果物でビタミンCが特に摂りやすいのは?
果物もビタミンC補給の代表的な食品群です。柿やあけび、いちご、アセロラ、グァバなど幅広く含まれていますが、レモンやはっさく、カボス、オレンジ、温州ミカン、グレープフルーツなどかんきつ類にも多いです。
アセロラはビタミンCが全食品中で最も多い
果物の中で特にビタミンCが多いのがアセロラで、全食品群の中でも群を抜いてます。アセロラの実は1個8g(可食部重量6g)と小さいですが、1個でビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは果汁割合が10%の飲料水でも100gあたり120mgものビタミンCを摂取できます。アセロラには酸味の強い酸味種と甘味種の2種類があります。ビタミンCの100g当たりの含有量は酸味種が1700mgで甘味種が800mgです。アセロラのビタミンCについては
アセロラはビタミンCが非常に豊富、効果的な食べ方も紹介でも詳しく解説しています。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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アセロラ(酸味種)
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1700mg
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1個8g(6g)
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102mg
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アセロラ(甘味種)
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800mg
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1個8g(6g)
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48mg
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グァバもビタミンCが豊富
グァバは熱帯アメリカ原産のトロピカルフルーツで、甘みが強いのが特徴です。生食やジャム、ジュースなどに利用されます。ビタミンCもアセロラについで豊富で、グァバ1個(可食部70g)でビタミンCが154mgも摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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グァバ
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220mg
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1個100g(70g)
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154mg
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オレンジもビタミンCが豊富
オレンジといえばバレンシアオレンジと果頂部がへそのようになっているネーブルオレンジがあり、どちらもビタミンCが豊富ですがネーブルオレンジの方がその量は豊富です。バレンシアオレンジは1個可食部120gでビタミンCが48mgなのに対し、ネーブルオレンジは1個可食部130gでビタミンCが78mg摂取できます。ちなみに上の画像はネーブルオレンジです。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ネーブルオレンジ
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60mg
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1個200g(130g)
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78mg
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バレンシアオレンジ
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40mg
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1個分200g(120g)
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48mg
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柿は1個でもビタミンCがたくさん摂れる
柿もビタミンCの含有量、一度に摂れる量ともに優れた食品です。加工食品として干し柿も有名ですが、生の柿が100gあたりで70mgのビタミンCが取れるのに対し、干し柿になるとビタミンCの含有量は100gあたり2mgにまで落ちます。ビタミンCをしっかりととりたいなら柿はそのまま食べるほうがいいでしょう。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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柿
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70mg
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1個250g (228g)
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160mg
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干し柿
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2mg
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1個分35g(32g)
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0.6mg
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いちごは数個食べればビタミンCもしっかり摂れる
いちごも数個食べればすぐにビタミンCを必要量摂取できます。いちごを4個100g食べればビタミンCは62mg摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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いちご
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62mg
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1個25g(25g)
4個100g(100g)
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16mg
64mg
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パパイアもビタミンCが摂りやすい
パパイアもビタミンCが豊富で量も摂りやすい食品です。パパイアは熱帯アメリカ原産のトロピカルフルーツで、パパイア1個可食部260gで130mgのビタミンCが摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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パパイア
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50mg
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1個400g(260g)
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130mg
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グレープフルーツもビタミンCが摂りやすい
グレープフルーツもビタミンCが豊富で、量も摂りやすいのでビタミンCを摂取しやすい食品です。グレープフルーツは1個可食部280gで101mgのビタミンCを摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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グレープフルーツ
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36mg
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1個400g(280g)
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101mg
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あけびも数個でビタミンCがたくさん摂れる
あけびもビタミンCの含有量も多く量を摂りやすい食品です。あけびは3個90gでビタミンCが60mg摂取できます。あけびは果皮と果肉どちらも食用として利用されます。果皮の部分も厚みがあるのでひき肉をつめて炒めたり、焼いたりして食べられます。果皮の部分に含まれるビタミンCは100gあたり9mgと果肉と比べるとぐんと少なくなります。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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あけび(果肉)
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65mg
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1個分30g(30g)
3個分90g(90g)
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20mg
60mg
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はっさくもビタミンCが多い
はっさくはみかんの一種で、愛媛、和歌山、徳島などが主な産地です。こちらもビタミンCの含有量も高く、量も摂りやすいので摂取におすすめの果物です。八朔1個(可食部163g)で65mgのビタミンCを摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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はっさく
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40mg
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1個250g(163g)
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65mg
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なつみかんもビタミンCがたくさん摂れる
なつみかんは愛媛や和歌山、静岡、熊本などが産地でビタミンCも多く、量も摂りやすい果物です。なつみかん1個(可食部193g)で73mgのビタミンCを摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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なつみかん
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38mg
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1個350g(193g)
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73mg
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温州みかんもビタミンCが豊富
温州みかんとはいわゆるみかんのことで、通常みかんといえば温州ミカンをさします。温州みかんもビタミンCが豊富で量も摂りやすい食品です。温州みかん1個(可食部80g)で26mgのビタミンCを摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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温州みかん
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32mg
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1個100g(80g)
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26mg
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ドリアンもビタミンCを摂りやすい
ドリアンもビタミンCが豊富で量も摂りやすい果物です。ドリアンは味はいいものの匂いがかなり強烈なことから「熱帯産果実の王様」と呼ばれたり、「悪魔の果実」と呼ばれたりします。ビタミンCも豊富で1個(可食部221g)でビタミンCが69mg摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ドリアン
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31mg
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1袋260g(221g)
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69mg
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ゆずは特に果皮にビタミンCが豊富
ゆずは料理の香り付けや酸味を加えるために、果皮と果汁の両方が使われますが、ビタミンCは果皮の方が多く含まれます。
ゆずの果皮は1個分(40g)で見れば60mgとビタミンCが豊富に含まれますが、主に調味料や薬味、香辛料としても使われるため、一度に利用する量は少なくなります。そのため摂れるビタミンCの量も限られます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ゆず(果皮)
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150mg
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1個分40g(40g)
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60mg
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ゆず(果汁)
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40mg
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1個分25g(25g)
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10mg
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レモンやライム、かぼすの果汁は少量での利用が多い
ゆず以外にもレモンやかぼす、ライムなどはいずれも酸味が強いため、そのまま食べるよりもその果汁が料理に利用されることが多いです。ビタミンCの含有量自体は高いですが、料理で使う量もそれほど多くはないのでこれだけでたくさんのビタミンCを摂れるものでもありません。しかしながら料理全体のビタミンCの摂取量の底上げにはつながります。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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レモン(果汁)
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50mg
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1個分36g(36g)
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18mg
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かぼす(果汁)
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42mg
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1個分18g(18g)
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8mg
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ライム(果汁)
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33mg
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1個35g(35g)
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12mg
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