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ビタミンB2の多い食品・食べ物と含有量一覧 | |
 | ビタミンB2を多く含む食品 | ||
ビタミンB2は野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。なかでもレバーは、1度に摂れる量も多いので補給にはおすすめです。ただし豚や鶏のレバーはビタミンAも多いため摂りすぎによる過剰症の心配も出てきます。取るなら牛レバーがいいでしょう。ドジョウややつめうなぎ、鶏卵やキャビアなどの卵類にもビタミンB2は豊富に含まれます。
植物性食品ならのりなどの藻類にも多く含まれますが、取れる量が少量なのでこれだけでビタミンB2を十分に摂取するのは難しいといえます。
植物性食品ならのりなどの藻類にも多く含まれますが、取れる量が少量なのでこれだけでビタミンB2を十分に摂取するのは難しいといえます。
| ビタミンB2の主な働き | ||
ビタミンB2には次のような働きがあります。
ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。欠乏すると脂漏性皮膚炎や皮膚炎、眼精疲労などの症状を引き起こします。
人は食品などを通して炭水化物やたんぱく質、脂質を摂取し、それらは体内で様々な化学反応を経てエネルギー源として使われます。ビタミンB2は補酵素として炭水化物、たんぱく質、脂質の体内での化学変化を助ける事でエネルギー代謝と関わっています。
成長にもエネルギーが必要となるのでビタミンB2はエネルギー代謝を通して、成長期の子供や胎児を抱える妊婦の健全な発育にも関与しています。
体内の細胞の細胞膜は不飽和脂肪酸により覆われています。この不飽和脂肪酸が活性酸素により酸化されると過酸化脂質へと変化します。これは細胞のサビや老化のようなものです。さらにこの酸化は隣の細胞へと連鎖的に続いていきます。体内はこうした酸化を抑える機構も備えています。
過酸化脂質を水とアルコールへと分解するグルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素があり、この酵素は一度抗酸化作用を発揮するとその活性は失われますが、グルタチオン還元酵素によりその活性を取り戻します。ビタミンB1はこの還元酵素の補酵素として働きます。
皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。欠乏すると脂漏性皮膚炎や皮膚炎、眼精疲労などの症状を引き起こします。
エネルギー代謝に関与
人は食品などを通して炭水化物やたんぱく質、脂質を摂取し、それらは体内で様々な化学反応を経てエネルギー源として使われます。ビタミンB2は補酵素として炭水化物、たんぱく質、脂質の体内での化学変化を助ける事でエネルギー代謝と関わっています。
成長の維持
成長にもエネルギーが必要となるのでビタミンB2はエネルギー代謝を通して、成長期の子供や胎児を抱える妊婦の健全な発育にも関与しています。
抗酸化作用
体内の細胞の細胞膜は不飽和脂肪酸により覆われています。この不飽和脂肪酸が活性酸素により酸化されると過酸化脂質へと変化します。これは細胞のサビや老化のようなものです。さらにこの酸化は隣の細胞へと連鎖的に続いていきます。体内はこうした酸化を抑える機構も備えています。
過酸化脂質を水とアルコールへと分解するグルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素があり、この酵素は一度抗酸化作用を発揮するとその活性は失われますが、グルタチオン還元酵素によりその活性を取り戻します。ビタミンB1はこの還元酵素の補酵素として働きます。
| ビタミンB2摂取の推奨量 | ||
ビタミンB2の推奨量は成人男子で1.6mgで成人女子は1.2mgです。ビタミンB2は必要量以上摂取しても吸収率が大きく低下するため、通常の食生活であれば過剰症の報告もありません。また過剰に摂取したとしても余剰分は直ちに尿として排出されます。このため日本食事摂取基準でもビタミンB2は上限量が定められていません。
下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。
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ビタミンB2成人男子推奨量：1.6mg ビタミンB2成人女子推奨量：1.2mg |
下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。
| 魚介類でビタミンB2の多い食品 | ||
食品として量も取りやすいもの
どじょうやうなぎ、ずわいがにや魚肉ソーセージ、まがれい、ブリなどは100g当たりのビタミンB2の含有量が多いだけでなく、食事として量も取りやすいのでビタミンB2摂取に優れた食品だといえます。ちなみにうなぎは調理法によってビタミンB2の含有量も異なり、白焼きよりもたれをつけて焼くかば焼きの方が含有量が高くなります。
どじょうはビタミンB2が豊富
どじょうはビタミンB2が豊富で、量も取りやすいのでビタミンB2の摂取に優れた食品の一つです。どじょうは丸ごと食べれて量も取りやすい食品です。柳川鍋、汁物、てんぷら等にして食べられます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| どじょう | 1.09mg | 10尾80g | 0.87mg |
うなぎもビタミンB2が摂りやすい
うなぎもビタミンB2の多い食品です。うなぎは調理法によってビタミンB2の含有量も異なり、白焼きよりもたれをつけて焼くかば焼きの方が含有量が高くなります。やつめうなぎもビタミンB2の量が多いです。ちなみにやつめうなぎはヤツメウナギ科に属していて、通常のうなぎのウナギ科とは異なります。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| やつめうなぎ | 0.85mg | 1尾120g（54g） | 0.46mg |
| うなぎ・かば焼き | 0.74mg | 1串100g | 0.74mg |
| うなぎ・白焼き | 0.45mg | 1串100g | 0.45mg |
ズワイガニもビタミンB2は多い
ずわいがににもビタミンB2は多く含まれます。同じカニでも毛ガニは100gでビタミンB2が0.23mg、たらばがには0.07mgで、ずわいがにに比べるとその量は多くはありません。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ずわいがに | 0.60mg | 1杯300g（90g） | 0.54mg |
魚肉ソーセージで手軽にビタミンB2補給
魚肉ソーセージは常備しやすく、そのまま食べれて調理などの手間も省けるので、手軽にビタミンB2が取れる食品です。1本当たり90gも量も取りやすいのですが、1本あたりで食塩の量も1.9gと結構あるので、2本、3本と取りすぎると塩分の取りすぎになるので注意が必要です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 魚肉ソーセージ | 0.60mg | 1本95g | 0.57mg |
まがれいもビタミンB2が多い
まがれいもビタミンB2が豊富です。まがれいはさしみや焼き魚、煮つけなどにして食べられます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| まがれい（焼き） | 0.41mg | 1尾200g（130g） | 0.53mg |
まいわしもビタミンB2が豊富
まいわしもビタミンB2が多く含まれます。まいわしは刺身やたたきのほか、塩焼きや酢の物、フライなどにして食べられます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| まいわし | 0.39mg | 1尾80g（40g） | 0.16mg |
ぶりもビタミンB2が多い
ぶりもビタミンB2の多い食品です。よく脂がのっていて、刺身やすしだね、焼き魚などにしてもおいしい魚です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ぶり | 0.36mg | 1切れ100g | 0.36mg |
その他ビタミンB2の多い魚介類
他にもあんこうのきもやさわら、まさばなどもビタミンB2の多い食品です。ちなみに上の画像はさわらの切り身です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| あんこう・きも | 0.35mg | ぶつ切り1切れ50g | 0.18mg |
| さわら | 0.35mg | 1切れ80g | 0.28mg |
| まさば | 0.31mg | 1切れ80g | 0.25mg |
ビタミンB2は多いが食事として量が摂りづらいもの
100gあたりでのビタミンB2の含有量は多いものの、食品として量を取りづらいために、これだけでは十分にビタミンB2を摂取できない食品もあります。ただしこうした食品も調理法を工夫したり、献立に加えることで料理全体としてとれるビタミンB2をかさましすることは可能です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| なまこ・このわた | 0.50mg | 大さじ1杯17g | 0.09mg |
| しじみ | 0.44mg | 10個30g（8g） | 0.02mg |
| 生うに | 0.44mg | 1枚8g | 0.04mg |
| かつお節 | 0.35mg | 1パック5g | 0.02mg |
| 魚卵類でビタミンB2の多い食品 | ||
卵や卵巣などに多い
ビタミンB2はキャビアやからすみ、たらこやイクラ、辛子明太子など魚の卵や卵巣にも多く含まれます。
キャビアはビタミンB2が特に多い
キャビアはチョウザメの卵を塩蔵したもので、ビタミンB2の量も多いです。大さじ1杯と少量でも0.20mgのビタミンB2を摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| キャビア | 1.31mg | 大さじ1杯15g | 0.20mg |
からすみもビタミンB2が多い
からすみはボラの卵巣を塩蔵したものです。こちらもビタミンB2が多く含まれます。食べ方は薄く切って焼いたり、そのまま食べたりします。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| からすみ | 0.93mg | 1/2腹70g | 0.65mg |
イクラもビタミンB2が豊富
寿司ネタとしても定番のイクラですが、こちらもビタミンB2が豊富です。イクラを大さじ2杯食べれば、ビタミンB2を0.18mg摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| いくら | 0.55mg |
大さじ1杯（17g） 大さじ2杯（34g） |
0.09mg 0.18mg |
たらこ、辛子明太子もビタミンB2が豊富
たらこや辛子明太子もビタミンB2が豊富な食品です。どちらもすけとうだらの卵を原料に、塩蔵にしたものがたらこで、だし汁、みりん、酒、トウガラシなどの調味料でつけたものが辛子明太子になります。ちなみに上の画像はたらこです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| たらこ | 0.43mg | 1腹60g | 0.26mg |
| 辛子明太子 | 0.33mg | 1腹60g | 0.20mg |
| 藻類でビタミンB2の多い食品 | ||
藻類で特にのりは100g当たりのビタミンB2の量が多い食品です。ただし食品としてとれる量が限られているため、これだけで十分にビタミンB2を摂るのは困難です。料理の一品に加えることで全体としてのビタミンB2摂取量をかさ上げすることは可能です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| ほしのり | 2.68mg | 1枚3g | 0.08mg |
| 焼きのり | 2.33mg | 小10枚3g | 0.07mg |
| 味付けのり | 2.31mg | 小10枚3g | 0.07mg |
| いわのり（素干し） | 2.07mg | 1枚10g | 0.21mg |
| あおのり（素干し） | 1.66mg | 大さじ1杯2g | 0.03mg |
| あおさ | 0.48mg | 1人分5g | 0.02mg |
| まこんぶ（素干し） | 0.37mg | 角5cm1枚1.5g | 0.01mg |
| 肉類でビタミンB2の多い食品 | ||
肝臓に多く含まれる
肉類も全般にビタミンB2が多く含まれる食品群です。各部位にもビタミンB2はまんべんなく含まれますが特に多いのが肝臓です。豚肝臓、鶏肝臓、牛肝臓ともにビタミンB2の含有量は非常に高く、量も取れるのでビタミンB2の摂取には非常に優れた食品です。
レチノールの取りすぎに注意
ただし摂りすぎには注意が必要です。豚肝臓や、鶏肝臓、その加工品であるスモークレバーにはビタミンA（レチノール）も豊富に含まれます。レチノールは取りすぎると過剰症の心配が出てくるビタミンで、その上限量は成人男女で2700μgに設定されています。
しかしながらこうした食品は1食品単位でレチノールの上限量を超えてしまうのです。肝臓の中でも牛肝臓やフォアグラはその他の肝臓と比べるとレチノールの量は少ないので、取るならこちらをメインにした方がいいでしょう。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| スモークレバー | 5.17mg | 厚5cm長さ10cm15g | 0.78mg |
| 豚肝臓 | 3.60mg | 1切れ30g | 1.08mg |
| 牛肝臓 | 3.00mg | 1切れ40g | 1.20mg |
| 鶏肝臓 | 1.80mg | 1個40g | 0.72mg |
| フォアグラ | 0.81mg | 厚1cm角6cm45g | 0.36mg |
| ビーフジャーキー | 0.45mg | 1袋50g | 0.23mg |
| 豚ひれ肉（焼き） | 0.44mg | 厚1��1枚30g | 0.13mg |
| 合鴨 | 0.35mg | 1人分60g | 0.21mg |
| 食品名 | 食品目安量（可食部） | ビタミンB12含有量 | レチノール含有量 |
| 鶏肝臓 | 1個40g | 0.72mg | 3900μg |
| 牛肝臓 | 1切れ40g | 1.20mg | 440μg |
| 豚肝臓 | 1切れ30g | 1.08mg | 5600μg |
| スモークレバー | 厚5cm長さ10cm15g | 0.78mg | 2550μg |
| フォアグラ | 厚1cm角6cm45g | 0.36mg | 450μg |
| 乳類でビタミンB2の多い食品 | ||
脱脂粉乳はビタミンB2を摂取しやすい
脱脂粉乳は牛乳の乳脂肪分を除去して乾燥させ粉末にしたもので、お湯で戻して牛乳の代わりにして使ったり、お菓子やパンの材料などに使われます。
仮に牛乳の変わりに使う場合は脱脂粉乳10gを90mlの水で溶いて使います。コップ一杯分程で180ml使う場合は脱脂粉乳は20g利用するとして、そのときのリンの含有量は0.32mgになります。
普通牛乳の場合はビタミンB2は100g当たり0.15mg含まれているので、コップ1杯180g（174.4ml）としてビタミンB2を0.27mg摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 脱脂粉乳 | 1.60mg |
10g 20g |
0.16mg 0.32mg |
| 牛乳 | 0.15mg | 1杯180g | 0.27mg |
チーズや練乳もビタミンB2は多い
乳類では各種チーズや練乳にもビタミンB2が多く含まれます。こうした食品は一度にとれる量がそれほど多くはないため、取れるビタミンB2の量も限られてきますが、料理に一品加えたり、調理法を工夫するなどして献立全体としてのビタミンB2の摂取量をかさましすることは可能です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| パルメザンチーズ | 0.68mg | 大さじ1杯6g | 0.04mg |
| エメンタールチーズ | 0.48mg | 厚さ1cm角5cm30g | 0.14mg |
| カマンベール | 0.48mg | 厚さ1cm角5cm30g | 0.14mg |
| チェダーチーズ | 0.45mg | 厚さ1cm角5cm35g | 0.16mg |
| エダムチーズ | 0.42mg | 厚さ1cm角5cm30g | 0.13mg |
| ブルーチーズ | 0.42mg | 厚さ1cm角5cm40g | 0.17mg |
| プロセスチーズ | 0.38mg | スライス1枚20g | 0.08mg |
| 加糖練乳 | 0.37mg | 大さじ1杯21g | 0.08mg |
| 無糖練乳 | 0.35mg | 大さじ1杯18g | 0.06mg |
| 卵類でビタミンB2の多い食品 | ||
うずら卵はビタミンB2が豊富
鶏卵よりも小さいうずら卵にもビタミンB2は多く含まれます。うずら卵は八宝菜の具材などによく使われます。うずら卵は3個食べればビタミンB2が0.18mg摂取できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| うずら卵 | 0.72mg |
1個10g（9g） 3個30g（27g） |
0.06mg 0.18mg |
鶏卵もビタミンB2が多い
鶏卵もビタミンB2が多い食品です。特に卵黄部分に多く含まれますが、卵白の量も多いので、どちらも摂取することでしっかりとビタミンB2を摂ることができます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 鶏卵 | 0.43mg | 1個60g（51g） | 0.22mg |
| 卵黄 | 0.52mg | 1個分16g | 0.08mg |
| 卵白 | 0.39mg | 1個分35g | 0.14mg |
うこっけい卵もビタミンB2が多い
うこっけいは中国原産のニワトリの一種で、通常の鶏卵と比べるとビタミンB2の量は若干劣りますが、それでも多くのビタミンB2が含まれています。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| うこっけい卵 | 0.32mg | 1個40g（34g） | 0.11mg |
| 穀類でビタミンB2の多い食品 | ||
穀類では即席中華めんや即席カップめんなどにもビタミンB2が多く含まれます。これらは食品添加物としてビタミンB1、B2、カルシウムなどがメーカーにより添付されているためです。ビタミンB2が非常に多い中華めんやカップ麺ですが、これらは食塩の量もそれぞれ100gあたりで中華めんが6.4g、カップ麺が6.9ｇと非常に多いので、取りすぎには注意が必要です。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| 即席中華麺（油揚味付） | 1.67mg | 1袋100g | 1.67mg |
| 小麦胚芽 | 0.71mg | 大さじ1杯8g | 0.06mg |
| 即席カップめん（油揚げ） | 0.53mg | 1個76g | 0.40mg |
| その他ビタミンB2の多い食品 | ||
その他の食品ではアーモンドやしその葉、糸引き納豆などもビタミンB2が多く含まれます。特に糸引き納豆は量も取りやすいのでビタミンB2を摂取しやすい食品だといえます。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| アーモンド（フライ） | 1.11mg | 10粒14g | 0.16mg |
| 糸引き納豆 | 0.56mg | 1パック50g | 0.28mg |
| しその葉 | 0.34mg | 10枚10g | 0.03mg |
| ビタミンB2を摂取する上でのポイント | ||
脂質やアルコールを多く摂取した場合に
ビタミンB2は炭水化物やたんぱく質、脂質をエネルギーとして利用する際にに必要となるビタミンで、特に脂質を多く摂取するとその必要量も増加します。またアルコールの摂取もビタミンB2の需要量の増加につながります。アルコールや脂質を多く摂取する際はビタミンB2もしっかりと摂るようにしましょう。
| まとめ | ||
魚介類や肉類がビタミンB2を摂取しやすい
全般に魚介類や肉類にはビタミンB2が多く含まれます。中でも特に多いのが魚介類ならキャビアやイクラ、からすみなどをはじめとする卵や卵巣の部位を食用とする食べ物です。ほかにもどじょうやうなぎ、ずわいがにといった食品にもビタミンB2が多く含まれます。手軽に取れて便利なのが魚肉ソーセージです。常備できそのまま食べることも可能なので、摂取しやすい食品だといえます。
ビタミンB2はレバーに多く含まれる
肉類の中で特にビタミンB2が多い部位は肝臓です。牛、豚、鶏いずれも肝臓には多くのビタミンB2が含まれます。これら食品を摂取する際に注意すべきはビタミンA（レチノール）も大量に含まれていることです。これによりレチノールの過剰症の心配が出てきます。このため摂りすぎには注意が必要です。豚や鶏と比べて牛の肝臓に含まれるレチノールはまだ控えめなので、摂取するなら牛の肝臓の方がいいでしょう。
量が取りづらい食品
ビタミンB2はのりなどの藻類やチーズなどの乳類にも多く含まれます。これらは100g当たりの含有量で見るとビタミンB2も多いのですが、食品としてそれほど量が取れるものではないので、どうしても摂れるビタミンB2の量は限られてしまいます。これら食品はそれだけでなく、ほかの献立に加えることで付加的にビタミンB2の摂取量を増やすことを目的として利用するといいでしょう。
ビタミンB2を特にとりやすい食品
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 食品目安量（可食部） | 目安量（可食部）中の成分含有量 |
| どじょう | 1.09mg | 10尾80g | 0.87mg |
| からすみ | 0.93mg | 1/2腹70g | 0.65mg |
| やつめうなぎ | 0.85mg | 1尾120g（54g） | 0.46mg |
| うなぎ・かば焼き | 0.74mg | 1串100g | 0.74mg |
| ずわいがに | 0.60mg | 1杯300g（90g） | 0.54mg |
| 魚肉ソーセージ | 0.60mg | 1本95g | 0.57mg |
| うなぎ・白焼き | 0.45mg | 1串100g | 0.45mg |
| まがれい（焼き） | 0.41mg | 1尾200g（130g） | 0.53mg |
| ぶり | 0.36mg | 1切れ100g | 0.36mg |
| スモークレバー | 5.17mg | 厚5cm長さ10cm15g | 0.78mg |
| 豚肝臓 | 3.60mg | 1切れ30g | 1.08mg |
| 牛肝臓 | 3.00mg | 1切れ40g | 1.20mg |
| 鶏肝臓 | 1.80mg | 1個40g | 0.72mg |
| フォアグラ | 0.81mg | 厚1cm角6cm45g | 0.36mg |
| 即席中華麺（油揚味付） | 1.67mg | 1袋100g | 1.67mg |
| 即席カップめん（油揚げ） | 0.53mg | 1個76g | 0.40mg |
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参考文献
7訂食品成分表2016 五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表 |
この記事を書いた人
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| 最終更新日 2020/04/06 |
水溶性ビタミンの多い食品・食べ物一覧
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ビタミンB1の多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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ナイアシンの多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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パントテン酸の多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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ビタミンB6の多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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ビタミンB12の多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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ビオチンの多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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葉酸の多い食品・食べ物と含有量一覧 |
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ビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧 |
水溶性ビタミン
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