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鉄分の上手な取り方




動物性食品の方が吸収率がいい

鉄はもともと体内では吸収されにくい成分で、特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄と呼ばれる成分ではその特徴が顕著です。鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、それぞれに吸収率が15〜25%、2〜5%と大きな開きがあります。開きの理由はヘム鉄が小腸でそのまま吸収されるのに対して、非ヘム鉄はまず胃で水に溶けやすい形に変えられ、さらに小腸では吸収されやすい形に変えられといった段階を経るため吸収率にこのような差が出てしまうのです。またヘム鉄には吸収を妨げるほかの物質の影響を受けにくいという特徴もあります。


鉄の吸収を促す要素

ビタミンC、クエン酸と一緒に取る


鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が劣ります。これは非ヘム鉄が三価鉄から二価鉄へと還元されたうえで小腸で吸収されるからです。一方ヘム鉄はそのまま小腸で吸収されます。還元にはDcyt1と呼ばれる還元酵素の働きを借りますが、ビタミンCやクエン酸にも還元作用があるため、三価鉄から二価鉄への還元がより一層進みます。このためビタミンCやクエン酸には非ヘム鉄の吸収促進効果があるわけです。

クエン酸やリンゴ酸と一緒に取る


クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に


吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がUPします。料理なら肉と野菜を一緒に調理、摂取するといいです。


母乳中の鉄は吸収率が高い

母乳に含まれる鉄分は乳児の吸収率が高いことが知られています。これは母乳中の鉄が鉄結合性の糖たんぱく質であるラクトフェリンと結合しており、乳児の小腸粘膜にはそのラクトフェリンの受容体が多く存在しているからです。


鉄の吸収を妨げる要素

タンニンとの併用は避ける


お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。鉄と結びついたタンニンはタンニン鉄となり、水に溶けにくくなるので、腸での吸収が妨げられ、その結果鉄吸収率も低下してしまうというわけです。ただし従来は鉄欠乏患者に鉄分サプリなどの摂取において、お茶などの同時摂取を控えるよう言われてきましたが、タンニンと結合して鉄分の吸収率が低下しても、影響を受けない鉄分の量の方が多いため、不足を補うという点では同時に摂取してもそれほど心配するほどの影響はないそうです。

シュウ酸との併用には注意


ほうれん草などに含まれるアクの成分シュウ酸は、鉄の吸収を妨げるので、しっかりとあく抜きしてください。

フィチン酸との併用には注意


穀類や豆類などに含まれるリン酸化合物であるフィチン酸は、鉄分やカルシウムと結びつくことで不溶性の成分へと変化するため、腸での吸収が妨げられます。ここにカルシウムが共存すると結合性の不溶性はさらに高まります。ただしフィチン酸は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することでミネラルへの影響を小さくすることが出来ます。

フィチン酸と亜鉛や鉄の結合体の不溶性の変化

食物繊維のとりすぎ


食物繊維も鉄やカルシウムなどを吸着して、腸での吸収を妨げる働きがあるのでとりすぎには注意が必要です。

吸収を妨げるその他の要因


炭酸飲料やビールなどに含まれる炭酸、それからリンも、同時に摂取すると鉄の吸収率が下がりますが、通常ならそれほど気にするレベルでもありません。






参考文献
サプリメントデータブック
健康・栄養科学シリーズ基礎栄養学






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