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ビオチンの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビオチンを多く含む食品

ビオチンは牛や豚の肝臓、かれいやいわしなどの魚類、種実類、ゆでた大豆などに多く含まれます。卵黄にもたくさん含まれていますが、卵白に含まれるアビジンとよばれるたんぱく質がビオチンと結合するとその吸収を妨げてしまうので、卵の取りすぎが返ってビオチン不足を引き起こしてしまいます。

ただし卵白のとりすぎによる欠乏症は通常よりも非常に濃度が高くなる乾燥状態である乾燥卵白を200g毎日とり続けた場合に、7週間ほどで各種ビオチン欠乏症が見られるといった報告からもわかるとおり、かなりの量をとり続けた場合に生じるものなので、適度な量の摂取であればそれほど心配しなくても大丈夫でしょう。 また加熱調理すればアビジンの結合性が薄れるので、影響自体受けなくなります。



ビオチンの主な働き

ビオチンには次のような働きがあります。

乳酸の分解に関与


ブドウ糖などの栄養素は体内でエネルギー源として利用されます。体内でエネルギーとして使うには通常酸素が必要となります。このため激しい運動や栄養素の過剰摂取によりエネルギー代謝のための酸素が足りなくなると、酸素を必要としない嫌気性呼吸によりエネルギーが生産されます。この代謝過程で疲労物質である乳酸が発生します。乳酸は肝臓へと運ばれ再びエネルギー源へと再合成されますが、この代謝過程でビオチンは補酵素としてその働きに関わります。ビオチンが不足すると乳酸の代謝にも影響が出るので疲労感や筋肉痛などの症状が現れます。

DNAの合成に関与


DNAとは細胞内にある染色体とを構成する核酸のひとつです。DNA(デオキシリボ核酸)の役割は遺伝情報の格納です。この遺伝情報に基づき核酸の一つであるRNA(リボ核酸)が各種たんぱく質を合成します。ビオチンはこのDNAの合成に必要となる酵素の補酵素としてその働きに関わります。

アトピー性皮膚炎の治療に


アレルギー物質が体内に侵入すると抗アレルギー物質であるヒスタミンが生成されます。ヒスタミンは皮膚の炎症を引き起こすことも知られていて、ビオチンにはこのヒスタミンの前駆体であるヒスチジンの尿中への排出を促進する働きがあります。実際ビオチンはアレルギー疾患であるアトピー性皮膚炎の治療にも用いられています。

欠乏すると白髪や脱毛の原因にも


ビオチンはたんぱく質のもとであるアミノ酸の代謝にも関係して、不足すると白髪や脱毛といった症状が現れることがあります。



ビオチンの目安量

ビオチンは推定平均必要量や推奨量を定めるためのデータが十分にはないため、日本人のビオチンの平均摂取量をもとに、推奨量に代わる数値として目安量が設定されています。ビオチンの成人男女の1日の目安量は50μgです。ビオチンは大量に経口投与した場合でも健康障害が発症した報告などは特にないため、上限量については設定されていません。

ビオチン成人男子目安量:50μg
ビオチン成人女子目安量:50μg
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚介類でビオチンの多い食品

魚介類にはビオチンが豊富に含まれる食品がたくさん有ります。なかでもまがれいやまいわし、まかじきやうなぎの蒲焼きは食事として一度にとれる量もおおいのでビオチンを摂取しやすい食品だといえます。たらこもビオチンの含有量は多いのですが、1腹60gで食塩相当量が2.8gと多いので、塩分の取りすぎには注意が必要です。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
まがれい 23.9μg 1切れ100g(85g) 20.3μg
あさり 22.7μg 10個80g(32g) 6.8μg
ししゃも 17.9μg 1尾20g(18g) 3.2μg
たらこ(生) 17.6μg 1腹60g 10.5μg
まいわし 15.0μg 1尾80g(40g) 6.0μg
かつお節 14.9μg 1パック0.5g 0.07μg
あんこう・きも 13.4μg 1切れ50g 6.7μg
まかじき 13.1μg 1切れ100g 13.1μg
うなぎ(蒲焼き) 10.4μg 1串100g 10.4μg



種実類でビオチンの多い食品

種実類にはビオチンが豊富に含まれる食品がたくさん有ります。バターピーナッツやヘーゼルナッツ、ひまわりの種やアーモンドなど食事として一度にとる量は限られるものばかりですが、100gあたりの含有量がどれも非常に多いので、少量の摂取でもたくさんのビオチンを摂ることが出来ます。

バターピーナッツはビオチンが多い
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
バターピーナッツ 95.6μg 10粒8g 7.6μg
ヘーゼルナッツ(フライ) 81.8μg 10粒15g 12.2μg
ひまわり(フライ) 80.1μg 大さじ1杯9g 7.2μg
アーモンド(フライ) 61.6μg 10粒14g 8.6μg
えごま(乾) 34.6μg 大さじ1杯8g 2.7μg
カシューナッツ(フライ) 19.0μg 10粒15g 2.8μg



卵類でビオチンの多い食品

卵もビオチンの含有量がおおく特に卵黄にたくさん含まれます。上記でも述べましたが卵にはアビジンというビオチンと結合して体内での吸収を阻害するたんぱく質が含まれています。このためたくさんビオチンが含まれいてもアビジンの影響で利用できる量というのは限られてきます。しかしながらアビジンは加熱するとその影響がほとんどなくなります。全卵はゆでた状態でもビオチンの含有量は変わらず、卵黄はゆでると65μgから54.9μgに、卵白は7.8μgから12.4μgになります。加熱してもビオチンの含有量はそれほど変わらないのでビオチンを最大限利用できるといえるでしょう。

卵黄はビオチンが多い
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
卵黄 65.0μg 1個18g 9.8μg
全卵 25.4μg 1個60g(51g) 12.9μg
うずら卵 19.3μg 1個60g(51g) 1.7μg
ピータン 15.5μg 1個100g(55g) 8.5μg



肉類でビオチンの多い食品

肝臓はビオチンが非常に豊富


肉類ではレバーに特にビオチンが豊富に含まれます。ビオチンの含有量が非常に多く、また量もとりやすいことからビオチン摂取には特に効率的な食品だといえるでしょう。鶏肝臓にかんしては1個40gで成人男女の1日の目安量50μgを超える93μgもビオチンを摂取できます。ちなみにビオチンは過剰症についてははっきりとした報告もなく1日10〜20gと目安量よりはるかに多い量を長期間摂取しても過剰症が出たといった報告は有りません。ちなみに下の画像は牛肝臓です。

牛肝臓はビオチンが多い

豚と鶏肝臓はビタミンA過剰症に注意


ただし鶏肝臓と豚肝臓の場合一切れでもビタミンAであるレチノールがそれぞれ5600μg、3900μgと非常に多く含まれています。この量はレチノールの成人男女の1日の上限量3000μgをゆうに超える数値です。このためこれらはビタミンA過剰症の心配の方が大きいので、取る場合は少量に抑えた方がいいでしょう。牛肝臓のレチノールの量は豚や鶏に比べると控えめで440μgです。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
鶏肝臓 232.4μg 1個40g 93μg
豚肝臓 79.6μg 1切れ30g 23.9μg
牛肝臓 76.1μg 1切れ40g 30.4μg



藻類でビオチンの多い食品

藻類もビオチンの含有量が多い食品がたくさんありますが、一度に摂取する量が限られているので1度の食事で取れるビオチンの量もそれほど多くは有りません。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あおのり(素干し) 71.0μg 大さじ1杯2g 1.4μg
焼きのり 46.9μg 小10枚3g 1.4μg
ほしのり 41.4μg 1枚3g 1.2μg
ほしひじき 17.4μg 大さじ1杯4g 0.6μg
刻み昆布 12.1μg 1袋43g 5.2μg



きのこ類でビオチンの多い食品

きのこ類ではまいたけやしいたけ、マッシュルームやえのきだけなどにビオチンが多く含まれます。きのこは通常火を通してから食べますが、ゆでた状態でもビオチンはたくさん含まれています。量も取りやすいのでビオチンを摂取しやすい食品だといえます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
まいたけ(ゆで) 22.4μg 1パック75g(75g) 16.8μg
マッシュルーム(ゆで) 12.1μg 1パック65g(65g) 7.8μg
乾燥しいたけ(ゆで) 10.4μg 1個17g 1.8μg
えのきだけ(ゆで) 10.9μg 1袋75g(75g) 8.2μg



豆類でビオチンの多い食品

豆類では納豆や大豆(ゆで)などにビオチンが多く含まれます。湯葉は生のものだとビオチンが豊富です。干した湯葉はビオチンの濃度も高まり、それをお湯で戻した湯葉でもビオチンは豊富に含まれます。

糸引き納豆はビオチンが多い
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
干し湯葉 37.3μg 1枚5g 1.8μg
きなこ 31.0μg 大さじ1杯7g 2.1μg
糸引き納豆 18.2μg 1パック50g 9.1μg
湯葉(生) 14.3μg 1枚30g 4.3μg
干し湯葉(湯戻し) 10.5μg 1枚15g 1.6μg
大豆(ゆで) 9.8μg カップ1杯135g 13.2μg



砂糖及び甘味類でビオチンの多い食品

砂糖や甘味類には基本はビオチンはほとんど含まれませんが、黒砂糖と黒蜜には例外で非常に多くのビオチンが含まれます。黒砂糖はサトウキビのしぼり汁を煮詰めて作ります。黒蜜は黒砂糖を水で溶かして作ります。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
黒砂糖 33.6μg 大さじ1杯9g 3μg
黒蜜 18.9μg 大さじ1杯17g 3.2μg



乳類でビオチンの多い食品

脱脂粉乳には100gあたりでビオチンが18.7μg含まれますが、一度に使う量がそれほど多くはないので摂れるビオチンの量も限られてきます。ちなみに脱脂粉乳はスキムミルクとも言います。

脱脂粉乳はビオチンが多い
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 18.7μg 大さじ1杯6g 1.1μg



調味料及び香辛料類でビオチンの多い食品

調味料や香辛料にもビオチンを多く含むものは多いですが、一度に使う量が少量なので摂れるビオチンの量もやはり限られてきます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
からし(粉) 158.1μg 小さじ1杯2g 3.1μg
わさび(粉) 23.6μg 小さじ1杯2g 0.5μg
マスタード 22.5μg 小さじ1杯6g 1.4μg
豆みそ 16.8μg 大さじ1杯18g 3.0μg
濃口しょうゆ 12.3μg 大さじ1杯18g 2.2μg



まとめ

魚介類、種実類、豆類、きのこ類などに豊富


魚介類や豆類、きのこ類はビオチンの含有量も多く食事として量が取れるものも多くあります。魚介類ならまがれいやししゃも、まいわしなど、きのこ類ならマイタケやマッシュルームなど、豆類は大豆製品に多くのビオチンが含まれます。種実類は一度に摂取できる量は限られますが、ビオチンの含有量が非常に豊富なのでこちらもビオチン摂取に優れた食品群です。

肝臓はビオチンが多く含まれる


動物のレバーにもビオチンは非常に多く含まれます。しかしながら豚や鶏の肝臓はビタミンAも非常に多いので摂りすぎには注意が必要です。摂取するならビタミンAが両者に比べて控えめな牛肝臓がいいでしょう。

ビオチンが豊富な卵、注意も必要


卵も非常にビオチンが豊富な食品です。特に卵黄部分に多く含まれます。しかしながら卵白に含まれるアビジンがビオチンの吸収を阻害してしまうので、取りすぎには注意が必要です。加熱処理すればアビジンの影響を抑えることができます。


ビオチンを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
まがれい 23.9μg 1切れ100g(85g) 20.3μg
まいわし 15.0μg 2尾160g(80g) 12.0μg
まかじき 13.1μg 1切れ100g 13.1μg
うなぎ(蒲焼き) 10.4μg 1串100g 10.4μg
バターピーナッツ 95.6μg 20粒16g 15.2μg
ヘーゼルナッツ(フライ) 81.8μg 10粒15g 12.2μg
ひまわり(フライ) 80.1μg 大さじ2杯18g 14.4μg
アーモンド(フライ) 61.6μg 10粒14g 8.6μg
鶏肝臓 232.4μg 1個40g 93μg
豚肝臓 79.6μg 1切れ30g 23.9μg
牛肝臓 76.1μg 1切れ40g 30.4μg
糸引き納豆 18.2μg 1パック50g 9.1μg
まいたけ(ゆで) 22.4μg 1パック75g(75g) 16.8μg






参考文献
7訂日本食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表









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最終更新日 2016/10/10
公開日 2004/08/20






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