ビタミンKの多い食品・食べ物と含有量一覧

ビタミンK1は、植物の葉緑体で作られるため、緑色の濃い野菜や海草、緑茶などに多く含まれます。葉緑体は太陽がよく当たる葉の表面にたくさん分布しているので、ビタミンK1も葉の表面にたくさん含まれています。野菜類でビタミンKが多いのはパセリや春菊、モロヘイヤやあしたばやおかひじきなどで、藻類ならほしのりや岩のり、カットわかめ、茶類なら抹茶に多く含まれます。

ビタミンK2は微生物によって作られるため、納豆などは補給源として最適です。鶏肉やバター、マーガリンなどもビタミンK2は含まれますが、その量はビタミンK1が摂れる野菜や海藻などに比べると少ないです。そんな中でも納豆はたくさんのビタミンK2が摂れる食品です。

ビタミンKの生理活性

まずビタミンKにはビタミンK1とビタミンK2があり、ビタミンK1とビタミンK2のメナキノン-4の生理活性はほぼ同等とされます。ビタミンK2のメナキノン-7はメナキノン-4よりも生理活性は少ないとされます。

血液凝固の促進と抑制に関与

ビタミンKは血液凝固の促進と抑制の両方の働きがあります。血液凝固の促進因子と抑制因子のどちらにもグルタミン酸残基（Glu)を持つものがあります。この因子に含まれるGluははγ-カルボキシラーゼと呼ばれる酵素によって活性化されてγ-カルボキシグルタミン酸（Gla）となり、血液凝固の促進反応、抑制反応を発揮します。このγ-カルボキシラーゼはビタミンKによって活性化されます。したがってビタミンKが不足すると血液凝固の促進因子、抑制因子のどちらも十分に働くことができなくなるわけです。

骨形成の促進と骨吸収の抑制に関与

骨の密度は骨吸収（古くなった骨の破壊）と骨形成（新しく骨をつくる）のバランスで調整されています。骨吸収の割合が高くなると骨密度は低下し、骨形成の割合が高くなると骨密度は増加します。ビタミンKは骨形成の促進と骨吸収の抑制に関与します。ビタミンKは骨粗鬆症の治療薬としても使われています。

日本食事摂取基準ではビタミンKの目安量は成人男女とも150μgと定められています。ビタミンKの推奨量を設定するのに十分なデータがないことから代わりに目安量が定められています。目安量は日本人の平均的なビタミンK摂取量をもとに決められています。

上限量については過剰に摂取したとしても毒性が認められたといった報告はないため定められていません。

ビタミンK成人男子目安量：150μg ビタミンK成人女子目安量：150μg

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

野菜類で特にビタミンKを摂取しやすいもの

上でも述べたとおりビタミンKは植物の葉緑体で作られるので葉物野菜には全般に多く含まれます。葉物野菜は春菊やモロヘイヤ、あしたば、おかひじき、かぶの葉、大根の葉、にら、ほうれん草、からし菜、ケールなど100gあたりの含有量だけでなく、食品として量もとりやすいものも多いです。 葉物野菜は調理も胡麻和えや炒め物、みそ汁や鍋の具など似たような調理法で使われるものが多いです。一度に使う量は春菊だと1人前で4株ほど使い、かぶの葉は2株分ほど、ほうれん草は1/2わほど使い、小松菜も2株ほど使います。各野菜は使う料理などでも使用量はことなるのであくまで参考程度にご覧ください。

パセリは1本あたりは少量ですが、それでも小さなパセリの葉を4本食べるだけで成人の目安量を満たすことが出来ます。

パセリは少量でもビタミンKを摂りやすい

パセリは100g当たりのビタミンKの含有量が高いので少量でもビタミンKをたくさん摂取できます。料理の付け合わせやてんぷら、スープ、サラダなどにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
パセリ	850μg	1本5g 4本20g	42μg 168μg

春菊もビタミンKが豊富

春菊もビタミンKが豊富で食事として量も取りやすい食品です。春菊はなべ物などのほか、サラダやお浸し、和え物などにもあいます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
春菊（ゆで）	460μg	1株24g（24g） 4株96g（96g）	110μg 442μg

モロヘイヤもビタミンKが摂りやすい

モロヘイヤもビタミンKが豊富で量も取りやすくおすすめの食品です。モロヘイヤはきざむとぬめりが出るのが特徴です。きざんだものに醤油をかけて食べてもおいしいです。和え物や炒め物、てんぷらにも合います。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
モロヘイヤ（ゆで）	450μg	1袋165g	742μg

あしたばもビタミンKが多い

あしたばは芽を摘んでも翌日にまた芽が出てくることからこの名がつけられたもので、こちらもビタミンKが豊富に含まれます。てんぷらやお浸し、和え物、炒め物などにして食べるといいです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
あしたば（ゆで）	380μg	1わ175g	665μg

おかひじきもビタミンKがたくさん摂れる

おかひじきは見た目がひじきに似ているのでこの名前が付きました。味や食感はひじきとは別物です。おかひじきもビタミンKが豊富で食事として量も取りやすい食品です。お浸しや和え物、サラダ、炒め物、刺身のつまなどに利用されます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
おかひじき（ゆで）	360μg	1パック90g	324μg

かぶの葉もビタミンKが豊富

かぶは白い根の方にはビタミンKは全く含まれませんが、葉にはたくさんのビタミンKが含まれます。量も取りやすいのでビタミンKを摂取しやすい食品です。かぶの葉は漬物や汁物の具、煮物、酢の物などにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
かぶの葉（ゆで）	370μg	1株33g（23g） 2株66g（46g）	88μg 176μg

大根の葉もビタミンKが多い

大根もかぶと同様白い根の部分にはビタミンKは全く含まれませんが、葉にはたくさんのビタミンKが含まれます。大根の葉も漬物や汁物の具、煮物や酢の物などにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
大根の葉（ゆで）	340μg	1本分180g	612μg

にらもビタミンKが摂りやすい

にらもビタミンKが多く量も取りやすい食品です。にらは炒め物やお浸し、汁の具、卵とじ、餃子の具などに利用されます。ちなみににらは油いためよりもゆでた方がビタミンKを多く摂れます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
にら（ゆで）	330μg	1わ60g	198μg
にら（油いため）	220μg	1わ60g	132μg

ほうれん草もビタミンKが豊富

ほうれん草もビタミンKが多く、食事として量も摂りやすい食品です。ほうれん草はお浸しや和え物、炒め物、ポタージュなどにして食べられます。ほうれん草はゆでるよりも油炒めの方がビタミンKがたくさん摂れます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ほうれん草（ゆで）	320μg	1わ210g（200g） 1/2わ105g（100g）	640μg 320μg
ほうれん草（油いため）	510μg	1わ210g（200g） 1/2わ105g（100g）	1020μg 510μg

小松菜もビタミンKがたくさん摂れる

小松菜はかぶの一種で東京都江戸川区小松川付近で栽培され始めたのがその名の由来です。小松菜もビタミンKを摂取しやすい食品です。小松菜はお浸しや和え物、汁の具、煮物、炒め物などにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
小松菜（ゆで）	320μg	1株44g（40g） 2株88g（80g）	128μg 256μg

からしなもビタミンKが多い

からしなはアブラナ科の一種で独特の辛みが特徴の葉野菜です。食事としても量をとりやすいのでビタミンKを摂取しやすい食品です。料理では漬物やお浸しにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
からしな	270μg	1株35g（35g） 3株105g（105g）	95μg 284μg

ケールもビタミンKが豊富

ケールはキャベツの近縁種で葉キャベツとも呼ばれます。青汁の材料としても有名です。ケールはビタミンKも多く、量も取りやすい食品です。料理では青汁の材料のほか炒め物や煮物などにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ケール	210μg	1枚200g（194g）	407μg

その他野菜類でビタミンKが多い食品

上にあげた野菜ほどではありませんが、ビタミンKの含有量も多く、比較的ビタミンKを摂取しやすい野菜は、以下のしその葉、バジル、よもぎ、唐辛子の葉などです。

藻類もビタミンKの多い食品の代表的なものです。特にほしのりやいわのりには非常たくさんのビタミンKが含まれます。藻類はどれも一度に使う量が少量のものが多いので、その分摂れる栄養素の量も限られてきますが、ほしのりやいわのりは100gあたりの含有量が非常に多いので、少量でも十分なビタミンKを摂取することが出来ます。ちなみに上の画像はほしのりです。

豆類自体はそれほどビタミンKの多い食品群ではありませんが、発酵食品である納豆にはビタミンKがたくさん含まれます。納豆は微生物によって作られるビタミンK2（メナキノン）が豊富です。納豆でもひきわり納豆は特にビタミンKが多く含まれます。糸引き納豆は大豆の全粒を使うのに対して、ひきわり納豆は大豆を粉砕したものを使います。ちなみに上の画像は糸引き納豆です。

茶類もビタミンKが非常にたくさん含まれます。玉露は茶葉で100gあたり4000μgものビタミンKが含まれますが、茶葉はお湯をかけてその抽出液を飲むものなので、抽出液の状態だとその含有量も非常に少なくなります。抽出液だとビタミンKは100gあたりで1μg以下の量にまで減少します。

茶類の中でも抹茶はその粉末を溶かして利用するので、大さじ1杯6gでも174μgものビタミンKを摂取することが出来ます。茶葉からにじみ出る抽出液を利用するのか、粉末を溶かして利用するのかで摂れるビタミンKの量も大きく変わってくるわけです。

油脂類では大豆油、ぶどう油、サラダ油、なたね油がビタミンKの含有量が高いです。ただし食事で摂れる量が限られているので摂れるビタミンKの量もそこまで多くはありません。

葉物野菜はビタミンKも多く量も摂りやすい

ビタミンKは体内の腸内細菌によっても合成されますが、それだけでは必要量は満たせません。したがって食事からの摂取も重要となります。ビタミンK1は植物の葉緑体で合成されるので葉物野菜や藻類など含まれる食品に偏りがあります。ビタミンKが少ない食品群にはほとんど含まれませんが、含まれる商品群には全般に多くのビタミンKが含まれます。葉物野菜や藻類をしっかりと摂取することでビタミンKは十分にとることが出来ます。

ビタミンK2摂取なら納豆が最適

ビタミンK1は植物の葉緑体で合成されることから野菜や藻類でたくさん摂れます。一方微生物から合成されるビタミンK2は肉類やバター、マーガリンなどからも摂れますが、その量はそれほど多くはありません。そんな中納豆はビタミンK2を一度にたくさん摂取することができます。。

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