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亜鉛の多い食品、食べ物と含有量一覧



亜鉛の多い食品

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は牛肉や豚肉をはじめとした肉類や、魚介類全般に多く含まれます。これらは動物性食品なので亜鉛の吸収率もよく亜鉛の摂取先としては非常に優れているといえます。魚介類の中でも特にかきは100g当たりの亜鉛の含有量が非常に多く、亜鉛摂取の代表的な食品だといえます。乳類のチーズにも亜鉛は多く含まれます。

ゴマやピーナッツなどの種実類にも亜鉛は多く含まれますが一度にとれる量がそれほど多くないので亜鉛の摂取先としてはあまり効率的ではありません。穀類や豆類にも亜鉛は含まれますが、亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸も含まれているため動物性食品である肉類や魚介類には劣ります。




亜鉛摂取の推奨量

亜鉛の成人男性の推奨量は10mgで成人女性は8mgです。亜鉛は毒性が極めて低いと考えられているため通常の食生活であれば過剰症の心配はありません。しかしながらサプリメントなどにより長期間継続して大量摂取し続けた場合には各種過剰症が発生することも報告されています。そのため日本食事摂取基準では亜鉛の成人男性の上限量は40mgに、成人女性の上限量は35mgに設定されています。

亜鉛の1日の推奨量

(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



亜鉛の主な働き

亜鉛には次のような働きがあります。

酵素の組成に関わる


生体内では合成や分解など様々な化学反応が行われていますが、触媒としてその働きを活性化させる役割を担っているのが酵素です。亜鉛は約200の酵素の組成にかかわっています。酵素がなければ生体内の様々な生理作用に影響を及ぼします。

細胞分裂に関わる


亜鉛は亜鉛たんぱく質として細胞分裂に欠かせないDNAの複製に大きくかかわります。新陳代謝が活発な胎児や成長期の子供には特に必要となる栄養素です。

味覚の維持


亜鉛は舌にある味を感じる味蕾(みらい)と呼ばれる部分にある味覚細胞に多く含まれます。味覚細胞は新陳代謝が活発で約30日で新しい細胞へと入れ替わります。亜鉛が不足すると味覚細胞の新陳代謝が滞るため、味覚にも影響が出て味覚障害を引き起こします。

生殖機能の維持


亜鉛は男性の精巣部分に多く存在していて、精子の生成や運動性の維持に大きくかかわっています。また精力にも関係する男性ホルモンのテストステロンの合成に関与する酵素の合成にも関与します。

免疫機能の維持


亜鉛はウイルスを攻撃する免疫細胞であるT細胞やNK細胞を活性化する働きがあります。



魚介類で亜鉛の多い食品

かきは亜鉛が非常に豊富


亜鉛が豊富な牡蠣

かきは亜鉛の含有量が非常に多く、かきを5個食べるだけで10mgの亜鉛を摂取することができ、成人男性の亜鉛の1日の所要量を満たすことが出来ます。かきやたにしをはじめとして貝類は金属を濃縮してため込む性質があるので、亜鉛も比較的多く含まれています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かき 13.2mg 1個60g(15g) 2.0mg

たにしも亜鉛が非常に豊富


たにしは亜鉛が豊富

たにしも亜鉛が非常に豊富な食品です。水田や用水路、池などに生息していて、昔はよく食べられていたようですが、最近では食べる機会も少なくなっています。たにしはつくだ煮や酢の物、和え物などにして食べます。下の画像はたにしの佃煮です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たにし 6.2mg 10個30g(21g) 1.3mg

ほやにも亜鉛が多い


ほやは亜鉛が豊富な食品

ほやにも亜鉛は多く含まれます。ほやは生のまま刺身にしたり酢の物にしたり焼き物やてんぷらなど様々な料理で利用されます。亜鉛の含有量も高く量も摂りやすいのでこちらも亜鉛が摂取しやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほや 5.3mg 1個230g(46g) 2.4mg

かにも亜鉛を摂取しやすい食品


わたりがには亜鉛が豊富な食品

全国的に分布しているわたりがにや東北地方や北海道などでよく食べられている毛がに、タラバガニなども亜鉛の含有量の多さと、食品として一度に摂取できる量の多さでたくさんの亜鉛を摂取することが出来ます。ちなみに下の画像はわたりがにです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
わたりがに(がざみ) 3.7mg 一杯200g(70g) 2.6mg
毛がに 3.3mg 一杯500g(150g) 5.0mg
たらばがに 3.2mg 足一本250g(125g) 4.0mg

しゃこも亜鉛が豊富


しゃこも亜鉛が多く摂取しやすい食品です。しゃこは見た目がエビに似ていますがえびとは別種です。すしネタの定番でてんぷらや酢の物などにしても食べられます。傷みが早いので通常ゆでたものが多く流通します。ほかにもふかひれやいいだこも亜鉛を摂取しやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しゃこ(ゆで) 3.3mg 1尾30g(30g) 1.0mg
ふかひれ 3.1mg 一袋50g 1.6mg
いいだこ 3.1mg 1杯40g(40g) 1.2mg


魚介類で塩分も多い食品


からすみやするめくさややたらこなども亜鉛の含有量が多く、食品一単体あたりの重量もあるので、一度に多くの亜鉛を摂取することが出来ますが、塩分も多めなので取りすぎには注意が必要です。ちなみに食塩の成人男子の1日の目標量は8gで成人女子は7gです。

食品名 100gあたり含有量(食塩含有量) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量(食塩含有量)
からすみ 9.3mg
(3.6g)
一腹140g(140g) 13.0mg
(5.0g)
煮干し 7.2mg
(4.3g)
10尾20g(20g) 1.4mg
(0.9g)
するめ 5.4mg
(2.3g)
1枚110g(110g) 5.9mg
(2.5g)
干しえび 3.9mg
(3.8g)
大さじ1杯(8g) 0.3mg
(0.3g)
くさや 3.2mg
(4.1g)
1枚150g(105g) 3.4mg
(4.3g)
たらこ 3.1mg
(4.6g)
一腹60g(60g) 1.9mg
(2.8g)



肉類で亜鉛の多い食品

肉では牛肉に特に亜鉛が多い


牛ひれ肉は亜鉛が豊富

豚肉も牛肉もどちらも亜鉛は多く含まれていますが、牛肉の方が全般に亜鉛が含まれる量はやや多いです。牛肉は各部位に亜鉛が豊富に含まれています。量もとりやすいので亜鉛を効率よく摂取できます。例えば同じ部位で見た場合牛かた肉100gで亜鉛は4.9mgですが、豚かた肉では2.7mgです。ちなみに上の画像は牛ひれ肉です。

牛肉の中では牛ひき肉が亜鉛が多い


牛ひき肉は亜鉛が豊富な食品

部位によってそれほど大きな差があるわけではありませんが、100gあたりでは牛ひき肉が5.2mgと亜鉛が最も多いです。次いで牛肩肉(4.9mg)、牛肩ロース(4.6mg)、牛ひれ肉(4.2mg)、牛もも肉(4.0mg)、牛ランプ肉(3.8mg)と続きます。牛ひき肉はハンバーグやミートボール用によく使われ、通常ネックやすね肉がよく使われますが、その他の部位が混合してあることも多いです。ちなみに上の画像は牛ひき肉です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
牛ひき肉 5.2mg 卵大1塊50g 2.6mg
牛肩肉 4.9mg 薄1枚50g 2.5mg
牛肩ロース 4.6mg 薄1枚70g 3.2mg
牛ヒレ肉 4.2mg 厚1cm1枚100g 4.2mg
牛もも肉 4.0mg 薄1枚70g 2.8mg
牛ランプ肉 3.8mg 薄1枚70g 2.7mg
リブロース 3.6mg 薄1枚50g 1.8mg
牛ばら肉 3.0mg 薄1枚50g 1.5mg

ビーフジャーキーは亜鉛も多いが塩分にも注意


ビーフジャーキーは亜鉛が豊富な食品

牛肉の加工品であるビーフジャーキーやにも亜鉛は多く含まれていて、量も取りやすいので亜鉛を摂取しやすい食品です。もともと牛肉は脂身よりも赤みのほうが亜鉛は多く、この赤み肉を塩蔵して乾燥させたものがビーフジャーキーです。ただしビーフジャーキーは塩分も100gあたりで4.8gと多いので取りすぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ビーフジャーキー 8.8mg 1袋50g 4.4mg

コンビーフも亜鉛が多い


コンビーフは亜鉛が豊富な食品

コンビーフも亜鉛が多い食品です。コンビーフは塩漬けした牛肉を高温高圧で加熱し、ほぐして調理したものです。ビーフジャーキーほどではありませんが塩分が100gあたりで1.8gと多いので、こちらも摂りすぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
コンビーフ缶 4.1mg 1缶100g 4.1mg

豚・鶏肝臓は摂りすぎに注意


牛肝臓(レバー)は亜鉛が多い

豚肝臓と鶏肝臓は亜鉛の量も豊富ですがビタミンAのレチノールも非常に豊富です。1切れ(30〜40g)でも1日の耐用上限量を超えてしまうのでビタミンA過剰症の心配の方が大きくなります。豚肝臓と鶏肝臓を摂取する場合は少量での摂取にとどめておきましょう。ちなみに牛肝臓はレチノールの量は豚や鶏と比べると控えめなので摂取するなら牛肝臓のほうがいいでしょう。下の画像は牛肝臓です。

スモークレバーは豚の肝臓を調味液につけた後燻製加工したもので、こちらもレチノールが非常に多いので摂りすぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
スモークレバー 8.7mg 厚さ5冂垢101枚15g 1.3mg
豚肝臓 6.9mg 1切れ30g 2.1mg
牛肝臓 3.8mg 1切れ40g 1.5mg
鶏肝臓 3.3mg 1個40g 1.3mg

肉類で他にも亜鉛が多い食品


肉類ではこのほかローストビーフやいなごの佃煮、いのしし肉にも亜鉛が多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ローストビーフ 4.1mg 1切れ15g 0.6mg
いなご(佃煮) 3.2mg 10尾15g 0.5mg
いのしし肉 3.2mg 薄1枚15g 0.5mg



乳類で亜鉛の多い食品

チーズ類も亜鉛が豊富な食品が多い


パルメザンチーズは亜鉛が豊富

チーズ類はそのまま食べたりすり下ろして使ったりなど用途は様々です。そのまま食べる場合は量が取れる分一度にたくさんの亜鉛を摂取できます。パルメザンチーズは超硬質のチーズですりおろして粉末状にして使われます。スパゲッティやグラタン、シーザーサラダなどにふりかけて使います。100g当たりだと亜鉛の量も多いのですが、一度に使う量がそれほど多くはないので摂れる亜鉛の量も限られます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
パルメザンチーズ 7.3mg 大さじ1杯6g 0.4mg

エダムとチェダーチーズは亜鉛が豊富


レッドチェダーは亜鉛の多い食品

エダムチーズとチェダーチーズはどちらも硬質チーズでそのまま食べることも多いです。エダムチーズやチェダーチーズは厚さ1cmで長さ5cmほどで重さはそれぞれ約30gと35gで、亜鉛はエダムチーズとチェダーチーズともに1.4mg含まれています。チェダーチーズにはレッドチェダーとホワイトチェダーがありますが、上の画像はレッドチェダーになります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
エダムチーズ 4.6mg 厚1儚51個30g 1.4mg
チェダーチーズ 4.0mg 厚1儚51個35g 1.4mg

エメンタールも亜鉛が摂りやすい


エメンタールは亜鉛の多い食品

エメンタールチーズも亜鉛が多いです。エメンタールはスイス原産の硬質チーズでチーズフォンドゥに使われます。チーズフォンドゥに使う量は1人前で100gほどなので、それだけで亜鉛が4.3mg摂取することができます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
エメンタールチーズ 4.3mg 厚さ1cm角5cmで30g 1.3mg

その他乳類で亜鉛の多い食品


プロセスチーズは亜鉛の多い食品

そのほか脱脂粉乳やプロセスチーズも亜鉛の多い食品です。脱脂粉乳は料理に加えたり、牛乳の変わりとして料理に使ったり、お菓子やパンの材料として使ったりします。プロセスチーズはエダムやエメンタール、ナチュラルチーズなどを混ぜ合わせたものを加熱・乳化・成形したもので、スーパーなどでもよく見かけます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
脱脂粉乳 3.9mg 大さじ1杯6g 0.2mg
プロセスチーズ 3.2mg スライス1枚20g 0.6mg



種実類で亜鉛の多い食品

いりゴマは亜鉛が多い

種実類は100g単位で見ると全般に亜鉛が多く含まれているものが多いのですが、1粒あたりの重さが1g前後とどれも小さく、また一度に大量に食べるものでもないので、なかなか量をとりにくい食品群です。そのため種実類だけで亜鉛を十分に摂取するのはなかなか難しいといえます。ちなみに下の画像はいりごまです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ごま(いり) 5.9mg 大さじ1杯6g 0.4mg
カシューナッツ(フライ) 5.4mg 10粒15g(15g) 0.7mg
ひまわりの種 5.0mg 大さじ1杯9g 0.5mg
アーモンド(フライ) 4.4mg 10粒14g(14g) 0.8mg
バターピーナッツ 3.1mg 10粒8g(8g) 0.2mg
落花生(いり) 3.0mg 10粒9g(9g) 0.2mg



藻類で亜鉛の多い食品

ほしのりは亜鉛が多い

焼きのりやほしのり、味付け海苔は亜鉛の含有量は多いのですが、一度に摂取できる量がすくないので亜鉛の補給先としてはあまり効率的では有りません。下の画像はほしのりです。ほしのりはアマノリを細かく刻んですき、乾燥させたものです。さらにそこから160〜180度で加熱したものが焼きのりです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほしのり 3.7mg 1枚3g 0.1mg
味付け海苔 3.7mg 10枚3g 0.1mg
焼きのり 3.6mg 2枚3g 0.1mg



穀類で亜鉛の多い食品

小麦胚芽は亜鉛が多い

小麦胚芽には亜鉛が多く含まれています。小麦胚芽はごはんにかけたり、クッキーの材料に混ぜて使ったりします。焙焼されていて甘みやコクもあるのでそのままでも食べれるし、はちみつをかけておやつ代わりに食べてもおいしいです。ちなみに上の画像は小麦胚芽です。穀類や豆類には亜鉛と結合して体内での吸収率を下げるフィチン酸も含まれています。このフィチン酸は動物性食品と一緒に摂取すると亜鉛への働きを小さくすることができます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 15.9mg 大さじ1杯8g 1.3mg



その他食品で亜鉛が多い食品

卵類で亜鉛の多い食品


卵黄は亜鉛が多い

卵に含まれる亜鉛は卵黄部分に集中していて、卵白にはまったく含まれていません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
卵黄 4.2mg 1個分18g 0.8mg


豆類で亜鉛の多い食品


きな粉やグリンピースにも亜鉛はよく含まれますが、一度の食事で取れる量が少ないので、それほど多くの亜鉛を摂取することは出来ません。豆類も全般に亜鉛は多く含まれますが、亜鉛の吸収率を低下させるフィチン酸も含まれているので、効率的に摂取するなら肉や魚の方が優れた食品だといえます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
きな粉(全粒大豆) 4.1mg 大さじ1杯7g 0.3mg
グリンピース(揚げ豆) 3.5mg 大さじ1杯10g 0.4mg


茶類で亜鉛の多い食品


抹茶は亜鉛が多い

抹茶にも亜鉛は多く含まれますが、粉末での計測値で有り一度に使う量も少ないので、亜鉛の補給先としてはあまり効率的では有りません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
抹茶 6.3mg 大さじ1杯6g 0.4mg


調味料類で亜鉛の多い食品


バジルやセージにも亜鉛はたくさん含まれますが、一度に使う量が少量なため、1回の食事で摂取できる量もごくわずかです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
バジル 3.9mg 小さじ1杯2g 0.1mg
セージ 3.3mg 小さじ1杯3g 0.1mg



亜鉛の吸収と代謝

食品中の亜鉛は小腸の空腸や十二指腸と呼ばれる部分で吸収されます。吸収率は約30%で、亜鉛の摂取量により吸収率は変化します。亜鉛を多く摂取すればその分吸収率は下がり、摂取量が少なければ亜鉛の吸収率は上昇します。小腸で吸収された亜鉛はアルブミンなどの輸送たんぱく質と結合して血液中へと送られ肝臓や各種組織へと運ばれます。



亜鉛を摂取するうえでのポイント

亜鉛の吸収をよくするもの


亜鉛は動物性たんぱく質やビタミンC、牛乳などに含まれる乳糖などと一緒に摂取することでその吸収率がよくなります。

亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸


豆類や穀類、パンなどの小麦粉製品やインスタント食品などに含まれるフィチン酸は亜鉛と結合して不溶性の物質となり、腸管での吸収を妨げ亜鉛の吸収率を低下させる働きがあります。ビタミンCや動物性食品と一緒に摂取するとフィチン酸の影響を小さくすることができます。ビタミンCの多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧で紹介しています。

亜鉛の吸収を妨げるポリリン酸


インスタント食品などに含まれるポリリン酸も亜鉛の吸収を妨げるので摂りすぎには注意が必要です。

銅もバランスよく摂る


亜鉛は銅と同じ輸送体を取り合う関係にあるため、銅を過剰に摂取してしまうと亜鉛の吸収率が低下してしまいます。逆に亜鉛を取りすぎると銅の吸収率が低下します。亜鉛と銅はバランスよく摂取するようにしましょう。

アルコール依存症は亜鉛不足に注意


アルコールも適量であればむしろ亜鉛の吸収率をよくするというデータもありますが、アルコール依存症にまでなるとむしろ亜鉛の吸収にはマイナスになります。アル中では亜鉛だけでなくその他の栄養素の吸収も落ちやすくなるからです。



まとめ

魚介類や肉類に亜鉛が豊富


食品群で見ると100gあたりの含有量も多く、一度に食事で取れる量も多いのは魚介類や肉類などです。魚介類や肉類は亜鉛の含有量が多いだけでなく、動物性たんぱく質が亜鉛の吸収を促進してくれるので摂取先としてより優れた食品であるといえます。

かきやかに、ほややからすみなどに亜鉛が多い


魚介類の中でもかきは5個食べれば成人男性の推奨量を満たすことが出来ます。またからすみやするめ、ほやや毛がに、タラバガニなども一回の食事で亜鉛をたくさん取ることができます。ただしからすみやするめは塩分も多く含まれるので取りすぎには注意が必要です。

牛肉は各部位で亜鉛が豊富


肉類ではビーフジャーキーが一度にたくさんの亜鉛を摂取できますが、こちらも塩分が多いので摂りすぎには注意が必要です。牛肩肉や牛肩ロース、牛ヒレ肉、牛もも肉など牛の各部位にも亜鉛が多く含まれていて、亜鉛を摂取しやすい食品だといえます。亜鉛を手軽にたくさん摂取したいならこれら食品がおすすめです。


亜鉛を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かき 13.2mg 1個60g(15g) 2.0mg
からすみ 9.3mg 一腹140g(140g) 13.0mg
するめ 5.4mg 1枚110g(110g) 5.9mg
ほや 5.3mg 1個230g(46g) 2.4mg
わたりがに(がざみ) 3.7mg 一杯200g(70g) 2.6mg
毛がに 3.3mg 一杯500g(150g) 5.0mg
たらばがに 3.2mg 足一本250g(125g) 4.0mg
ビーフジャーキー 8.8mg 1袋50g 4.4mg
コンビーフ缶詰 4.1mg 1缶100g 4.1mg
牛肩肉 4.9mg 薄1枚50g 2.5mg
牛肩ロース 4.6mg 薄1枚70g 3.2mg
牛ヒレ肉 4.2mg 厚1cm1枚100g 4.2mg
牛もも肉 4.0mg 薄1枚70g 2.8mg
牛ランプ肉 3.8mg 薄1枚70g 2.7mg






参考文献
7訂日本食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
オールガイド食品成分表2017
健康・栄養科学シリーズ基礎栄養学 改訂第5版







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最終更新日 2017/10/31
公開日 2004/07/04



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