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カリウムの多い食品・食べ物と含有量一覧




カリウムを多く含む食品

カリウムは肉や野菜、魚、種実類、藻類、豆、芋など自然の食材の多くにまんべんなく含まれるミネラルです。とくに野菜や魚、豆や芋、肉は量も取りやすいのでカリウムの摂取には優れた食品群だといえます。



カリウムの主な働き

カリウムには次のような働きがあります。

細胞内外の浸透圧の調節


人間の体液は細胞の外にある細胞外液と中にある細胞内液に大きく分けることができます。細胞は細胞膜に覆われていて、この細胞膜は半透膜の性質を持っており、半透膜を水は自由に行き来できます。細胞の外と中で体液の成分であるミネラルやたんぱく質などの濃度が変化すると、濃度の高い方に水は移動します。この水を移動させる力、引っ張る力を浸透圧といいます。カリウムは細胞内液の主要成分で細胞内外の浸透圧を調節する役割を担います。

情報伝達にかかわる


神経間の信号伝達や筋肉の収縮、腺組織での外分泌やホルモンの内分泌などの働きは興奮刺激の伝達により行われています。この刺激の伝達にカリウムはナトリウムが大きくかかわっています。

高血圧の除圧作用


血中のナトリウム濃度が上昇すると濃度を薄めようと水を取り込もうとして体液が増え、その結果血管が圧迫され血圧が上昇します。カリウムはナトリウムの腎臓での再吸収を抑制することで、尿中への排出量を増やし、その結果ナトリウム濃度は低下して血圧も低下します。高血圧の治療ではナトリウムの取りすぎを抑えるほか、カリウムの積極的な摂取なども用いられています。



カリウム摂取の目安量

カリウムの成人男子の目安量は2500mgで成人女子は2000mgです。カリウムの場合目安量だけでなく目標量も定められています。目安量は健康の維持、増進などが目的の推奨量に代わる数値で、目標量とは成人病などを予防する目的で定められた数値です。目標量は目安量よりも500〜600啾燭設定されています。

カリウムは過剰に摂取しても腎臓の排泄機能により余分に取りすぎた分は尿中へと排泄されるため、過剰症の心配はありません。しかしながら腎機能に障害のある方は高カリウム血症などの過剰症に注意が必要です。

カリウム成人男子目安量:2500mg
カリウム成人男子目標量:3000mg

カリウム成人女子目安量:2000mg
カリウム成人女子目標量:2600mg
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



野菜類でカリウムの多い食品

野菜類はカリウムが豊富な食品の代表的なものです。唐辛子やゆりね、からしな、のびる、にんにく、おかひじき、ほうれん草、芽キャベツ、かぼちゃ、たけのこ、ふきのとう、ケール、サニーレタスなどは量も取れてカリウムを摂取しやすい食品だといえます。パセリやしその葉、バジルなども100gあたりのカリウムの量は豊富ですが、食品として一度にたくさん食べるものでもないので、それほどカリウムをたくさん取れるわけではありません。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
パセリ 1000mg 1本5g 50mg
唐辛子(果実) 760mg 10本30g(27g) 205mg
ゆりね(ゆで) 690mg 1個60g(60g) 414mg
からしな 620mg 1株35g(35g) 217mg
のびる 590mg 10本35g(28g) 165mg
にんにく 510mg 1個70g(64g) 326mg
おかひじき(ゆで) 510mg 1パック90g 444mg
しその葉 500mg 10枚10g 50mg
枝豆(ゆで) 490mg 10さや25g(13g) 59mg
ほうれん草(ゆで) 490mg 1わ210g(200g) 980mg
芽キャベツ(ゆで) 480mg 1個10g 48mg
かぼちゃ(ゆで) 480mg くし型切り厚さ1cm25g 59mg
たけのこ(ゆで) 470mg 1本360g 1692mg
ふきのとう(ゆで) 440mg 1個14g 62mg
ケール 420mg 1枚200g(194g) 815mg
バジル 420mg 1本7g(6g) 25mg
サニーレタス 410mg 1枚20g 82mg


野菜類で塩分も多い食品


きゅうりやかぶ、大根やザーサイなど漬物類もカリウムが多い食品ですが、ナトリウム(Na)の含有量もかなり高いのが特徴です。ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。ナトリウムの取りすぎがかえってカリウムの排泄につながりかねないので取りすぎには注意が必要です。

ナトリウムとカリウムの割合は2:1ほどが望ましいといえますが、漬物類はどれも3倍近いナトリウムの量が含まれています。ザーサイに至っては8倍近いナトリウムの含有量となっています。少量ならそれほど問題にはならないでしょうが、摂りすぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ザーサイ(漬物) 680mg
(5400咫
1個80g 544mg
きゅうり(ぬかみそ漬) 610mg
(2100咫
1本85g(83g) 494mg
かぶ(ぬかみそ漬) 540mg
(1500咫
1個70g 378mg
大根(ぬかみそ漬) 480mg
(1500咫
1/2本165g 792mg
高菜漬け 450mg
(2300咫
1枚120g 408mg



魚介類でカリウムの多い食品

魚介類は全般にカリウムが多く含まれている食品群です。さわらやあゆ、かんぱちやまあじ、ふぐ、はも、ひらめ、ぶり、さけ、まだい、めかじき、かつおなど100gあたりの含有量だけでなく、食品として量も取れるものも多いのでカリウムの摂取には最適な食品だといえます。


食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
さわら(焼き) 610mg 1切れ65g 384mg
あゆ(焼き) 510mg 1尾55g(25g) 122mg
かんぱち 490mg 刺身10切れ120g 588mg
まあじ(焼き) 470mg 1尾110g(72g) 338mg
ふぐ 470mg 1切れ30g 141mg
はも 450mg 1切れ80g 360mg
ぶり(焼き) 440mg 1切れ82g 361mg
ひらめ 440mg 刺身10切れ80g 352mg
さけ(焼き) 440mg 1切れ59g 260mg
まだい 440mg 1尾250g(125g) 550mg
めかじき 440mg 1切れ100g 440mg
かつお 430mg 1切れ100g 430mg
くるまえび 430mg 1尾40g(18g) 77 mg
やまめ 420mg 1尾100g(55g) 231mg


魚介類で塩分も多い食品


にぼしやサバ節、するめやくさや、カツオ削り節や干しえびに関しては100gあたりのカリウムの含有量は多いのですが、同時にナトリウムの含有量も高いのでとりすぎには注意が必要です。にぼし、するめ、くさや、干しえびの100gあたりのナトリウムの含有量はそれぞれ1700mg、890mg、1600mg、1500mgと非常に多いことがわかります。
食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
にぼし 1200mg
(1700咫
10尾20g 240mg
さば節 1100mg
(370咫
カップ1杯30g 330mg
するめ 1100mg
(890咫
1枚110g 1210mg
くさや 850mg
(1600咫
1枚150g(105g) 893mg
かつお削り節 810mg
(480咫
1袋5g 41mg
ほしえび 740mg
(1500咫
大さじ1杯8g 59mg



種実類でカリウムの多い食品

種実類も100gあたりのカリウムの量が多い食品群ですが、1粒辺りの量が少なく、たくさんの量を食べるものでもないので、一度の食事でなかなかカリウムを十分に摂取しづらい食品群です。くりは1個当たり15gで量も取りやすいので、種実類の中でもカリウムを摂取しやすい食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ピスタチオ(入り) 970mg 10粒8g 39mg
らっかせい(いり) 770mg 10粒9g 46mg
バターピーナッツ 760mg 10粒8g 61mg
ひまわりの種(フライ) 750mg 大さじ1杯9g 68mg
アーモンド(フライ) 740mg 10粒14g 104mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 610mg 10粒15g 92mg
カシューナッツ(フライ) 590mg 10粒15g 89mg
ぎんなん(ゆで) 580mg 10粒19g 110mg
くり(ゆで) 460mg 1個19g(15g) 69mg
ごま(いり) 410mg 大さじ1杯6g 25mg



藻類でカリウムの多い食品

まこんぶやほしのり、味付けのりや焼きのり、あおのりなどは100g辺りのカリウムの含有量は非常に多いですが、一回の食事で取れる量が少量なので、これだけでたくさんのカリウムを摂取するのは難しいといえます。あおさはみそ汁などに入れて使いますが、使用量は1人分で5gほどです。5gで換算するとカリウムの量は160mgになります。あおさやいわのり、わかめなどは一回の食事で使う量に換算してもそれなりにカリウムは摂取できます。しかしながらナトリウムの含有量もそれぞれ195mg、210mg、183mgと高いので、とりすぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
まこんぶ(素干し) 6100mg
(2800咫
角5cm1枚1.5g 92mg
いわのり(素干し) 4500mg
(2100咫
1枚10g 450mg
あおさ 3200mg
(3900咫
1人分5g 160mg
ほしのり 3100mg
(610咫
1枚3g 93mg
味付けのり 2700mg
(1700咫
小10枚3g 72mg
あおのり(素干し) 2500mg
(3200咫
大さじ1杯2g 50mg
焼きのり 2400mg
(530咫
小10枚3g 81mg
わかめ(生) 730mg
(610咫
カップ1杯30g 219mg



豆類でカリウムの多い食品

豆類もカリウムが摂取しやすい食品の代表的なものです。通常ゆでると水分が吸収される分100gあたりの栄養素は減少しますが、それでも大豆やいんげんまめ、あずきなど豆類はたくさんのカリウムを摂取することが出来ます。量も取りやすいのでカリウムの補給先としてもおすすめです。

きな粉は一度に使う量はそれほどでは有りませんが、100gあたりの含有量が非常に豊富なので、少量でもたくさんのカリウムを摂取できます。


食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
きな粉(全粒大豆) 2000mg 大さじ1杯7g 140mg
糸引き納豆 660mg 1パック50g 330mg
大豆(ゆで) 570mg カップ1杯135g 770mg
いんげんまめ(ゆで) 470mg カップ1杯160g 752mg
あずき(ゆで) 460mg 大さじ1杯12g 55mg


豆類で塩分も多い食品


フライビーンズやグリンピースなどもカリウムの含有量が豊富ですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり690mg、350mgと多いため、とりすぎには注意が必要です。ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。カリウムとナトリウムは体内でバランスが一定に維持されている栄養素なので、ナトリウムの取りすぎにも注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
グリンピース(揚げ豆) 850mg
(350咫
大さじ1杯10g 94mg
フライビーンズ 710mg
(690咫
10粒20g 142mg



芋類でカリウムの多い食品

里いもやさつまいも、ながいもなど芋類もカリウムが豊富な食品群です。じゃがいもも蒸したもので100gあたり330mgのカリウムが含まれます。イモ類は100gあたりの含有量だけでなく食品として量も取れるのでカリウムをたくさん摂取しやすい食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
フライドポテト 660mg 10本85g 561mg
さといも(水煮) 560mg 1個50g(50g) 280mg
さつまいも(焼き) 540mg 1本200g(180g) 972mg
ながいも 430mg 10cm長さ200g(180g) 774mg



果実類でカリウムの多い食品

果実類の中では干しぶどうやアボガド、干し柿やドリアンが特にカリウムが多く含まれています。量も取りやすいのでカリウムの補給に優れた食品だといえます。梅干もカリウムの含有量は多いのですが、ナトリウムが100gあたりで8700mgも含まれています。カリウムの補給先として考えるなら返って逆効果でしょう。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
干しぶどう 740mg 大さじ1杯10g 74mg
アボカド 720mg 1個230g(161g) 1159mg
干し柿 670mg 1個40g(37g) 248mg
ドリアン 510mg 1個500g(425g) 2168mg
梅干 440mg 1個15g(12g) 53mg



肉類でカリウムの多い食品

肉類も全般にカリウムが多い食品群です。鶏ささみは1本で160mgのカリウムを摂取できます。ビーフジャーキーや生ハムもカリウムの含有量は多いですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり、1900mg、1100mgと多いのでとりすぎには注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ビーフジャーキー 760mg
(1900咫
1袋50g 380mg
生ハム 470mg
(1100咫
1枚7g 33mg
鶏ささみ 420mg
(33咫
1本40g 160mg



調味料類でカリウムの多い食品

カレー粉や豆みそ、トマトケチャップやトマトペーストにもカリウムは豊富に含まれますが豆みそとトマトケチャップにはそれぞれ100gあたりでナトリウムが4300mg、1300咾盍泙泙譴襪里如△爐靴蹈淵肇螢Ε爐亮茲蠅垢に注意が必要です。
食品名 100gあたり含有量(Na含有量) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
カレー粉 1700mg
(40咫
大さじ1杯6g 102mg
トマトペースト 1100mg
(55咫
大さじ1杯18g 198mg
豆みそ 930mg
(4300咫
大さじ1杯18g 167mg
トマトケチャップ 470mg
(1300咫
大さじ1杯15g 70mg



砂糖類でカリウムの多い食品

通常の白砂糖である上白糖にはカリウムが100gあたり2mgしか含まれていませんが、黒砂糖では1100mgものカリウムが含まれます。大さじ1杯でも99mgのカリウムを摂取できます。また黒砂糖を水で溶かして作る黒蜜にもカリウムが豊富に含まれます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
黒砂糖 1100mg 大さじ1杯9g 99mg
黒蜜 620mg 大さじ1杯17g 105mg



穀類でカリウムの多い食品

小麦胚芽はごはんにかけたりくっきーの材料などに使います。カリウムが豊富ですが一度に使う量がそれほど多くないので1回の食事で取れる量も限られてきます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 1100mg 大さじ1杯8g 88mg



乳類でカリウムの多い食品

脱脂粉乳は料理に加えたり、お菓子の材料として使います。カリウムの含有量が非常に多いので、少量でもカリウムをたくさん取れます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 1800mg 大さじ1杯6g 108mg



カリウムを摂取するうえでのポイント

塩分、ナトリウムとのバランス


ナトリウムを取りすぎた場合には腎臓で尿中へと排泄されますが、その際にカリウムも一緒に排泄されます。そのため塩分、ナトリウムの取りすぎがカリウム不足を招いてしまいます。大体カリウム1に対してナトリウム2のバランスが望ましいといえます。塩分の多い食事を摂取する場合は一緒にカリウムもしっかりと摂取することを心がけましょう。

調理による損失が多い


カリウムは調理による損失の多いミネラルです。調理方法などにもよりますが煮物料理では30%は流出してしまいます。煮物料理では煮汁も取ることで流出したカリウムを摂取することができます。また果物や野菜などで生のまま食べる食材であれば損失も最小限で済みます。



まとめ

食品群で見ると魚介類や野菜類、肉類や種実類、芋類に全般にカリウムが多く含まれています。特に魚介類と野菜類と肉類と芋類は食品として量も取りやすいのでカリウムの摂取先として優れているといえます。カリウムはナトリウムとのバランスも重要で、ナトリウムをとりすぎるとナトリウムと同時にカリウムの排泄も進んでしまうので、カリウムの含有量が多く、ナトリウムの含有量はそれほど多くない食品がカリウムを補給するという意味では優れているといえます。そこでそうした食品の中で特にカリウムをとりやすい食品を以下にあげることにします。


カリウムを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
たけのこ(ゆで) 470mg 1本360g 1692mg
ほうれん草(ゆで) 490mg 1わ210g(200g) 980mg
ゆりね(ゆで) 690mg 1個60g(60g) 414mg
おかひじき(ゆで) 510mg 1パック90g 444mg
にんにく 530mg 1個70g(64g) 339mg
さわら(焼き) 610mg 1切れ65g 384mg
あゆ(焼き) 510mg 1尾55g(25g) 122mg
かんぱち 490mg 刺身10切れ120g 588mg
まあじ(焼き) 490mg 1尾110g(72g) 343mg
はも 450mg 1切れ80g 360mg
ぶり(焼き) 440mg 1切れ82g 361mg
ひらめ 440mg 刺身10切れ80g 352mg
糸引き納豆 660mg 1パック50g 330mg
大豆(ゆで) 570mg カップ1杯135g 770mg
いんげんまめ(ゆで) 470mg カップ1杯160g 752mg
さといも(水煮) 560mg 1個50g(50g) 280mg
さつまいも(焼き) 540mg 1本200g(180g) 972mg
ながいも 430mg 10cm長さ200g(180g) 774mg
アボカド 720mg 1個230g(161g) 1159mg
干し柿 670mg 1個40g(37g) 248mg
ドリアン 510mg 1個500g(425g) 2168mg






参考文献
7訂日本食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表



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最終更新日 2016/07/12
公開日 2004/06/20








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