ビタミンEの多い食品・食べ物と含有量一覧

ビタミンE（α-トコフェロール）を効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンEを多く含む食品には、ひまわり油や米ぬか油、大豆油やサフラワー（べにばな）油などの植物油、アーモンドやひまわりの種などの種実類、あんこうの肝やからすみ、たらこやキャビアなどの魚の卵や肝、マヨネーズや西洋かぼちゃ、小麦胚芽などがあげられます。

ちなみに上の画像はひまわり油、アーモンド、西洋かぼちゃ、小麦胚芽、マーガリン、鮎です。どれもビタミンEであるα-トコフェロールの量が多く、1回の食事でビタミンEをたくさん摂取できる食品です。

ビタミンEには次のような働きがあります。

細胞の酸化の広がりを抑える

細胞は細胞膜に覆われていて、この細胞膜を構成する不飽和脂肪酸は活性酸素により酸化されると過酸化脂質へと変化します。これを細胞の酸化といいます。細胞は酸化すると老化が進んでしまいます。活性酸素によって酸化された脂質はさらにほかの不飽和脂肪酸も酸化させ、酸化がどんどんと広がってしまいます。ビタミンEは酸化した不飽和脂肪酸を安定した物質へと変化させ、それ以上酸化が進まないように働きます。このようにビタミンEには細胞膜の酸化が広がるのを防ぐ働きがあるのです。

動脈硬化の予防

コレステロールはリポたんぱく質であるLDLによって各細胞へと運ばれ、同じくリポたんぱく質であるHDLによって回収されます。コレステロールが増えLDL内のコレステロールが増加すると、活性酸素により酸化され酸化LDLとなります。酸化LDLは運搬機能を失い、マクロファージによって処理されますが、処理しきれなくなると血管内にたまりコブとなり、動脈硬化の一因となります。ビタミンEは抗酸化作用でLDLの酸化を予防します。

貧血の予防

赤血球の膜も不飽和脂肪酸でおおわれており、活性酸素により酸化すると赤血球が壊れて溶血性貧血を起こすことがあります。ビタミンEは抗酸化作用により膜の酸化を防ぐ働きがあります。

ビタミンEは大半はα-トコフェロール

ビタミンEには同族体としてほかにもα-、β-、γ-、δ-トコフェロールと、α-、β-、γ-、δ-トコトリエノールの合計8つの種類がありますが、生体内での大部分はα-トコフェロールであり、活性も最も高いため、日本食事摂取基準では基準値としてα-トコフェノールの数値のみ記載しています。

ビタミンEの目安量、上限量

ビタミンE（α-トコフェロール）の目安量は成人男子で6.0mgで成人女子は5.0mgです。ビタミンEは摂りすぎても輸送たんぱく質により吸収量がコントロールされているので過剰症の心配はありません。上限量が定められていますがこれは目安量が6.5mgなのに対し、その量は成人男性800mg、成人女性650mgと非常に高く、通常の食事であればまず問題となる数値ではありません。



下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

ひまわり油はビタミンEが非常に豊富

油脂類は全般にビタミンEが非常に多く含まれます。特にひまわり油には多く含まれ、大さじ1杯でもその含有量は4.6mgにもなります。ひまわり油はヒマワリの種子から採取されます。ちなみに上の画像はひまわり油です。

熱や酸化に強いハイオレイック

ハイリノール、ミッドオレイック、ハイオレイックと種類があり、熱や酸化による変性に強いオレイン酸が多く含まれるのはミッドオレイックで、さらに多く含まれるのがハイオレイックです。ビタミンEの含有量はどれもかわりません。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ひまわり油	38.7mg	大さじ1杯12g	4.6mg

綿実油もビタミンEは多い

綿実油もひまわり油についでビタミンEの量は多く、100gあたりで28.3mg、大さじ1杯でも3.4mgものビタミンEを摂取することが出来ます。綿実油は綿を取った後の綿の種子から採取された油で、植物油の中では風味はよいとされます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
綿実油	28.3mg	大さじ1杯12g	3.4mg

ぶどう油もビタミンEを摂りやすい

ぶどう油は聞きなじみのない方もいらっしゃるかと思いますが、こちらもビタミンEが多く含まれます。大さじ1杯でも3.3mgものビタミンEを摂取できます。ぶどう油はワイン造りの時に捨てられるぶどうの種子を利用することが多く、さらさらとしてくせがなく、ポリフェノールも豊富に含まれます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ぶどう油	27.5mg	大さじ1杯12g	3.3mg

べにばな油（サフラワー油）もビタミンEが豊富

べにばな油（サフラワー油）もビタミンEの量は豊富で、100gあたりで27.1mg以上、大さじ1杯でも3.3mg以上のビタミンEを摂取することが出来ます。べにばな油はべにばなの種子から採取した植物油です。べにばな油にも熱や酸化による変性に強いオレイン酸を多く含むハイオレイックと、ハイリノールの2種類があります。ビタミンEの含有量はどちらも変わりません。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
サフラワー（べにばな）油	27.1mg	大さじ1杯12g	3.3mg

米ぬか油もビタミンEは多い

米ぬか油もビタミンEの量は多く、100gあたりで25.5mg、大さじ1杯でも3.1mg以上のビタミンEを摂取することが出来ます。米ぬか油は米ぬかから採取されます。γ-オリザロールという米ぬか特有の成分も含まれていて、加熱にも安定しています。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
米ぬか油	25.5mg	大さじ1杯12g	3.1mg

サラダ油は菜種油使用のものが多い

ちなみここにはサラダ油がのっていませんが、サラダ油とは菜種、綿実、大豆、ごま、サフラワー（べにばな）、ひまわり、とうもろこし、米（米糠）及び落花生のいずれかを原料にした食用油のことで、通常菜種油（キャノーラ油）が原料としてよく使われます。

日本の食卓ではごま油、菜種油、オリーブ油などがよく使われるようです。ちなみにごま油はビタミンEが100gあたり0.4mgしか含まれていません。数ある油脂類の中でもごま油はビタミンEがほとんど含まれていないのです。

マーガリンもビタミンEが豊富

油脂類ではマーガリンもビタミンEが多く含まれます。マーガリンは大さじ1杯で2.3mgのビタミンEを摂取できます。ちなみにバターは有塩バター100gあたりでビタミンEは1.5mgで大さじ1杯だと0.2mgとなり、マーガリンに比べるとビタミンEの量はかなり少ないです。ちなみに下の画像はマーガリンです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
マーガリン	15.3mg	大さじ1杯15g	2.3mg

その他ビタミンEの多い油脂

蒸気であげた油脂ほどではありませんが、油脂類は全倍にビタミンEが多く含まれるものが多いです。そうした油脂類を以下で紹介します。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
とうもろこし油	17.1mg	大さじ1杯12g	2.1mg
菜種油	15.2mg	大さじ1杯12g	1.8mg
調合油	12.8mg	大さじ1杯12g	1.5mg
大豆油	10.4mg	大さじ1杯12g	1.2mg
ショートニング	9.5mg	大さじ1杯12g	1.1mg
パーム油	8.6mg	大さじ1杯12g	1.0mg
オリーブ油	7.4mg	大さじ1杯12g	0.9mg

アーモンドはビタミンEを摂取しやすい

種実類の中にもビタミンEが非常に多く含まれているものがあります。なかでもアーモンドはその代表格で、種実類は食事として量をとりにくい事が難点なのですが、それでもアーモンドは10粒14gで4.1mgものビタミンEを摂取できます。ちなみに上の画像はアーモンドです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
アーモンド（フライ）	29.4mg	10粒14g	4.1mg

フライの方がビタミンEは多い

アーモンドはフライの他いったものも市販されています。いったものとフライではいったものの方が若干ビタミンEの含有量は少ないです。それでも大きな差はないので、どちらでもお好みで選べばいいでしょう。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
アーモンド（いり）	28.8mg	10粒14g	4.0mg

ヘーゼルナッツもビタミンEが豊富

種実類はアーモンド以外でもビタミンEが多く含まれるものが多くあります。ヘーゼルナッツも10粒つまめば2.9mgのビタミンEを摂取できます。もともとの含有量が多いために少量でもビタミンEがしっかりと取れるのが特徴です。

ヘーゼルナッツは日本ではローストしたものがおつまみなどに、欧米ではクッキーやチョコレートなどの菓子に混ぜてよく使われます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ヘーゼルナッツ（フライ）	17.8mg	10粒15g	2.9mg

まつもビタミンEが多い

まつもビタミンEは豊富で、大さじ1杯でも1.2mgもビタミンEを摂取できます。まつもいったものがおつまみとして売られていることが多いです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
まつ（いり）	12.3mg	大さじ1杯10g	1.2mg

ひまわりの種もビタミンEを摂りやすい

ひまわりの種は大さじ1杯で1.1mgのビタミンEを摂取できます。ひまわりの種も最近ではスーパーなどでも比較的見かけやすくなっています。フライにしたものに塩味をつけておつまみやお菓子としていただけます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ひまわりの種（フライ）	12.0mg	大さじ1杯9g	1.1mg

落花生もビタミンEが多い

落花生もビタミンEの多い食品です。いったもので10粒9gで0.9mgのビタミンEを摂取できます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
落花生（いり）	10.6mg	10粒9g	0.9mg

ピーナッツバターもビタミンEを摂りやすい

ピーナッツバターもビタミンEを摂りやすい食品です。ピーナッツバターはいった落花生をすりつぶして砂糖、食塩、ショートニング等を加えて作ったもので、食パンなどに大さじ3杯ほどつけて食べれば、2.4mgのビタミンEを摂取できます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ピーナッツバター	4.8mg	大さじ1杯17g	0.8mg

鮎やにじますはビタミンEを摂りやすい

魚介類にもビタミンEを取りやすい食品がたくさんあります。ビタミンEの含有量も多く食事としても量をとりやすいのはあゆやにじますなどです。あゆは天然よりも養殖物の方がビタミンEが多く、天然だと1尾あたりで0.5mgほどですが、養殖では2.6mgのビタミンEを摂取できます。

あゆは内臓も食べることができますが、内臓にもビタミンEはたくさん含まれます。1尾分だと内蔵は重量は8gほどですが、それでもビタミンEは1.8mgも摂取できます。こちらも天然ものだとその量は一尾分5gで0.2mgと大きく減ります。あゆは身と内臓を一緒にとればビタミンEが合計で4.4mgも摂取できます。ちなみに下の画像はあゆです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
あゆ内臓（養殖・焼き）	23.5mg	1尾分8g	1.8mg
あゆ（養殖・焼き）	8.2mg	1尾70g（32g）	2.6mg

うなぎもビタミンEが豊富

うなぎもビタミンEを摂取しやすい食品です。たれをつけて焼くかば焼きよりもそのまま焼く白焼きの方が若干ビタミンEの量は多いです。蒲焼きだと一串100gで4.9mg、白焼きだと一串100gで5.3mgのビタミンEを摂取できます。うなぎはビタミンAであるレチノールの量も多く、レチノールは摂りすぎると過剰症の心配もあります。2串食べるとレチノールの上限量を超えてくるので摂り過ぎには注意が必要です。ちなみに下の画像はうなぎのかば焼きです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
うなぎ（白焼き）	5.3mg	1串100g（100g）	5.3mg
うなぎ（かば焼き）	4.9mg	1串100g（100g）	4.9mg

塩分やレチノールの摂りすぎに注意

からすみやすじこ、たらこ、辛子明太子等もビタミンEは豊富ですが、塩分も多いので摂り過ぎには注意が必要です。それからビタミンEの100g当たりの含有量ではあんこうの肝が最も多いのですが、あんこうの肝にもビタミンAのレチノールが非常に多く含まれています。1切れでもレチノールの1日の上限量を超えてしまうため、こちらも取る場合は少量に抑えた方がいいです。

西洋かぼちゃはビタミンEを摂りやすい

野菜では唐辛子や西洋かぼちゃに特にビタミンEがよく含まれています。西洋かぼちゃは食事として量も取りやすく煮物にすれば1人前で6.1mgのビタミンEを摂取することができます。ちなみに日本で流通しているかぼちゃの多くは西洋かぼちゃです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
西洋かぼちゃ（ゆで）	4.7mg	煮物一人分（130g）	6.1mg
西洋かぼちゃ（ゆで）	2.2mg	煮物一人分（130g）	2.8mg

大根の葉もビタミンEが豊富

大根も白い根の部分にはビタミンEは全く含まれていませんが、葉の部分には多くのビタミンEが含まれます。大根の葉は炒め物や漬物などにして調理します。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
大根の葉（ゆで）	4.9mg	1本分150g（135g）	6.6mg

赤ピーマンもビタミンEが多い

赤ピーマンにもビタミンEが豊富に含まれます。量が取りやすいのでこちらもビタミンEの摂取に優れた食品です。ピーマンでも緑ピーマンや黄ピーマンは100gあたりでビタミンEの量は0.8mg、2.4mgと赤ピーマンの4.3mgには劣ります。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
赤ピーマン	4.3mg	1個150g（135g）	5.8mg
黄ピーマン	2.4mg	1個150g（135g）	3.2mg
緑ピーマン	0.8mg	1個35g（30g）	0.2mg

その他ビタミンEの多い野菜

他にもとうがらしや菜の花などもビタミンEの多い食品です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
とうがらし	8.9mg	10本30g（27g）	2.5mg
菊の花	4.6mg	1個15g	0.7mg

調味料類でビタミンEの多い食品

マヨネーズにもビタミンEが多く含まれています。全卵型と卵黄型が有りますが、日本で最もシェアの高いキューピーのマヨネーズは卵黄タイプです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
マヨネーズ（全卵型）	14.7mg	大さじ1杯12g	2.1mg
マヨネーズ（卵黄型）	9.5mg	大さじ1杯12g	1.6mg

茶類でビタミンEの多い食品

抹茶はビタミンEの含有量自体は多いのですが、粉末での数値であり大さじ1杯だと数値はがくんと下がりますが、それでも1.7mgのビタミンEを摂取することが出来ます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
抹茶（粉末）	28.1mg	大さじ1杯6g	1.7mg

穀類でビタミンEの多い食品

小麦胚芽はビタミンEが非常に豊富です。ごはんにかけたりクッキーに混ぜて材料として使われたりします。一度に使う量がそれほど多くは有りませんが、それでも大さじ1杯で2.2mgのビタミンEを摂取できます。

ビタミンCもしっかり摂る

ビタミンEは細胞の酸化の広がりを抑えるとともにその抗酸化活性は失われてしまいますが、ビタミンCと一緒に取ることでビタミンCの還元作用により、再び抗酸化活性を取り戻すことができます。ビタミンCにはビタミンEの活性を高める働きがあるのです。このためビタミンCもしっかりと摂取することが大事です。ビタミンCが多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧で詳しく解説しています。

植物油は小さなサイズのものをつかう

ビタミンEは植物油に多く含まれますが、酸素と結びついて酸化しやすいので長く保存するとビタミンEの抗酸化力も低下していきます。植物油はなるべくなら小さなボトルのものを購入し、鮮度が落ちる前に使いきって新しいものを購入する方がいいです。

油脂類は少量でもビタミンEを摂りやすい

食品群で見ると油脂類、種実類、魚介類などにビタミンEを多く含む食品がたくさんあります。油脂類は全般にビタミンEを多く含むものが多く、ひまわり油や綿実油、べにばな油や米ぬか油は100gあたりでビタミンEが20mg以上、大さじ1杯でも3mg以上ものビタミンEが摂取できます。

種実類ならアーモンドやヘーゼルナッツ

種実類の中ではアーモンドやヘーゼルナッツがビタミンEの含有量が特に高く、どちらもそれほど一度にたくさん食べるものでは有りませんが、10粒単位でもたくさんのビタミンEを摂取できます。

魚介類ならあゆやうなぎ、にじますなど

魚介類にもビタミンEがよく取れる食品がたくさん有ります。あゆやにじます、うなぎなどが量も摂りやすくビタミンEの摂取に優れた食品です。あんこうきもやからすみ、たらこ等にもビタミンEが多く含まれますが、レチノールや塩分の取り過ぎに注意が必要です。

野菜類ならカボチャや大根の葉など

野菜類は西洋かぼちゃや大根の葉、赤ピーマンなどが量も摂りやすくビタミンEの摂取先としてはおすすめです。

ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE

• ビタミンEの効果・効能、抗酸化物質としての働き
• ビタミンEの種類と構造、トコフェロール、トコトリエノールとは
• ビタミンEの多い食品・食べ物
• ビタミンE欠乏症・過剰症

ビタミンK