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ナトリウム・食塩の多い食品・食べ物と含有量一覧


ナトリウム・食塩を多く含む食品

ナトリウムという言葉よりも食塩という言葉の方がなじみ深い方も多いのではないでしょうか。実際食品に含まれるナトリウムのほとんどが食塩である塩化ナトリウムとして存在しています。このため食事摂取基準や食品標準成分表でも食品中のナトリウムの含有量とともに食塩相当量も掲載しています。そこでここではナトリウムが多い食品を食品相当量とともに掲載していきます。食塩の方が馴染み深い方にはそのほうがわかりやすいのではないでしょうか。

食塩相当量を求めるには計算式があって、ナトリウムに2.54かければ求めることが出来ます。例えばナトリウムが500mg含まれていれば食塩相当量は1.27g(1270mg)になります。

ナトリウムは漬物類など塩分に漬け込んだ加工食品に多く含まれています。また料理には欠かせない調味料にも全般に多く含まれているのが特徴です。


食塩成人男子目標量:8.0g未満
食塩成人女子目標量:7.0g未満
(年代別目標量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



野菜(漬物)類


野菜自体にはそれほどたくさんのナトリウム、食塩が含まれているわけではないのですが、塩漬けやぬかみそ漬など漬物になるとその含有量は大きく跳ね上がります。とにかく食べすぎに注意したい食品群です。同じ漬物でも例えばきゅうりで見てわかるとおり、塩漬けなら100gあたり食塩は2.5gですが、ぬかみそ漬だと6.9gになります。塩漬けよりもぬかみそ漬のほうがより食塩の濃度は高くなります。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
ザーサイ(漬物) 5400mg
(13.7g)
1個80g 4320mg
(11.0g)
紅しょうが 2800mg
(7.1g)
大さじ1杯10g 280mg
(0.7g)
かぶの根皮むき(ぬかみそ漬) 2700mg
(6.9g)
中1個60g 1620mg
(4.1g)
なす(こうじ漬) 2600mg
(6.6g)
1個7g 182mg
(0.5g)
高菜漬 2300mg
(5.8g)
1人分30g 690mg
(1.7g)
きゅうり(ぬかみそ漬) 2100mg
(5.3g)
1個85g(83g) 1701mg
(4.3g)
福神漬 2000mg
(5.1g)
大さじ1杯12g 240mg
(0.6g)
しろうり(奈良漬) 1700mg
(4.3g)
1きれ10g 170mg
(0.4g)
たくあん 1700mg
(4.3g)
1cm1枚28g 476mg
(1.2g)
しば漬 1600mg
(4.1g)
1切れ4g 64mg
(0.2g)
かぶの葉(ぬかみそ漬) 1500mg
(3.8g)
1株30g (24g) 360mg
(0.9g)
きゅうり(塩漬) 1000mg
(2.5g)
1個85g(83g) 830mg
(2.1g)
からしな(塩漬) 970mg
(2.5g)
1株30g 262mg
(0.7g)
きょうな(塩漬) 900mg
(2.3g)
1/6束120g(102g) 918mg
(2.3g)
はくさい(塩漬) 900mg
(2.3g)
1人分50g 450mg
(1.7g)
キムチ 870mg
(2.2g)
1枚30g 261mg
(0.7g)
らっきょう(甘酢漬) 860mg
(2.2g)
1個5g 43mg
(0.1g)



魚類


魚類の中ではしらす干しやにぼしなどの乾燥させた食品や、キャビア、めんたいこ、くさや、新巻さけなどの塩や調味液につけたものに特にナトリウム、食塩が多く含まれます。しらす干しやからしめんたいこ、たらこやからすみ、いくらなどはご飯のお供として振り掛けたり乗せて食べたりなどして、比較的量をとることもよくあります。その分ナトリウムや食塩の摂取量も多くなりがちなので、摂りすぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
しらす干し(半乾燥品) 2600mg
(6.6g)
大さじ1杯5g 130mg
(0.3g)
からしめんたいこ 2200mg
(5.6g)
1腹60g 1320mg
(3.4g)
たらこ 1800mg
(4.6g)
1腹60g 1080mg
(2.8g)
にぼし 1700mg
(4.3g)
10尾20g 340mg
(0.9g)
キャビア 1600mg
(4.1g)
大さじ1杯15g 240mg
(0.6g)
くさや 1600mg
(4.1g)
1枚150g(105g) 1680mg
(4.3g)
からすみ 1400mg
(3.6g)
1腹140g 1960g
(5.0g)
めざし(焼き) 1400mg
(3.6g)
1尾15g(13g) 182mg
(0.5g)
新巻さけ 1200mg
(3.0g)
1切れ100g 1200mg
(3.0g)
いくら 910mg
(2.3g)
大さじ1杯17g 155mg
(0.4g)



いか、うに、えび、貝等


貝類ではアサリやハマグリなどにナトリウム、食塩が多く含まれます。いかやえびは乾燥品であるするめやほしえび、塩蔵品であるいかの塩辛などにナトリウム、食塩が多く含まれます。中でもさきいかはお酒のつまみなどでもよく食べられますが、ひとつかみしただけで1.0gもの食塩を取ってしまいます。ついついたくさん食べてしまいがちですが、食べる量は控えたほうがいいでしょう。

うには生のものだとそれほどナトリウム、食塩は含まれませんが、貯蔵性を高めるために塩を加えた粒うにや練りうにはかなり多くのナトリウム、食塩を含みます。瓶詰めなどでうられている商品ですが、どちらも食べ過ぎないように注意しましょう。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
粒うに 3300mg
(8.4g)
大さじ1杯15g 495mg
(1.3g)
練りうに 2800mg
(7.1g)
大さじ1杯15g 420mg
(1.1g)
さきいか 2700mg
(6.9g)
1つかみ15g 405mg
(1.0g)
いかの塩辛 2700mg
(6.9g)
大さじ1杯20g 540mg
(1.4g)
このわた 1800mg
(4.6g)
大さじ1杯17g 306mg
(0.8g)
ほしえび 1500mg
(3.8g)
大さじ1杯8g 120mg
(0.3g)
ほや 1300mg
(3.3g)
1個600g(120g) 1560mg
(4.0g)
するめ 890mg
(2.3g)
1枚110g 979mg
(2.5g)
あさり 870mg
(2.2g)
10個80g(32g) 278mg
(0.7g)
はまぐり 780mg
(2.0g)
1個30g(12g) 94mg
(0.2g)



水産練り製品


練り物であるかまぼこやちくわ、魚肉ソーセージにもナトリウム、食塩は多く含まれます。これらは比較的量もとりやすいので食塩の取りすぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
蒸しかまぼこ 1000mg
(2.5g)
1本150g 1500mg
(3.8g)
魚肉ハム 900mg
(2.3g)
薄1枚20g 180mg
(0.5g)
かに風味かまぼこ 850mg
(2.2g)
1本20g 170mg
(0.4g)
焼きちくわ 830mg
(2.1g)
中1本95g 789mg
(2.0g)
魚肉ソーセージ 810mg
(2.1g)
1本95g 770mg
(2.0g)



調味料


調味料はたくさん使うものではありませんが、100g当たりで見ると非常に多くのナトリウム、食塩が含まれているものがたくさんあります。日本料理には欠かせないしょうゆみそも大さじ1杯単位でみてもたくさんのナトリウム、食塩が含まれていることがわかるかと思います。

まず大さじ1杯で各調味料でどの程度の食塩が含まれているのかを知ることが減塩をすすめるには重要です。味を濃くすれば濃くするほどそれだけ食塩の量も増えていきます。塩分を控えるなら料理を薄味に抑えることが重要となってきます。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
食塩 39000mg
(99.1g)
大さじ1杯18g 7020mg
(17.8g)
固形コンソメ 17000mg
(43.2g)
1個4g 680mg
(1.7g)
豆板醤 7000mg
(17.8g)
大さじ1杯18g 1260mg
(3.2g)
濃口しょうゆ 5700mg
(14.5g)
大さじ1杯18g 1026mg
(2.6g)
薄口しょうゆ 6300mg
(16.0g)
大さじ1杯18g 1134mg
(2.9g)
米みそ(赤色辛みそ) 5100mg
(13.0g)
大さじ1杯18g 918mg
(2.3g)
米みそ(淡色辛みそ) 4900mg
(12.4g)
大さじ1杯18g 882mg
(2.2g)
カレールウ 4200mg
(10.7g)
1かけ20g 840mg
(2.1g)
ウスターソース 3300mg
(8.4g)
大さじ1杯16g 528mg
(1.3g)
練りからし 2900mg
(7.4g)
小さじ1杯2g 58mg
(0.1)
練りわさび 2400mg
(6.1g)
小さじ1杯6g 144mg
(0.4g)
米みそ(甘みそ) 2400mg
(6.1g)
大さじ1杯18g 432mg
(1.1g)
めんつゆ 1300mg
(3.3g)
大さじ1杯15g 195mg
(0.5g)
ケチャップ 1300mg
(3.3g)
大さじ1杯15g 195mg
(0.5g)



藻類


藻類もナトリウム、食塩の濃度が高い代表的な食品群です。ただし一度に使う量がそれほど多くはないので、摂取するナトリウム、食塩の量も少なくなります。例えばあおさはみそ汁の具などに使いますが1人前で使用量は5gほどです。水で戻して使うほしひじきも1人前だと使用量が15gほどです。

しかしながらご飯のおともとしてもおなじみの塩昆布に関しては、100gあたりの含有量が非常に多いので、一度に使う量が少量でもナトリウム、食塩の摂取量もそれなりに多くなります。食べすぎには注意しましょう。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
塩昆布 7100mg
(18.0g)
刻み大さじ1杯5g 355mg
(0.9g)
あおさ 3900mg
(9.9g)
1回分5g 195mg
(0.5g)
あおのり 3400mg
(8.6g)
大さじ1杯2g 68mg
(0.2g)
まこんぶ 2800mg
(7.1g)
角5cm1枚1.5g 42mg
(0.1g)
いわのり 2100mg
(5.3g)
1枚10g 210mg
(0.5g)
味付けのり 1700mg
(4.3g)
小10枚3g 51mg
(0.1g)
ほしひじき 1400mg
(3.6g)
1人分15g 210mg
(0.5g)



肉類


豚肉や牛肉の加工品であるハムやウインナー、ベーコンやビーフジャーキーにはナトリウム、食塩が多く含まれます。こうした加工食品は量もとりやすいので食べ過ぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
ビーフジャーキー 1900mg
(4.8g)
1袋50g 950mg
(2.4g)
ボンレスハム 1100mg
(2.8g)
薄1枚20g 220mg
(0.6g)
生ハム(促成) 1100mg
(2.8g)
薄1枚7g 77mg
(0.2g)
ロースハム 1000mg
(2.5g)
薄1枚20g 200mg
(0.5g)
焼き豚 930mg
(2.4g)
1切れ15g 140mg
(0.4g)
ベーコン 800mg
(2.0g)
1枚20g 160mg
(0.4g)
ウインナー 730mg
(1.9g)
中1本15g 110mg
(0.3g)



果実類


しょっぱいイメージの代表的な食品といえば梅干を上げる人も多いと思います。実際梅干にはナトリウム、食塩が非常にたくさん含まれます。梅干は塩漬けしたものが特に塩分が高く、1個たべただけでも1日の成人の目標量の半分近くを占める量を満たしてしまうほどです。市販の梅干は塩漬けしたものを水に浸けてしその葉や昆布、かつお節や蜂蜜などの調味料で味付けした調味漬けのものが多いです。調味漬けの梅干は塩漬けのものよりも食塩の含有量すくなくなります。ただし塩分濃度が下がる分保存性は塩漬けのものよりは劣ります。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
梅干(塩漬) 8700mg
(22.1g)
1個20g(17g) 1292mg
(3.3g)
梅干(調味漬) 3000mg
(7.6g)
1個20g(16g) 432mg
(1.1g)
オリーブ(ピクルス) 1400mg
(3.6g)
10個30g(23g) 322mg
(0.8g)



穀類


即席中華めんや即席カップめんはナトリウムや塩分が非常に多いので摂りすぎには注意が必要です。その量は1食分で成人男女の食塩目安量の大半を占めてしまうほどです。頻繁に食べる方は食塩の摂りすぎが常態化していることが予想されます。食べる頻度を減らすなどの改善策をこうじる必要があるといえます。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
即席カップめん(油揚げ) 2700mg
(6.9g)
1個76g 2052mg
(5.2g)
即席中華めん(油揚げ味付け) 2500mg
(6.4g)
1袋100g 2500mg
(6.4g)
コーンフレーク 830mg
(2.1g)
カップ1杯20g 166mg
(0.4g)



乳類


乳製品の中でもチーズ類にはナトリウム、食塩が多く含まれます。固形で食べるブルーチーズなどは量もとりやすいので食べすぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
パルメザンチーズ 1500mg
(3.8g)
大さじ1杯6g 90mg
(0.2g)
ブルーチーズ 1500mg
(3.8g)
厚1cm角5cm1個40g 600mg
(1.5g)
プロセスチーズ 1100mg
(2.8g)
厚5mm1枚10g 110mg
(0.3g)
カマンベール 800mg
(2.0g)
厚1cm角5cm1個30g 240mg
(0.6g)



きのこ類


きのこ類もナトリウム、食塩はほとんど含まれていませんが、調味漬けであるえのきだけの味付け瓶詰には多く含まれます。少量とって食べるものですが、とりすぎには注意しましょう。
食品名 100gあたり含有量
(食塩相当量)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
(食塩相当量)
えのきだけ(味付け瓶詰) 1700mg
(4.3g)
大さじ1杯15g 255mg
(0.6g)



まとめ

食品そのもので塩分が濃いというよりも乾燥して濃度が高くなった食品、塩漬けや調味液に浸けて加工した食品、加工の際に塩分を用いる食品などにナトリウム、食塩が多く含まれます。野菜類なら漬物全般があてはまり、魚類なら乾燥させた食品であるしらす干しやにぼし、くさや、干しえびなど、塩蔵品、調味液につけたものならからしめんたいこやくさや、さきいかやいかの塩辛などが上げられます。魚の加工品であるかまぼこやちくわなども魚に調味料を加えて加工したものです。藻類なら乾燥食品であるのりやほしひじき、塩蔵品である塩昆布などがあげられます。

肉類なら加工食品であるハムやウインナー、ビーフジャーキーやベーコンがあげられ、乳製品なら加工食品であるチーズが、穀類では即席中華めんが、果実類なら塩漬けした食品である梅干が特にナトリウム、食塩が多く含まれています。

ナトリウム、食塩は摂りすぎに注意が必要なミネラルですが、多く含まれる食品を知っておくとともに、各種調味料の塩分濃度についても知っておくといいでしょう。調味料は100g当たりで見ると非常に多くのナトリウム、食塩が含まれるものが多いです。こうした調味料を使って加工された食品も食塩の濃度は高くなります。料理には欠かせない調味料ですが、各調味料の大さじ1杯あたりでの食塩の濃度を知っておくことは大事で、使いすぎないようにする意識が芽生えてくれば、食事からの食塩の摂取を抑える大きな一歩となるはずです。







参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
早わかりきほんの食品成分表



主要ミネラルの多い食品・食べ物一覧






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最終更新日 2015/12/31
公開日 2004/08/15








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