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マグネシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧


マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。特に豆類、中でも大豆製品はは食事として量も摂りやすいのでマグネシウムを摂取しやすい食品群です。このほか小麦胚芽、脱脂粉乳、抹茶などにも多く含まれます。



マグネシウム摂取の推奨量

マグネシウムの成人男子の推奨量は340mgで成人女子は270mgです。マグネシウムは尿や汗として体外に排出しやすいミネラルなので、利尿剤摂取時などには欠乏に注意が必要です。また血中アルコール濃度が上昇するとマグネシウムの尿への排泄量が増加することも知られているので、多量のアルコール摂取時やアルコール中毒患者もマグネシウムの欠乏には注意が必要です。

マグネシウムは取りすぎても尿として体外に排出されるので、通常の食生活であれば過剰症が出たといった報告もありません。このため食事摂取基準でもマグネシウムの上限量は設定されていません。

マグネシウム成人男子推奨量:340mg
マグネシウム成人女子推奨量:270mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



マグネシウムの主な働き

マグネシウムには次のような働きがあります。

エネルギー代謝に関わる


マグネシウムは体内でのエネルギー代謝に関わる酵素の補酵素として、その働きに関与します。

たんぱく質の合成に関わる


たんぱく質の合成では遺伝情報を格納したDNAから、メッセンジャーRNAがその情報を読み取ります。そしてメッセンジャーRNAがリボソームと付着してリボソーム内でその遺伝情報をもとにたんぱく質が合成されます。マグネシウムはメッセンジャーRNAの付着を助ける働きがあります。

骨の構成成分


体内でのマグネシウムはその60%は骨の構成成分として存在していて、骨の弾力性の維持などに働きます。

細胞膜内外の濃度差維持


細胞膜の内外ではナトリウムとカリウムが一定の濃度で保たれています。この濃度差を維持するためにATPアーゼと呼ばれるポンプが働きます。このポンプがしっかりと働くためにはマグネシウムとATPが結合したマグネシウムATPが必要となります。マグネシウムはATPアーゼがしっかりと働くためにも欠かせないミネラルです。



種実類でマグネシウムの多い食品

ひまわりの種はマグネシウムが多い

種実類は全般的にマグネシウムが多い食品で、生でもいってもそれほどマグネシウムの含有量はかわりません。手軽にマグネシウムを取れる食品です。マグネシウムの含有量自体は多いのですが、一度にたくさん食べるものでもないので、量が取れない分これだけでマグネシウムを十分に取るのはむずかしいでしょう。ちなみに上の画像はマグネシウムです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわりの種(フライ) 390mg 大さじ1杯9g 35mg
ごま(いり) 360mg 大さじ1杯6g 22mg
アーモンド(フライ) 270mg 10粒14g 38mg
カシューナッツ(フライ) 240mg 10粒15g 36mg
落花生(いり) 200mg 10粒9g 12mg
バターピーナッツ 190mg 10粒8g 12mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 160mg 10粒15g 24mg
くるみ(いり) 150mg 5個20g 30mg
ピスタチオ(いり) 120mg 10粒15g 36mg



藻類でマグネシウムの多い食品

含有量は豊富だがとれる量が限られる


藻類も全般にマグネシウムの含有量が多い食品群です。しかしながらあおのりや干しのりなどのように乾燥した状態のまま使ったり、まこんぶやわかめのように乾燥したものを水で戻して使うものも多いため一度に摂取する量もそれほど多くは有りません。そのため含有量自体は多いのですが、それだけで十分にマグネシウムを摂取するのは難しいでしょう。

あおさは少量でもマグネシウムがたくさん摂れる


そんな中あおさはそもそもの含有量が非常に多いため、水で戻して使うために一度に使う量が少量になるとしても、それでもかなりのマグネシウムを摂取することができます。あおさは酢の物や汁物でよく使われ、一度に使う量は5gほどですが、それでも160mgものマグネシウムを摂取することが出来ます。あおさは一度に食事で使う量に換算しても多くのマグネシウムが摂取できる食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あおさ(素干し) 3200mg 1回分5g 160mg
あおのり(素干し) 1400mg 大さじ1杯2g 28mg
まこんぶ(素干し) 510mg 角5cm1枚1.5g 8mg
いわのり(素干し) 340mg 1枚10g 34mg
ほしのり 340mg 1枚3g 10mg
焼きのり 300mg 小10枚3g 9mg
味付けのり 290mg 小10枚3g 9mg
わかめ(生) 110mg カップ1杯30g 33mg



豆類でマグネシウムの多い食品

大豆食品にマグネシウムが多い


豆類は全般にマグネシウムがよく含まれている食品群です。中でも大豆には多くのマグネシウムが含まれます。小豆(小豆ゆでの含有量は43mg)やいんげんまめ、えんどうなどはゆでた状態だとそれほどマグネシウムも多くは有りませんが、大豆はゆでた状態でも比較的多くのマグネシウムが含まれます。また大豆の加工食品である納豆や豆みそ、きなこ、油揚げなどにもマグネシウムが多く含まれます。

木綿豆腐はマグネシウムが特に摂りやすい


大豆の加工食品の中でも木綿豆腐は100gあたりの含有量だけでなく、量も摂りやすいのでマグネシウムの摂取に非常に優れた食品です。豆腐は1丁で300gほどです。半分でも150gでそのときのマグネシウムの量は195mgにもなります。豆腐はその生成の過程で凝固させるためににがりを使います。このにがりの主成分は塩化マグネシウムです。大豆自体のマグネシウムの含有量も高く、加工で用いるにがりにもマグネシウムを利用しているので、このように含有量の高い食品となっています。

豆腐にもいくつか種類がありますが絹ごし豆腐は100gあたりのマグネシウムの量は55mgでソフト豆腐は32mgです。豆腐の中では木綿豆腐が最もマグネシウムの含有量が高いです。

いり大豆もマグネシウムが豊富


いり大豆とは水で戻した大豆を水切りして煎ったものです。節分の豆まきで使われる豆がこれです。1枡分50gほどでマグネシウムが120喟歇茲任ます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
きな粉(全粒大豆) 240mg 大さじ1杯7g 17mg
いり大豆 240mg 1枡50g 120mg
豆みそ 130mg 大さじ1杯18g 23mg
油揚げ 150mg 1枚30g 45mg
木綿豆腐 130mg 1/2丁150g 195mg
グリンピース(揚げ豆) 110mg 大さじ1杯10g 12mg
大豆(ゆで) 100mg 大さじ1杯11g 11mg
糸引き納豆 100mg 1パック50g 50mg



魚介類でマグネシウムの多い食品

なまこやするめはマグネシウムが摂りやすい


魚介類の中でもするめやなまこはマグネシウムの含有量自体も多く食品としての量も取れるのでマグネシウムの供給源としては非常に優れています。ただしするめは塩分も多いのでとりすぎには注意が必要です。

含有量は多いがとれる量が限られるもの


さくらえびや干しえび、煮干しはマグネシウムの含有量自体は多いのですが、一度にたくさん摂取できるものではないの、これだけでマグネシウムを十分に摂取するのはむずかしいでしょう。ちなみにさくらえびは干しえびの一種で、通常さくらえび以外の小エビ(シラエビや芝エビ)を干したものを干しえびといいます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
干しえび 520mg 大さじ1杯8g 42mg
さくらえび(素干し) 310mg 大さじ1杯3g 9mg
かたくちいわし(煮干し) 230mg 10尾20g 46mg
するめ 170mg 1枚110mg 187mg
なまこ 160mg 1本200g(160g) 256mg
さば節 140mg カップ1杯30g 42mg
あさり 100mg 10個80g(32g) 32mg
ふかひれ 94mg 1袋50g 47mg



調味料・香辛料でマグネシウムの多い食品

調味料や香辛料はバジルやからし、わさびなどマグネシウムの含有量が多いものが多いのですが、からしやバジルなどは粉末状で小さじ1杯で2gしかありません。一度に使う量が少量なのでそれほど大量にマグネシウムを摂取することは出来ません。それから大豆を使った調味料であるしょうゆの中で、特にたまり醤油には比較的多くのマグネシウムが含まれています。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
バジル(粉) 760mg 小さじ1杯2g 15mg
からし(粉) 380mg 小さじ1杯2g 8mg
カレー粉 220mg 大さじ1杯6g 13mg
わさび(粉) 210mg 小さじ1杯2g 4mg
黒こしょう 150mg 小さじ1杯2g 3mg
たまりしょうゆ 100mg 大さじ1杯18g 18mg



穀類でマグネシウムの多い食品

穀類の中では小麦胚芽が特に多くのマグネシウムを含んでいます。小麦胚芽はごはんにかけたり、クッキーの材料に混ぜて使ったりします。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 310mg 大さじ1杯8g 25mg
ポップコーン 95mg 1袋70g 67mg



茶類でマグネシウムの多い食品

抹茶も粉末での数値なので抽出液として利用する場合は摂れる量も限られてきます。抹茶大さじ1杯で6グラムほどなのでマグネシウム含有量は14mgほどになります。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶 230mg 大さじ1杯6g 14mg



乳類でマグネシウムの多い食品

乳類の中では脱脂粉乳にマグネシウムが多く含まれます。脱脂粉乳は料理に加えたり、牛乳の変わりとして料理に使ったり、お菓子やパンの材料として使ったりします。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 110mg 大さじ1杯6g 7mg



まとめ

100g当たりの含有量で見た場合、種実類や藻類、豆類や魚介類などにマグネシウムが多く含まれます。量も取りやすくマグネシウムの供給源として優れているのは魚介類ならなまこやするめ、豆類なら木綿豆腐や煎り大豆です。特に木綿豆腐は毎日の献立にも加えやすく値段もお手ごろなのでマグネシウムをしっかりと摂取するにはおすすめの食品です。木綿豆腐1丁でマグネシウムの含有量が390mgと、それだけで成人男性の推奨量を満たすことができます。

食品としては量はそれほど取れないもののそもそもの含有量が多いため少量でもマグネシウムをたくさん取れるのが藻類のあおさです。

マグネシウムを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
木綿豆腐 130mg 1/2丁150g 195mg
いり大豆 240mg 1枡50g 120mg
なまこ 160mg 1本200g(160g) 256mg
するめ 170mg 1枚110mg 187mg
あおさ(素干し) 3200mg 1回分5g 160mg



マグネシウムを摂取する上でのポイント

カルシウムとのバランスが大事


マグネシウムはカルシウムと協力して骨の形成や筋肉の収縮、血圧の維持などの生理作用を担っています。これらはどちらかが多すぎても少なすぎてもうまく働くことが出来ません。マグネシウムとカルシウムは1:2〜1:3のバランスで摂取することが望ましいとされています。

食事摂取基準ではマグネシウムの成人男子の推奨量は340mgでカルシウムの推奨量は800mgに設定されています。成人女子ではマグネシウムの推奨量は270mgでカルシウムの推奨量は650mgに設定されています。マグネシウムを摂取する場合はいっしょにカルシウムもしっかりと摂ることを心がけたいものです。カルシウムの多い食品についてはカルシウムの多い食品・食べ物で解説しています。

サプリメントでの摂取では上限量に注意


マグネシウムは通常の食品からの摂取であれば過剰症の報告なども見当たらないため、上限量は設定されていませんが、サプリメントなどによる過剰摂取の場合は初期症状として軽度の下痢などがしられています。このため食品以外からのマグネシウムの摂取では1日の耐用上限量が350咫親と定められています。小児の場合は5咫伸 体重/日です。






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
オールガイド食品成分表2017
日本人の食事摂取基準2015年版



主要ミネラルの多い食品・食べ物一覧






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最終更新日 2016/12/14
公開日 2005/12/08








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