カルシウムの食事摂取基準、一日の必要量、推奨量、上限量は？


		カルシウムの成人推奨量

カルシウムの1日の推奨量は成人男子で800mgで、成人女子で650mgです。カルシウムの推奨量は成長とともに増えて行きその12～14歳で男女ともピークとなり、男性では1000㎎、女性では800㎎となります。男性はその後18～29歳で800㎎、30～49歳で650㎎となり、75歳以降は700㎎と設定されています。女性は15歳以降はずっと650㎎に設定され、75歳以降は600mgに設定されています。

耐用上限量については男女とも18歳以降で2500㎎と設定されています。これは17以下で参考となるデータが十分になかったことが原因です。17歳以下が大量摂取をしても安全だということではありません。

カルシウムの年代別食事摂取基準

年齢	男性（mg)				女性（mg)
年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	上限量
0～5 (月)	-	-	200	-	-	-	200	-
6～11 (月)	-	-	250	-	-	-	250	-
1～2	350	400	-	-	350	400	-	-
3～5	500	600	-	-	450	550	-	-
6～7	500	600	-	-	450	550	-	-
8～9	550	650	-	-	600	750	-	-
10～11	600	700	-	-	600	750	-	-
12～14	850	1000	-	-	700	800	-	-
15～17	650	800	-	-	550	650	-	-
18～29	650	800	-	2,500	550	650	-	2,500
30～49	550	650	-	2,500	550	650	-	2,500
50～64	600	750	-	2,500	550	650	-	2,500
65～74	600	750	-	2,500	550	650	-	2,500
75以上	600	700	-	2,500	500	600	-	2,500

妊婦					+0	+0	-	-
授乳婦					+0	+0	-	-

※参考　厚生労働省発表　日本人の食事摂取基準（2020年版）

　　　　　各指標の見方について


		多めに取った方がいい人

最近イライラが多い

イライラの原因もストレスなど多様ですが、カルシウム不足から来ることもあります。カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが、骨からのカルシウムの溶出、腸でのカルシウムの吸収を促すなどの働きかけをして、体内のカルシウム不足を調節します。ただ同時に、細胞内でのカルシウムの吸収も促してしまうので、神経細胞でのカルシウム濃度が上昇し、神経が興奮していらいらしやすくなってしまうのです。

成長期にはしっかりとカルシウム摂取を

カルシウムは乳幼児期と思春期に特に多く骨に取り込まれ、骨密度の増加に寄与します。骨密度の増加は男性は20歳、女性は18歳頃で完了し、そのごしばらくは骨密度の量は維持され、男性は60歳以降、女性は45～55歳以降の閉経期ごろから減少していきます。骨密度の最大量は18～20歳までに決まってしまうため、この時期、特に骨密度の増加量がピークとなる男性13～16歳、女性は11～14歳のころはカルシウムをしっかりと摂取しておくことが重要になります。

上記の食事摂取基準をみてもわかるとおり12～14歳がカルシウムの推奨量が最も高く設定されており、カルシウムの総量を確保する上でこの時期が特に大事であることを表しています。

年齢を重ねるほどより多くのカルシウムが必要

男性は60歳以降、女性は更年期の閉経前後5年ごろから骨密度は減少していきます。特に女性は閉経とともに骨密度の低下を抑える女性ホルモンのエストロゲンの分泌が大きく低下するため、急激に骨密度が低下していきます。このため高齢期には骨密度の低下のペースを抑えるためにもしっかりとカルシウムを摂取することが求められます。老齢になるとカルシウムの吸収率も下がるため、カルシウムの摂取が特に重要となります。


		カルシウムの多い食品

カルシウムを多く含むのは牛乳やチーズなどの乳製品や魚介類などです。特に魚介類は干しえびや煮干し、ししゃもやどじょうなど骨まで丸ごと食べられる食品も多いので、その分たくさんのカルシウムを取ることが出来ます。カルシウムの多い食品については以下で詳しく解説します。

カルシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧

牛乳はカルシウムの多い食品


		カルシウムの上限量について

カルシウムの上限量については信頼度の高い報告例であるミルクアルカリ症候群のデータを参考にしています。ミルクアルカリ症候群とは牛乳とアルカリ（炭酸カルシウム）を大量に摂取した際に起こる高カルシウム血症です。現在ではカルシウムアルカリ症候群と呼ばれています。この症例報告では発症患者のカルシウム摂取量は2.8～16.5g／日の範囲にあるため、そこから最低健康障害発現量を3.0g／日と設定し、それに不確実性因子を1.2として計算し、耐用上限量を2.5g（2,500㎎）と設定しています。

参考となる十分なデータがないため17歳以下の耐用上限量については設定されていませんが、これは大量摂取を推奨するものでも、大量摂取の安全性を保障するものでもありません。