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ビタミンCの効果・効能
 | ビタミンCの効果・効能、働きについて | ||
ビタミンCの最大の特徴はその還元力です。還元については以下で詳しく説明しますが、簡単に言うと酸化してしまった物質をもとに戻す働きのことです。この還元作用により活性酸素による体内の老化や酸化を抑える、シミの原因となるメラニン色素の無色化、動脈硬化の予防、抗ストレスホルモンの生成、鉄の吸収促進など様々な生理反応に関与します。
ビタミンCはこのほか細胞と細胞の接着剤であるコラーゲンの生成や免疫力の亢進、アルコールの分解や肝臓の解毒作用など多くの生理作用と関わります。今回はこうしたビタミンの働き、効果、効能だけでなく、ビタミンの発見の歴史、ビタミンCの一日の摂取量、必要量、ビタミンCが多く含まれる食品などについて見て行きます。
ビタミンCはこのほか細胞と細胞の接着剤であるコラーゲンの生成や免疫力の亢進、アルコールの分解や肝臓の解毒作用など多くの生理作用と関わります。今回はこうしたビタミンの働き、効果、効能だけでなく、ビタミンの発見の歴史、ビタミンCの一日の摂取量、必要量、ビタミンCが多く含まれる食品などについて見て行きます。
| ビタミンC発見の歴史 | ||
ビタミンCの最初の発見は大航海時代
ビタミンCが発見されたのは20世紀に入ってからですが、ビタミンCの効能自体が発見されたのは1747年イギリスの海軍医であるジェームズ・リンドが最初です。15世紀から18世紀の大航海時代には壊血病（血管の結合が緩み出血しやすくなる）が船員の命を奪う病気として非常に恐れられていました。1497年に出航し翌年1498年にインド航路を開拓したヴァスコ・ダ・ガマの航海でも、乗組員160人のうち96人が壊血病によりなくなりました。航海途中に港でオレンジを手に入れ摂取したところ、壊血病の症状が回復したことから、当時からオレンジの中のなにかしらの物質が壊血病の治癒に効果があるのではないかと考えられてはいました。
ビタミンCの壊血病の予防効果
1747年にリンドは壊血病が下級船員に多くみられ、仕官クラスでは少なかったことから食事内容に注目しました。そこで壊血病の船員を2グループに分け、一方にはレモンとライムを取らせたところみるみる症状が回復していきました。この発見により航海中に水兵にレモンやライムを摂取させることで、壊血病を防げることがわかりました。レモンやライムはビタミンCの含有量も多く、また酸性が強く腐りにくいので長い航海での長期保存にも適していました。
ビタミンCの特定は20世紀に入ってから
1919年にイギリスのドラモンドが野菜の中に「抗壊血病因子」があることを発見します。ドラモンドは翌年これをビタミンCと命名します。1928年にはハンガリーのセント・ジエルジーが牛の副腎からビタミンCを結晶として分離することに成功しました。1932年にはアメリカのキングもレモン汁からビタミンCの単離に成功しています。 1933年にはイギリスのハワースがビタミンCの構造を決定し、化学合成によってもビタミンCを作ることが可能となりました。同年セント・ジエルジーによりアスコルビン酸（ascorbic acid）と命名されました。スコルブ（scurvy）は壊血病という意味で、ア（a）は否定の接頭語です。壊血病を防ぐ酸という意味でアスコルビン酸と名前がつけられました。
| 年度 | 出来事 |
| 1497年 | 航海中に壊血病が蔓延。 |
| 1747年 | イギリスの海軍医リンドが壊血病の予防法を発見。 |
| 1919年 | イギリスのドラモンドがオレンジ果汁の中に抗壊血病因子を発見。 |
| 1920年 | ドラモンドは抗壊血病因子をビタミンCと命名。 |
| 1928年 | ハンガリーのセント・ジエルジーがビタミンCの分離・結晶化に成功。 |
| 1932年 | アメリカのキングがレモン汁からビタミンC結晶の単離に成功。 |
| 1933年 | イギリスのハワースがビタミンCの構造を決定。 |
| 1933年 | セント・ジエルジーがアスコルビン酸と命名。 |
| ビタミンCは抗酸化力が特徴 | ||
ビタミンCはその還元性（抗酸化性）が特徴です。ビタミンCは血管内では還元型であるアスコルビン酸として存在し、抗酸化力を発揮して対象物質を還元し、自身は酸化されて酸化型のデヒドロアスコルビン酸になります。ビタミンCは水溶液中では、液中内の酸素と容易に結びついて酸化させられてしまいます。そのためドリンク類などで還元性を維持させるには液中の酸素を抜いておくことが重要になります。錠剤などでしっかりとコーティングしてあれば還元状態で長持ちします。酸化と還元についてよくわからない方は酸化・還元についてを参考にしてみてください。
| コラーゲンの生成を助ける | ||
体を構成するたんぱく質の30％を占めるコラーゲンの生成に関わります。
コラーゲンの構成物質、アミノ酸ヒドロキシリシンとヒドロキシプロリンは、リシンとプロリンが酵素反応により水溶化されることで作られます。
ビタミンCはこの酵素の補酵素として重要な役割を担います。
ビタミンCが不足すると十分な水溶化がされなくなってしまうため、コラーゲンの生成に影響がでてくるというわけです。
コラーゲンには細胞と細胞をつなぐ接着剤の働きや、骨を丈夫にする働きがあります。血管や筋肉を丈夫に保つとともに、皮膚、骨、粘膜の形成を担います。 コラーゲンが不足すると以下のような症状がでてきます。
コラーゲンには細胞と細胞をつなぐ接着剤の働きや、骨を丈夫にする働きがあります。血管や筋肉を丈夫に保つとともに、皮膚、骨、粘膜の形成を担います。 コラーゲンが不足すると以下のような症状がでてきます。
 | 血管の結合が緩み出血しやすくなります。 これは壊血病とよばれ、もともとビタミンCは壊血病予防因子として発見されたものです。また、切り傷などの治りも悪くなります。 歯茎からの出血なども見られます。 |
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| 骨がもろくなる。骨粗鬆症の一因としても知られる。 |
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| 肌の張りが失われる。 |
| ※関連コラム |
>>酵素について１ |
| 老化・病気から体を守る | ||
活性酸素が過剰に働くと体へのダメージが
活性酸素は体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがあり本来は身体には必要なものなのですが、過剰に働きすぎると逆に正常な細胞にも攻撃をしてしまいます。そうなると活性酸素は細胞内や核酸、血管内など体の様々な部位に悪影響を与えてしまうので、活性酸素の反応を抑える抗酸化物質が必要になってきます。
過剰な活性酸素の働きを抑えるビタミン
ビタミンで抗酸化物質として有名なのがビタミンC、ビタミンE、β-カロテンです。ビタミンCは水溶性なので、細胞の細胞質部分や、血液の水層で活性酸素やフリーラジカルの除去に働きます。ビタミンEは脂溶性なので、不飽和脂肪酸で構成される細胞の細胞膜の部分ではたらきます。細胞を包む油性の膜である不飽和脂肪酸は、活性酸素によって酸化されると脂質ラジカルとなり、さらに酸化されると脂質ペルオキシラジカルとなります。脂質ペルオキシラジカルは不飽和脂肪酸を酸化して脂質ラジカルをつくり、自身は有害な過酸化脂質となります。この結果細胞膜の酸化と過酸化脂質の生成がどんどん進んでしまいます。
ビタミンCはビタミンEをリサイクル
ビタミンEはこの脂質ペルオキシラジカルに電子を一つ供与して（還元する）安定化させ、自身はビタミンEラジカルとなります。ビタミンEはラジカルになっても非常に安定しているのでそこで酸化の連鎖は抑えられます。ビタミンEラジカルではビタミンEの抗酸化力は失われてしまいますが、ビタミンCがビタミンEラジカルに電子を供与（還元する）ことで再びビタミンEに戻します。ビタミンCは自身の抗酸化力だけでなく、同じ抗酸化ビタミンであるビタミンE活性を取り戻す働きもあるのです。ビタミンCはさらにアミノ酸が連なって出来る化合物の一種であるグルタチオンによって還元されます。
ちなみに酸化作用の悪影響には細胞の老化の他、心筋梗塞、動脈硬化、狭心症、ガン、白内障などが上げられます。抗酸化ビタミンの摂取はこれら症状への予防にも効果的です。
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■フリーラジカル ついになっていない電子（不対電子）を持ち、不安定で反応性に富む原子団を持つものをラジカルまたはフリーラジカルと呼びます。ついになっていない電子は安定しようと他から電子を奪おうとします。電子が奪われることを酸化、電子が与えられることを還元と言います。 フリーラジカルによって電子が奪われた側は新たなフリーラジカルとなり、さらに他から電子を奪うという酸化の連鎖が続いてしまいます。 活性酸素のスーパーオキシドアニオンラジカルやヒドロキシラジカルもフリーラジカルの一種です。 |
※関連コラム >>老化の原因、活性酸素とは
| しみ、そばかす、しわを防ぐ | ||
肌のシミやソバカスの原因として嫌われているメラニンですが、実はとても重要な働きを担っています。紫外線が表皮の下の真皮にまで侵入するとコラーゲンやヒアルロン酸などからなる網目状の細胞に乱れや破壊が生じ、その結果保湿性、弾力性が失われて、肌がしわになってしまいます。メラニンは紫外線を吸収することで肌を守ってくれているのです。
メラニン色素は皮膚の一番下の基底層と呼ばれるところで作られます。そして新陳代謝で新しい細胞に押し上げられて、通常28日で角質層まできて最後は剥がれ落ちます。
ビタミンEやβ-カロテンには紫外線により発生した活性酸素を除去する働きがあります。またビタミンCには一度できてしまった黒色メラニンを無色の還元型メラニンへと変化させ、目立たなくする働きもあります。
※関連コラム >>老化の原因、活性酸素とは
ビタミンEやβ-カロテンには紫外線により発生した活性酸素を除去する働きがあります。またビタミンCには一度できてしまった黒色メラニンを無色の還元型メラニンへと変化させ、目立たなくする働きもあります。
※関連コラム >>老化の原因、活性酸素とは
| 免疫能を高める | ||
免疫とはウイルスや細菌などを攻撃して排除する機構のことです。
ビタミンCは免疫機能を担う白血球の1つ好中球の活性維持や増強に関与します。また抗ウイルスたんぱく質であるインターフェロンの分泌も促進します。インターフェロンはウイルスに感染した細胞から分泌され、まだ感染していない他の細胞の抵抗性を増強します。インターフェロンはこのほか白血球の一つでウイルスに感染した細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞の活性化にも働きます。
ビタミンCは体外の病原体から体を守る上皮や粘膜を構成するコラーゲンの働きにも関わります。
ビタミンCは体外の病原体から体を守る上皮や粘膜を構成するコラーゲンの働きにも関わります。
| ※関連コラム |
>>免疫について１ >>免疫について２ |
| 胃ガンの予防効果 | ||
胃がんの原因の一つとされるニトロソアミンという物質は、食事による体外からの摂取の他、体内でも合成されます。肉や野菜などを食べるとたんぱく質が胃で消化されアミンという有機化合物が生成されますが、これが野菜や果物、ハムなどに含まれる亜硝酸化合物と結合するとニトロソアミンが生成されます。このときビタミンCも一緒にとるとビタミンCがいち早く亜硝酸化合物と結合して一酸化窒素に変え、ニトロソアミンの合成を防いでくれます。
ビタミンCにはこの他にも抗がん剤にも使用されるインターフェロンの生成を促進する働きもあります。インターフェロンにより抗ウイルスたんぱく質が生成され、ウイルスの活動を抑制します。がん細胞にも同じように働きかけ、細胞分裂を抑制してがん細胞の増殖を抑えます。
ビタミンCにはこの他にも抗がん剤にも使用されるインターフェロンの生成を促進する働きもあります。インターフェロンにより抗ウイルスたんぱく質が生成され、ウイルスの活動を抑制します。がん細胞にも同じように働きかけ、細胞分裂を抑制してがん細胞の増殖を抑えます。
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■アミンとアミノ酸の違い アミンとは-NH2（アミノ基）を持つ有機化合物で、アミノ酸は-NH2と-COOH（カルボキシル基）を持つ有機化合物です。要するにアミノ酸はアミンの一種ということです。 |
| 動脈硬化を予防する | ||
コレステロールをとりすぎると血管内で活性酸素と反応して酸化LDLに変化します。酸化LDLはマクロファージに取り込まれ泡沫細胞となり、動脈壁に蓄積して動脈硬化の原因となることがわかっています。
一番はコレステロールを取りすぎないことですが、活性酸素を増やさないことや、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化ビタミンを摂取することで活性酸素を無毒化させてやることが重要となってきます。
一番はコレステロールを取りすぎないことですが、活性酸素を増やさないことや、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化ビタミンを摂取することで活性酸素を無毒化させてやることが重要となってきます。
| 抗ストレスホルモンの生成に関わる | ||
人間はストレスを感じると腎臓の上部にある副腎からアドレナリン等の副腎皮質ホルモンを分泌します。この抗ストレスホルモンの作用により血糖値が上昇してエネルギーを増やすことで、ストレスへの体制を整えようとします。
ビタミンCはこの副腎皮質ホルモンの生成時において補酵素として必要となります。具体的には副腎皮質ホルモンであるアドレナリン（エピネフリン）やノルアドレナリンが生成される際の中間体であるドーパミンを、ヒドロキシドーパミンに変化させる水酸化酵素（ドーパミンβ-ヒドロキシラーゼ）を還元化して安定化させるのに働きます。ビタミンCはその還元力で副腎皮質ホルモンの生成に関与しているのです。副腎にはもともとビタミンCがたくさん蓄えられいて、副腎皮質ホルモンの分泌量が増えるほどビタミンCの消費量も増加します。したがってストレスに備える体制をしっかりと整えるにはビタミンCを十分にとることが大事です。
※関連コラム >>酵素について１
ビタミンCはこの副腎皮質ホルモンの生成時において補酵素として必要となります。具体的には副腎皮質ホルモンであるアドレナリン（エピネフリン）やノルアドレナリンが生成される際の中間体であるドーパミンを、ヒドロキシドーパミンに変化させる水酸化酵素（ドーパミンβ-ヒドロキシラーゼ）を還元化して安定化させるのに働きます。ビタミンCはその還元力で副腎皮質ホルモンの生成に関与しているのです。副腎にはもともとビタミンCがたくさん蓄えられいて、副腎皮質ホルモンの分泌量が増えるほどビタミンCの消費量も増加します。したがってストレスに備える体制をしっかりと整えるにはビタミンCを十分にとることが大事です。
※関連コラム >>酵素について１
| 鉄の吸収を促進 | ||
女性の貧血で最も多いのが鉄欠乏性貧血です。これは酸素を運ぶ赤血球内のヘモグロビンの構成成分である鉄が不足することが原因で、月経による血液の流出や無理なダイエットなどが主な理由です。こうした症状は鉄分の多い食事や鉄剤などの摂取で改善します。
鉄にはヘム鉄（2価鉄）と非ヘム鉄（3価鉄）がありヘム鉄は吸収率が15％〜25％ほどで、非ヘム鉄は2％〜5％と開きが有ります。ビタミンCはその還元作用により、非ヘム鉄をヘム鉄へと還元する働きが有り、これにより鉄の腸管での吸収が促進されます。実験結果では鉄4mgとビタミンCを60mg加えたごはん食と、鉄4mgのみを加えたごはん食を比較したところ、ビタミンCをくわえたごはん食の方が鉄の吸収率が4倍に増えたといった報告があります。またピザやハンバーガーでの同様の実験でも2.3倍、1.5倍増加したという報告が有ります。ヘム鉄と非ヘム鉄については鉄分（ヘム鉄、非ヘム鉄）の吸収、代謝でも詳しく解説しています。
鉄にはヘム鉄（2価鉄）と非ヘム鉄（3価鉄）がありヘム鉄は吸収率が15％〜25％ほどで、非ヘム鉄は2％〜5％と開きが有ります。ビタミンCはその還元作用により、非ヘム鉄をヘム鉄へと還元する働きが有り、これにより鉄の腸管での吸収が促進されます。実験結果では鉄4mgとビタミンCを60mg加えたごはん食と、鉄4mgのみを加えたごはん食を比較したところ、ビタミンCをくわえたごはん食の方が鉄の吸収率が4倍に増えたといった報告があります。またピザやハンバーガーでの同様の実験でも2.3倍、1.5倍増加したという報告が有ります。ヘム鉄と非ヘム鉄については鉄分（ヘム鉄、非ヘム鉄）の吸収、代謝でも詳しく解説しています。
| アルコールの分解に関与 | ||
アルコールはアセトアルデヒドに分解され、続いて酢酸になり、最終的には二酸化炭素と水に分解されて排出されます。アセトアルデヒドが分解されずに体内に残ってしまうと、頭痛や吐き気などの二日酔いの症状が出てきます。ビタミンCはアセトアルデヒドから酢酸への分解を助けます。
| 肝臓の解毒作用に関与 | ||
ビタミンCの欠乏状態が続くと、肝臓内の薬物代謝に関わるP-250と呼ばれる酵素の量が減少することが知られています。
| ビタミンCの一日の摂取量、推奨量、上限量は | ||
日本食事摂取基準ではビタミンCの成人男女の1日の推奨量を100�咾板蠅瓩討い泙后Ｇド悗両豺腓呂気蕕法�10�咾�110�咾法⊆�乳婦の場合は＋45�咾�145mgが推奨量として定められています。過剰に摂取しても腸管での吸収率が下がり、尿中への排出量が増えることで体内量は調節されるため、広い範囲で過剰摂取の問題はないとされています。このため上限量については定められていません。ただしサプリメントなどで1日1000�唹幣綫歇茲垢襪海箸録箴�できないとしています。詳しくはビタミンCの食事摂取基準、一日の必要量、推奨量は？で解説しています。
| 喫煙者はビタミンCの摂取を多めに | ||
日本食事摂取基準では年代別の推奨量を公表していますが、喫煙者は非喫煙者よりも多めにビタミンCを摂取することを推奨しています。あるデータでも喫煙者は非喫煙者と比較して1日のビタミンCの代謝回転が35�咾眤燭い畔鷙陲靴討�り、体内の蓄積量を維持するためには35�咾和燭瓩棒歇茲靴進�がいいと発表しています。ビタミンCを多めに摂取した方がいいのは受動喫煙者も同様です。
| ビタミンCの多い食品・食べ物 | ||
果物、野菜、芋類にビタミンCは豊富
それではこうした効果や効能・働きが見られるビタミンCが多く含まれる食品にはどのようなものがあるのでしょうか。ビタミンCが多く含まれる食品といえば野菜や果物、芋などが代表的なものです。野菜なら赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリーやカリフラワー、ゴーヤやめきゃべつなど、果物ならキウイフルーツや柿、パパイア、グレープフルーツ、イチゴやあけびなどに多くのビタミンCが含まれます。
アセロラはビタミンCが全食品中最も多い
果物の中でもアセロラには特に多くのビタミンCが含まれていて、全食品中でも最も多い100g当たり1700�咾發離咼織潺�Cが含まれています。温州ミカンやグレープフルーツ、バレンシアオレンジなどのジュースは果汁100％ならジュースでもビタミンCがたくさん摂取できます。アセロラなら果汁10％でも100g当たりのビタミンCの含有量は120�咾叛�人男女の1日の推奨量を満たして余りある量を摂取することができます。ビタミンCの多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧でも詳しく解説しています。
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参考文献
ビタミン・ミネラルBOOK 専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり 基礎栄養学 基礎栄養学 健康・栄養科学シリーズ わかりやすいからだとビタミンの知識 「ビタミン伝説」の真実 エキスパートのためのビタミン・サプリメント 医療従事者のための機能性食品ガイド 医療従事者のためのサプリメント・機能性食品事典 よくわかる栄養学の基本としくみ 病気がわかるからだのビジュアル百科 オール図解！からだのしくみと病気がわかる事典 |
この記事を書いた人
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| 最終更新日 2017/05/01 |
水溶性ビタミン
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