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マグネシウムの上手な取り方



マグネシウムの多い食品


カルシウムとのバランス

マグネシウムとカルシウムは相互に協力して働く。
主な働きは筋肉の収縮、骨の形成、血圧の維持など。 これらはどちらかが不足もしくは過多すぎてもうまく働けない。 したがってカルシウムとマグネシウムはバランスよく取ることが大事になる。 割合は2:1〜3:1の間が目安です。 1日の所要量にするとカルシウム600〜700mg、マグネシウム260〜320mgとなる。

マグネシウムは他の栄養素を取りすぎると体外に排出されてしまう性質がある。
代表的なものカルシウムやリン。 マグネシウムはカルシウムと形が似ているため、それらを取りすぎるとそれに応じてマグネシウムの吸収量も低下してきます。 リンの取りすぎもマグネシウムの吸収率の低下を招きます。 バランスよく摂取することが大切です。


適度な運動

運動などで骨に力が加わると、骨を頑丈にするべく、骨を作る細胞の活動が活発になります。そうすると必要となるマグネシウムの量も増え、マグネシウムの吸収率、体内にあるマグネシウム総量が増加します。
適度な運動は骨を丈夫にするだけでなく、マグネシウムの吸収率UPにも効果的です。


アルコールの取りすぎ

アルコールを大量に摂取すると、血中濃度が上昇して、尿中のマグネシウム濃度が上昇します。その結果尿で排出されるマグネシウムの量が増え、マグネシウム不足が生じます。お酒を飲むときはマグネシウムの多い豆類、穀類、らっかせいなどと一緒に取るようにしましょう。


マグネシウムの吸収を促進するもの

乳糖の摂取


乳糖とは牛乳などに含まれる甘味成分でラクトースとも呼ばれます。乳糖はマグネシウムと結合してその吸収率を高める働きがあります。

その他吸収促進因子


マグネシウムはこの他共存するナトリウムやたんぱく質、ビタミンD、PTH(副甲状腺ホルモン)によっても吸収が促進されます。


マグネシウムの多い食品

木綿豆腐はマグネシウムが多い

マグネシウムを上手に摂取するならどのような食品に多く含まれるのかを知っておくことも重要です。マグネシウムは豆類や魚類、種実類や藻類に多く含まれます。魚類なら干しエビやするめ、ナマコ、種実類ならカボチャの種やヒマワリの種に、藻類ならあおさがマグネシウムを特に摂取しやすい食品です。

豆類だと大豆やその加工食品に多く含まれます。納豆や豆腐、がんもどきなどは量も摂りやすいのでマグネシウムを摂取しやすい食品です。マグネシウムの多い食品についてはマグネシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧で詳しく解説しています。






参考文献
ビタミン・ミネラルBOOK
「ビタミン伝説」の真実
サプリメント健康バイブル (2004版)
健康・栄養科学シリーズ基礎栄養学
健康・栄養科学シリーズ基礎栄養学改訂第5版







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最終更新日 2017/12/02
公開日 2004/10/15






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