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マグネシウムの食事摂取基準、一日の必要量、推奨量、上限量は?


マグネシウムの成人推奨量

マグネシウムの1日の推奨量は年齢とともに増加していき、男性は15〜17歳で360咾箸覆蝓△気蕕30〜49歳でピークの370mgとなります。女性のピークは成人女子で15〜17歳の310mgで、18〜29歳では270咾箸覆蠅泙后Gド悗40咾良娉知未設定されています。


マグネシウムの年代別食事摂取基準

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0〜5 (月) - - 20 - - - 20 -
6〜11 (月) - - 60 - - - 60 -
1〜2 60 70 - - 60 70 - -
3〜5 80 100 - - 80 100 - -
6〜7 110 130 - - 110 130 - -
8〜9 140 170 - - 140 160 - -
10〜11 180 210 - - 180 220 - -
12〜14 250 290 - - 240 290 - -
15〜17 300 360 - - 260 310 - -
18〜29 280 340 - - 230 270 - -
30〜49 310 370 - - 240 290 - -
50〜69 290 350 - - 240 290 - -
70以上 270 320 - - 220 270 - -
妊婦(付加量) +30 +40 - -
授乳婦(付加量) +0 +0 - -

※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)
      各指標の見方について



妊婦や授乳婦の付加量について

妊婦の付加量は?


妊婦の付加量は妊娠時の除脂肪体重増加量と、除脂肪体重1圓△燭蠅亡泙泙譴襯泪哀優轡Ε犂淪量から、1日あたりでどれくらいのマグネシウムを付加する必要があるかを計算しています。除脂肪体重とは体重から脂肪組織の重量を除いたものです。妊娠時は平均して7.5埆脂肪体重が増加し、1圓△燭蠅任470咾離泪哀優轡Ε爐含まれます。このことから1日当たりの付加量を31.5咾箸掘△海譴魎櫃畚萢して30咾1日当たりの推定平均必要量の付加量としています。推奨量はそこに個人間の変動係数(10%)や推奨量算定係数などを考慮して40咾箸靴討い泙后

授乳婦の付加量は?


日本食事摂取基準では授乳期でも非授乳期でも尿中のマグネシウム濃度には変化が見られないことから、授乳期にマグネシウムを付加する必要はないとしています。



多めに取った方がいい人

ストレスのある人


ストレスがあると、マグネシウムは尿中から排出されてしまいます。マグネシウムの摂取を心がけましょう。

カルシウム、リンの取りすぎ


マグネシウムは他の栄養素を取りすぎることで、体外に排出されてしまう性質があります。とりわけカルシウムとリンが代表的で、これらはもともと相互に作用してお互いの働きを高める効果があるのですが、取りすぎると逆にマグネシウムの吸収を妨げ、排出させてしまうといった悪影響をもたらします。リンは加工食品や清涼飲料水に多く含まれるので、これらをよく取る人は意識的にマグネシウムをよく取るよう心がけましょう。カルシウムは牛乳やヨーグルト類に多いのでこれらをよく取る人は同じくマグネシウムの摂取を心がけましょう。



マグネシウムの上限量について

通常の食事からであればマグネシウムの過剰摂取により健康障害などが発生したとする報告は見当たりません。しかしながらサプリメントなど通常の食事以外でのマグネシウムの過剰摂取では初期症状として軽度の一過性の下痢が起こることが報告されます。日本食事摂取基準では欧米の報告を参考に下痢の発症を生体指標として、サプリメントからのマグネシウム摂取による最低健康障害発現量を360咫親とし、そこから耐用上限量を350咫親と定めています。

成人の場合は350咫親で、小児の場合は5咫伸 体重/日としています。例えば小児の体重が20圓任△譴5×20で100咾サプリメント等によるマグネシウム摂取の一日の耐用上限量となります。






参考文献
日本人の食事摂取基準〈2015年版〉



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最終更新日 2016/12/14
公開日 2004/06/22








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