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ビタミンEの多い食品・食べ物と含有量一覧



ビタミンEの多い食品一覧

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンE(α-トコフェロール)を効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンEを多く含む食品には、ひまわり油や米ぬか油、大豆油やサフラワー(べにばな)油などの植物油、アーモンドやひまわりの種などの種実類、あんこうの肝やからすみ、たらこやキャビアなどの魚の卵や肝、マヨネーズや西洋かぼちゃ、小麦胚芽などがあげられます。

ちなみに上の画像はひまわり油、アーモンド、西洋かぼちゃ、小麦胚芽、マーガリン、鮎です。どれもビタミンEであるα-トコフェロールの量が多く、1回の食事でビタミンEをたくさん摂取できる食品です。




ビタミンEの主な働き

ビタミンEには次のような働きがあります。

細胞の酸化の広がりを抑える


細胞は細胞膜に覆われていて、この細胞膜を構成する不飽和脂肪酸は活性酸素により酸化されると過酸化脂質へと変化します。これを細胞の酸化といいます。細胞は酸化すると老化が進んでしまいます。活性酸素によって酸化された脂質はさらにほかの不飽和脂肪酸も酸化させ、酸化がどんどんと広がってしまいます。ビタミンEは酸化した不飽和脂肪酸を安定した物質へと変化させ、それ以上酸化が進まないように働きます。このようにビタミンEには細胞膜の酸化が広がるのを防ぐ働きがあるのです。

ビタミンEの抗酸化作用

動脈硬化の予防


コレステロールはリポたんぱく質であるLDLによって各細胞へと運ばれ、同じくリポたんぱく質であるHDLによって回収されます。コレステロールが増えLDL内のコレステロールが増加すると、活性酸素により酸化され酸化LDLとなります。酸化LDLは運搬機能を失い、マクロファージによって処理されますが、処理しきれなくなると血管内にたまりコブとなり、動脈硬化の一因となります。ビタミンEは抗酸化作用でLDLの酸化を予防します。

HDLとLDLの働き

貧血の予防


赤血球の膜も不飽和脂肪酸でおおわれており、活性酸素により酸化すると赤血球が壊れて溶血性貧血を起こすことがあります。ビタミンEは抗酸化作用により膜の酸化を防ぐ働きがあります。



ビタミンE摂取の必要量、目安量

ビタミンEは大半はα-トコフェロール


ビタミンEには同族体としてほかにもα-、β-、γ-、δ-トコフェロールと、α-、β-、γ-、δ-トコトリエノールの合計8つの種類がありますが、生体内での大部分はα-トコフェロールであり、活性も最も高いため、日本食事摂取基準では基準値としてα-トコフェノールの数値のみ記載しています。

ビタミンEの目安量、上限量


ビタミンE(α-トコフェロール)の目安量は成人男子で6.5mgで成人女子は6.0mgです。ビタミンEは摂りすぎても輸送たんぱく質により吸収量がコントロールされているので過剰症の心配はありません。上限量が定められていますがこれは目安量が6.5mgなのに対し、その量は成人男性800mg、成人女性650mgと非常に高く、通常の食事であればまず問題となる数値ではありません。

ビタミンEの1日の目安量

(年代別目安量はこちら)

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



油脂類でビタミンEの多い食品

ひまわり油はビタミンEが非常に豊富


ひまわり油はビタミンEが豊富な食品

油脂類は全般にビタミンEが非常に多く含まれます。特にひまわり油には多く含まれ、大さじ1杯でもその含有量は4.6mgにもなります。ひまわり油はヒマワリの種子から採取されます。ハイリノール、ミッドオレイック、ハイオレイックと種類があり、熱や酸化に強いオレイン酸が多く含まれるのはミッドオレイックで、さらに多く含まれるのがハイオレイックです。ビタミンEの含有量はどれもかわりません。ちなみに下の画像はひまわり油です。

ひまわり油 大さじ1杯12g ビタミンE4.6mg


綿実油、べにばな油、米ぬか油もビタミンEは多い


綿実油やべにぱな油、米ぬか油もひまわり油についでビタミンEの量は多く、100gあたりで20mg以上、大さじ1杯でも3mg以上のビタミンEを摂取することが出来ます。綿実油は綿を取った後の綿の種子から、べにばな油はべにばなの種子から、米ぬか油は米ぬかから採取されます。

綿実油 大さじ1杯12g ビタミンE3.4mg
べにばな油 大さじ1杯12g ビタミンE3.3mg
米ぬか油 大さじ1杯12g ビタミンE3.1mg


サラダ油は菜種油使用のものが多い


ちなみここにはサラダ油がのっていませんが、サラダ油とは菜種、綿実、大豆、ごま、サフラワー(べにばな)、ひまわり、とうもろこし、米(米糠)及び落花生のいずれかを原料にした食用油のことで、通常菜種油(キャノーラ油)が原料としてよく使われます。

日本の食卓ではごま油、菜種油、オリーブ油などがよく使われるようです。ちなみにごま油はビタミンEが100gあたり0.4mgしか含まれていません。数ある油脂類の中でもごま油はビタミンEがほとんど含まれていないのです。


マーガリンもビタミンEが豊富


マーガリンはビタミンEが豊富な食品

油脂類ではマーガリンもビタミンEが多く含まれます。マーガリンは大さじ1杯で2.3mgのビタミンEを摂取できます。ちなみにバターは有塩バター100gあたりでビタミンEは1.5mgで大さじ1杯だと0.2mgとなり、マーガリンに比べるとビタミンEの量はかなり少ないです。ちなみに下の画像はマーガリンです。

マーガリン 大さじ1杯15g ビタミンE2.3mg


食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
ぶどう油 27.5mg 大さじ1杯12g 3.3mg
サフラワー(べにばな)油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
とうもろこし油 17.1mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マーガリン 15.3mg 大さじ1杯15g 2.3mg
菜種油 15.2mg 大さじ1杯12g 1.8mg
調合油 12.8mg 大さじ1杯12g 1.5mg
大豆油 10.4mg 大さじ1杯12g 1.2mg
ショートニング 9.5mg 大さじ1杯12g 1.1mg
パーム油 8.6mg 大さじ1杯12g 1.0mg
オリーブ油 7.4mg 大さじ1杯12g 0.9mg



種実類でビタミンEの多い食品

種実類の中にもビタミンEが非常に多く含まれているものがあります。なかでもアーモンドはその代表格で、種実類は食事として量をとりにくい事が難点なのですが、それでもアーモンドは10粒14gで4.1mgものビタミンEを摂取できます。ヘーゼルナッツも10粒つまめば2.9mgのビタミンEを摂取できます。もともとの含有量が多いために少量でもビタミンEがしっかりと取れるのが特徴です。ちなみに下の画像はアーモンドです。

アーモンドはビタミンEが豊富な食品

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
まつ(いり) 12.3mg 大さじ1杯10g 1.2mg
ひまわりの種(フライ) 12.0mg 大さじ1杯9g 1.1mg
落花生(いり) 10.6mg 10粒9g 0.9mg
ピーナッツバター 4.8mg 大さじ1杯17g 0.8mg



魚類でビタミンEの多い食品

鮎やにじますはビタミンEを摂りやすい


鮎はビタミンEが豊富な食品

魚介類にもビタミンEを取りやすい食品がたくさんあります。ビタミンEの含有量も多く食事としても量をとりやすいのはあゆやにじますなどです。あゆは天然よりも養殖物の方がビタミンEが多く、天然だと1尾あたりで0.5mgほどですが、養殖では2.6mgのビタミンEを摂取できます。

あゆは内臓も食べることができますが、内臓にもビタミンEはたくさん含まれます。1尾分だと内蔵は重量は8gほどですが、それでもビタミンEは1.8mgも摂取できます。こちらも天然ものだとその量は一尾分5gで0.2mgと大きく減ります。あゆは身と内臓を一緒にとればビタミンEが合計で4.4mgも摂取できます。ちなみに下の画像はあゆです。

あゆ 1尾70g(可食部32g) ビタミンE2.6mg
あゆ内臓 1尾分8g ビタミンE1.8mg


うなぎもビタミンEが豊富


うなぎはビタミンEが豊富な食品

うなぎもビタミンEを摂取しやすい食品です。たれをつけて焼くかば焼きよりもそのまま焼く白焼きの方が若干ビタミンEの量は多いです。蒲焼きだと一串100gで4.9mg、白焼きだと一串100gで5.3mgのビタミンEを摂取できます。うなぎはビタミンAであるレチノールの量も多く、レチノールは摂りすぎると過剰症の心配もあります。2串食べるとレチノールの上限量を超えてくるので摂り過ぎには注意が必要です。ちなみに下の画像はうなぎのかば焼きです。

うなぎ(白焼き) 一串100g ビタミンE5.3mg
うなぎ(蒲焼き) 一串100g ビタミンE4.9mg


塩分やレチノールの摂りすぎに注意


からすみやすじこ、たらこ、辛子明太子等もビタミンEは豊富ですが、塩分も多いので摂り過ぎには注意が必要です。それからビタミンEの100g当たりの含有量ではあんこうの肝が最も多いのですが、あんこうの肝にもビタミンAのレチノールが非常に多く含まれています。1切れでもレチノールの1日の上限量を超えてしまうため、こちらも取る場合は少量に抑えた方がいいです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あゆ内臓(養殖・焼き) 23.5mg 1尾分8g 1.8mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
すじこ 10.6mg 大さじ1杯17g 1.8mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
キャビア 9.3mg 大さじ1杯15g 1.4mg
イクラ 9.1mg 大さじ1杯17g 1.5mg
あゆ(養殖・焼き) 8.2mg 1尾70g(32g) 2.6mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.5mg 1切れ100g 5.5mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
かずのこ 5.1mg 1本20g 1.0mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg
ぎんだら 4.6mg 1切れ80g 3.6mg
めかじき 4.4mg 1切れ100g 4.4mg
ほたるいか 4.3mg 1杯10g 0.4mg



野菜類でビタミンEの多い食品

西洋かぼちゃはビタミンEを摂りやすい


西洋かぼちゃはビタミンEが豊富な食品

野菜では唐辛子や西洋かぼちゃに特にビタミンEがよく含まれています。西洋かぼちゃは食事として量も取りやすく煮物にすれば1人前で6.1mgのビタミンEを摂取することができます。ちなみに日本で流通しているかぼちゃの多くは西洋かぼちゃです。

西洋かぼちゃ 煮物一人分130g ビタミンE6.1mg
日本かぼちゃ 煮物一人分130g ビタミンE2.8mg


大根の葉もビタミンEが豊富


大根の葉はビタミンEが豊富な食品

大根も白い根の部分にはビタミンEは全く含まれていませんが、葉の部分には多くのビタミンEが含まれます。大根の葉は炒め物や漬物などにして調理します。

大根の葉(ゆで) 1本分150g(可食部135g) ビタミンE6.6mg


赤ピーマンもビタミンEが多い


赤ピーマンはビタミンEが豊富な食品 赤ピーマンにもビタミンEが豊富に含まれます。量が取りやすいのでこちらもビタミンEの摂取に優れた食品です。ピーマンでも緑ピーマンや黄ピーマンは100gあたりでビタミンEの量は0.8mg、2.4mgと赤ピーマンの4.3mgには劣ります。

赤ピーマン 1個150g(可食部135g) ビタミンE5.8mg
黄ピーマン 1個150g(可食部135g) ビタミンE3.2mg
青ピーマン 1個35g(可食部30g) ビタミンE0.2mg


食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
とうがらし 8.9mg 10本30g(27g) 2.5mg
大根の葉(ゆで) 4.9mg 1本分150g(135g) 6.6mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg
菊の花 4.6mg 1個15g 0.7mg
赤ピーマン 4.3mg 1個150g(135g) 5.8mg



その他食品でビタミンEの多い食品

調味料類でビタミンEの多い食品


マヨネーズにもビタミンEが多く含まれています。全卵型と卵黄型が有りますが、日本で最もシェアの高いキューピーのマヨネーズは卵黄タイプです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
マヨネーズ(全卵型) 14.7mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マヨネーズ(卵黄型) 9.5mg 大さじ1杯12g 1.6mg


茶類でビタミンEの多い食品


抹茶はビタミンEの含有量自体は多いのですが、粉末での数値であり大さじ1杯だと数値はがくんと下がりますが、それでも1.7mgのビタミンEを摂取することが出来ます。

抹茶はビタミンEが豊富な食品

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
抹茶(粉末) 28.1mg 大さじ1杯6g 1.7mg


穀類でビタミンEの多い食品


小麦胚芽はビタミンEが非常に豊富です。ごはんにかけたりクッキーに混ぜて材料として使われたりします。一度に使う量がそれほど多くは有りませんが、それでも大さじ1杯で2.2mgのビタミンEを摂取できます。

小麦胚芽はビタミンEが豊富な食品

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 28.3mg 大さじ1杯8g 2.2mg



ビタミンEの上手な摂り方

ビタミンCもしっかり摂る


ビタミンEは細胞の酸化の広がりを抑えるとともにその抗酸化活性は失われてしまいますが、ビタミンCと一緒に取ることでビタミンCの還元作用により、再び抗酸化活性を取り戻すことができます。ビタミンCにはビタミンEの活性を高める働きがあるのです。このためビタミンCもしっかりと摂取することが大事です。ビタミンCが多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧で詳しく解説しています。

植物油は小さなサイズのものをつかう


ビタミンEは植物油に多く含まれますが、酸素と結びついて酸化しやすいので長く保存するとビタミンEの抗酸化力も低下していきます。植物油はなるべくなら小さなボトルのものを購入し、鮮度が落ちる前に使いきって新しいものを購入する方がいいです。



まとめ

油脂類は少量でもビタミンEを摂りやすい


食品群で見ると油脂類、種実類、魚介類などにビタミンEを多く含む食品がたくさんあります。油脂類は全般にビタミンEを多く含むものが多く、ひまわり油や綿実油、べにばな油や米ぬか油は100gあたりでビタミンEが20mg以上、大さじ1杯でも3mg以上ものビタミンEが摂取できます。

種実類ならアーモンドやヘーゼルナッツ


種実類の中ではアーモンドやヘーゼルナッツがビタミンEの含有量が特に高く、どちらもそれほど一度にたくさん食べるものでは有りませんが、10粒単位でもたくさんのビタミンEを摂取できます。

魚介類ならあゆやうなぎ、にじますなど


魚介類にもビタミンEがよく取れる食品がたくさん有ります。あゆやにじます、うなぎなどが量も摂りやすくビタミンEの摂取に優れた食品です。あんこうきもやからすみ、たらこ等にもビタミンEが多く含まれますが、レチノールや塩分の取り過ぎに注意が必要です。

野菜類ならカボチャや大根の葉など


野菜類は西洋かぼちゃや大根の葉、赤ピーマンなどが量も摂りやすくビタミンEの摂取先としてはおすすめです。


ビタミンEを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
ぶどう油 27.5mg 大さじ1杯12g 3.3mg
べにばな油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.8mg 1切れ100g 5.8mg
ぎんだら 4.6mg 1切れ80g 3.6mg
めかじき 4.4mg 1切れ100g 4.4mg
大根の葉(ゆで) 4.9mg 1本分150g(135g) 6.6mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg
赤ピーマン 4.3mg 1個150g(135g) 5.8mg






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
おいしく健康をつくるあたらしい栄養学
オールガイド食品成分表2017







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最終更新日 2017/09/25
公開日 2004/06/18



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