マグネシウムの食事摂取基準、一日の摂取量、必要量、推奨量、上限量は？


		マグネシウムの成人推奨量

マグネシウムの1日の推奨量は年齢とともに増加していき、男性は15～17歳で360mgとなり、さらに30～49歳でピークの370mgとなります。女性のピークは成人女子で15～17歳の310mgで、18～29歳では270mgとなります。妊婦は40mgの付加量が設定されています。

マグネシウムの年代別食事摂取基準

年齢	男性（mg)				女性（mg)
年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	上限量
0～5 (月)	-	-	20	-	-	-	20	-
6～11 (月)	-	-	60	-	-	-	60	-
1～2	60	70	-	-	60	70	-	-
3～5	80	100	-	-	80	100	-	-
6～7	110	130	-	-	110	130	-	-
8～9	140	170	-	-	140	160	-	-
10～11	180	210	-	-	180	220	-	-
12～14	250	290	-	-	240	290	-	-
15～17	300	360	-	-	260	310	-	-
18～29	280	340	-	-	230	270	-	-
30～49	310	370	-	-	240	290	-	-
50～64	310	370	-	-	230	280	-	-
65～74	290	350	-	-	240	290	-	-
75以上	270	320	-	-	220	260	-	-

妊婦（付加量）					+30	+40	-	-
授乳婦（付加量）					+0	+0	-	-

※参考　厚生労働省発表　日本人の食事摂取基準（2020年版）

　　　　　各指標の見方について


		マグネシウムの1日の摂取量

男女の1日のマグネシウムの摂取量は？

それでは実際にはマグネシウムは平均して1日にどれだけ摂取できているのでしょうか。厚生労働省が毎年発表する「国民健康・栄養調査」の平成28年度版では男女別、年代別に各栄養素の1日の平均摂取量を調査・発表しています。

年齢	男性の摂取量（mg)	女性の摂取量（mg）
1～6歳	148	146
7～14歳	232	209
15～19歳	242	189
20～29歳	222	194
30～39歳	234	209
40～49歳	240	210
50～59歳	258	238
60～69歳	284	259
70歳以上	278	247

1日の平均摂取量は推奨量を満たせているのか

男性の1日のマグネシウムの平均摂取量と推奨量とを比較してみると11歳ぐらいまでは摂取量が推奨量を上回っていますが、それ以降は摂取量と推奨量の差が開き、摂取量が推奨量まで満たせていません。実際の平均摂取量ではまだまだ十分にマグネシウムの推奨量を満たせていないようです。

女性も同様で11歳ぐらいまではマグネシウムの1日の平均摂取量で推奨量を満たせていますが、それ以降は1日の摂取量が推奨量を十分に満たせていません。推奨量を十分に満たすためにはもう少し積極的にマグネシウム摂取を心がけた方がいいのかもしれません。


		妊婦や授乳婦の付加量について

妊婦の付加量は？

妊婦の付加量は妊娠時の除脂肪体重増加量と、除脂肪体重1㎏あたりに含まれるマグネシウム含有量から、1日あたりでどれくらいのマグネシウムを付加する必要があるかを計算しています。除脂肪体重とは体重から脂肪組織の重量を除いたものです。妊娠時は平均して7.5㎏除脂肪体重が増加し、1㎏あたりでは470mgのマグネシウムが含まれます。このことから1日当たりの付加量を31.5mgとし、これを丸め処理して30mgを1日当たりの推定平均必要量の付加量としています。推奨量はそこに個人間の変動係数（10％）や推奨量算定係数などを考慮して40mgとしています。

授乳婦の付加量は？

日本食事摂取基準では授乳期でも非授乳期でも尿中のマグネシウム濃度には変化が見られないことから、授乳期にマグネシウムを付加する必要はないとしています。


		多めに取った方がいい人

ストレスのある人

ストレスがあると、マグネシウムは尿中から排出されてしまいます。マグネシウムの摂取を心がけましょう。

カルシウム、リンの取りすぎ

マグネシウムは他の栄養素を取りすぎることで、体外に排出されてしまう性質があります。とりわけカルシウムとリンが代表的で、これらはもともと相互に作用してお互いの働きを高める効果があるのですが、取りすぎると逆にマグネシウムの吸収を妨げ、排出させてしまうといった悪影響をもたらします。リンは加工食品や清涼飲料水に多く含まれるので、これらをよく取る人は意識的にマグネシウムをよく取るよう心がけましょう。カルシウムは牛乳やヨーグルト類に多いのでこれらをよく取る人は同じくマグネシウムの摂取を心がけましょう。


		マグネシウムの上限量について

通常の食事からであればマグネシウムの過剰摂取により健康障害などが発生したとする報告は見当たりません。したがって通常の食事でのマグネシウムの耐容上限量は定められていません。しかしながらサプリメントなど通常の食事以外でのマグネシウムの過剰摂取では初期症状として軽度の一過性の下痢が起こることが報告されます。日本食事摂取基準では欧米の報告を参考に下痢の発症を生体指標として、サプリメントからのマグネシウム摂取による最低健康障害発現量を360mg／日とし、そこから耐用上限量を350mg／日と定めています。

成人の場合は350mg／日で、小児の場合は5mg／kg 体重／日としています。例えば小児の体重が20kgであれば5×20で100mgがサプリメント等によるマグネシウム摂取の一日の耐用上限量となります。