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ビタミンB6の多い食品・食べ物と含有量一覧



ビタミンB6の多い食品一覧

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6は、牛や豚、鶏のレバー、魚の赤身、ひまわりの種やピーナッツなどの種実類に多く含まれます。動物性食品、植物性食品にかかわらず、多くの食材から摂取することができます。

そこで今回はまずはビタミンB6の働きや摂取の推奨量について見ていき、次いで各食品でナイアシンが多く含まれるものを詳しく見ていきます。







ビタミンB6の主な働き

ビタミンB6には次のような働きがあります。

たんぱく質の代謝に関わる


たんぱく質が分解されるとアミノ酸となり、アミノ酸が合成されるとたんぱく質が生成されます。たんぱく質は皮膚や粘膜、血液を運搬するヘモグロビンや病原体と戦う抗体、神経伝達物質など体内の様々な組織の生成に必要となります。ビタミンB6はたんぱく質のアミノ酸への分解と、アミノ酸を別のアミノ酸へ組み替えるのに働く酵素の補酵素として、その働きに関わります。

たんぱく質とアミノ酸の合成と分解の関係図


神経細胞の興奮を抑える


神経細胞間の信号の伝達に必要な、神経伝達物質の一つであるGABA(γ-アミノ酪酸)には、神経細胞の興奮を抑える作用があります。ビタミンB6はこのGABAの合成に関わります。


動脈硬化の予防


アミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度が高まると、動脈硬化のリスクが高まることが知られていますが、葉酸にはホモシステイン濃度の低下させる働きがあることが知られています。さらに葉酸とともにビタミンB6やビタミンB12もとることで、低下作用は一層高まります。

動脈硬化の予防


月経前症候群の軽減


女性は月経前の排卵期になると、女性ホルモンのエストロゲンの放出によりアミノ酸代謝が促進され、ビタミンB6の消費量も増加することが知られています。実際イライラや吐き気、頭痛やだるさなどを伴う月経前症候群(PMS)患者にビタミンB6を投与すると、症状が緩和したという事例も報告されています。



ビタミンB6摂取の推奨量

ビタミンB6の成人男子の1日の推奨量は1.4mg、成人女子の1日の推奨量は1.2mgです。上限量は成年男子が55mg、成年女子が45mgです。

ビタミンB6成人男子推奨量:1.4mg
ビタミンB6成人女子推奨量:1.2mg

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚類でビタミンB6の多い食品

まぐろは特にビタミンB6が豊富


くろまぐろはビタミンB6が多い

魚類は全般にビタミンB6が多く含まれていて、もっともとりやすいのでビタミンB6を摂取しやすい食品群だといえます。特にマグロはビタミンB6の多い食品です。日本でのマグロの消費量はメバチとキハダが多く、クロマグロとミナミマグロは全体の1割ほどです。

このクロマグロとミナミマグロが特にビタミンB6の含有量が多く、刺身10切れで成人の1日のビタミンB6の推奨量をほぼ満たすだけの量を摂取できます。消費量の多いきはだマグロやめばちまぐろでも刺身10切れでかなりの量のビタミンB6を摂取できます。ちなみに上の画像はクロマグロの刺身です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
みなみまぐろ 1.08mg 刺身10切れ150g 1.62mg
くろまぐろ 0.85mg 刺身10切れ150g 1.28mg
きはだまぐろ 0.64mg 刺身10切れ150g 0.96mg
めばちまぐろ 0.46mg 刺身10切れ150g 0.69mg


かつおもビタミンB6が多い


かつおはビタミンB6が多い

かつおもビタミンB6は多く含まれます。かつおはたたきや刺身などのほか、焼きたり角煮などにして食べられます。かつおの乾燥品であるかつお節もビタミンB6は多いですが、使う量が少量なのでそれほど多くのビタミンB6は摂取できません。ちなみに上の画像はかつおのたたきです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かつお 0.76mg 1切れ100g 0.76mg
かつお節 0.53mg 1パック5g 0.02mg


テラピアもビタミンB6が豊富


テラピアにもビタミンB6は多く含まれます。ちなみにテラピアとはアフリカ原産の外来魚で、日本各地の温泉地などに流れる川などに生息しています。鯛に似た味をしています。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
テラピア 0.67mg 1さく100mg 0.76mg


さけ、ますもビタミンB6が多い


サケやマスにもビタミンB6は多く含まれます。さけもますも同じ種ですが、淡水生活するさけをますといいます。さけ、ますの中ではしろさけが最もビタミンB6の量が多いです。一般にさけと呼ばれるものはこのしろさけになります。

つぎにさくらますのビタミンB6の量が多いです。一般にますと呼ばれているものはこのさくらますになります。ちなみにますのすけの別名はキングサーモンです。こちらの方が聞きなじみのある方も多いかもしれません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しろさけ 0.64mg 1切れ80g 0.51mg
さくらます 0.52mg 1切れ100g 0.52mg
からふとます 0.49mg 1切れ100g 0.49mg
たいせいようさけ 0.46mg 1切れ100g 0.46mg
にじます 0.45mg 1切れ100g 0.45mg
ますのすけ 0.43mg 1切れ120g 0.51mg
べにさけ 0.41mg 1切れ100g 0.41mg
ぎんさけ 0.32mg 1切れ100g 0.32mg


さばもビタミンB6が多い


さばにもビタミンB6が多く含まれます。さばといえば通常まさばをさします。ビタミンB6の含有量で見るとごまさばの方が多いです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ごまさば 0.65mg 1切れ80g 0.52mg
まさば 0.51mg 1切れ80g 0.41mg
たいせいようさば 0.35mg 1切れ80g 0.28mg


さんまもビタミンB6が多い


さんまは油のった秋ごろが特に美味しい魚ですが、こちらもビタミンB6が多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さんま 0.51mg 1尾150g(105g) 0.54mg


ふぐもビタミンB6が多い


ふぐもビタミンB6が多く含まれます。とらふぐとまふぐではまふぐの方が若干ビタミンB6の含有量は多いです。ちなみにとらふぐには体表にとげがありますが、まふぐはとげがなくなめらかです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まふぐ 0.50mg ぶつ切り1切れ30g 0.15mg
とらふぐ 0.45mg ぶつ切り1切れ30g 0.14mg


とびうおもビタミンB6が豊富


とびうおもビタミンB6は豊富です。とびうおは刺身や焼き魚のほか、別名「あご」ともいい、あごでだしをとるあごだしなども有名です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
とびうお 0.47mg 1尾300g(180g) 0.85mg


その他魚類でビタミンB6の多い食品


このほかカワハギやきびなご、まかじき、まいわし、ぼら、にしん、ぶり、まあじ、さわらといった魚にもビタミンB6が多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かわはぎ 0.45mg 1尾200g(70g) 0.32mg
きびなご 0.44mg 1尾10g(7g) 0.03mg
まかじき 0.44mg 1切れ100g 0.44mg
まいわし 0.44mg 1尾150g(68g) 0.27mg
ぼら 0.43mg 1尾600g(300g) 1.29mg
にしん 0.42mg 1尾200g(110g) 0.46mg
ぶり 0.42mg 1切れ100g 0.42mg
まあじ 0.40mg 1尾80g(40g) 0.18mg
さわら 0.40mg 1切れ80g 0.32mg



肉類でビタミンB6 の多い食品

肉類は全般にビタミンB6を摂取しやすい


肉類も牛、豚、鶏の多くの部位で0.20mg〜0.40mgとビタミンB6がたくさん含まれていて、魚類とともにビタミンB6を摂取しやすい食品群です。牛は全般に和牛よりも輸入牛肉の方がビタミンB6は多く含まれます。


レバーはビタミンB6が豊富


牛肝臓(レバー)はビタミンB6が多い

レバーにはビタミンB6が豊富に含まれます。特に牛レバ―に多く含まれます。豚肝臓や鶏肝臓にもビタミンB6は多く含まれますが、ビタミンAのレチノールも非常に多く含まれます。

その量は1切れでもビタミンAの上限量を超えてしまうので、過剰摂取の方が問題となります。牛肝臓のレチノールの量はそこまで多くはないので、摂取するなら牛肝臓の方がいいです。ビタミンAについてはビタミンAの多い食品・食べ物と含有量一覧でも詳しく解説しています。ちなみに上の画像は牛肝臓です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
牛肝臓 0.89mg 1切れ40g 0.36mg
鶏肝臓 0.65mg 1個40g 0.26mg
豚肝臓 0.57mg 1切れ30g 0.17mg


肉の加工品もビタミンB6が多い


ビーフジャーキーはビタミンB6が多い

肉の加工品であるビーフジャーキーやローストビーフにもビタミンB6が豊富に含まれます。ただしビーフジャーキーには食塩も100gあたりで4.8g含まれるので、塩分の取り過ぎには注意が必要です。ちなみに上の画像はビーフジャーキーです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ビーフジャーキー 0.85mg 1袋50g 0.43mg
ローストビーフ 0.47mg 1切れ15g 0.07mg


七面鳥もビタミンB6が豊富


七面鳥はキジ科の鳥で、クリスマスに出される料理としても有名です。この七面鳥もビタミンB6が豊富に含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
七面鳥 0.72mg 薄2枚80g 0.58mg


鶏肉もビタミンB6が多い


鶏肉だと鶏ささみや鶏ひき肉にビタミンB6が多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
鶏ささみ 0.66mg 2本80g 0.46mg
鶏ひき肉 0.52mg 卵大1かたまり50g 0.27mg


鴨肉もビタミンB6が豊富


鴨肉にもビタミンB6が多く含まれます。かもにはまがもとあいがもがありますが、まがもの方がビタミンB6の量は多いです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まがも 0.61mg 薄1枚40g 0.24mg
あいがも 0.32mg 薄1枚40g 0.12mg


鹿肉もビタミンB6が多い


鹿肉にもビタミンB6が多く含まれます。鹿肉にも高級種のあかしかとにほんじかがありますが、ビタミンB6の量はそれほど変わりません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
にほんじか 0.55mg 厚1cm1枚100g 0.55mg
あかしか 0.54mg 厚1cm1枚100g 0.54mg


その他肉類でビタミンB6の多い食品


肉類だとクジラ肉や生ハムもビタミンB6が多い食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
くじら肉 0.46mg 刺身1切れ8g 0.04mg
生ハム 0.43mg 薄1枚7g 0.03mg



野菜類でビタミンB6 の多い食品

にんにくはビタミンB6が多い

野菜類ではとうがらしやにんにくに特にビタミンB6が多く含まれます。中でもにんにくは量も摂りやすくビタミンB6を摂取しやすい食品です。にんにくは細かく切って炒め物の具材の一つとして使ったり、そのままホイル焼きにしたりバター焼きにしたり、しょうゆに漬け込んだりなど料理の幅の広い食材です。ホイル焼きにした場合は1人前は1/2個〜1個ほど使います。その場合に摂れるビタミンB1の量は0.48mg〜0.96mgになります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
にんにく 1.50mg 1かけ10g(9g) 0.13mg
とうがらし(果実) 1.00mg 10本30g(27g) 0.27mg



種実類でビタミンB6 の多い食品

ピスタチオはビタミンB6が豊富


ピスタチオはビタミンB6が多い

ピスタチオにはビタミンB6がたくさん含まれます。1粒が少量ではありますが、20粒、30粒とおつまみ感覚で食べれば、摂れるビタミンB6の量も0.14mg、0.21mgと多くなります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ピスタチオ(いり) 1.22mg 10粒12g(6g) 0.07mg


ひまわりの種はビタミンB6が多い


ひまわりの種はビタミンB6が多い

ひまわりの種もピスタチオなみにビタミンB6が多く含まれます。こちらも大さじ2杯、3杯と食べれば、摂れるビタミンB6の量も0.22mg、0.33mgと多くなります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ひまわりの種(フライ) 1.18mg 大さじ1杯9g 0.11mg


その他種実類でビタミンB6の多い食品


他にもごまやくるみ、バターピーナッツ、落花生などもビタミンB6の多い食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ごま(いり) 0.64mg 大さじ1杯6g 0.04mg
くるみ(いり) 0.49mg 1個4g 0.02mg
バターピーナッツ 0.48mg 10粒8g 0.04mg
らっかせい(いり) 0.46mg 10粒9g 0.03mg



藻類でビタミンB6 の多い食品

ほしのりはビタミンB6が多い

藻類も100g当たりで見るとビタミンB6の多い食品はいくつか有りますが、ほしのりや焼きのりなど一度に取れる量が少ないものが多いので、摂れるビタミンB6の量も少量になります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほしのり 0.61mg 1枚3g 0.02mg
焼きのり 0.59mg 小10枚3g 0.02mg
ほしのり 0.51mg 小10枚3g 0.02mg
あおのり(素干し) 0.49mg 大さじ1杯2g 0.01mg



穀類でビタミンB6 の多い食品

小麦胚芽はビタミンB6が多い

穀類では小麦胚芽にビタミンB6が多く含まれます。小麦胚芽はご飯にかけたり、お菓子の材料として使われたりします。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小麦胚芽 1.24mg 大さじ1杯8g 0.10mg



豆類でビタミンB6 の多い食品

豆類ではきな粉に特にビタミンB6が多く含まれます。きな粉には皮付きのまま引いた全粒大豆のものと、皮を取り除いて引いた脱皮大豆が有ります。ビタミンB6は脱皮大豆だと100g辺り0.30gと全粒大豆の0.52mgよりも落ちます。きな粉は一度に使う量がそれほど多くはないので、摂れるビタミンB6の量も限られてきます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
きな粉(全粒大豆) 0.52mg 大さじ1杯7g 0.03mg
きな粉(脱皮大豆) 0.30mg 大さじ1杯7g 0.02mg



砂糖類でビタミンB6 の多い食品

通常の砂糖にはビタミンB6はまったく入っていませんが、黒砂糖だけはビタミンB6が豊富に含まれます。一度に大量に使うものでもないのでビタミンB6をたくさん摂取するには向いていません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
黒砂糖 0.72mg 大さじ1杯9g 0.06mg



茶類でビタミンB6 の多い食品

抹茶はビタミンB6が多い

抹茶には100g辺りだとビタミンB6が豊富に含まれますが、一度に使う量が少量なのでそれほど多くのビタミンB6の摂取は期待できません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
抹茶 0.96mg 大さじ1杯6g 0.04mg



まとめ

肉や魚にビタミンB6が多い


ビタミンB6は魚類や肉類で全般に多く含まれます。肉や魚は量もとりやすいので、これら食品群をしっかりと摂取していればビタミンB6を十分に摂ることができるでしょう。


その他ビタミンB6が多い食品


肉や野菜以外だとにんにくやとうがらし、種実類のピスタチオやひまわりの種、小麦胚芽などもビタミンB6の含有量が高く、ビタミンB6を摂取しやすい食品です。

ビタミンB6を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
みなみまぐろ 1.08mg 刺身10切れ150g 1.62mg
くろまぐろ 0.85mg 刺身10切れ150g 1.28mg
かつお 0.76mg 1切れ100g 0.76mg
テラピア 0.67mg 1さく100mg 0.76mg
ごまさば 0.65mg 1切れ80g 0.52mg
きはだまぐろ 0.64mg 刺身10切れ150g 0.96mg
しろさけ 0.64mg 1切れ80g 0.51mg
さくらます 0.52mg 1切れ100g 0.52mg
まさば 0.51mg 1切れ80g 0.41mg
さんま 0.51mg 1尾150g(105g) 0.54mg
からふとます 0.49mg 1切れ100g 0.49mg
とびうお 0.47mg 1尾300g(180g) 0.85mg
めばちまぐろ 0.46mg 刺身10切れ150g 0.69mg
たいせいようさけ 0.46mg 1切れ100g 0.46mg
にじます 0.45mg 1切れ100g 0.45mg
まかじき 0.44mg 1切れ100g 0.44mg
ぼら 0.43mg 1尾600g(300g) 1.29mg
ますのすけ 0.43mg 1切れ120g 0.51mg
にしん 0.42mg 1尾200g(110g) 0.46mg
ぶり 0.42mg 1切れ100g 0.42mg
べにさけ 0.41mg 1切れ100g 0.41mg
牛肝臓 0.89mg 1切れ40g 0.36mg
七面鳥 0.72mg 薄2枚80g 0.58mg
鶏ささみ 0.66mg 2本80g 0.46mg
鹿肉 0.54mg 厚1cm1枚100g 0.54mg
にんにく 1.50mg 1個70g(64g) 0.96mg






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表







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最終更新日 2019/09/11
公開日 2004/06/16



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