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ビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧



ビタミンCの多い食品一覧

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCを効率的に摂るなら多く含む食品を知っておくことが大切です。ビタミンCは野菜や果物などに多く含まれる食品がたくさんあり、量も摂りやすいのでビタミンCを摂取するにはおすすめの食品群です。

野菜なら赤・黄ピーマンやゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワー、めきゃべつなどに多く含まれます。果物ならキウイフルーツやいちご、柿、アケビといった食品の他グレープやオレンジ、レモンなどの柑橘類にも多く含まれます。中でもアセロラは非常に多くのビタミンCが含まれる食品です。そのほかではサツマイモも量が摂りやすくビタミンCを摂取しやすい食品です。

ここではまずはビタミンCの主な働きを解説し、1日に必要なビタミンCの推奨量、そして各食品群のビタミンCの多い食べ物を詳しく見て行くことにします。







ビタミンCの主な働き

ビタミンCには次のような働きがあります。

抗酸化・還元作用


ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、酸化された物質をもとに戻す還元作用が大きな特徴です。また対象物質が酸化する前に先んじて自身が酸化することで、対象物質の酸化を防ぐ抗酸化作用も特徴です。ビタミンCは対象物質を還元すると自身は酸化してアルコルビン酸から酸化型のデヒドロアスコルビン酸へと変わります。

アスコルビン酸の還元作用

コラーゲンの合成に関与


コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤であり、骨を強固にする働きもあります。ビタミンCはコラーゲンの構成成分であるヒドロキシリシンとヒドロキシプロリンの合成に関与する酵素の補酵素としてその働きに関わります。コラーゲンが不足すると骨がもろくなったり、出血しやすくなったり、肌のはりが失われてきたりします。

しみ・そばかすを防ぐ


皮膚は表皮、真皮と層状になっていますが、この真皮にあるコラーゲンやヒアルロン酸からなる網目状の細胞組織にまで紫外線が侵入すると、細胞の乱れや破壊が生じ、保湿性や弾力性などが失われてしまいます。通常紫外線が侵入してこないように皮膚にはメラニン色素という成分が含まれています。シミやそばかすの原因として嫌われがちなメラニン色素ですが、このように肌を守るために重要な役割を担っているのです。ビタミンCはこの黒色メラニンを無色の還元メラニンにするはたらきがあり、シミやそばかすを目立たなくする働きがあります。

皮膚の断面

免疫能を高める


ビタミンCは免疫機能を担う白血球の一つ好中球の活性維持や増強に関与します。また抗ウイルスたんぱく質で未感染の細胞の抵抗性を増したり、細菌やウイルスを攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させる働きのあるインターフェロンの分泌の促進にも働きます。

胃がんの予防


胃がんの原因の一つとして知られているニトロソアミンは食事からの摂取以外でも体内でも合成されます。ニトロソアミンは肉や野菜由来のアミンと野菜、果物、ハムなどが由来の亜硝酸化合物を原料に作られますが、ビタミンCはいち早く亜硝酸化合物と結合してニトロソアミンの生成を抑えます。

動脈硬化の予防


コレステロールは摂りすぎると活性酸素と反応して酸化LDLとなります。酸化LDLはマクロファージの取り込まれ泡沫細胞となり、それが動脈壁にたまると動脈硬化の一因となります。ビタミンCは抗酸化作用で活性酸素の影響を抑える働きがあります。

抗ストレスホルモンの生成に関わる


人間はストレスを受けると抗ストレスホルモンであるアドレナリンなどの副腎皮質ホルモンを分泌します。副腎皮質ホルモンにより血糖値が上がりエネルギーを増やすことでストレスに対する体制を整えます。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成に必要となる酵素を還元して安定化させる働きがあります。



ビタミンC摂取の推奨量

ビタミンCの推奨量は成人男性、女性どちらも100mgです。推奨量は成長とともに増加していき100mgがピークでその後は変わりません。ビタミンCの上限量はとくには設定されていません。これは多めに摂取しても腸管での吸収率が下がり、尿中への排泄量が増加することで体内のビタミンC量が調節されているからです。しかしながら日本食事摂取基準ではサプリメントなどで一日1000mg以上のビタミンCを摂取することは推奨していません。

ビタミンCの1日の推奨量

(ビタミンCの年代別推奨量はこちら)

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



パプリカ、ピーマンはビタミンCが多い食品

赤パプリカは特にビタミンCが豊富


赤パプリカはビタミンCが豊富な食品

パプリカの中でも赤パプリカが最もビタミンCが多く含まれます。もともとパプリカはピーマンと同じ品種で、ピーマンの中のジャンボピーマンと呼ばれる品種が赤や黄色に熟したものをパプリカと呼びます。赤ピーマンは黄ピーマンよりもビタミンCの量は多く、赤パプリカ1個の可食部135gで230mgものビタミンCを摂取できます。これは1日の成人の推奨量の2倍以上の数値です。

赤パプリカに限らずパプリカやピーマンは、サラダなど生食以外にも油でいためて食べてもそのビタミンCの含有量はほとんど変わりません。赤パプリカは油でいためると1個の可食部135gで243mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
赤ピーマン 170mg 1個150g(135g) 230mg
赤ピーマン(油いため) 180mg 1個150g(135g) 243mg


黄パプリカもビタミンCが多い


黄パプリカはビタミンCが豊富な食品

黄パプリカも赤パプリカほどではありませんが、ビタミンCが多く含まれます。その量が黄パプリカ1個可食部135gでビタミンCが203mgも含まれます。こちらも他の食品と比べるとビタミンCの量は非常に多いです。黄パプリカも赤パプリカと同様油で調理してもビタミンCの含有量はほとんど変わりません。油でいためた黄パプリカは1個可食部135gでビタミンCが216mg含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
黄ピーマン 150mg 1個150g(135g) 203mg
黄ピーマン(油いため) 160mg 1個150g(135g) 216mg


青ピーマンもビタミンCが多い方


ピーマンはビタミンCが豊富な食品

青ピーマン(緑ピーマン)は赤パプリカや黄パプリカと比べるとビタミンCの含有量は落ちますが、食品全体から見ればビタミンCの含有量の多い食品の一つで、青ピーマン1個可食部30gで23mgのビタミンCを摂取できます。

青ピーマンも赤パプリカ、黄パプリカと同様、油でいためてもビタミンCの含有量はほとんど変わりません。ビタミンCは炒めた青ピーマン1個可食部30gでビタミンCが23.7mg含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
青ピーマン 76mg 1個35g(30g) 23mg
青ピーマン(油いため) 79mg 1個35g(30g) 23.7mg


トマピーはビタミンCが非常に豊富


名前からトマトとピーマンの雑種ではないかと思われる方もいるかもしれませんが、トマピーはパプリカの新種で1990年に日本で開発されました。比較的新しい野菜なので知らない方も多いかと思います。こちらはピーマンほど苦みが強くなく、甘みが強いので子供でも食べやすいパプリカです。ビタミンCの含有量が非常に豊富で100g当たりの量は赤ピーマンを上回ります。トマピーは1個可食部65gで136mgのビタミンCを摂取できます。国内では主に熊本で栽培されています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
トマピー 200mg 1個80g(68g) 136mg



野菜類でビタミンCの多い食品

野菜でビタミンCを特に摂りやすいものは?


野菜はビタミンCの含有量が高く、ピーマンやパプリカ以外でも食事として量も摂りやすい食品が多いので、ビタミンCを効率的に摂取しやすい食品群の一つだといえます。野菜の中でもビタミンCの含有量が高く、量も摂りやすいのはめきゃべつ、にがうり(ゴーヤ)、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、からしな、ルッコラ、ししとう、キャベツなどです。


芽キャベツもビタミンCが多い


芽キャベツはビタミンCが豊富な食品

めキャベツはキャベツの仲間で、味もキャベツに似ています。も1個辺りの量は小さいものの、1人前の料理で3個4個ほど使います。1個当たりの重さは10gほどで、4個だと40gとなり、その時のビタミンCの含有量は64mgです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
芽キャベツ(ゆで) 110mg 1個10g(10g)
4個40g(40g)
16mg
64mg


にがうり(ゴーヤ)もビタミンCが多い


ゴーヤはビタミンCが豊富な食品

にがうりはゴーヤともよばれ、炒め物や酢の物との相性のいい食べ物です。沖縄料理のゴーヤチャンプルなどが有名です。ゴーヤはビタミンCが豊富でしかも量も摂りやすいので、こちらもビタミンCを摂取しやすい食品です。ゴーヤ(油いため)一本分193gで145mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
にがうり(油炒め) 75mg 1本193g(193g) 145mg


ブロッコリーも量が摂りやすい分おすすめ


ブロッコリーはビタミンCが豊富な食品

ブロッコリーもビタミンCの含有量も多く、量も摂りやすいの野菜です。ブロッコリーは炒め物や和え物、サラダや煮物の他、グラタンやシチューなどの具材としてもよく使われます。ちなみに上の画像はブロッコリーで、この量でだいたい160gほどでビタミンCは86mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g(165g) 89mg


カリフラワーもビタミンCを摂りやすい


カリフラワーはビタミンCが豊富な食品

カリフラワーもビタミンCが豊富で量も摂りやすいです。カリフラワーはキャベツの変種で、サラダやシチュー、グラタン、炒め物などに利用されます。カリフラワーは1個分(250g)で131mgのビタミンCを摂取することができます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g(250g) 131mg


ケールもビタミンCが豊富


青汁で有名なケールは欧米ではロールキャベツや揚げ物、炒め物などにも利用されていて、こちらも一度に量を取れる分ビタミンCをたくさん摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ケール 81mg 1枚200g(194g) 147mg


ルッコラもビタミンCが多い


ルッコラは地中海沿岸の葉物野菜で、サラダや炒め物、お浸しなどで使われます。最近では日本でもよく食べられるようになってきました。ロケットサラダとも呼ばれ、ビタミンCも多く、量も摂りやすい野菜の一つです。ワンパック分可食部49gで33mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ルッコラ 66mg 1パック50g(49g) 33mg


からしなもビタミンCが豊富


からし菜は独特の辛みと鼻を突く香気のある葉物野菜で、漬物やお浸しなどに利用されます。こちらもビタミンCが豊富で量も摂りやすい野菜です。からし菜2株(70g)で44mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
からし菜 64mg 2株70g(70g) 44mg


なばなもビタミンCが多い


なばなはビタミンCが豊富な食品

なばな(菜の花)には花蕾を食用とする和種なばなと茎葉を食用とする洋種なばながあります。どちらもビタミンCが豊富です。ちなみに上の画像は和種なばなです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
洋種なばな(ゆで) 55mg 1/2わ125g 68mg
なばな(ゆで) 44mg 1/2わ125g 55mg


しし唐辛子(ししとう)もビタミンCを摂りやすい


しし唐辛子(ししとう)もビタミンCが豊富で量も摂りやすい食品です。ししとうは炒め物やあげもの、炒め物などにして食べます。ししとう1パックで44mgのビタミンCを摂れます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しし唐辛子(油炒め) 49mg 1パック90g(90g) 44mg


きゃべつもビタミンCを摂取しやすい


キャベツはビタミンCが豊富な食品

キャベツも量を摂れる分ビタミンCを摂取しやすい食品です。キャベツの葉は1枚で50gほどなので2枚食べれば41mgのビタミンCを摂取できます。キャベツはゆでると100gあたりでビタミンCが17mgと減ってしまいますが、油で炒めると47mgとじゃっかん増えます。ビタミンCを効率的に摂取したいなら生で食べるか炒めて食べるといいです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
キャベツ 41mg 1枚50g(50g) 21mg
キャベツ(ゆで) 17mg 1枚50g(50g) 9mg
キャベツ(油炒め) 47mg 1枚50g(50g) 24mg


レッドキャベツもビタミンCが豊富


レッドキャベツはビタミンCが豊富な食品

キャベツの中でもレッドキャベツはさらにビタミンCが多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
レッドキャベツ 68mg 1枚50g(50g) 34mg


その他ビタミンCの多い野菜


上であげた野菜類ほどではありませんがビタミンCの含有量も高く、量も摂りやすい食品は以下の通りです。これら野菜も料理に加えることで、ビタミンCの摂取量を底上げすることができます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
パセリ 120mg 1本5g(5g) 6mg
唐辛子 120mg 10本30g(27g) 32mg
のびる 60mg 10本35g(28g) 17mg
かぶの葉(ゆで) 47mg 1株33g(23g) 11mg
かいわれ大根 47mg 1パック50g(50g) 24mg
さやえんどう(ゆで) 44mg 10枚22g(22g) 10mg
豆苗 43mg 1パック300g(100g) 43mg
ミニトマト 32mg 1個15g(15g) 5mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 32mg 厚さ1cm1枚25g 8mg
葉ねぎ 32mg 1本20g(19g) 6mg
たかな漬け 30mg 1枚120g(120g) 36mg
クレソン 26mg 1わ40g(34g) 9mg
しその葉 26mg 10枚10g(10g) 3mg
あしたば(ゆで) 23mg 1わ175g(175g) 40mg
大根の葉(ゆで) 21mg 1本分180g(180g) 37mg



キウイフルーツはビタミンCが多い食品

キウイフルーツ特に黄肉種がビタミンCが豊富


キウイフルーツ黄肉腫はビタミンCが豊富な食品

果物でビタミンCが多いといえばアセロラですが、アセロラは主に沖縄で生産されていて、本土ではなかなか見かける機会が少ない果物です。また酸味が非常に強いので主にジュースやジャムなど加工用に利用されます。その点キウイフルーツは比較的全国どこでも購入することができる果物です。

購入しやすくしかもビタミンCの含有量も非常に豊富で、食品としても量も摂りやすいのでビタミンCの摂取にはおすすめの果物です。キウイフルーツには果肉が緑色の緑肉種と黄色の黄肉種の2種類があります。黄肉種は甘みが強くビタミンCの含有量も緑肉腫の2倍ほどあります。黄肉腫はゴールデンキウイとも呼ばれています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
キウイフルーツ(黄肉種) 140mg 1個100g(85g) 119mg


キウイフルーツ緑肉腫もビタミンCは多い


キウイフルーツ緑肉腫はビタミンCが豊富な食品

キウイフルーツの緑肉腫は味は緑肉種は酸味が強いのが特徴です。ビタミンCは黄肉腫の半分ほどですが、それでも1個可食部85gで59mgものビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
キウイフルーツ(緑肉種) 69mg 1個100g(85g) 59mg



果物類でビタミンCの多い食品

果物でビタミンCが特に摂りやすいのは?


果物もビタミンC補給の代表的な食品群です。柿やあけび、いちご、アセロラ、グァバなど幅広く含まれていますが、レモンやはっさく、カボス、オレンジ、温州ミカン、グレープフルーツなどかんきつ類にも多いです。


アセロラはビタミンCが全食品中で最も多い


アセロラはビタミンCが豊富な食品

果物の中で特にビタミンCが多いのがアセロラで、全食品群の中でも群を抜いてます。アセロラの実は1個8g(可食部重量6g)と小さいですが、1個でビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは果汁割合が10%の飲料水でも100gあたり120mgものビタミンCを摂取できます。アセロラには酸味の強い酸味種と甘味種の2種類があります。ビタミンCの100g当たりの含有量は酸味種が1700mgで甘味種が800mgです。アセロラのビタミンCについてはアセロラはビタミンCが非常に豊富、効果的な食べ方も紹介でも詳しく解説しています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
アセロラ(酸味種) 1700mg 1個8g(6g) 102mg
アセロラ(甘味種) 800mg 1個8g(6g) 48mg


グァバもビタミンCが豊富


グァバは熱帯アメリカ原産のトロピカルフルーツで、甘みが強いのが特徴です。生食やジャム、ジュースなどに利用されます。ビタミンCもアセロラについで豊富で、グァバ1個(可食部70g)でビタミンCが154mgも摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
グァバ 220mg 1個100g(70g) 154mg


オレンジもビタミンCが豊富


オレンジはビタミンCが豊富な食品

オレンジといえばバレンシアオレンジと果頂部がへそのようになっているネーブルオレンジがあり、どちらもビタミンCが豊富ですがネーブルオレンジの方がその量は豊富です。バレンシアオレンジは1個可食部120gでビタミンCが48mgなのに対し、ネーブルオレンジは1個可食部130gでビタミンCが78mg摂取できます。ちなみに上の画像はネーブルオレンジです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ネーブルオレンジ 60mg 1個200g(130g) 78mg
バレンシアオレンジ 40mg 1個分200g(120g) 48mg


柿は1個でもビタミンCがたくさん摂れる


柿はビタミンCが豊富な食品

柿もビタミンCの含有量、一度に摂れる量ともに優れた食品です。加工食品として干し柿も有名ですが、生の柿が100gあたりで70mgのビタミンCが取れるのに対し、干し柿になるとビタミンCの含有量は100gあたり2mgにまで落ちます。ビタミンCをしっかりととりたいなら柿はそのまま食べるほうがいいでしょう。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
70mg 1個250g
(228g)
160mg
干し柿 2mg 1個分35g(32g) 0.6mg


いちごは数個食べればビタミンCもしっかり摂れる


いちごはビタミンCが豊富な食品

いちごも数個食べればすぐにビタミンCを必要量摂取できます。いちごを4個100g食べればビタミンCは62mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
いちご 62mg 1個25g(25g)
4個100g(100g)
16mg
64mg


パパイアもビタミンCが摂りやすい


パパイアもビタミンCが豊富で量も摂りやすい食品です。パパイアは熱帯アメリカ原産のトロピカルフルーツで、パパイア1個可食部260gで130mgのビタミンCが摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
パパイア 50mg 1個400g(260g) 130mg


グレープフルーツもビタミンCが摂りやすい


グレープフルーツはビタミンCが豊富な食品

グレープフルーツもビタミンCが豊富で、量も摂りやすいのでビタミンCを摂取しやすい食品です。グレープフルーツは1個可食部280gで101mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
グレープフルーツ 36mg 1個400g(280g) 101mg


あけびも数個でビタミンCがたくさん摂れる


あけびもビタミンCの含有量も多く量を摂りやすい食品です。あけびは3個90gでビタミンCが60mg摂取できます。あけびは果皮と果肉どちらも食用として利用されます。果皮の部分も厚みがあるのでひき肉をつめて炒めたり、焼いたりして食べられます。果皮の部分に含まれるビタミンCは100gあたり9mgと果肉と比べるとぐんと少なくなります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あけび(果肉) 65mg 1個分30g(30g) 3個分90g(90g) 20mg
60mg


はっさくもビタミンCが多い


はっさくはみかんの一種で、愛媛、和歌山、徳島などが主な産地です。こちらもビタミンCの含有量も高く、量も摂りやすいので摂取におすすめの果物です。八朔1個(可食部163g)で65mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
はっさく 40mg 1個250g(163g) 65mg


なつみかんもビタミンCがたくさん摂れる


なつみかんは愛媛や和歌山、静岡、熊本などが産地でビタミンCも多く、量も摂りやすい果物です。なつみかん1個(可食部193g)で73mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
なつみかん 38mg 1個350g(193g) 73mg


温州みかんもビタミンCが豊富


温州みかんとはいわゆるみかんのことで、通常みかんといえば温州ミカンをさします。温州みかんもビタミンCが豊富で量も摂りやすい食品です。温州みかん1個(可食部80g)で26mgのビタミンCを摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
温州みかん 32mg 1個100g(80g) 26mg


ドリアンもビタミンCを摂りやすい


ドリアンもビタミンCが豊富で量も摂りやすい果物です。ドリアンは味はいいものの匂いがかなり強烈なことから「熱帯産果実の王様」と呼ばれたり、「悪魔の果実」と呼ばれたりします。ビタミンCも豊富で1個(可食部221g)でビタミンCが69mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ドリアン 31mg 1袋260g(221g) 69mg


ゆずは特に果皮にビタミンCが豊富


ゆずは料理の香り付けや酸味を加えるために、果皮と果汁の両方が使われますが、ビタミンCは果皮の方が多く含まれます。 ゆずの果皮は1個分(40g)で見れば60mgとビタミンCが豊富に含まれますが、主に調味料や薬味、香辛料としても使われるため、一度に利用する量は少なくなります。そのため摂れるビタミンCの量も限られます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ゆず(果皮) 150mg 1個分40g(40g) 60mg
ゆず(果汁) 40mg 1個分25g(25g) 10mg


レモンやライム、かぼすの果汁は少量での利用が多い


レモンはビタミンCが豊富な食品

ゆず以外にもレモンやかぼす、ライムなどはいずれも酸味が強いため、そのまま食べるよりもその果汁が料理に利用されることが多いです。ビタミンCの含有量自体は高いですが、料理で使う量もそれほど多くはないのでこれだけでたくさんのビタミンCを摂れるものでもありません。しかしながら料理全体のビタミンCの摂取量の底上げにはつながります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
レモン(果汁) 50mg 1個分36g(36g) 18mg
かぼす(果汁) 42mg 1個分18g(18g) 8mg
ライム(果汁) 33mg 1個35g(35g) 12mg




果物・ジュースでビタミンCの多い食品

ジュースでビタミンCを摂取


果物の多くはそのまま食べるだけでなくジュースとしてもよく利用されます。なかでもバレンシアオレンジやグレープフルーツ、温州みかんなどのかんきつ類は、そのままでもビタミンCがたくさん摂れますが、ジュースにしてもたくさんのビタミンCを摂取できます。果汁割合がどの程度かでも摂れるビタミンCの量も変わってくるので、ここでは果汁100%のストレートジュースと50%果汁のジュースで摂れるビタミンCの量について見ていきます。

ジュース1缶(200ml)て手軽にビタミンCが摂れる


グレープジュースはビタミンCが豊富な食品

またここでは100gあたりの含有量について見ていますが、市販されている缶ジュースや紙パックのジュースで多いのが200mlのサイズです。1ml=1gとして考えるとちょうど1缶の半分の量になります。仮に一缶のむとすればまずはストレートの場合でグレープフルーツは72mg、温州みかんは58mg、バレンシアオレンジは44mgのビタミンCを摂取できます。50%果汁入りだとグレープフルーツは38mg、温州みかんは36mg、バレンシアオレンジは32mgになります。

ジュースの便利なところは手軽に飲めるところです。果物を1個食べるのはおっくうでも、ジュースを一杯飲むのならそれほど苦にはならないはずです。手軽にのめるところがジュースの大きなメリットだといえるでしょう。しかも上記の3つの果物のジュースは1杯分で成人のビタミンCの1日の推奨量の半分近くが摂取できます。ビタミンCをしっかりと摂りたいならこうしたジュースを利用するのが一番手軽でしょう。ちなみに上の画像はグレープジュースです。

グァバのジュースもビタミンCが豊富


トロピカルフルーツのグァバは果物自体ビタミンCが非常に豊富で、ジュースにしてもたくさんのビタミンCを摂取できます。果汁20%入りのジュースで100gでビタミンCを19mg摂取することができます。

アセロラなら1缶で成人推奨量も


アセロラジュースはビタミンCが豊富な食品

果物編でも述べましたがアセロラもジュースでもビタミンCがたくさん摂れる果物です。10%果汁でも200ml摂取すればなんと240mgもビタミンCが摂れるのです。缶半分の量(100ml)でもすでに120mgと成人の1日の推奨量を満たせてしまいます。ジュースという形で手軽に摂れて、しかもたくさんのビタミンCを摂取できるアセロラは非常に優れたビタミンCの補給源であるといえるでしょう。上の画像はアセロラジュースです。

食品名 含有量(mg/100g)
ストレートジュース 50%果汁入りジュース
グレープフルーツ 38mg 19mg
温州みかん 29mg 18mg
バレンシアオレンジ 22mg 16mg

食品名 含有量(mg/100g)
20%果汁入りジュース
グァバ 19mg

食品名 含有量(mg/100g)
10%果汁入りジュース
アセロラ 120mg



藻類でビタミンCの多い食品

藻類の中でもあおのりや焼きのりなどはビタミンCの含有量は多いのですが、例えば焼きのりは小10枚で3gと量がすくないので、これだけでビタミンCを必要量を満たすとなるとかなりの枚数を摂取しなければなりません。ビタミンCを効率的に摂取したいなら他の食品群で取ることをおすすめします。

焼きのりはビタミンCが豊富な食品

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
焼きのり 210mg 10枚3g(3g) 6mg
味付けのり 200mg 10枚3g(3g) 6mg
ほしのり 160mg 1枚3g(3g) 5mg
あおのり 62mg 大さじ1杯2g 1mg
まこんぶ 25mg 5cm角1枚1.5g 0.4mg



芋類でビタミンCの多い食品

里いも(里いも水煮の含有量は2.8mg)や山芋などにはビタミンCはそれほど多くは含まれてはいませんが、じゃがいもやさつまいもには比較的多くのビタミンCが含まれています。両者は加熱によるビタミンCの損失が少ないのも特徴です。1本あたりの量も多いのでビタミンCもそれなりに摂取できます。ちなみに下の画像はサツマイモです。

さつまいもはビタミンCが豊富な食品

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
フライドポテト 40mg 10本85g(85g) 34mg
さつまいも(焼) 23mg 1本200g(180g) 41mg
さつまいも(蒸し) 20mg 1本245g(238g) 48mg



種実類でビタミンCの多い食品

種実類はビタミンCが含まれているものと含まれていないものとの差がはっきりしていてぎんなんや栗などはビタミンCが多く含まれますが、落花生やアーモンド、カシューナッツは100gあたり0mgとまったく含まれていません。しいの実はどんぐりの仲間で見た目もどんぐりに似ています。多くのどんぐりと違いあく抜きをせずに生でも食べられます。ただし生よりも炒って食べたほうがおいしいようです。しいの実も100g辺りのビタミンCの量は多いですが、それほどたくさんの量を食べるものでもないので摂れるビタミンCの量も限られてきます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しい 110mg 10粒20g(13g) 14mg
ぎんなん(ゆで) 23mg 10粒19g(19g) 4mg
くり(ゆで) 26mg 1個19g(15g) 4mg



肉類でビタミンCの多い食品

牛肝臓はビタミンCが豊富な食品

肉類には基本的にはビタミンCはほとんど含まれていません。肝臓などは例外的にビタミンCが多く含まれています。そのほか加工品であるハムやベーコンなどには酸化防止剤としてビタミンCが使われていて、それがビタミンC含有量の多さにつながっています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ロースハム 50mg 1枚20g(20g) 10mg
ボンレスハム 49mg 1枚20g(20g) 10mg
ベーコン 35mg 1枚20g(20g) 7mg
牛肝臓 30mg 1切れ40g(40g) 12mg



茶類でビタミンCの多い食品

抹茶はビタミンCが豊富な食品

茶類はビタミンCの含有量は比較的多めなのですが、粉末状での計測値であり、浸出液でとるとなると含有量ががくんと落ちます。そんな中でも玉露は比較的浸出液の状態でもビタミンCの量が多いのが特徴で、カップ1杯200gの玉露の中にビタミンCは38mg含まれています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
抹茶(粉末) 60mg 大さじ1杯6g 7mg
玉露(抽出液) 19mg カップ1杯200g 38mg



魚類でビタミンCの多い食品

たらこはビタミンCが豊富な食品

魚介類は全般にビタミンCはほとんど含まれていません。そんな中でもたらこは比較的ビタミンCの多い食品だといえます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たらこ 33mg 1腹60g(60g) 20mg



ビタミンCを摂る際のポイント

複数回に分けてとる


ビタミンCは一度に大量に摂取したとしても吸収できる量というのは限られており、余剰分は尿中へと排出されてしまいます。そのため一度にたくさん摂るよりも数回に分けて摂取するほうが吸収率は高くなります。このため夕食だけでたくさん摂取するよりも、3度の食事で満遍なく摂取する方が吸収率は高くなります。


食後にとる


ビタミンCは空腹時だとその吸収率は平均して32%ですが、満腹時だと平均54%まで上がります。果物や柑橘系のジュースにもビタミンCは多く含まれるので、食後のデザートや一杯にこうした食品をとることで、高い吸収率でビタミンCを摂取することが出来ます。


喫煙者は多めの摂取を


ある調査では喫煙者は非喫煙者と比較してビタミンCの代謝回転が1日約35mg高いと示していて、日本食事摂取基準でも喫煙者はビタミンCの体内貯蔵量を維持するためにも非喫煙者よりも多めのビタミンCの摂取を推奨しています。受動喫煙者も同様に多めの摂取が望ましいとしています。


鉄分の吸収を高める


ビタミンCは鉄分の吸収を促進する働きがあるので、鉄分補給を心がけているならビタミンCもしっかりと摂取しておきたいものです。ビタミンCは吸収率の低い3価鉄を吸収率のいい2価鉄へと還元する働きがあります。



まとめ

野菜でビタミンCを摂取


食品群で見ると果実類や野菜類が全般的にビタミンCが豊富です。野菜類では赤ピーマンや黄ピーマンが含有量も多く量も取れるのでビタミンCをたくさん摂取しやすい食品です。他にもケールやにがうり、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツなども100g当たりだけでなく量自体も取れるので優れたビタミンCの摂取先だといえます。

ビタミンCの摂取なら果物もおすすめ


果実類ではなんといってもビタミンCが多いのがアセロラです。全食品の中でも一番含有量の多い食品です。実が一個当たり8gでそのうち可食部が6gと非常に少量にもかかわらず、それだけでビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは最もビタミンCがとりやすい食品だといえるでしょう。果実類ではそのほか柿やキウイフルーツ、いちごやパパイア、はっさくやグレープフルーツも含有量だけでなく量も取れるのでビタミンCの優れた摂取先だといえます。ビタミンCをたくさん摂取したいなら野菜類や果実類がおすすめで、特に上で述べた品目などは一度にたくさんのビタミンCを摂取できます。

ジュースでビタミンCを簡単補給


また摂取のしやすさという点では、グレープフルーツ、バレンシアオレンジ、温州みかんの果汁濃度の高いジュースもおすすめです。アセロラに関しては果汁10%のジュースでもたくさんのビタミンCを摂取できます。

芋類も量が取れる分ビタミンCを摂りやすい


サツマイモなどの芋類は野菜や果物でビタミンCの含有量が多い食品と比べるとそこまでの含有量はありませんが、食事で量を摂りやすいので、その分ビタミンCを摂れる量も多くなります。


ビタミンCを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
アセロラ 1700mg 1個8g(6g) 102mg
キウイフルーツ(黄肉種) 140mg 1個100g
(85g)
119mg
70mg 1個250g
(228g)
160mg
キウイフルーツ(緑肉種) 69mg 1個100g
(85g)
59mg
いちご 62mg 5個125g
(125g)
80mg
パパイア 50mg 1個400g
(260g)
130mg
はっさく 41mg 1個250g
(163g)
65mg
グレープフルーツ 36mg 1個400g
(280g)
101mg
トマピー 200mg 1個80g
(68g)
136mg
赤ピーマン 170mg 1個150g
(135g)
230mg
黄ピーマン 150mg 1個150g
(135g)
203mg
ケール 81mg 1枚200g
(194g)
147mg
にがうり(油炒め) 75mg 1個193g
(193g)
145mg
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g
(165g)
89mg
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g
(250g)
131mg
芽キャベツ(ゆで) 110mg 4個40g(40g) 64mg
グレープフルーツジュース(100%) 38mg 1缶200g 72mg
温州みかんジュース(100%) 29mg 1缶200g 68mg
バレンシアオレンジジュース(100%) 22mg 1缶200g 44mg
アセロラジュース(10%) 120mg 1缶200g 240mg
さつまいも(焼) 23mg 1本200g
(180g)
41mg
さつまいも(蒸し) 20mg 1本245g
(238g)
48mg






参考文献
日本人の食事摂取基準2005
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
オールガイド食品成分表2017



この記事を書いた人

kain

kain

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最終更新日 2022/10/26



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