マグネシウム欠乏症・過剰症
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マグネシウム欠乏症
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 食欲不振、嘔吐、疲労感、振戦、こむら返り、テタニー（筋痙縮）、筋肉痛、めまい、イライラ、神経過敏症、精神疾患動悸、不整脈、虚血性心疾患
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体内のミネラルバランスは細胞膜にあるATPアーゼと呼ばれるイオンポンプの働きで調節されています。ATPアーゼの働きにはマグネシウムが必要なため、不足すると十分に働くことができないため、細胞膜内外でのナトリウム、カリウム、カルシウムのバランスに乱れが生じます。
上記のイオンバランスの乱れにより細胞内にカルシウムがたまると、筋肉細胞では収縮が見られるため、筋肉痛や筋肉の痙攣につながります。これが血管の平滑筋で起きた場合に狭心症や心筋梗塞、虚血性心疾患の原因になると考えられています。
マグネシウムが不足すると骨からの溶出により、血漿内のマグネシウム濃度は維持されますが、同時にカルシウムも溶出するため、カルシウムの病的状態である異所性のカルシウムの沈着、細胞内のカルシウムの増大、結石などにつながると考えられています。
マグネシウムはもともと尿や汗として排出されやすいミネラルで、そのため利尿剤服用中や栄養失調時には特に欠乏に注意が必要です。また血中のアルコール濃度が高いと尿中へのマグネシウム排出量が増加する事がわかっており、多量のアルコール摂取時や慢性アルコール中毒患者も不足に注意が必要です。その他カリウム欠乏時や糖尿病患者も欠乏しやすいので注意が必要です。
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マグネシウムの1日の推奨量、摂取量は？
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マグネシウムの1日の推奨量は？
マグネシウムの欠乏症に至らないためにもまずはマグネシウムが1日でどれくらい必要となるのか、その推奨量はいくらなのかを知っておくことが大切です。マグネシウムの推奨量は成人男性（18〜29歳）で340mgに、成人女性（18〜29歳）で270mgに設定されています。妊婦の場合はさらに付加量として40mgが設定されています。各年代のマグネシウムの推奨量については
マグネシウムの食事摂取基準、一日の必要量、推奨量、上限量は？で解説しています。
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成人男性
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成人女性
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摂取量
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260mg
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234mg
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推奨量
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340mg
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270mg
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摂取量は推奨量を満たせているのか
では実際日本人の1日の平均摂取量はどの程度で、しっかりと必要量は推奨量を満たせているものなのでしょうか。厚生労働省が毎年調査・発表している「国民健康・栄養調査」によると、平成28年度ではマグネシウムの20歳以上の1日の平均摂取量は男性で260mg、女性で234mgとなっています。どちらも成人の推奨量を満たせていません。日本人は平均して摂取量が推奨量には足りていないので、マグネシウム摂取を心がけた方がいいといえるでしょう。
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マグネシウムの多い食品は？
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マグネシウムの多い食品群
マグネシウムが多い食品群は豆類、種実類、藻類、魚介類などです。種実類はヒマワリの種やゴマ、アーモンド、カシューナッツなどに、藻類はのりやあおさ、昆布などに多く含まれます。魚介類だと干しエビや煮干し、するめやナマコなどにマグネシウムが多いです。
大豆やその加工品は量も摂りやすい
豆類でも特に大豆やダイスの加工食品は含有量が多いだけでなく量も摂りやすいのでマグネシウムを効率よく摂取しやすい食品だといえます。大豆の加工食品である木綿豆腐は１丁（300g）で390mgと成人男性が1日に必要なマグネシウムの量340mgをこれだけで満たせる量があります。マグネシウムの多い食品については
マグネシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧で詳しく解説しています。
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マグネシウム過剰症
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マグネシウムはとりすぎても尿として速やかに排出されるため、健常者の場合特に過剰症がでるといった報告はありません。緩下剤や制酸薬を服用時には下痢の出現頻度が高い事が知られています。腎機能障害のある場合は、血漿中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。この場合に見られる臨床所見は反射低下、筋脱力、運動失調、昏睡、精神変化、錯乱、嘔吐、顔面紅潮、熱感、徐脈、低血圧、心電図異常、呼吸抑制、呼吸停止などです。
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マグネシウムの耐用上限量
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マグネシウムは通常の食品からの摂取であれば過剰症が発生したとする報告は見当たりません。したがって日本食事摂取基準では耐用上限量は設定されていません。しかしながらサプリメントなど通常の食品以外でのマグネシウムの過剰摂取において、その初期症状として軽度の下痢が見られることが報告されています。そのため通常の食事以外からのマグネシウムの摂取においては350mg／日が耐用上限量として設定されています。小児の場合は5mg／�� 体重／日で、これに体重をかけた数値が耐用上限量になります。
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成人男性
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成人女性
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上限量（サプリから）
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350mg
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350mg
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参考文献
サプリメントデータブック
サプリメントBOOK―もっと健康!もっとキレイに!
医療従事者のための機能性食品ガイド
専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり
基礎栄養学 健康・栄養科学シリーズ
基礎栄養学 スタンダード栄養・食物シリーズ
基礎栄養学
日本人の食事摂取基準2015年版
厚生労働省 国民健康・栄養調査
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この記事を書いた人
kain
ビタミネ管理人のkainと申します。2003年より当サイトを運営。ビタミンやミネラルに関する記事を多くの参考文献をもとに多数執筆。各記事には参考文献一覧も明示。
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