ビタミンB6の多い食品・食べ物と含有量一覧

ビタミンB6は、牛や豚、鶏のレバー、魚の赤身、ひまわりの種やピーナッツなどの種実類に多く含まれます。動物性食品、植物性食品にかかわらず、多くの食材から摂取することができます。

そこで今回はまずはビタミンB6の働きや摂取の推奨量について見ていき、次いで各食品でナイアシンが多く含まれるものを詳しく見ていきます。

ビタミンB6には次のような働きがあります。

たんぱく質の代謝に関わる

たんぱく質が分解されるとアミノ酸となり、アミノ酸が合成されるとたんぱく質が生成されます。たんぱく質は皮膚や粘膜、血液を運搬するヘモグロビンや病原体と戦う抗体、神経伝達物質など体内の様々な組織の生成に必要となります。ビタミンB6はたんぱく質のアミノ酸への分解と、アミノ酸を別のアミノ酸へ組み替えるのに働く酵素の補酵素として、その働きに関わります。

神経細胞の興奮を抑える

神経細胞間の信号の伝達に必要な、神経伝達物質の一つであるGABA（γ-アミノ酪酸）には、神経細胞の興奮を抑える作用があります。ビタミンB6はこのGABAの合成に関わります。

動脈硬化の予防

アミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度が高まると、動脈硬化のリスクが高まることが知られていますが、葉酸にはホモシステイン濃度の低下させる働きがあることが知られています。さらに葉酸とともにビタミンB6やビタミンB12もとることで、低下作用は一層高まります。

月経前症候群の軽減

女性は月経前の排卵期になると、女性ホルモンのエストロゲンの放出によりアミノ酸代謝が促進され、ビタミンB6の消費量も増加することが知られています。実際イライラや吐き気、頭痛やだるさなどを伴う月経前症候群（PMS）患者にビタミンB6を投与すると、症状が緩和したという事例も報告されています。

ビタミンB6の成人男子の1日の推奨量は1.4mg、成人女子の1日の推奨量は1.1mgです。上限量は成年男子が55mg、成年女子が45mgです。

ビタミンB6成人男子推奨量：1.4mg ビタミンB6成人女子推奨量：1.1mg

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

まぐろは特にビタミンB6が豊富

魚類は全般にビタミンB6が多く含まれていて、もっともとりやすいのでビタミンB6を摂取しやすい食品群だといえます。特にマグロはビタミンB6の多い食品です。日本でのマグロの消費量はメバチとキハダが多く、クロマグロとミナミマグロは全体の1割ほどです。

このクロマグロとミナミマグロが特にビタミンB6の含有量が多く、刺身10切れで成人の1日のビタミンB6の推奨量をほぼ満たすだけの量を摂取できます。消費量の多いきはだマグロやめばちまぐろでも刺身10切れでかなりの量のビタミンB6を摂取できます。ちなみに上の画像はクロマグロの刺身です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
みなみまぐろ	1.08mg	刺身10切れ150g	1.62mg
くろまぐろ	0.85mg	刺身10切れ150g	1.28mg
きはだまぐろ	0.64mg	刺身10切れ150g	0.96mg
めばちまぐろ	0.46mg	刺身10切れ150g	0.69mg

かつおもビタミンB6が多い

かつおもビタミンB6は多く含まれます。かつおはたたきや刺身などのほか、焼きたり角煮などにして食べられます。かつおの乾燥品であるかつお節もビタミンB6は多いですが、使う量が少量なのでそれほど多くのビタミンB6は摂取できません。ちなみに上の画像はかつおのたたきです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
かつお	0.76mg	1切れ100g	0.76mg
かつお節	0.53mg	1パック5g	0.02mg

テラピアもビタミンB6が豊富

テラピアにもビタミンB6は多く含まれます。ちなみにテラピアとはアフリカ原産の外来魚で、日本各地の温泉地などに流れる川などに生息しています。鯛に似た味をしています。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
テラピア	0.67mg	1さく100g	0.76mg

さけ、ますもビタミンB6が多い

サケやマスにもビタミンB6は多く含まれます。さけもますも同じ種ですが、淡水生活するさけをますといいます。さけ、ますの中ではしろさけが最もビタミンB6の量が多いです。一般にさけと呼ばれるものはこのしろさけになります。

つぎにさくらますのビタミンB6の量が多いです。一般にますと呼ばれているものはこのさくらますになります。ちなみにますのすけの別名はキングサーモンです。こちらの方が聞きなじみのある方も多いかもしれません。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
しろさけ	0.64mg	1切れ80g	0.51mg
さくらます	0.52mg	1切れ100g	0.52mg
からふとます	0.49mg	1切れ100g	0.49mg
たいせいようさけ	0.46mg	1切れ100g	0.46mg
にじます	0.45mg	1切れ100g	0.45mg
ますのすけ	0.43mg	1切れ120g	0.51mg
べにさけ	0.41mg	1切れ100g	0.41mg
ぎんさけ	0.32mg	1切れ100g	0.32mg

さばもビタミンB6が多い

さばにもビタミンB6が多く含まれます。さばといえば通常まさばをさします。ビタミンB6の含有量で見るとごまさばの方が多いです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ごまさば	0.65mg	1切れ80g	0.52mg
まさば	0.51mg	1切れ80g	0.41mg
たいせいようさば	0.35mg	1切れ80g	0.28mg

さんまもビタミンB6が多い

さんまは油のった秋ごろが特に美味しい魚ですが、こちらもビタミンB6が多く含まれます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
さんま	0.51mg	1尾150g（105g）	0.54mg

ふぐもビタミンB6が多い

ふぐもビタミンB6が多く含まれます。とらふぐとまふぐではまふぐの方が若干ビタミンB6の含有量は多いです。ちなみにとらふぐには体表にとげがありますが、まふぐはとげがなくなめらかです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
まふぐ	0.50mg	ぶつ切り1切れ30g	0.15mg
とらふぐ	0.45mg	ぶつ切り1切れ30g	0.14mg

とびうおもビタミンB6が豊富

とびうおもビタミンB6は豊富です。とびうおは刺身や焼き魚のほか、別名「あご」ともいい、あごでだしをとるあごだしなども有名です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
とびうお	0.47mg	1尾300g（180g）	0.85mg

その他魚類でビタミンB6の多い食品

このほかカワハギやきびなご、まかじき、まいわし、ぼら、にしん、ぶり、まあじ、さわらといった魚にもビタミンB6が多く含まれます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
かわはぎ	0.45mg	1尾200g（70g）	0.32mg
きびなご	0.44mg	1尾10g（7g）	0.03mg
まかじき	0.44mg	1切れ100g	0.44mg
まいわし	0.44mg	1尾150g（68g）	0.27mg
ぼら	0.43mg	1尾600g（300g）	1.29mg
にしん	0.42mg	1尾200g（110g）	0.46mg
ぶり	0.42mg	1切れ100g	0.42mg
まあじ	0.40mg	1尾80g（40g）	0.18mg
さわら	0.40mg	1切れ80g	0.32mg

肉類は全般にビタミンB6を摂取しやすい

肉類も牛、豚、鶏の多くの部位で0.20mg〜0.40mgとビタミンB6がたくさん含まれていて、魚類とともにビタミンB6を摂取しやすい食品群です。牛は全般に和牛よりも輸入牛肉の方がビタミンB6は多く含まれます。

レバーはビタミンB6が豊富

レバーにはビタミンB6が豊富に含まれます。特に牛レバ―に多く含まれます。豚肝臓や鶏肝臓にもビタミンB6は多く含まれますが、ビタミンAのレチノールも非常に多く含まれます。

その量は1切れでもビタミンAの上限量を超えてしまうので、過剰摂取の方が問題となります。牛肝臓のレチノールの量はそこまで多くはないので、摂取するなら牛肝臓の方がいいです。ビタミンAについてはビタミンAの多い食品・食べ物と含有量一覧でも詳しく解説しています。ちなみに上の画像は牛肝臓です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
牛肝臓	0.89mg	1切れ40g	0.36mg
鶏肝臓	0.65mg	1個40g	0.26mg
豚肝臓	0.57mg	1切れ30g	0.17mg

肉の加工品もビタミンB6が多い

肉の加工品であるビーフジャーキーやローストビーフにもビタミンB6が豊富に含まれます。ただしビーフジャーキーには食塩も100gあたりで4.8g含まれるので、塩分の取り過ぎには注意が必要です。ちなみに上の画像はビーフジャーキーです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ビーフジャーキー	0.85mg	1袋50g	0.43mg
ローストビーフ	0.47mg	1切れ15g	0.07mg

七面鳥もビタミンB6が豊富

七面鳥はキジ科の鳥で、クリスマスに出される料理としても有名です。この七面鳥もビタミンB6が豊富に含まれます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
七面鳥	0.72mg	薄2枚80g	0.58mg

鶏肉もビタミンB6が多い

鶏肉だと鶏ささみや鶏ひき肉にビタミンB6が多く含まれます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
鶏ささみ	0.66mg	2本80g	0.46mg
鶏ひき肉	0.52mg	卵大1かたまり50g	0.27mg

鴨肉もビタミンB6が豊富

鴨肉にもビタミンB6が多く含まれます。かもにはまがもとあいがもがありますが、まがもの方がビタミンB6の量は多いです。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
まがも	0.61mg	薄1枚40g	0.24mg
あいがも	0.32mg	薄1枚40g	0.12mg

鹿肉もビタミンB6が多い

鹿肉にもビタミンB6が多く含まれます。鹿肉にも高級種のあかしかとにほんじかがありますが、ビタミンB6の量はそれほど変わりません。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
にほんじか	0.55mg	厚1cm1枚100g	0.55mg
あかしか	0.54mg	厚1cm1枚100g	0.54mg

その他肉類でビタミンB6の多い食品

肉類だとクジラ肉や生ハムもビタミンB6が多い食品です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
くじら肉	0.46mg	刺身1切れ8g	0.04mg
生ハム	0.43mg	薄1枚7g	0.03mg

野菜類ではとうがらしやにんにくに特にビタミンB6が多く含まれます。中でもにんにくは量も摂りやすくビタミンB6を摂取しやすい食品です。にんにくは細かく切って炒め物の具材の一つとして使ったり、そのままホイル焼きにしたりバター焼きにしたり、しょうゆに漬け込んだりなど料理の幅の広い食材です。ホイル焼きにした場合は1人前は1/2個〜1個ほど使います。その場合に摂れるビタミンB1の量は0.48mg〜0.96mgになります。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
にんにく	1.50mg	1かけ10g（9g）	0.13mg
とうがらし（果実）	1.00mg	10本30g（27g）	0.27mg

ピスタチオはビタミンB6が豊富

ピスタチオにはビタミンB6がたくさん含まれます。1粒が少量ではありますが、20粒、30粒とおつまみ感覚で食べれば、摂れるビタミンB6の量も0.14mg、0.21mgと多くなります。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ピスタチオ（いり）	1.22mg	10粒12g（6g）	0.07mg

ひまわりの種はビタミンB6が多い

ひまわりの種もピスタチオなみにビタミンB6が多く含まれます。こちらも大さじ2杯、3杯と食べれば、摂れるビタミンB6の量も0.22mg、0.33mgと多くなります。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ひまわりの種（フライ）	1.18mg	大さじ1杯9g	0.11mg

その他種実類でビタミンB6の多い食品

他にもごまやくるみ、バターピーナッツ、落花生などもビタミンB6の多い食品です。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ごま（いり）	0.64mg	大さじ1杯6g	0.04mg
くるみ（いり）	0.49mg	1個4g	0.02mg
バターピーナッツ	0.48mg	10粒8g	0.04mg
らっかせい（いり）	0.46mg	10粒9g	0.03mg

藻類も100g当たりで見るとビタミンB6の多い食品はいくつか有りますが、ほしのりや焼きのりなど一度に取れる量が少ないものが多いので、摂れるビタミンB6の量も少量になります。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ほしのり	0.61mg	1枚3g	0.02mg
焼きのり	0.59mg	小10枚3g	0.02mg
味付けのり	0.51mg	小10枚3g	0.02mg
あおのり（素干し）	0.49mg	大さじ1杯2g	0.01mg

穀類では小麦胚芽にビタミンB6が多く含まれます。小麦胚芽はご飯にかけたり、お菓子の材料として使われたりします。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
小麦胚芽	1.24mg	大さじ1杯8g	0.10mg

豆類ではきな粉に特にビタミンB6が多く含まれます。きな粉には皮付きのまま引いた全粒大豆のものと、皮を取り除いて引いた脱皮大豆が有ります。ビタミンB6は脱皮大豆だと100g辺り0.30gと全粒大豆の0.52mgよりも落ちます。きな粉は一度に使う量がそれほど多くはないので、摂れるビタミンB6の量も限られてきます。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
きな粉（全粒大豆）	0.52mg	大さじ1杯7g	0.03mg
きな粉（脱皮大豆）	0.30mg	大さじ1杯7g	0.02mg

通常の砂糖にはビタミンB6はまったく入っていませんが、黒砂糖だけはビタミンB6が豊富に含まれます。一度に大量に使うものでもないのでビタミンB6をたくさん摂取するには向いていません。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
黒砂糖	0.72mg	大さじ1杯9g	0.06mg

抹茶には100g辺りだとビタミンB6が豊富に含まれますが、一度に使う量が少量なのでそれほど多くのビタミンB6の摂取は期待できません。

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
抹茶	0.96mg	大さじ1杯6g	0.04mg

肉や魚にビタミンB6が多い

ビタミンB6は魚類や肉類で全般に多く含まれます。肉や魚は量もとりやすいので、これら食品群をしっかりと摂取していればビタミンB6を十分に摂ることができるでしょう。

その他ビタミンB6が多い食品

肉や野菜以外だとにんにくやとうがらし、種実類のピスタチオやひまわりの種、小麦胚芽などもビタミンB6の含有量が高く、ビタミンB6を摂取しやすい食品です。

ビタミンB6を特にとりやすい食品

食品名	含有量（mg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
みなみまぐろ	1.08mg	刺身10切れ150g	1.62mg
くろまぐろ	0.85mg	刺身10切れ150g	1.28mg
かつお	0.76mg	1切れ100g	0.76mg
テラピア	0.67mg	1さく100g	0.76mg
ごまさば	0.65mg	1切れ80g	0.52mg
きはだまぐろ	0.64mg	刺身10切れ150g	0.96mg
しろさけ	0.64mg	1切れ80g	0.51mg
さくらます	0.52mg	1切れ100g	0.52mg
まさば	0.51mg	1切れ80g	0.41mg
さんま	0.51mg	1尾150g（105g）	0.54mg
からふとます	0.49mg	1切れ100g	0.49mg
とびうお	0.47mg	1尾300g（180g）	0.85mg
めばちまぐろ	0.46mg	刺身10切れ150g	0.69mg
たいせいようさけ	0.46mg	1切れ100g	0.46mg
にじます	0.45mg	1切れ100g	0.45mg
まかじき	0.44mg	1切れ100g	0.44mg
ぼら	0.43mg	1尾600g（300g）	1.29mg
ますのすけ	0.43mg	1切れ120g	0.51mg
にしん	0.42mg	1尾200g（110g）	0.46mg
ぶり	0.42mg	1切れ100g	0.42mg
べにさけ	0.41mg	1切れ100g	0.41mg
牛肝臓	0.89mg	1切れ40g	0.36mg
七面鳥	0.72mg	薄2枚80g	0.58mg
鶏ささみ	0.66mg	2本80g	0.46mg
鹿肉	0.54mg	厚1cm1枚100g	0.54mg
にんにく	1.50mg	1個70g（64g）	0.96mg

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