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鉄分が多く含まれる野菜ランキング



鉄分の多い野菜一覧

鉄分の多い野菜は?

鉄分は月経を抱える女性には特に不足しがちなミネラルです。鉄分を多く含む食品は多々ありますが、ここでは野菜に絞って鉄分が多く含まれる食品を見ていくことにします。野菜にも鉄分を多く含む食品は多々あります。こうした食品をしっかりと摂取することで鉄分不足に至らないよう気を配りたいものです。

さらに野菜以外の鉄分が多く含まれる食品や、鉄分の体内での働き、鉄分の吸収率を上げる成分や吸収率を下げる成分についても解説します。




鉄分の1日の摂取の推奨量は?

成人男女の鉄分推奨量


鉄分の1日の摂取の推奨量は成人男性で7.0mg、成人女性では6.0mg、月経ありの場合は10.5mgです。血液中には鉄分が多く含まれ、月経時の女性は月経による出血でその分鉄分も体外に排出されてしまいます。このため月経ありの女性では鉄分の摂取の推奨量が高く設定されています。

鉄分の1日の推奨量

成人男女の鉄分上限量


鉄分の上限量は成人男性で50mg、成人女性で40mgに設定されています。鉄分は不足しがちな栄養素なので、通常の食生活であれば摂りすぎて過剰症になることはまれです。しかしながらサプリメントなどを利用して大量摂取した場合には過剰摂取に至る場合があります。



鉄分の多い野菜ランキング

野菜で鉄分が特に摂りやすいのは?


野菜も鉄分の多い食品がたくさんあります。中でも緑黄色野菜であるパセリやよもぎ、とうがらし、サラダ菜、グリンピース、からし菜、大根の葉、高菜づけ、みずな、サニーレタス、和種なばな、ほうれん草にはたくさんの鉄分が含まれます。他にもザーサイやえだまめ、そらまめなどに鉄分が多いです。


パセリは野菜では鉄分が豊富


パセリは鉄分が豊富な食品

パセリは野菜類の中では特に鉄分が豊富な食品です。料理の付け合わせやてんぷら、スープの臭み消しなどに使われます。一度にとる量はそれほど多くはありませんが、パセリ3本可食部27gで2.0mgの鉄分を摂取することができます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
パセリ 7.5mg 1本10g(9g)
3本30g(27g)
0.7mg
2.0mg


よもぎも鉄分がたくさん含まれる


よもぎも鉄分が多い野菜です。よもぎは草餅や和え物、浸し物などにして食べられます。ただし一度の食事でとれる量も限られているので、鉄分を摂取できる量もそれほど多くはありません。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
よもぎ(ゆで) 3.0mg 1茎5g(5g) 0.15mg


ザーサイも鉄分が豊富


キウイフルーツはビタミンCが豊富な食品

ザーサイはからし菜の一種で主に漬物として食べられます。ザーサイにも鉄分が多く含まれます。漬物の場合は100gあたりで食塩の量が13.7gと非常に多いので、取り過ぎには注意が必要です。一皿分20gだと鉄分は0.6mg摂取できますが、この時の食塩の量は2.7gにもなります。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ザーサイ 2.9mg 1皿20g 0.6mg


唐辛子も鉄分が多い食品


唐辛子も鉄分の多い野菜です。非常に辛いことから香辛料として使われ、一度に使う量もそれほど多くはありません。唐辛子の果実は1本で3gほどで、その時の鉄分は0.08mgです。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
とうがらし(油いため) 2.8mg 1本3g(3g) 0.08mg


枝豆も鉄分の多い野菜


枝豆は鉄分が豊富な食品

枝豆も鉄分は豊富で量も摂りやすい野菜です。おつまみなどでよく食べられ、量も摂りやすく鉄分を摂取しやすい食品です。コンビニなどで売っている1パック分(可食部50g)では1.3mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
えだまめ(ゆで) 2.5mg 1パック100g(50g) 1.3mg


サラダ菜も鉄分は多い


サラダ菜はレタスの一種でその名の通りサラダなどにして食べられます。こちらも鉄分が多く一株可食部90gで2.2mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
サラダ菜 2.4mg 1株100g(90g) 2.2mg


グリンピースも鉄分が摂りやすい


グリンピースも鉄分が豊富で量も摂りやすい野菜です。グリンピースは炊き込みご飯やスープなどに使われます。グリンピース1カップ130gだと鉄分は2.8mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
グリンピース(ゆで) 2.2mg 1カップ130g 2.8mg


からし菜も鉄分が多い


からし菜は葉物野菜の一つで独特の辛みと香りがあり、お浸しや漬物などに利用されます。鉄分も豊富で1株35gで0.8mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
からし菜 2.2mg 1株35g 0.8mg


大根の葉も鉄分は豊富


大根の葉は鉄分が豊富な食品

大根も葉の方には鉄分が豊富に含まれますが、白い根の部分の鉄分は少ないです。100gあたりで葉の方は2.2mg(ゆでたもの)含まれますが、根の部分は0.2mgしか含まれません。大根は葉をカットしたものが多いですが、葉付きのものが葉付きのものを購入して葉も食べると鉄分の補給にはいいでしょう。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
大根の葉(ゆで) 2.2mg 1本分180g 3.9mg


小松菜も鉄分が摂りやすい


小松菜は鉄分が豊富な食品

小松菜は葉物野菜でかぶの仲間です。小松菜も鉄分が豊富で量も摂りやすい野菜です。お浸しや煮物、和え物、炒め物、汁物などの料理で使われます。小松菜は茹でたもの2株可食部80gで1.6mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
小松菜(ゆで) 2.1mg 2株88g(80g) 1.6mg


そら豆も鉄分は多い


そら豆も鉄分は豊富です。そら豆に塩ゆでしたりサラダ、炒め物、煮物、ポタージュなどに利用されます。そら豆の粒10粒可食部38gで0.8mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
そらまめ(ゆで) 2.1mg 10粒50g(38g) 0.8mg


高菜漬けは鉄分が豊富


からし菜の一種である高菜で作る漬物である高菜漬けも鉄分が豊富です。高菜漬け1枚120gで2.5mgの鉄分を摂取できます。食塩も非常に多く1枚分だと6.9gの食塩が含まれているので摂り過ぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
高菜漬け 2.1mg 1枚120g 2.5mg


みずなも鉄分が摂りやすい


みずなは伝統的な京野菜の一つですが、現在では全国各地で栽培されています。みずなも鉄分が豊富で量を取りやすい食品です。なべ物や漬物、和え物、汁物などたくさんの料理で使われます。みずなは1株200gで4.0mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
みずな(ゆで) 2.0mg 1株200g(200g) 4.0mg


サニーレタスも鉄分が多い


レタス自体はそれほど鉄分が多い野菜ではありませんが、うえで取り上げたサラダ菜やサニーレタスには鉄分が多く含まれます。サニーレタスの葉3枚可食部56gで1.0mgの鉄分を摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
サニーレタス 1.8mg 3枚60g(56g) 1.0mg


和種なばなも鉄分が豊富


和種なばなも鉄分が豊富で量も摂りやすい野菜です。洋種なばなもありますが、こちらは和種ほど鉄分は多くはありません。なばなはお浸しや和え物、汁物、漬物などに利用されます。和種なばなゆで1わ分可食部196gで鉄分が3.3mg摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
和種なばな(ゆで) 1.7mg 1わ分196g 3.3mg
洋種なばな(ゆで) 0.7mg 1わ分202g 1.4mg



ほうれん草の鉄分は?


ほうれん草は鉄分が豊富な食品

ほうれん草も鉄分が豊富な野菜です。ほうれん草はお浸し、和え物、炒め物などに利用されます。ほうれん草は茹でたものの鉄分は100gあたりで0.9mgですが、油で炒めた場合は100gあたりで1.2mgとなり、油で炒めた方が鉄分は多く摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
ほうれんそう(ゆで) 0.9mg 1わ210g(200g) 1.8mg
ほうれんそう(油炒め) 1.2mg 1わ210g(200g) 2.4mg



全食品で鉄分が多いのは何?

鉄分は肉や魚、卵黄に多い


牛肝臓は鉄分が豊富な食品

野菜以外の食品で鉄分が多いのは動物性食品だと魚介類や肉類などです。魚介類ではたにしや煮干し、干しエビ、はぜの佃煮、あゆ、ほや、どじょう、ほっきがいなどに鉄分が多く含まれます。肉類だと豚、鶏、牛の肝臓やビーフジャーキー、コンビーフや鴨肉、牛ひれ肉などに多く含まれます。この他卵黄にも鉄分は多く含まれます。鉄分が多く含まれる食品については鉄分の多い食品・食べ物と含有量一覧でも詳しく解説しています。

あおのりやほしひじきも鉄分が多い


ほしひじき(鉄釜)は鉄分が豊富な食品

海藻類ではほじひじきやあおのり、いわのりにも鉄分が多く含まれます。あおのりや岩のりは一回での使用量は限られますが、100g当たりの含有量が非常に高いので少量でも鉄分を十分に摂取できます。ほしひじきはステンレス釜で調理したものだと鉄分はすくなく、鉄釜で調理した場合に多くの鉄分が摂取できます。

豆や茶は鉄分の吸収率が低い


他にもフライビーンズ(いかり豆)やおたふく豆、がんもどきや糸引き納豆にも鉄分は多く含まれますが、豆類には鉄分の吸収を阻害するフィチン酸も含まれるため、それほど吸収率はよくはありません。また抹茶にも鉄分は多いですが、こちらも鉄分の吸収を阻害するタンニンが含まれています。

鉄を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 食品目安量(可食部) 目安量(可食部)中の成分含有量
たにし 19.4mg 10個30g(21g) 4.1mg
煮干し 18.0mg 10尾20g(20g) 3.6mg
干しえび 15.1mg 大さじ1杯(8g) 1.2mg
はぜの佃煮 12.4mg 大さじ1杯10g 1.2mg
ほや 5.7mg 1個230g(46g) 2.6mg
どじょう 5.6mg 10尾80g(80g) 4.5mg
あゆ(焼き) 5.5mg 3尾165g(75g) 3.9mg
ほっきがい 4.4mg 1個200g(70g) 3.1mg
豚肝臓 13.0mg 1切れ30g 3.9mg
鶏肝臓 9.0mg 1個40g 3.6mg
ビーフジャーキー 6.4mg 1袋50g 3.2mg
馬肉 4.3mg 刺身5切れ90g 3.0mg
鴨肉 4.3mg 薄2枚80g 3.4mg
牛肝臓 4.0mg 2切れ80g 3.2mg
やぎ肉 3.8mg 厚1cm1枚100g 3.8mg
コンビーフ缶詰 3.5mg 小1缶100g 3.5mg
鹿肉 3.1mg 厚1cm1枚100g 3.1mg
牛ひれ肉 2.5mg 厚1cm1枚100g 2.5mg
卵黄 6.0mg 1個分18g 1.1mg
あおのり(素干し) 77.0mg 大さじ1杯2g 1.5mg
岩のり(素干し) 48.3mg 1枚10g 4.8mg
ほしひじき(ゆで) 2.7mg 1人前70g 1.9mg
フライビーンズ 7.5mg 10粒20g(20g) 1.5mg
おたふく豆 5.3mg 10粒70g(70g) 3.7mg
がんもどき 3.6mg 1個100g(100g) 3.6mg
糸ひき納豆 3.3mg 1パック50g 1.7mg
抹茶(粉末) 17.0mg 大さじ1杯6g 1.0mg



鉄分の働き

鉄欠乏性貧血の予防


鉄は赤血球内のヘモグロビンの構成成分です。鉄は酸素と結びつきやすいので、この働きを利用してヘモグロビンは酸素を受け取り、血管を通って各種組織へと酸素を運搬します。もし鉄分が不足するとヘモグロビンの合成にも影響が出てきて、鉄欠乏性貧血を発症してしまいます。

筋肉内での酸素の貯蔵


筋肉は酸素の消費量の多いため、筋肉細胞内には酸素を貯蔵しておくミオグロビンというたんぱく質があります。鉄はミオグロビンの構成成分として酸素貯蔵機能に関わります。ヘモグロビンから運ばれてた酸素をミオグロビンは受けており貯蔵しておき、必要に応じて貯蔵しておいた酸素が使われます。

肝臓の解毒作用に関与


鉄は肝臓内にあるP-350と呼ばれる酵素の構成成分として、肝臓の解毒作用に関与します。

活性酸素の除去


活性酸素は本来は体内に侵入してきたウイルスや細菌を攻撃する働きを担いますが、増えすぎると正常な細胞にまで攻撃します。これを防ぐために体内にはさまざまな活性酸素除去酵素が存在しています。鉄は活性酸素除去酵素の構成成分として活性酸素の除去に関わります。



動物性食品のヘム鉄は吸収率が高い

植物性食品よりも動物性食品の方が吸収率は高い

鉄分は植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高いです。非ヘム鉄の吸収率が2〜5%なのに対して、ヘム鉄の吸収率は15〜20%ほどあります。

ヘム鉄が吸収率が高い理由

ヘム鉄は鉄がポリフィリンと呼ばれるたんぱく質に囲まれている構造をしていて、それ以外のたんぱく質に囲まれている鉄を非ヘム鉄といいます。小腸にはヘム鉄に特異的に反応する受容体があるため、ヘム鉄の吸収率はそれ以外の鉄分よりも高くなります。

非ヘム鉄が吸収率が落ちる理由

一方非ヘム鉄の場合はまずは胃酸でイオン化された後、小腸粘膜に存在する酵素の働きにより三価鉄から二価鉄へと還元されたのち、小腸で吸収されます。このようにヘム鉄がすんなりと吸収されるのに対して、非ヘム鉄は段階を経て吸収されるためその分吸収率がヘム鉄に対して落ちるのです。



野菜の非ヘム鉄の吸収率を上げるには?

ビタミンCやクエン酸と一緒にとる

それでは野菜をはじめとした植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を上げるにはどうすればいいのでしょうか。非ヘム鉄はビタミンCやクエン酸といった還元作用のある成分と一緒にとると、三価鉄から二価鉄へと還元されて吸収率がアップします。野菜にはビタミンCが豊富な食品も多いので、ビタミンCの働きにより吸収率はアップします。ビタミンCの多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧 で解説しています。クエン酸はレモンやかんきつ類、梅干しやお酢などに多く含まれます。

動物性食品と一緒にとる

動物性食品に含まれるたんぱく質には植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高める働きがあります。非ヘム鉄の吸収率を上げたいなら植物性食品だけでなく、動物性食品も一緒にとるようにするといいです。



野菜の非ヘム鉄の吸収率を下げるもの

非ヘム鉄はビタミンCやクエン酸などにより吸収率が上昇する一方で、食品の組み合わせによっては吸収率が低下することもあります。穀物のフィチン酸や茶のタンニン酸、卵黄のホスビチン、ホウレン草やココアのシュウ酸などと結合すると、イオン化が妨げられて吸収率が低下します。



まとめ

ここまで鉄分が多い野菜について取り上げてきました。鉄分が特にパセリやよもぎ、とうがらし、大根の葉、ほうれん草など緑黄色野菜で葉物野菜に多く含まれることがわかりました。さらに本来は吸収率が動物性食品には劣る非ヘム鉄が含まれる植物性食品も、ビタミンCやクエン酸などと一緒にとることで吸収率があがることも大きなポイントです。こうしたことを踏まえて野菜からも効率的に鉄分の摂取をすることを心がけてみてはいかがでしょうか。






参考文献
7訂日本食品成分表2016
5訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
日本人の食事摂取基準2015年版
オールガイド食品成分表







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公開日 2018/01/28









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