くのカルシウムが取れる食品でもありません。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ほしひじき（ゆで） | 96mg | 1人前60g | 57.6mg |
あおのりも一度の使用量が少ない
あおのりも100g当たりのカルシウムの量は豊富ですが、1度の使用量が少ないので摂れるカルシウムの量も限られてきます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| あおのり（素干し） | 750mg | 大さじ1杯2g | 15mg |
あおさも一度の使用量は少量
あおさは1袋だと35gですが、みそ汁に一人前使う場合に5gほど利用します。あおさは5gだとカルシウムは25mgほどです。あおさも1度の食事で摂取できる量が限られているのでカルシウムの補給先としてはそれほど期待できないでしょう。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| あおさ | 490mg |
1袋35g 5g使用 |
172mg 25mg |
| 野菜類でカルシウムの多い食品 | ||
パセリやバジルは摂れる量が限られる
野菜類ではパセリやバジル、大根の葉やケールなどの緑黄色野菜に比較的多くのカルシウムが含まれます。パセリやバジルはカルシウムの含有量は多いのですが、食品1単位あたりで量がそれほどないので、カルシウムの摂取先としてはあまり期待できません。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| パセリ | 290mg | 1個5g | 15mg |
| バジル | 240mg | 1本7g（6g） | 14mg |
大根の葉はカルシウムを摂取しやすい
大根の葉は炒め物などにしてよく調理されますが、カルシウムの量もおおく、一度の食事で量も取れるのでカルシウムの優れた摂取先のひとつです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 大根の葉（ゆで） | 220mg | 1本分180g | 392mg |
ケールはカルシウムを摂りやすい
ケールは青汁の原料としても有名ですが、欧米ではロールキャベツや揚げ物、炒め物にも利用されるようです。一度に使う量も多いのでこちらもたくさんのカルシウムを摂取できる食品だといえます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ケール | 220mg | 1枚200g（194g） | 427mg |
みずなもカルシウムが豊富
みずな（きょうな）はなべ物、煮物、漬物などにも利用され、サラダとしてそのまま食べてもおいしい野菜ですが、こちらもカルシウムの含有量も多く、量も取りやすいのでお勧めの食材の一つです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| みずな | 210mg | 1/6束（120g） | 252mg |
| 種実類でカルシウムの多い食品 | ||
種実類ではアーモンドやゴマなどにカルシウムが多く含まれます。ごまは皮をむいてあるものだと100g辺りのカルシウム量が62mgとがくんと落ちます。カルシウムをしっかりと取りたいなら皮付きのまま利用するといいでしょう。アーモンドはカルシウムの含有量は多いのですが、一度の食事で取れる量が少ないので、カルシウムの摂取量も限られてきます。
ごまもカルシウムの含有量自体は非常に多いのですが、一回の食事でそれほど大量に取れないので、あまり効率的な摂取先では有りません。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ごま | 1200mg | 大さじ1杯6g | 72mg |
| アーモンド | 210mg | 10粒14g（14g） | 32mg |
| 菓子類でカルシウムの多い食品 | ||
チョコレートの原料であるカカオ豆にはカルシウムが豊富に含まれていて、その加工品であるチョコレートにもカルシウムは多く含まれています。チョコレートは一度に取れる量も多くカルシウムを摂取しやすい食品ですが、カロリーも高いのでとりすぎには注意が必要です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ホワイトチョコレート | 250mg | 1枚200g | 500mg |
| ミルクチョコレート | 240mg | 1枚65g | 156mg |
| カルシウムの主な働き | ||
カルシウムには次のような働きがあります。
カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、体重の1.5％〜2.0％も含まれています。その大部分は骨や歯などの硬組織に存在しています。カルシウムは骨や歯の中ではリン酸と結合したハイドロキシアパタイトという非常に硬い物質となって存在しています。
骨や歯などにあるカルシウムは硬組織の構成成分としてだけでなく、血液中のカルシウムが不足したときには骨からカルシウムを溶出して、直ちに不足を補うカルシウムの貯蔵庫としての働きもあります。このためカルシウム不足が長く続くと骨が段々ともろくなっていき、骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。骨や歯の健康を維持するためにもしっかりとカルシウムを摂取することが大切です。
カルシウムは神経細胞の情報伝達にも欠かせません。情報伝達は神経細胞同士に次々と電気信号が伝達されていくことで伝わっていきますが、神経細胞同士は直接はつながっていません。この神経細胞間では神経伝達物質によって情報が伝達されます。カルシウムイオンはこの神経伝達物質の放出のスイッチのような役割を担います。
運動神経から送られてきた電気信号が筋肉に到達すると筋繊維の筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます。放出されたカルシウムイオンは筋収縮を抑制するトロポニンと呼ばれるたんぱく質と結合し、その抑制反応を抑えます。そうすると筋肉はATP（エネルギー）を利用して筋収縮を起こします。このようにカルシウムは筋収縮のスイッチのような役割を担います。
血液の凝固では様々な因子が段階的に反応することで凝固反応が発生します。これはどういうことかというとある因子が次の因子を活性化し、その因子が次の因子を活性化しといった具合です。カルシウムもその段階的作用の中で登場する因子の一つで、カルシウムイオンとその他の因子との複合体がプロトロンビンをトロンビンへと変化させ、トロンビンが今度はフィブリノーゲンをフィブリンへと変化させます。このフィブリンにより血液凝固反応が起こります。
骨や歯を形成
カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、体重の1.5％〜2.0％も含まれています。その大部分は骨や歯などの硬組織に存在しています。カルシウムは骨や歯の中ではリン酸と結合したハイドロキシアパタイトという非常に硬い物質となって存在しています。
骨や歯などにあるカルシウムは硬組織の構成成分としてだけでなく、血液中のカルシウムが不足したときには骨からカルシウムを溶出して、直ちに不足を補うカルシウムの貯蔵庫としての働きもあります。このためカルシウム不足が長く続くと骨が段々ともろくなっていき、骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。骨や歯の健康を維持するためにもしっかりとカルシウムを摂取することが大切です。
神経細胞の情報伝達に関与
カルシウムは神経細胞の情報伝達にも欠かせません。情報伝達は神経細胞同士に次々と電気信号が伝達されていくことで伝わっていきますが、神経細胞同士は直接はつながっていません。この神経細胞間では神経伝達物質によって情報が伝達されます。カルシウムイオンはこの神経伝達物質の放出のスイッチのような役割を担います。
筋肉の収縮に関与
運動神経から送られてきた電気信号が筋肉に到達すると筋繊維の筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます。放出されたカルシウムイオンは筋収縮を抑制するトロポニンと呼ばれるたんぱく質と結合し、その抑制反応を抑えます。そうすると筋肉はATP（エネルギー）を利用して筋収縮を起こします。このようにカルシウムは筋収縮のスイッチのような役割を担います。
血液の凝固反応
血液の凝固では様々な因子が段階的に反応することで凝固反応が発生します。これはどういうことかというとある因子が次の因子を活性化し、その因子が次の因子を活性化しといった具合です。カルシウムもその段階的作用の中で登場する因子の一つで、カルシウムイオンとその他の因子との複合体がプロトロンビンをトロンビンへと変化させ、トロンビンが今度はフィブリノーゲンをフィブリンへと変化させます。このフィブリンにより血液凝固反応が起こります。
| カルシウムを摂取する上でのポイント | ||
マグネシウムもしっかりととる
マグネシウムもカルシウムとともに骨の形成に関わっているのでどちらもしっかりと摂ることが大切です。またマグネシウムは不足すると骨からの溶出により不足分が補われますが、その際一緒に3〜5倍のカルシウムも溶出してしまいます。このためマグネシウムの不足にも注意が必要です。マグネシウムの多い食品はマグネシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧で解説しています。
ナトリウムやリンの摂りすぎに注意
ナトリウムやリンの摂りすぎにも注意が必要です。塩分の多い食生活でナトリウムを摂りすぎると、尿として排出されるカルシウムの量も増えてしまいます。またリンも取りすぎには注意が必要で、カルシウムに対してリンの割合が高くなると、骨破壊が促進され、骨形成が低下することがわかっています。凛とカルシウムの摂取バランスは１：１が適しているといわれています。加工食品やスナック菓子などに多いリンを摂りすぎると、このバランスが乱れるためその結果骨破壊が促進してしまいます。詳しくはリン欠乏症・過剰症で解説しています。
| カルシウムの吸収を促すビタミン・ミネラル | ||
ビタミンD
ビタミンDは血中のカルシウム濃度が低いときに腎臓で活性型ビタミンDへと代謝されます。活性型ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を促進したり、腎臓でのカルシウムの再吸収を促す働きが有ります。カルシウムが不足している場合はカルシウムとともにビタミンDもしっかりととるようにしましょう。ビタミンDの多い食品については以下で解説しています。
ビタミンDの多い食品
| カルシウム欠乏症・過剰症 | ||
カルシウム欠乏症
カルシウムの欠乏症として代表的なのは骨粗鬆症です。体内のカルシウムの99％は歯や骨などの硬組織に存在しています。このためカルシウムが欠乏すると骨や歯などがもろくなる骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。カルシウムの体内量というのは成長期に多く増加し、30台ごろをピークに徐々に漸減していきます。実際食事摂取基準でも12〜14歳の男性の推奨量は1000mgに、女性の推奨量は800mgに設定されていて、この年代が一番推奨量が高く設定されています。特に女性は骨からカルシウムの流出を抑える女性ホルモンのエストロゲンの分泌が閉経とともにとまるので骨粗鬆症になりやすい傾向に有ります。骨粗鬆症を予防するためにも成長期にしっかりとカルシウムを摂取して最大骨量が増やしておくことが大切です。
カルシウム過剰症
カルシウムを1日3000mg以上を長期間摂取すると高カルシウム血症の心配が出てきます。高カルシウム血症の代表的なものは腎尿細管結石で、カルシウムのほかシュウ酸や食物繊維の大量摂取により発症します。このほかカルシウムの過剰摂取は鉄や亜鉛、マグネシウムなど他のミネラルの吸収を抑制するといった弊害もあります。欠乏症と過剰症について詳しくはカルシウム欠乏症・過剰症をご覧ください。
| まとめ | ||
カルシウムの含有量も多くも摂取もしやすい乳類
カルシウムが特に摂取しやすい食品群は乳類と魚介類でしょう。乳類は他の食品群よりも吸収率が高いのも特徴です。牛乳は手軽に摂取でき、量も取りやすいのでカルシウムを摂取しやすい食品だといえます。チーズ類もカルシウムの含有量が多いのでたくさんのカルシウムを摂取できます。
たにしや骨まで食べれる魚介類もカルシウムが豊富
カルシウムは骨などに特に多く含まれるので、魚介類でも丸ごと食べれる食品に特に多く含まれます。中でも干しえびは一度に使う量が少量でも、全食品中トップクラスの含有量を誇ることから、たくさんのカルシウムを摂取できます。煮干しも料理に使うだけでなく、そのまま食べることも出来るので、手軽にたくさんのカルシウムを取れる食品です。
大根の葉やケールもカルシウムが多く含まれる
乳類や魚介類以外ではケールや大根の葉などもカルシウムの含有量も高く、量も取れることからカルシウムを摂取しやすい食品だといえます。このほか乳製品を使った加工食品であるミルクチョコレートやホワイトチョコレートもカルシウムの多い食品です。
カルシウムを特にとりやすい食品
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 脱脂粉乳 | 1100mg | 大さじ3杯18g | 234mg |
| エメンタールチーズ | 1200mg | 1人前100g | 1200mg |
| エダムチーズ | 660mg |
厚さ1cm角5cm で30g | 198mg |
| カマンベール | 460mg |
厚さ1cm角5cm で30g | 138mg |
| 普通牛乳 | 110mg | カップ1杯210g | 227mg |
| 干しえび | 7100mg | 大さじ1杯6g | 426mg |
| 煮干し | 2200mg | 10尾20g（20g） | 440mg |
| たにし | 1300mg | 10個30g（21g） | 273mg |
| どじょう | 1100mg | 10尾80g（80g） | 880mg |
| くさや | 300mg | 1枚150g（105g） | 315mg |
| めざし | 320mg | 4尾60g（52g） | 166mg |
| わかさぎ | 450mg | 3尾75g（75g） | 339mg |
| ししゃも（焼き） | 360mg | 4尾60g（60g） | 216mg |
| 大根の葉（ゆで） | 220mg | 1本分180g | 392mg |
| ケール | 220mg | 1枚200g（194g） | 427mg |
| みずな | 210mg | 1/6束（120g） | 252mg |
| ミルクチョコレート | 240mg | 1枚65g | 156mg |
| ホワイトチョコレート | 250mg | 1枚200g | 500mg |
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参考文献
７訂日本食品成分表2016 五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表 オールガイド食品成分表2017 よくわかる生理学の基本としくみ |
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| 最終更新日 2018/09/22 |
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