ビオチンの多い食品・食べ物と含有量一覧

ビオチンは牛や豚の肝臓、かれいやいわしなどの魚類、種実類、ゆでた大豆などに多く含まれます。卵黄にもたくさん含まれていますが、卵白に含まれるアビジンとよばれるたんぱく質がビオチンと結合するとその吸収を妨げてしまうので、卵の取りすぎが返ってビオチン不足を引き起こしてしまいます。

ただし卵白のとりすぎによる欠乏症は通常よりも非常に濃度が高くなる乾燥状態である乾燥卵白を200g毎日とり続けた場合に、7週間ほどで各種ビオチン欠乏症が見られるといった報告からもわかるとおり、かなりの量をとり続けた場合に生じるものなので、適度な量の摂取であればそれほど心配しなくても大丈夫でしょう。 また加熱調理すればアビジンの結合性が薄れるので、影響自体受けなくなります。

ビオチンには次のような働きがあります。

乳酸の分解に関与

ブドウ糖などの栄養素は体内でエネルギー源として利用されます。体内でエネルギーとして使うには通常酸素が必要となります。このため激しい運動や栄養素の過剰摂取によりエネルギー代謝のための酸素が足りなくなると、酸素を必要としない嫌気性呼吸によりエネルギーが生産されます。この代謝過程で疲労物質である乳酸が発生します。乳酸は肝臓へと運ばれ再びエネルギー源へと再合成されますが、この代謝過程でビオチンは補酵素としてその働きに関わります。ビオチンが不足すると乳酸の代謝にも影響が出るので疲労感や筋肉痛などの症状が現れます。

DNAの合成に関与

DNAとは細胞内にある染色体を構成する核酸のひとつです。DNA（デオキシリボ核酸）の役割は遺伝情報の格納です。この遺伝情報に基づき核酸の一つであるRNA（リボ核酸）が各種たんぱく質を合成します。ビオチンはこのDNAの合成に必要となる酵素の補酵素としてその働きに関わります。

アトピー性皮膚炎の治療に

アレルギー物質が体内に侵入すると抗アレルギー物質であるヒスタミンが生成されます。ヒスタミンは皮膚の炎症を引き起こすことも知られていて、ビオチンにはこのヒスタミンの前駆体であるヒスチジンの尿中への排出を促進する働きがあります。実際ビオチンはアレルギー疾患であるアトピー性皮膚炎の治療にも用いられています。

欠乏すると白髪や脱毛の原因にも

ビオチンはたんぱく質のもとであるアミノ酸の代謝にも関係していて、不足すると白髪や脱毛といった症状が現れることがあります。

ビオチンは推定平均必要量や推奨量を定めるためのデータが十分にはないため、日本人のビオチンの平均摂取量をもとに、推奨量に代わる数値として目安量が設定されています。ビオチンの成人男女の1日の目安量は50μgです。ビオチンは大量に経口投与した場合でも健康障害が発症した報告などは特にないため、上限量については設定されていません。

ビオチン成人男子目安量：50μg ビオチン成人女子目安量：50μg （年代別目安量はこちら）

下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

まがれいはビオチンが豊富

まがれいにはビオチンが豊富に含まれます。食事として量も摂りやすいのでビオチンを摂取しやすい食品です。まがれいは刺身や焼き魚、煮つけなどにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
まがれい	23.9μg	1切れ100g（85g）	20.3μg

あさりもビオチンが多い

あさりにもビオチンがたくさん含まれています。あさりは汁物や酒蒸し、バター炒めなどにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
あさり	22.7μg	10個80g（32g）	6.8μg

ししゃもにもビオチンが豊富に含まれる

ししゃももビオチンが豊富に含まれている食品です。ししゃもは焼き魚やてんぷら、甘露煮、酢漬け、マリネなどにして食べられます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ししゃも	17.9μg	1尾20g（18g）	3.2μg

たらこもビオチンが多い

たらこもビオチンの含有量は多いのですが、1腹60gで食塩相当量が2.8gと多いので、塩分の取りすぎには注意が必要です。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
たらこ（生）	17.6μg	1腹60g	10.5μg

その他魚介類でビオチンが多い食品

その他魚介類ではまいわしやまかじき、うなぎ、それからあんこうのきもなどにビオチンが豊富に含まれます。

種実類はビオチンが非常に豊富

種実類にはビオチンが豊富に含まれる食品がたくさん有ります。バターピーナッツやヘーゼルナッツ、ひまわりの種やアーモンドなど食事として一度にとる量は限られるものばかりですが、100gあたりの含有量がどれも非常に多いので、少量の摂取でもたくさんのビオチンを摂ることが出来ます。

落花生、ピーナッツはビオチンが特に豊富

落花生やバターピーナッツは非常にビオチンが豊富で、少量の摂取でもまとまった量のビオチンをとることができます。バターピーナッツは落花生のからと外皮を取り除いてから油で揚げ、塩味を付けたものです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
落花生	95.6μg	10個25g（17.5g）	16.7μg
バターピーナッツ	95.6μg	10粒8g	7.6μg

ヘーゼルナッツもビオチンが多い

ヘーゼルナッツは西洋はしばみとも呼ばれ、見た目は栗のような形をしています。こちらも非常に多くのビオチンを含んでいます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ヘーゼルナッツ（フライ）	81.8μg	10粒15g	12.2μg

ひまわりの種もビオチンが豊富

ひまわりの種はおつまみとしてもよく食べられて、こちらもビオチンが豊富に含まれます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ひまわり（フライ）	80.1μg	大さじ1杯9g	7.2μg

アーモンドもビオチンが多い

アーモンドにもビオチンが豊富に含まれます。アーモンドは世界生産の80％をカリフォルニア州で生産されています。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
アーモンド（フライ）	61.6μg	10粒14g	8.6μg

種実類でその他ビオチンが多い食品

種実類では他にもえごまやカシューナッツもビオチンの多い食品です。えごまといえばえごま油も有名です。

卵もビオチンの含有量がおおく特に卵黄にたくさん含まれます。上記でも述べましたが卵にはアビジンというビオチンと結合して体内での吸収を阻害するたんぱく質が含まれています。このためたくさんビオチンが含まれいてもアビジンの影響で利用できる量というのは限られてきます。

しかしながらアビジンは加熱するとその影響がほとんどなくなります。全卵はゆでた状態でもビオチンの含有量は変わらず、卵黄はゆでると65μgから54.9μgに、卵白は7.8μgから12.4μgになります。加熱してもビオチンの含有量はそれほど変わらないのでビオチンを最大限利用できるといえるでしょう。

肝臓はビオチンが非常に豊富

肉類ではレバーに特にビオチンが豊富に含まれます。ビオチンの含有量が非常に多く、また量もとりやすいことからビオチン摂取には特に効率的な食品だといえるでしょう。鶏肝臓にかんしては1個40gで成人男女の1日の目安量50μgを超える93μgもビオチンを摂取できます。ちなみにビオチンは過剰症についてははっきりとした報告もなく1日10〜20gと目安量よりはるかに多い量を長期間摂取しても過剰症が出たといった報告は有りません。ちなみに上の画像は牛肝臓です。

豚と鶏肝臓はビタミンA過剰症に注意

ただし鶏肝臓と豚肝臓の場合一切れでもビタミンAであるレチノールがそれぞれ5600μg、3900μgと非常に多く含まれています。この量はレチノールの成人男女の1日の上限量3000μgをゆうに超える数値です。このためこれらはビタミンA過剰症の心配の方が大きいので、取る場合は少量に抑えた方がいいでしょう。牛肝臓のレチノールの量は豚や鶏に比べると控えめで440μgです。

きのこ類ではまいたけやしいたけ、マッシュルームやえのきだけなどにビオチンが多く含まれます。きのこは通常火を通してから食べますが、ゆでた状態でもビオチンはたくさん含まれています。量も取りやすいのでビオチンを摂取しやすい食品だといえます。

大豆はビオチンが非常に豊富

大豆はビオチンが豊富で、比較的量も摂りやすいのでビオチンを摂取しやすい食品です。茹でた大豆で100gあたりで9.8μg、煎った大豆で100gあたり27.4μgのビオチンが含まれます。煎った大豆は節分で投げる大豆のことです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
いり大豆	27.4μg	100g	27.4μg
大豆（ゆで）	9.8μg	カップ1杯135g	13.2μg

湯葉もビオチンが多い

大豆の加工食品である湯葉もビオチンが豊富です。湯葉は豆乳を加熱して表面にできるたんぱく質と脂質からなる薄い膜をすくいあげたもので、そのまま食べる場合は生湯葉といい、保存用に一度乾燥させて食べる際はお湯で戻すものを乾燥湯葉といいます。お湯で戻した乾燥湯葉よりも生湯葉の方がビオチンの量は多いです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
干し湯葉	37.3μg	1枚5g	1.8μg
湯葉（生）	14.3μg	1枚30g	4.3μg
干し湯葉（湯戻し）	10.5μg	1枚15g	1.6μg

納豆やきなこもビオチンが豊富

大豆の加工食品であるきなこや納豆もが多く含まれます。納豆は量も摂りやすいのでビオチンを摂取しやすい食品です。

藻類もビオチンの含有量が多い食品がたくさんありますが、一度に摂取する量が限られているので1度の食事で取れるビオチンの量もそれほど多くは有りません。ちなみに上の画像は青のりです。

砂糖や甘味類には基本はビオチンはほとんど含まれませんが、黒砂糖と黒蜜には例外で非常に多くのビオチンが含まれます。黒砂糖はサトウキビのしぼり汁を煮詰めて作ります。黒蜜は黒砂糖を水で溶かして作ります。

脱脂粉乳には100gあたりでビオチンが18.7μg含まれますが、一度に使う量がそれほど多くはないので摂れるビオチンの量も限られてきます。ちなみに脱脂粉乳はスキムミルクとも言います。

調味料や香辛料にもビオチンを多く含むものは多いですが、一度に使う量が少量なので摂れるビオチンの量もやはり限られてきます。

魚介類、種実類、豆類、きのこ類などに豊富

魚介類や豆類、きのこ類はビオチンの含有量も多く食事として量が取れるものも多くあります。魚介類ならまがれいやししゃも、まいわしなど、きのこ類ならマイタケやマッシュルームなど、豆類は大豆製品に多くのビオチンが含まれます。種実類は一度に摂取できる量は限られますが、ビオチンの含有量が非常に豊富なのでこちらもビオチン摂取に優れた食品群です。

肝臓はビオチンが多く含まれる

動物のレバーにもビオチンは非常に多く含まれます。しかしながら豚や鶏の肝臓はビタミンAも非常に多いので摂りすぎには注意が必要です。摂取するならビタミンAが両者に比べて控えめな牛肝臓がいいでしょう。

ビオチンが豊富な卵、注意も必要

卵も非常にビオチンが豊富な食品です。特に卵黄部分に多く含まれます。しかしながら卵白に含まれるアビジンがビオチンの吸収を阻害してしまうので、取りすぎには注意が必要です。加熱処理すればアビジンの影響を抑えることができます。

ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
パントテン酸
ビタミンB6
ビタミンB12
ビオチン

• ビオチンの効果・効能
• ビオチンの多い食品・食べ物

葉酸
ビタミンC