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ビタミンB12の多い食品・食べ物と含有量一覧



ビタミンB12の多い食品一覧

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12は食品による偏在が特に大きなビタミンで、動物性食品には多く含まれる一方、植物性食品にはほとんど含まれません。動物性食品でも魚介類にはたくさんのビタミンB12が含まれます。多くの魚や貝で100gあたりで一日の成人男女の推奨量を軽く満たしてくれます。肉類は魚には劣りますがそれでも多くのビタミンB12が含まれます。

植物性食品でも藻類ののりには多くのビタミンB12が含まれます。これは藻類に付着する微生物の働きによるものだと考えられています。菜食主義者(ベジタリアン)の方などは動物性食品の代わりに海苔やサプリメントなどでビタミンB12を摂る工夫が求められます。




ビタミンB12の主な働き

ビタミンB12には次のような働きがあります。

核酸の合成に関与


ビタミンB12は葉酸とともに核酸のDNAの合成に関与します。DNAの合成にはテトラヒドロ葉酸が関与しますがメチルテトラヒドロ葉酸からテトラヒドロ葉酸の合成にはビタミンB12が必要です。DNAの合成には葉酸とともにビタミンB12も必要なのです。ビタミンB12は赤血球を合成する骨髄や胃腸の粘膜などに多く存在していて、不足するとこれら組織に影響が出ます。

赤血球の合成


ビタミンB12は細胞の分裂・分化に必要な核酸の合成に関わるため、不足すると特に細胞分裂が盛んな赤血球の合成にも影響を受けます。ビタミンB12が不足すると分裂が滞って赤血球が巨大化し、酸素運搬能力が低下することで起こる巨赤芽急性貧血を引き起こします。

赤血球の形成過程

ホモシステイン濃度を下げる


ホモシステインは必須アミノ酸であるメチオニンへと転換されますが、ビタミンB12は葉酸とともにその転換作用に関わります。血中のホモシステイン濃度が上昇すると動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高くなることが知られています。



ビタミンB12摂取の推奨量

ビタミンB12の成人男女の推奨量は2.4μgです。ビタミンB12は胃の粘膜から分泌される内因子と結合して吸収され、その吸収には限界があるので、過剰に摂取してもそれ以上は吸収されません。このため過剰症の心配はないとされています。日本食事摂取基準でも上限量は設定されていません。

ビタミンB12成人男子推奨量:2.4μg
ビタミンB12成人女子推奨量:2.4μg

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚類でビタミンB12の多い食品

魚類は平均してビタミンB12が非常に多い


魚類は全般にビタミンB12が非常に多く含まれます。100gあたりでも成人男女の推奨量の4、5倍の数値のビタミンB12を摂取できるものも少なくありません。ここで掲載しているのは100gあたり10μg以上の魚になりますが、推奨量は成人男女とも2.4μgです。

魚類の多くは100gあたりで2.4μg以上のビタミンB12を含みます。魚を捕る食生活であればビタミンB12が不足することはほぼないでしょう。


いくらは特にビタミンB12が多い


いくらは魚類の中でも特にビタミンB12が豊富です。いくらはさけの卵で寿司ネタやイクラ丼などにして食べられます。いくらは大さじ1杯でもビタミンB12が8.0μgも摂取できます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
イクラ 47.3μg 大さじ1杯17g 8.0μg


その他魚卵もビタミンB12が摂りやすい


いくら以外でも魚卵にはビタミンB12が多く含まれます。たとえばからすみやキャビア、たらこ、かずのこ、辛子明太子などです。こうした食品は推奨量の10倍以上になるものもあるので、ビタミンB12の過剰症が気になる方もいるかと思います。しかしながらビタミンB12は吸収量には限りがあるのでたくさんとっても過剰症の心配はありません。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
からすみ 28.4μg 1腹140g 39.8μg
キャビア 18.7μg 大さじ1杯15g 2.8μg
たらこ 18.1μg 1腹60g 10.9μg
かずのこ 11.4μg 1本20g 2.3μg
辛子明太子 11.3μg 1腹60g 6.8μg


にしんはビタミンB12が豊富


にしんもビタミンB12が豊富で、量も摂りやすいのでビタミンB12を摂りやすい食品となっています。ちなみにかずのこはにしんの卵を塩漬けにしたものです。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
にしん 17.4μg 1尾200g(110g) 19.1μg


いわしもビタミンB12が多い


いわしもビタミンB12がたくさん含まれています。うるめいわし、かたくちいわし、まいわしとありますが、まいわしがビタミンB12が最も多く含まれます。ちなみにうるめいわしとかたくちいわしは鮮度の落ちが早いので、鮮魚として流通するのはまいわしが多いです。

いわしを丸干しして数尾をまとめてわらで目を貫いたものがめざしですが、めざしもビタミンB12は豊富です。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まいわし 15.7μg 1尾80g(40g) 6.2μg
めざし 14.6μg 1尾20g(17g) 2.5μg
うるめいわし 14.2μg 1尾50g(33g) 4.6μg
かたくちいわし 13.9μg 1尾15g(8g) 1.1μg


さんまもビタミンB12がたくさん摂れる


さんまもビタミンB12が豊富で量も摂りやすい食品です。サンマは秋の味覚の代表格ですが、一般に食べられるようになったのは江戸時代後期からのようです。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さんま 15.4μg 1尾150g(105g) 16.1μg


さばもビタミンB12が豊富


さばもビタミンB12が豊富です。さばにはまさば、ごまさば、たいせいようさばとありますが、ビタミンB12はまさばが最も多いです。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
まさば 12.9μg 1切れ80g 10.3μg
ごまさば 12.6μg 1切れ80g 10.0μg
たいせいようさば 8.1μg 1切れ100g 8.1μg


その他魚類でビタミンB12が豊富な食品


ほかにもくさややほっけ、鮎、コイなどもビタミンB12が豊富な食品です。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
かつお節 14.8μg 1パック5g 0.7μg
くさや 11.6μg 1枚150g(105g) 12.2μg
ほっけ 10.7μg 1尾500g(250g) 26.8μg
あゆ 10.3μg 1尾80g(44g) 4.5μg
こい 10.0μg 輪1切れ150g(128g) 12.8μg



貝類でビタミンB12の多い食品

貝類で特にビタミンB12を摂取しやすい食品


貝類もビタミンB12が非常に多い食品群です。おみそ汁やお吸い物の具としても定番のしじみやアサリ、はまぐり、刺身やお寿司のネタなどでおなじみのあかがいやほっきがい、かきなどはどれもたくさんのビタミンB12が含まれます。これらは少量でも1日のビタミンB12の推奨量を満たすのに十分の量を摂取することが出来ます。


しじみはビタミンB12が非常に豊富


しじみはビタミンB12が多い

しじみは貝類の中でも特にビタミンB12が多く含まれている食品で、シジミの身が10個分でもビタミンB12が5.4μg摂取できます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しじみ 68.4μg 10個30g(8g) 5.4μg


あかがいもビタミンB12が多い


あかがいもビタミンB12は非常に多いです。あかがいは寿司だねやさあしみ、ゆで貝や酢の物、汁物などに利用されます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あかがい 59.2μg 1個100g(25g) 14.8μg


あさりもビタミンB12が摂りやすい


あさりは汁物や酒蒸し、バター炒めなどにして食べるとおいしい貝で、ビタミンB12も多いです。こちらもビタミンB12摂取にはおすすめの食品です。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
あさり 52.4μg 10個80g(32g) 16.8μg


ほっきがいはビタミンB12が豊富


ほっきがいはビタミンB12に含有量も多く、また食事として量も摂りやすいのでビタミンB12を摂取しやすい食品です。ほっきがいも寿司だねやさしみ、焼き物、汁物、炊き込みご飯などに利用されます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほっきがい 47.5μg 1個200g(70g) 33.3μg


はまぐりはビタミンB12が多い


ハマグリもビタミンB12は豊富です。はまぐりは日本でも古くから食べられてきた貝で、焼きはまぐりや酒蒸し、寿司だね、炒め物などに利用されます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
はまぐり 28.4μg 1個30g(12g) 3.4μg


かきはビタミンB12がたくさん含まれる


かきはビタミンB12が多い

かきはミネラルの亜鉛が豊富な貝ですが、ビタミンB12もたくさん含まれます。かきは1個で4.2μgのビタミンB12を摂取できます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
牡蠣(かき) 28.1μg 1個60g(15g) 4.2μg


その他貝類でビタミンB12の多い食品


貝類ではほかにもたにしやほたてがい、とりがいなどにもビタミンB12が多く含まれます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たにし 17.8μg 10個30g(21g) 3.7μg
ほたてがい 11.4μg 1個200g(100g) 11.4μg
とりがい 10.1μg 10枚60g(60g) 6.0μg



甲殻類・軟体類でビタミンB12の多い食品

甲殻類・軟体類で特にビタミンB12が多いもの


魚介類の中でも甲殻類のエビやしゃこ、軟体類のいかやなまこのこのわたなどにもビタミンB12は多く含まれます。


ほたるいかはビタミンB12が豊富


いかのなかでもホタルイカは特にビタミンB12が豊富で100gあたりで14μgのビタミンB12が含まれます。これに対してするめいかは100gあたりで4.9μg、けんさきいかは2.5μgとホタルイカに比べるとビタミンB12の含有量は少ないです。またいかの加工品であるするめやいかの塩辛にもビタミンB12は多く含まれます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
いかの塩辛 16.7μg 大さじ1杯20g 3.3μg
ほたるいか 14.0μg 1枚10g 1.4μg
するめ 12.3μg 1枚110g 13.5μg
するめいか 4.9μg 中1杯300g(225g) 11.0μg
けんさきいか 2.5μg 1杯280g(224g) 5.6μg


えびの乾物もビタミンB12が多い


干しエビはビタミンB12が多い

さくらえびを乾燥させたさくらえびの素干しやさるエビを乾燥させた干しエビもビタミンB12が豊富に含まれます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
さくらえび(素干し) 11.0μg 大さじ1杯3g 0.3μg
ほしえび 10.5μg 大さじ1杯8g 0.8μg


しゃこやこのわたもビタミンB12が豊富


甲殻類のしゃこやなまこの腸管を塩辛にしたこのわたもビタミンB12は豊富に含まれます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
しゃこ 12.9μg 1尾30g 3.9μg
このわた 11.4μg 大さじ1杯17g 1.9μg



肉類でビタミンB12の多い食品

牛肝臓(レバー)はビタミンB12が多い

魚介類ほどではありませんが、肉類も全般にビタミンB12は多く含まれます。肉類は使用部位による差はそれほどなく、牛肉だと100gあたりでどれも1〜2μgほど含まれるものが多いです。豚肉は全般に0.5〜1.0μgあたりが多く、鶏肉では0.1〜0.5μgあたりが多いです。肉類で選ぶなら牛肉が最も多くビタミンB12が含まれます。使用部位で特別ビタミンB12が多く含まれるのは牛、豚、鶏の肝臓(レバー)です。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
牛肝臓 52.8μg 1切れ40g 21.1μg
鶏肝臓 44.4μg 1個40g 17.8μg
豚肝臓 25.2μg 1切れ30g 7.6μg
スモークレバー 24.4μg 1枚15g 3.7μg



海藻類でビタミンB12の多い食品

ほしのりはビタミンB12が多い

植物性食品にはビタミンB12はゼロか含まれていてもごく少量なのですが、海藻類ののりには非常に多くのビタミンB12が含まれます。これはのりの表面に付着するバクテリアの働きによるものだと考えられています。のりは通常少量利用するものですが、100g辺りビタミンB12の含有量が非常に高いので多くのビタミンB12を摂ることができます。

食品名 含有量(μg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほしのり 77.6μg 1枚3g 2.3μg
味付けのり 58.1μg 小10枚3g 1.7μg
焼きのり 57.6μg 小10枚3g 1.7μg
いわのり(素干し) 39.9μg 1枚10g 4.0μg
あおのり(素干し) 32.1μg 大さじ1杯2g 0.6μg



ビタミンB12を摂取するうえでのポイント

葉酸、ビタミンB6もしっかりと摂る


ビタミンB12は赤血球の合成で葉酸とともに働き、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高くなることで知られる血中ホモシステイン濃度を低下させる働きで、葉酸とビタミンB6とともに働きます。このように協力して働くビタミンもしっかりと摂取することをおすすめします。

ビタミン摂取によるホモシステイン濃度の変化

熱に強く水に溶けやすい


ビタミンB12は熱には強いですが、水溶性ビタミンなため水には流出しやすい特徴があります。魚や肉に多く含まれるビタミンB12ですが、これら食品を煮物料理などにする場合は、汁の部分にも多くのビタミンB12が含まれます。



まとめ

ビタミンB12は動物性食品に偏在


ビタミンB12は含まれる食品と含まれない食品が極端に分かれる栄養素で、動物性食品である肉や魚には非常に多くのビタミンB12が含まれますが、植物性食品にはまったく含まれないか、含まれていてもごく少量です。

植物性食品でも海苔には含まれる


植物性食品のなかでも海藻類の海苔(のり)にはビタミンB12は多く含まれています。これは表面に付着するバクテリアの働きによるものだと考えられています。ベジタリアン(菜食主義者)の方の場合、動物性食品をとらないとビタミンB12が摂れないので、サプリメントなどを利用する方もいますが、海苔をメニューに加えることでビタミンB12を摂取することも出来ます。

過剰症の心配はない


魚類も肉類も全般にビタミンB12が多く含まれているので動物性食品もしっかりと取り入れてバランスよく食事をしていれば、まず欠乏症になる心配はありません。魚類のなかではイクラやキャビア、からすみやたらこのように卵の部分に、肉類の場合は肝臓(レバー)に非常に多くのビタミンB12が含まれますが、体内でのビタミンB12の吸収には限界があるので、摂りすぎても吸収されないので過剰症になる心配はありません。







参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表







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最終更新日 2018/09/24
公開日 2004/07/25



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