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カリウムの上手な取り方



カリウムの多い食品

ナトリウムとのバランス

カリウムとナトリウム(塩分)の体内でのバランスは一定を維持しています。 ナトリウムは取りすぎた場合、腎臓の尿中への排泄で体内の濃度はある程度は維持されますが、 その時にナトリウムと一緒にカリウムも排出されてしまうため、 カリウム不足に陥りやすくなります。またカリウム自体の不足ももちろん 欠乏症を招きます。カリウムとナトリウムの比率はカリウム1に対してナトリウム2が望ましいといえます。

カリウムは必要量をしっかりととり、塩分は取り過ぎないことが大切です。


自然の物を取る

カリウムは自然の食品に多く含まれますが、加工による損失が激しいのが特徴です。 例えば塩もあら塩ならカリウムが豊富に含まれています。 インスタント食品をはじめとした加工食品ばかりに頼らず、自然の食品を摂取することも心がけましょう。


調理による損失

ゆでるとカリウムは煮汁に流出する


カリウムの煮物料理での損失率は30%といわれています。料理では煮汁も一緒の取ると効率よく摂取できます。女子栄養大学出版部発行の食品成分表2013ではゆでた際にカリウムの損失の大きいいも類、豆類、野菜類の調理後のカリウムの残存率の一覧表を掲載しています。

ゆでた際のカリウムの残存量
食品名 残存率
いも類 里芋 83%
じゃが芋 81%
豆類 いんげん豆 72%
大豆 69%
野菜類 アスパラガス 92%
おかひじき 70%
かぼちゃ 94%
にんじん 84%
ゆりね 90%
たけのこ 81%
きゃべつ 41%
ブロッコリー 55%
ホウレン草 50%

いも類は平均して残存率は80%、豆類は70%ほどで、野菜は種類によって異なるようです。中でもキャベツやブロッコリー、ホウレン草などは残存率が低く、ゆでることによる流出が多い野菜だといえます。

煮汁も摂る際の注意点


煮汁には調味料などで塩分も含まれるので摂る際は薄味にするなどして、健康にも気を付けたいところです。


カリウム不足に注意

カリウムの体内での濃度を一定に保つために、摂取量とほぼ同量が尿や汗、便などにより対外に排出されます。

通常の食生活であれば、不足はまずまれなのですが、下痢気味や利尿剤使用などが長期間続くと、場合によっては不足症状が出ることも考えられますので、注意してください。

また利尿作用の強いコーヒーやお茶、ビールなどのアルコール飲料の飲みすぎもカリウムの排泄の促進につながります。






参考文献
ビタミン・ミネラルBOOK
専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり
日本人の栄養所要量―食事摂取基準
おいしく健康をつくるあたらしい栄養学
食品成分表2013






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最終更新日 2017/11/02
公開日 2006/09/01






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