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ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、ハム、うなぎ、小麦胚芽や小麦粉などの穀類、大豆やグリンピースなどの豆類、種実類、うなぎやフナ、こいなどの魚介類などです。中でも豚肉ついでうなぎは一度に食べる量も多くビタミンB1自体の含有量も豊富なので、補うにはもってこいの食品です。
今回はまずはビタミンB1の効能と1日の推奨量について見ていき、各食品群ごとにビタミンB1が多く含まれるものを詳しく紹介します。さらにビタミンB1の摂取の際のポイントなども取り上げます。
ビタミンB1には次のような働きがあります。
エネルギー代謝に関わる人は食事から摂取した栄養素からエネルギーを取り出し、体内で各種生体反応に利用しています。エネルギーを取り出す過程では栄養素は様々な形へと変化していきます。炭水化物は体内でブドウ糖、グリコーゲン、ピルビン酸へと変わり、さらにピルビン酸からアセチルCoAとなって、たくさんのエネルギーが取り出されるTCA回路へと取り込まれます。ビタミンB1はこのピルビン酸からアセチルCoAへの変化に欠かせません。 疲労の蓄積を防ぐピルビン酸は酸素を必要としない嫌気性分解によりエネルギーを生成し、その代謝産物として乳酸が生成されます。血中の乳酸濃度が上昇して、筋肉中への乳酸が蓄積すると疲労感感じるようになります。アセチルCoAへの代謝が滞りピルビン酸が貯まらないようにするためにもビタミンB1をしっかりと摂取することが大事です。 中枢神経・末梢神経の機能維持中枢神経や末梢神経は脳によりコントロールされていますが、脳がしっかりと働くためにはエネルギー源が必要です。ビタミンB1が不足してエネルギー代謝が滞ると、脳の活動にも影響し、精神が不安定になったり、運動機能の低下、集中力の低下などを招きます。
ビタミンB1の成人男性の推奨量は1.4mgで成人女性の推奨量は1.1mgです。女性の場合妊娠時にはさらに0.2mg、授乳期には0.2mgの付加量が設定されています。ビタミンB1は水溶性ビタミンなのでとりすぎても尿として排出されます。そのため耐用上限量は設定されていません。
下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。
豚肉にはビタミンB1が特に多い 肉類では豚肉に全般にビタミンB1が多く含まれます。豚肉と比べて牛肉はそれほどビタミンB1の含有量は多くは有りません。豚肉は大型種と中型種と有りますがここでは大型種のデータを掲載しています。ちなみに大型種と中型種のデータではビタミンB1の含有量にそれほど大きな差は有りません。 豚肉はビタミンB1の含有量も多く、食品としても量をとりやすいので優れたビタミンB1の摂取先だといえます。豚肉の中でも特にひれの部分にはビタミンB1が多く含まれます。ちなみに上の画像場豚ヒレ肉です。
豚肉の部位ごとのビタミンB1の含有量豚肉だと豚ヒレ肉がもっとビタミンB1の量が多いですが、その他の部位にもビタミンB1はたくさん含まれます。豚ヒレ肉についで多いのが豚もも肉で、豚外もも肉、豚ロース、豚ひき肉、豚肩肉、豚肩ロース、豚バラ肉などが続きます。
豚の加工食品は塩分の取りすぎに注意また豚肉を使った加工品であるハムもビタミンB1がたくさん含まれます。ただしハムはビタミンB1とともに塩分も多く含まれます。それぞれ100gあたりの数値でボンレス2.8g、ロースで2.5g、生ハムで2.8g、ベーコンで2.0gの食塩が含まれます。このため塩分の取りすぎにも注意が必要です。焼き豚も100g当たりの食塩の量は2.4gと多いです。
豚の加工食品は塩分の取りすぎに注意牛や鶏、豚の肝臓、ガチョウの肝臓であるフォアグラにもビタミンB1は比較的多く含まれます。
豚肉以外でビタミンB1の多い肉類豚肉以外だとすっぽんも非常に多くのビタミンB1が含まれている食品です。ほかにも鴨肉、いのしし肉、鹿肉にもビタミンB1は多く含まれます。
うなぎはビタミンB1が特に多い 魚類は全般にビタミンB1はよく含まれていて、食事としての量もとりやすいのが特徴です。なかでもうなぎには特にたくさんのビタミンB1が含まれます。うなぎは蒲焼きと白焼きでは蒲焼きの方がビタミンB1の量は多いです。ヤツメウナギもうなぎほどではありませんが、ビタミンB1は多く含まれます。ちなみに名前にうなぎと付いていますが、ヤツメウナギはうなぎとは別の種類の魚です。
たらこやイクラ、白子もビタミンB1が豊富 すけとうだらの卵であるたらこや辛子明太子、白さけの卵であるいくら、ますの雄の精巣である白子にもビタミンB1は多く含まれます。ただしたらこや辛子明太子は食塩相当量が100ｇあたりでたらこで4.6g、からしめんたいこで5.6gと多いので、取り過ぎには注意が必要です。
ふな、こい、鮎もビタミンB1が多い 淡水魚であるふなやこい、鮎にもビタミンB1は多く含まれます。ふなはふな汁や甘露煮、酢の物などに、こいはこいこく（こいのみそ煮込み汁）、揚げ物、甘煮、洗いなどにして食べられます。あゆは焼き魚やなます、揚げ物などにして食べられます。ちなみに上の画像はあゆです。
その他魚類でビタミンB1が多い食品魚類ではこのほか紅鮭やからふとます、あいなめやぶりなどもビタミンB1が多く含まれます。ズワイガニやしゃこなどもビタミンB1は多いです。
小麦粉は1等より2等にビタミンB1が多い小麦粉は１等よりも２等のほうが含まれるビタミンの量は多いです。この等級は含まれる灰分の量の割合で決っていて、0.4％前後なら1等、0.5％前後なら2等になります。灰分とは小麦粉に含まれるリン・カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄などのミネラル分のことです。灰分が多いほど見た目が悪くなるので、灰分の量が少ないものを上質なものとしていますが、栄養価で見れば灰分の量が多いものほど優れています。 含まれるビタミンB1の量も薄力粉の1等は0.11mgですが、2等には0.21mg含まれます。中力粉は1等は0.10mg、2等は0.22mg含まれます。強力粉は1等は0.09mg、2等は0.13mg含まれます。薄力粉、中力粉、強力粉の違いはたんぱく質の多さで強力粉はたんぱく質が多く、粘度も高いです。
即席中華めんは添加物にビタミンB1を使用即席中華めんにもビタミンB1は多く含まれますが、これは着色や栄養分補強などの目的でビタミンB1が添加物として使用されているからです。油揚げ味付けは日清のインスタントラーメンなどが有名です。ビタミンB1の含有量は多いのですが、ナトリウムの量も油揚げが2200mg（食塩相当量5.6g）。油揚げ味付けが2500mg（食塩相当量6.4g）と多いので塩分の取りすぎには注意が必要です。 上記は袋めんタイプの即席中華めんですが、カップ麺タイプの即席中華めんビタミンB1の量は豊富です。ただしこちらもナトリウムの量が油揚げで2700mg（食塩相当量6.9g）、油揚げ焼きそばで1500mg（食塩相当量3.8g）と多いので、取り過ぎには注意が必要です。
小麦胚芽はビタミンB1が非常に多い 小麦胚芽もビタミンB1の量は非常に多いです。小麦胚芽はご飯に添付したり、クッキーなどのお菓子の原料としても使いますが、一度に使う量はそれほど多くは有りません。
玄米は精米するとビタミンB1が激減するまた玄米にもビタミンB1は豊富に含まれますが、玄米からぬかや胚芽を取り除いた精白米ではビタミンB1の量がガクンと落ちます。玄米飯100gあたりでは0.16mgのビタミンB1が含まれますが、精白米飯だとその量は0.02�咾砲泙埜詐�します。
グリンピースはビタミンB1が豊富豆類は全般にビタミンB1が多く含まれる食品です。特にグリンピース（揚げ豆）はビタミンB1の含有量も高く、お酒のつまみなどで比較的手軽に量も取れるのでビタミンB1の摂取に優れた食品だといえます。
大豆やえんどうもビタミンB1が多い 大豆やえんどうはゆでた状態でもビタミンB1が比較的多く含まれす。量も取りやすいのでビタミンB1を摂りやすい食品だといえるでしょう。
野菜類ではらっかせいやグリンピース、枝豆やそら豆にビタミンB1が多く含まれます。らっかせいは乾燥させたものは種実類に、生・未熟豆は野菜類に分類されます。
ひまわりの種はビタミンB1が非常に豊富 種実類もビタミンB1が多い食品群です。特にヒマワリの種は非常に多くのビタミンB1が含まれます。ひまわりの種はおつまみにもよく合い、大さじ2杯、3杯と摂取すれば取れるビタミンB1の量も0.30mg、0.45mgとたくさんのビタミンB1を摂取できます。
ブラジルナッツもビタミンB1が多い ブラジルナッツにもビタミンB1は多く含まれます。あまり見かける機会はないかもしれませんが、欧米ではナッツの大様とも呼ばれ、アーモンドに似た風味が特徴でこちらもおつまみ感覚で食べられます。実は大きめで比較的量も摂りやすいです。
カシューナッツもビタミンB1が豊富カシューナッツは比較的スーパーやコンビニでもよく見かけますが、こちらもビタミンB1が多く含まれています。
その他種実類でビタミンB1が多い食品他にも種実類にはごまやピスタチオ、クルミやヘーゼルナッツ、ぎんなん、落花生、マカダミアナッツなどビタミンB1が多く含まれる食品はたくさんあります。しかしながら食事として1度に取る量がそれほど多くはないので、摂れるビタミンB1の量も限られます。
 藻類には100gあたりのビタミンB1の含有量が多いものがたくさんありますが、どれも食事で一度に取れる量が限られているの、ビタミンB1を摂取できる量も少なくなります。
茶類でビタミンB1が多い食品 茶類では抹茶にビタミンB1が多く含まれます。一度に食事で取れる量もそれほど多くはないので、ビタミンB1がとれる量も限られます。
果物類でビタミンB1が多い食品果物全般にはそれほど多くのビタミンB1は含まれてはいませんが、ドリアンは果物には珍しくビタミンB1が多く含まれます。食事として一度に取れる量も多いのでビタミンB1を摂取しやすい食品だといえます。
きのこ類でビタミンB1が多い食品 きのこ類ではひらたけにビタミンB1が多く含まれます。ひらたけは見た目がマッシュルームに似ていて別名オイスターマッシュルームともいわれます。
乳類でビタミンB1が多い食品 乳類では脱脂粉乳にビタミンB1が多く含まれます。脱脂粉乳は料理に加えたり、お菓子やパンの材料として使います。
ビタミンB1は水に溶けだしやすいビタミンB1は水溶性なので水に溶けだしやすい特徴があります。調理の際は長く水にさらしているとその分ビタミンB1も失われてしまいます。煮物料理などでは汁まで一緒にとることでビタミンB1を無駄なく摂取できます。 ビタミンB1分解酵素のアノイリナーゼアサリやシジミなどの貝類、わらびやぜんまいなどのシダ類、甲殻類などにはビタミンB1分解酵素のアノイリナーゼが含まれます。 アリシンとの併用で吸収率アップねぎや玉ねぎ、にんにくやニラなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1（チアミン）と結合してアリチアミンとなり、腸管や細胞での吸収が高まります。
豚肉はビタミンB1が豊富ビタミンB1の含有量も多く食事として量もとりやすい食品といえば豚肉が代表的なものだといえるでしょう。豚肉は各部位だけでなく豚の加工食品であるハムにもビタミンB1がたくさん含まれています。ただし加工食品のハムには塩分も100gあたりで2.8gと多く含まれているので、とりすぎには注意が必要です。肉類ではすっぽんや鴨肉などもおすすめです。 魚類や豆類、穀類にもビタミンB1は多い魚類はビタミンB1は全般に多く含まれますがなかでもうなぎの蒲焼きやふな、こいはビタミンB1の含有量も多く、食事として量もとりやすいのでビタミンB1を摂取しやすい食品だといえます。豆類もビタミンB1は全般に多いですが、なかでもグリンピースの揚げ豆はお酒のつまみとしても手軽に取れ、量もとれることからビタミンB1を摂取しやすい食品でしょう。穀類では小麦粉にビタミンB1が多く含まれます。 種実類ではひまわりの種がビタミンB1を摂りやすい種実類や藻類にもビタミンB1は多く含まれますが、食事としてそれほどたくさんの量をとれるわけではないので、摂取できるビタミンB1の量も少なくなります。それでも種実類のひまわりの種はビタミンB1の含有量自体が非常に多いので、少量でもビタミンB1がしっかりと取れます。 ビタミンB1を特にとりやすい食品
水溶性ビタミンの多い食品・食べ物一覧
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