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リンの多い食品・食べ物と含有量一覧


リンを多く含む食品

リンは植物性食品(主に穀類、豆類、種実類、藻類など)、動物性食品(主に魚貝類、肉類、乳類など)全般に含まれています。

リン成人男子目安量:1000mg
リン成人女子目安量:800mg
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



魚介類

魚介類は全般にリンがたくさん含まれている食品群です。なかでもスルメやどじょう、からすみやしらこ、たらこやわかさぎ、伊勢えびやくるまえびは量もとれてリンの摂取に優れた食品だといえます。ここに掲載していない魚でも100mg台から200mg台のリンが含まれるものが大半で、魚は量も取れるので食品全体としてリン摂取には適している食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スルメ 1100mg 1枚110g 1210mg
干しえび 990mg 大さじ1杯8g 79mg
しらすぼし(半乾燥品) 860mg 大さじ1杯5g 43mg
かつお節 790mg 1パック5g 40mg
どじょう 690mg 10尾80g 552mg
からすみ 530mg 1腹140g 742mg
いくら 530mg 大さじ1杯17g 90mg
キャビア 450mg 大さじ1杯5g 68mg
ししゃも 430mg 1尾20g(18g) 77mg
しらこ 430mg 1人分50g 215mg
うに 390mg 1枚8g 31mg
たらこ 390mg 1腹60g 234mg
さくらえび(ゆで) 360mg 大さじ1杯10g 36mg
わかさぎ 350mg 1尾25g 88mg
いせえび 330mg 1尾200g(60g) 198mg
あゆ 310mg 1尾80g(44g) 136mg
くるまえび 310mg 1尾40g(18g) 56mg



肉類

肉類も全般にリンが多く含まれる食品群です。300mgを越えてくる部位は肝臓などに限られますが、他の部位でも100mg〜200mg台のリンが含まれます。肉の加工食品であるビーフジャーキーやハムなどにもリンは多く含まれます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ビーフジャーキー 420mg 1袋50g 210mg
ボンレスハム 340mg 薄1枚20g 68mg
ロースハム 340mg 薄1枚20g 68mg
豚肝臓 340mg 1切れ30g 102mg
牛肝臓 330mg 1切れ40g 132mg
鶏肝臓 300mg 1個40g 120mg



乳類

乳類にも全般にリンは多く含まれます。特に加工食品であるチーズ類にはリンは多く含まれます。またお菓子やパンの材料に使ったり、お湯で戻して牛乳の変わりに使ったりする脱脂粉乳にもリンは多く含まれます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 1000mg 大さじ1杯6g 60mg
パルメザンチーズ 850mg 大さじ1杯6g 51mg
プロセスチーズ 730mg スライス1枚20g 146mg
エダムチーズ 470mg 厚さ1cm角5cm1個30g 141mg
ブルーチーズ 440mg 厚さ1cm角5cm1個40g 176mg
カマンベール 330mg 厚さ1cm角5cm1個30g 99mg



種実類

種実類は全般にリンが多く含まれています。ただし種実類に多く含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率はそれほどよくはありません。また一度にとれる量も限られるのでそれほどたくさんのリンを摂取するものでもありません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひわまりの種(フライ) 830mg 大さじ1杯9g 75mg
ブラジルナッツ(フライ) 680mg 10粒30g 204mg
ごま(いり) 560mg 大さじ1杯6g 34mg
カシューナッツ(フライ) 490mg 10粒15g 74mg
アーモンド(フライ) 480mg 10粒14g 67mg
ピスタチオ(いり) 440mg 10粒8g(4g) 18mg



藻類

藻類の中でものりや昆布にはリンがたくさん含まれます。ただしこれらは一度に摂る量が少量なのでリンの摂取量もそれほど多くはありません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
味付けのり 710mg 小10枚3g 21mg
やきのり 700mg 小10枚3g 21mg
ほしのり 690mg 1枚3g 21mg
いわのり(素干し) 530mg 1枚10g 53mg
あおのり(素干し) 380mg 大さじ1杯2g 8mg
まこんぶ(素干し) 200mg 角5cm1枚1.5g 3mg



豆類

豆類も全般にリンが多く含まれています。ただし豆類に含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率はそれほどよくはありません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
きなこ 520mg 大さじ1杯7g 44mg
グリンピース(揚げ豆) 450mg 大さじ1杯10g 45mg
フライビーンズ 440mg 10粒20g 88mg



卵類

卵は卵黄の部分に多くのリンが含まれます。卵白の部分は100g辺り11mgと少量しか含まれていません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
卵黄 570mg 1個分18g 103mg



穀類

小麦胚芽はクッキーやおかしに混ぜて使ったりします。リンも豊富ですが一回に使う量はそれほど多くはありません。また穀類に含まれるリン酸化合物であるフィチン酸の体内での吸収率もそれほどよくはありません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 1100mg 大さじ1杯8g 88mg



まとめ

摂りやすいのは動物性食品


リンが多く含まれているのは動物性食品だと魚介類、肉類、乳類などです。これら食品はリンがそれぞれの食品群に全般に多く含まれているのが特徴で、また食事として一度にとれる量も多いので、こうした食品を満遍なく摂っていればリンが不足することはまれでしょう。

利用率が低めな植物性食品


リンが多く含まれている植物性食品だと穀類や豆類、種実類などがあります。これらはフィチン酸の形で含まれているものが多く、リンの体内利用効率は低めです。藻類にもリンは多く含まれますが、のりや昆布など一度に食事としてとれる量もそれほど多くはないので、多くのリンを摂取するには不向きです。リンを十分に摂取するなら植物性食品に偏ることなく、動物性食品もしっかり摂りたいところです。




摂りすぎると過剰症の心配も

リンは各種リン酸塩として食品添加物にも利用されています。こうした食品添加物が多く使われる加工食品や清涼飲料水を多く摂取する場合は、過剰症の心配がでてきます。リンを過剰の摂取すると副甲状腺ホルモンが分泌され、腎臓でのリンの再吸収が抑制され余分なリンが体外に排出されます。長期間リンを過剰に摂取すると副甲状腺ホルモンの過剰分泌の影響から腎不全を引き起こす要因となります。

またリンの過剰摂取は腸管でのカルシウムの吸収の抑制にもつながるので、カルシウムの摂取という意味でマイナスに働きます。詳しくはリンの欠乏症・過剰症で解説します。成人男女のリンの摂取の上限量は3000mgに設定されています。






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表



主要ミネラルの多い食品・食べ物一覧






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最終更新日 2016/02/25
公開日 2004/10/10








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