カリウムの多い食品・食べ物と含有量一覧
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カリウムを多く含む食品
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カリウムは野菜、果物、肉、魚、種実類、藻類、豆、芋など自然の食材の多くにまんべんなく含まれるミネラルです。とくに野菜や果物、肉、魚、豆や芋は量も取りやすいのでカリウムの摂取には優れた食品群だといえます。
カリウムの多い食品をあげると野菜ならにんにく、おかひじき、ホウレン草、タケノコ、かぼちゃなど、果物ならドリアンやアボガド、魚ならさわらやかんぱち、まあじ、豆なら大豆や糸引き納豆、芋ならさつまいもやさといもなどをあげることができます。
まずはカリウムを特に摂取しやすい食品を8つ紹介します。次いでカリウムの効能や目安量、各食品ごとのカリウムの多い食品を紹介します。
カリウムを特に摂取しやすい食品8選
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ほうれん草(ゆで)
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490mg
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1わ210g(200g)
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980mg
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たけのこ(ゆで)
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470mg
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1/2本180g
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846mg
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日本かぼちゃ(ゆで)
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480mg
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煮物1人分135g
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648mg
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ケール
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420mg
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1枚200g(194g)
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815mg
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さつまいも(焼き)
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540mg
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1本200g(180g)
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972mg
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アボカド
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720mg
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1個230g(161g)
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1159mg
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ドリアン
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510mg
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1個500g(425g)
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2168mg
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大豆(ゆで)
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570mg
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カップ1杯135g
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770mg
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カリウムの主な働き
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カリウムには次のような働きがあります。
細胞内外の浸透圧の調節
人間の体液は細胞の外にある細胞外液と中にある細胞内液に大きく分けることができます。細胞は細胞膜に覆われていて、この細胞膜は半透膜の性質を持っており、半透膜を水は自由に行き来できます。細胞の外と中で体液の成分であるミネラルやたんぱく質などの濃度が変化すると、濃度の高い方に水は移動します。この水を移動させる力、引っ張る力を浸透圧といいます。カリウムは細胞内液の主要成分で細胞内外の浸透圧を調節する役割を担います。
情報伝達にかかわる
神経間の信号伝達や筋肉の収縮、腺組織での外分泌やホルモンの内分泌などの働きは興奮刺激の伝達により行われています。この刺激の伝達にカリウムとナトリウムが大きくかかわっています。
高血圧の除圧作用
血中のナトリウム濃度が上昇すると濃度を薄めようと水を取り込もうとして体液が増え、その結果血管が圧迫され血圧が上昇します。カリウムはナトリウムの腎臓での再吸収を抑制することで、尿中への排出量を増やし、その結果ナトリウム濃度は低下して血圧も低下します。高血圧の治療ではナトリウムの取りすぎを抑えるほか、カリウムの積極的な摂取なども用いられています。
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カリウム摂取の目安量
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カリウムの成人男子の目安量は2500mgで成人女子は2000mgです。カリウムの場合目安量だけでなく目標量も定められています。目安量は健康の維持、増進などが目的の推奨量に代わる数値で、目標量とは生活習慣病などを予防する目的で定められた数値です。目標量は目安量よりも500〜600mg多く設定されています。
カリウムは過剰に摂取しても腎臓の排泄機能により余分に取りすぎた分は尿中へと排泄されるため、過剰症の心配はありません。しかしながら腎機能に障害のある方は高カリウム血症などの過剰症に注意が必要です。
カリウム成人男子目安量:2500mg
カリウム成人男子目標量:3000mg
カリウム成人女子目安量:2000mg
カリウム成人女子目標量:2600mg
(年代別目安量はこちら)
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下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。
目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。
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たけのこはカリウムの多い食品
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たけのこもカリウムが多い
野菜の中でもたけのこは特にカリウムが多く量も摂取しやすい食品です。たけのこは掘りたてのものならえぐみもなく、柔らかくて甘みがあり生でもいただけます。たけのこは和え物、煮物、揚げ物、炒め物、炊き込みご飯などその用途は広いです。中1本なら180gで936mgものカリウムを摂取することができます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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たけのこ
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520mg
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1/2本180g
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936mg
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茹でると若干カリウムが減少
通常たけのこは茹でてから食べることの多い野菜です。ゆでるとカリウムは若干減少します。それでも1/2本180gで846mgものカリウムを摂取できます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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たけのこ(ゆで)
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470mg
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1/2本180g
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846mg
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野菜類でカリウムの多い食品
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野菜はカリウムを摂りやすい食品が多い
野菜類はカリウムが豊富な食品の代表的なものです。ゆりねやにんにく、おかひじき、ほうれん草、かぼちゃ、ケールなどは量も取れてカリウムを摂取しやすい食品だといえます。
ゆりねはカリウムが豊富
ゆりねはゆりの鱗茎(りんけい)のことで、ほのかな甘みとほくほくした食感が特徴の食べ物です。姿煮や茶碗蒸し、きんとんなどにして食べます。ゆりねは100gあたりのカリウムの量も多く、食品としても摂りやすいので、カリウムを摂取しやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ゆりね(ゆで)
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690mg
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1個60g(60g)
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414mg
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ニンニクもカリウムが多い
にんにくもゆり根と同じユリ科の植物で炒めて食べたり薬味として利用します。にんにくもカリウムの含有量が多く量も摂りやすいので摂取にはおすすめです。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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にんにく
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510mg
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1個70g(64g)
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326mg
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おかひじきもカリウムを摂りやすい
おかひじきは名前の通り見た目がひじきに似た野菜です。日本では古くから食され、浸し物や和え物、サラダや炒め物、刺身のつまなど幅広く利用されます。量も摂りやすいのでこちらもカリウム摂取がしやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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おかひじき(ゆで)
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510mg
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1パック90g
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444mg
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ほうれん草もカリウムが豊富
ほうれん草もカリウムが多くて量も摂りやすい食品です。ほうれん草の調理法はお浸しや和え物、炒め物などです。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ほうれん草(ゆで)
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490mg
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1わ210g(200g)
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980mg
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かぼちゃもカリウムを摂りやすい
かぼちゃもカリウムが多く量も摂りやすい食品です。カボチャには西洋かぼちゃと日本かぼちゃがありますが、日本かぼちゃの方が若干カリウムの量が多いです。市場に流通しているかぼちゃの大半は西洋かぼちゃです。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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西洋かぼちゃ(ゆで)
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430mg
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煮物1人分135g
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580mg
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日本かぼちゃ(ゆで)
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480mg
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煮物1人分135g
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648mg
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ケールにもカリウムが豊富
ケールといえば青汁の原料として有名ですが、炒め物や煮物などにも調理して食べられます。ケールはカリウムの含有量も多く量も摂りやすいので摂取におすすめの食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ケール
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420mg
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1枚200g(194g)
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815mg
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そのほかカリウムの多い野菜
上記であげた野菜ほどではありませんが比較的カリウムを摂取しやすいのがからし菜やのびる、芽キャベツ、ふきのとう、サニーレタスなどです。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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からしな
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620mg
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1株35g(35g)
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217mg
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のびる
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590mg
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10本35g(28g)
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165mg
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芽キャベツ(ゆで)
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480mg
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5個50g
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240mg
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ふきのとう(ゆで)
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440mg
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3個42g
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186mg
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サニーレタス
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410mg
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3枚60g
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246mg
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少量での利用に限られるものも
パセリやと唐辛子、しその葉、バジルなども100gあたりのカリウムの量は豊富ですが、食品として一度にたくさん食べるものでもないので、それほどカリウムをたくさん取れるわけではありません。ちなみに上の画像はパセリです。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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パセリ
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1000mg
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1本8g
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80mg
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唐辛子(果実)
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760mg
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1本3g(2.7g)
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20mg
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しその葉
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500mg
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10枚10g
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50mg
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枝豆(ゆで)
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490mg
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10さや25g(13g)
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59mg
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バジル
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420mg
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1本7g(6g)
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25mg
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野菜類でナトリウムも多い食品
きゅうりやかぶ、大根やザーサイなど漬物類もカリウムが多い食品ですが、ナトリウム(Na)の含有量もかなり高いのが特徴です。ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。ナトリウムの取りすぎがかえってカリウムの排泄につながりかねないので取りすぎには注意が必要です。
ナトリウムとカリウムの割合は2:1ほどが望ましいといえますが、漬物類はどれも3倍近いナトリウムの量が含まれています。ザーサイに至っては8倍近いナトリウムの含有量となっています。少量ならそれほど問題にはならないでしょうが、摂りすぎには注意が必要です。ちなみに上の画像はザーサイです。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ザーサイ(漬物)
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680mg
(5400mg)
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1個80g
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544mg
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きゅうり(ぬかみそ漬)
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610mg (2100mg)
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1本85g(83g)
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494mg
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かぶ(ぬかみそ漬)
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540mg
(1500mg)
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1個70g
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378mg
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大根(ぬかみそ漬)
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480mg
(1500mg)
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1/2本165g
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792mg
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高菜漬け
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450mg
(2300mg)
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1枚120g
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408mg
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魚介類でカリウムの多い食品
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魚介類でカリウムを摂りやすい食品
魚介類は全般にカリウムが多く含まれている食品群です。とくに食事として量も摂りやすくカリウムを摂取しやすい食品はさわらやかんぱち、まあじはも、ひらめ、ぶり、まだい、めかじき、かつおなどです。
さわらはカリウムを摂りやすい
さわらはサバ科の魚で、白身で脂ののった魚です。刺身や焼き魚、酢の物フライ、西京漬けなどの調理法があります。さわらも一切れでカリウムを多く摂取できます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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さわら(焼き)
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610mg
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1切れ65g
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384mg
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かんぱちもカリウムが豊富
かんぱちはアジ科の魚で、油が多く、調理法には刺身や寿司だね、焼き魚、煮つけなどがあります。カリウムも豊富で量も摂りやすく、こちらも摂取におすすめです。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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かんぱち
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490mg
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刺身10切れ120g
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588mg
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あじもカリウムが多い
あじは味が良いことからその名がついたといわれています。よく食べられる魚で、刺身やたたき、塩焼き、酢じめ、フライ、干物などに調理されます。カリウムも多く、量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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まあじ(焼き)
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470mg
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1尾110g(72g)
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338mg
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はももカリウムを摂りやすい
はももカリウムが多く、量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。はもは小骨が多いので小骨を切断する骨きりという下処理が必要な食品です。スーパーなどでは骨切りずみの物が市販されてることも多いです。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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はも
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450mg
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1切れ80g
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360mg
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ぶりもカリウムが豊富
ブリはアジ科の魚でよく脂がのっていて、調理法には刺身や寿司だね、焼き差がな、西京漬け、ほしぶり、燻製などがあります。ぶりもカリウムが豊富で量も摂りやすくカリウム摂取に優れた食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ぶり(焼き)
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440mg
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1切れ82g
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361mg
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ひらめもカリウムが多い
ひらめはたいと並ぶ高級魚のひとつでとくにひれの付け根の部分の身はエンガワと呼ばれ珍重されます。ひらめもカリウムが豊富で量も摂りやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ひらめ
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440mg
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刺身10切れ80g
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352mg
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たいもカリウムを摂りやすい食品
たいも一匹でたくさんのカリウムを摂取できる食品です。タイといえばまだいが一般的で流通量も多いです。たいは刺身や洗い、タイ飯、焼き魚、潮汁、粕漬などに調理されます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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まだい
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440mg
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1尾250g(125g)
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550mg
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かじきもカリウムが豊富
かじきはかじきまぐろとも呼ばれますがまぐろとは別種です。刺身や寿司だね、焼き魚などの調理法があります。かじきもカリウムが豊富で量も摂りやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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めかじき
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440mg
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1切れ100g
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440mg
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カツオもカリウムの多い食品
カツオもカリウムが多く量も摂りやすい食品です。かつおはサバ科の魚で、春獲りで味はさっぱりとした初がつおと秋獲りで脂がのった戻りがつおがあります。カリウムは春獲りの方が若干多いです。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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かつお(春獲り)
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430mg
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刺身5切れ80g
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344mg
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かつお(秋獲り)
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380mg
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刺身5切れ80g
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304mg
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その他のカリウムの多い魚
上記であげた魚介類ほどではありませんが比較的カリウムを摂取しやすいのはあゆやふぐ、さけ、くるまえび、やまめなどです。ちなみに上の画像はあゆです。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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あゆ(焼き)
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510mg
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1尾55g(25g)
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122mg
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ふぐ
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470mg
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1切れ30g
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141mg
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さけ(焼き)
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440mg
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1切れ59g
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260mg
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くるまえび
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430mg
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1尾40g(18g)
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77 mg
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やまめ
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420mg
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1尾100g(55g)
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231mg
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魚介類でナトリウムも多い食品
にぼしやサバ節、するめやくさや、カツオ削り節や干しえびに関しては100gあたりのカリウムの含有量は多いのですが、同時にナトリウムの含有量も高いのでとりすぎには注意が必要です。にぼし、するめ、くさや、干しえびの100gあたりのナトリウムの含有量はそれぞれ1700mg、890mg、1600mg、1500mgと非常に多いことがわかります。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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にぼし
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1200mg (1700mg)
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10尾20g
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240mg
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さば節
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1100mg
(370mg)
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カップ1杯30g
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330mg
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するめ
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1100mg
(890mg)
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1枚110g
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1210mg
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くさや
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850mg
(1600mg)
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1枚150g(105g)
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893mg
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かつお削り節
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810mg (480mg)
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1袋5g
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41mg
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ほしえび
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740mg
(1500mg)
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大さじ1杯8g
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59mg
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さつまいもはカリウムがたくさん摂れる
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さつまいもはカリウムを摂りやすい
さつまいもといえば焼き芋が定番ですが、他にもてんぷらや煮物、お菓子の材料としても利用されます。さつまいもはカリウムの含有量も多く、焼きイモなどで量も摂りやすいのでカリウムをたくさん摂取することができます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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さつまいも(焼き)
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540mg
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1本200g(180g)
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972mg
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さつまいもは蒸すより焼いた方がカリウムが多い
さつまいもは蒸すより焼いた方がカリウムの量は若干多いです。蒸した場合は1本あたりで864mgのカリウムを摂取できます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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さつまいも(蒸し)
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480mg
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1本200g(180g)
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864mg
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干し芋はカリウムが非常に多い
さつまいもを蒸して薄く切り、干した干し芋は、乾燥させた分よりカリウムの濃度が高くなり、たくさんのカリウムを摂取できる食品です。干し芋は蒸切り芋または乾燥芋とも呼ばれます。干し芋は表面に白い粉が付着しています。これは麦芽糖です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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干し芋
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980mg
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3枚90g
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882mg
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芋類でカリウムの多い食品
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いも類でカリウムを摂りやすい食品は?
いも類はカリウムの量も多く食品としても摂りやすいのでカリウム摂取に優れた食品です。また調理による損失も少ないので効率的にカリウムを摂取できます。いも類で含有量も多く食事として量も摂りやすいのはフライドポテト、里芋です。長いもも比較的多くのカリウムを摂ることができます。
フライドポテトもカリウムが多い
フライドポテトはジャガイモを細切りにして油で揚げたもので、カリウムも多く含まれます。食事としての量も摂りやすくカリウムを摂取しやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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フライドポテト
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660mg
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10本85g
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561mg
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里芋もカリウムが豊富
里芋もカリウムが多く量も摂りやすい食品です。里芋は煮物や揚げ物、汁物、炒め物などにして食べられます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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さといも(水煮)
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560mg
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2個100g(100g)
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560mg
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カリウムの多いながいも
ながいもはやまいもやじねんじょなどとも呼ばれ、すりおろしてとろろとして李輸されるほか煮物や和え物などに調理して食べられます。カリウムの含有量も多く、量も比較的摂りやすい食品です。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ながいも
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430mg
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とろろ1人分50g
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215mg
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果実類でカリウムの多い食品
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カリウムを摂りやすい果物は?
果物はそのまま食べれるので調理による損失を気にすることなくたくさんのカリウムを摂取できます。果実類の中ではアボガド、干し柿やドリアンが特にカリウムが多く含まれています。また量も取りやすいのでカリウムの補給に優れた食品だといえます。ちなみに上の画像はアボカドです。
アボカドはカリウムを摂りやすい
アボカドは脂質が多く森のバターとも呼ばれています。カリウムの含有量も多く食事として量も摂りやすいので、カリウムを摂取するならおすすめの食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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アボカド
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720mg
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1個230g(161g)
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1159mg
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干し柿もカリウムが多い
干し柿は乾燥して水分が抜けた分栄養素も凝縮していてカリウムも多く含まれます。こちらも手軽にたくさんのカリウムが摂れる食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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干し柿
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670mg
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2個80g(74g)
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496mg
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ドリアンはカリウムが豊富
ドリアンといえば強烈な刺激臭が有名で「悪魔の果実」とも呼ばれる果物ですが、クリーム状の果肉は甘くて味もよく「熱帯産果実の大様」とも呼ばれています。ドリアンは食事として量が取れる分カリウムをたくさん摂取できる果物です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ドリアン
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510mg
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1個500g(425g)
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2168mg
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その他カリウムの多い果物
干しブドウや梅干しもカリウムの多い食品ですが、食事で摂れる量は限られます。たくさんとれるものでもありません。また梅干しの場合カリウムの含有量は多いのですが、ナトリウムが100gあたりで8700mgも含まれています。カリウムの補給先として考えるなら返って逆効果でしょう。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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干しぶどう
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740mg
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大さじ1杯10g
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74mg
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梅干
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440mg
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1個15g(12g)
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53mg
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豆類でカリウムの多い食品
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豆類でカリウムが摂りやすいのは?
豆類もカリウムが摂取しやすい食品の代表的なものです。通常ゆでると水分が吸収される分100gあたりの栄養素は減少しますが、それでも大豆やいんげんまめ、あずきなど豆類はたくさんのカリウムを摂取することが出来ます。量も取りやすいのでカリウムの補給先としてもおすすめです。
納豆はカリウムが豊富
大豆製品である納豆にはカリウムが非常に多く含まれます。量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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糸引き納豆
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660mg
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1パック50g
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330mg
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大豆はカリウムが多い
大豆製品である納豆にはカリウムが非常に多く含まれます。量も摂りやすいのでカリウムを摂取しやすい食品です。大豆は主に豆腐や納豆、湯葉、黄な粉、みそ、しょうゆなどに加工されるほか、煮豆としても食べられます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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大豆(ゆで)
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570mg
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カップ1杯135g
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770mg
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いんげん豆もたくさんのカリウムが摂れる
いんげん豆もカリウムがたくさん含まれ、量も摂りやすい食品です。いんげん豆はあんや甘納豆、和菓子の材料として使われるほか煮豆としても食べられます。
食品名
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100gあたり含有量
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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いんげんまめ(ゆで)
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470mg
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カップ1杯160g
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752mg
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その他豆類でカリウムの多い食品
上記ほど量は取れませんがきなこや小豆もカリウムの100g当たりの含有量も多く少量でも比較的カリウムを摂取できます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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きな粉(全粒大豆)
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2000mg
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大さじ1杯7g
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140mg
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あずき(ゆで)
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460mg
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大さじ1杯12g
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55mg
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豆類でナトリウムも多い食品
フライビーンズやグリンピースなどもカリウムの含有量が豊富ですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり690mg、350mgと多いため、とりすぎには注意が必要です。ナトリウムを摂りすぎると尿中のナトリウムの排泄量が増加しますが、同時にカリウムも一緒に排泄されてしまいます。カリウムとナトリウムは体内でバランスが一定に維持されている栄養素なので、ナトリウムの取りすぎにも注意が必要です。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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グリンピース(揚げ豆)
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850mg
(350mg)
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大さじ1杯10g
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94mg
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フライビーンズ
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710mg
(690mg)
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10粒20g
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142mg
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藻類でカリウムの多い食品
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食事として摂れる量が限られる
まこんぶやほしのり、味付けのりや焼きのり、あおのりなどは100g辺りのカリウムの含有量は非常に多いですが、一回の食事で取れる量が少量なので、これだけでたくさんのカリウムを摂取するのは難しいといえます。
藻類でカリウムを摂りやすい食品
あおさはみそ汁などに入れて使いますが、使用量は1人分で5gほどです。5gで換算するとカリウムの量は160mgになります。あおさやいわのり、わかめなどは一回の食事で使う量に換算してもそれなりにカリウムは摂取できます。しかしながらナトリウムの含有量もそれぞれ195mg、210mg、183mgと高いので、とりすぎには注意が必要です。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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まこんぶ(素干し)
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6100mg
(2800mg)
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角5cm1枚1.5g
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92mg
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いわのり(素干し)
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4500mg
(2100mg)
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1枚10g
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450mg
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あおさ
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3200mg
(3900mg)
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1人分5g
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160mg
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ほしのり
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3100mg
(610mg)
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1枚3g
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93mg
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味付けのり
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2700mg
(1700mg)
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小10枚3g
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72mg
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あおのり(素干し)
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2500mg
(3200mg)
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大さじ1杯2g
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50mg
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焼きのり
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2400mg
(530mg)
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2枚3g
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81mg
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わかめ(生)
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730mg
(610mg)
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カップ1杯30g
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219mg
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種実類でカリウムの多い食品
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種実類も100gあたりのカリウムの量が多い食品群ですが、1粒辺りの量が少なく、たくさんの量を食べるものでもないので、一度の食事でなかなかカリウムを十分に摂取しづらい食品群です。くりは1個当たり15gで量も取りやすいので、種実類の中でもカリウムを摂取しやすい食品だといえます。ちなみに上の画像はピスタチオです。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ピスタチオ(入り)
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970mg
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10粒8g
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39mg
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らっかせい(いり)
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770mg
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10粒9g
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46mg
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バターピーナッツ
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760mg
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10粒8g
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61mg
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ひまわりの種(フライ)
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750mg
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大さじ1杯9g
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68mg
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アーモンド(フライ)
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740mg
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10粒14g
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104mg
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ヘーゼルナッツ(フライ)
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610mg
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10粒15g
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92mg
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カシューナッツ(フライ)
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590mg
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10粒15g
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89mg
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ぎんなん(ゆで)
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580mg
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10粒19g
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110mg
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くり(ゆで)
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460mg
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1個19g(15g)
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69mg
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ごま(いり)
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410mg
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大さじ1杯6g
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25mg
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肉類でカリウムの多い食品
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肉類も全般にカリウムが多い食品群です。鶏ささみは1本で160mgのカリウムを摂取できます。ビーフジャーキーや生ハムもカリウムの含有量は多いですが、ナトリウムの含有量がそれぞれ100gあたり、1900mg、1100mgと多いのでとりすぎには注意が必要です。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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ビーフジャーキー
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760mg
(1900mg)
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1袋50g
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380mg
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生ハム
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470mg
(1100mg)
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1枚7g
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33mg
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鶏ささみ
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420mg
(33mg)
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1本40g
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160mg
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調味料類でカリウムの多い食品
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カレー粉や豆みそ、トマトケチャップやトマトペーストにもカリウムは豊富に含まれますが、豆みそとトマトケチャップにはそれぞれ100gあたりでナトリウムが4300mg、1300mgも含まれるので、むしろナトリウムの取りすぎに注意が必要です。
食品名
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100gあたり含有量(Na含有量)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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カレー粉
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1700mg
(40mg)
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大さじ1杯6g
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102mg
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トマトペースト
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1100mg
(55mg)
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大さじ1杯18g
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198mg
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豆みそ
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930mg
(4300mg)
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大さじ1杯18g
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167mg
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トマトケチャップ
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470mg
(1300mg)
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大さじ1杯15g
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70mg
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その他カリウムの多い食品
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砂糖類でカリウムの多い食品
通常の白砂糖である上白糖にはカリウムが100gあたり2mgしか含まれていませんが、黒砂糖では1100mgものカリウムが含まれます。大さじ1杯でも99mgのカリウムを摂取できます。また黒砂糖を水で溶かして作る黒蜜にもカリウムが豊富に含まれます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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黒砂糖
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1100mg
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大さじ1杯9g
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99mg
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黒蜜
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620mg
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大さじ1杯17g
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105mg
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穀類でカリウムの多い食品
小麦胚芽はごはんにかけたりくっきーの材料などに使います。カリウムが豊富ですが一度に使う量がそれほど多くないので1回の食事で取れる量も限られてきます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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小麦胚芽
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1100mg
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大さじ1杯8g
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88mg
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乳類でカリウムの多い食品
脱脂粉乳は料理に加えたり、お菓子の材料として使います。カリウムの含有量が非常に多いので、少量でもカリウムをたくさん取れます。脱脂粉乳はスキムミルクとも呼ばれます。
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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脱脂粉乳
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1800mg
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大さじ1杯6g
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108mg
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カリウムを摂取するうえでのポイント
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塩分、ナトリウムとのバランス
ナトリウムを取りすぎた場合には腎臓で尿中へと排泄されますが、その際にカリウムも一緒に排泄されます。そのため塩分、ナトリウムの取りすぎがカリウム不足を招いてしまいます。大体カリウム1に対してナトリウム2のバランスが望ましいといえます。塩分の多い食事を摂取する場合は一緒にカリウムもしっかりと摂取することを心がけましょう。
調理による損失が多い
カリウムは調理による損失の多いミネラルです。調理方法などにもよりますが煮物料理では30%は流出してしまいます。煮物料理では煮汁も取ることで流出したカリウムを摂取することができます。また果物や野菜などで生のまま食べる食材であれば損失も最小限で済みます。いもや豆、野菜のゆでた際の損失については
カリウムの上手な取り方でも詳しく解説しています。
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カリウム不足に注意が必要な人
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カリウムは摂取量のほぼ同量が尿や汗、便などとして体外に排出されます。通常の食生活ではカリウムが不足することはまれですが、大量の汗をかいたり、長期間利尿剤を服用していたり、慢性的な下痢症状を抱えている場合にはカリウムの欠乏症には注意が必要です。カリウムの欠乏症については
カリウム欠乏症・過剰症でも詳しく解説しています。
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まとめ
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カリウムが多い食品群
食品群で見ると魚介類や野菜類、肉類や種実類、芋類、藻類に全般にカリウムが多く含まれています。特に魚介類と野菜類と肉類と芋類は食品として量も取りやすいのでカリウムの摂取先として優れているといえます。
カリウムが多くナトリウムが控えめな食品
カリウムはナトリウムとのバランスも重要で、ナトリウムをとりすぎるとナトリウムと同時にカリウムの排泄も進んでしまうので、カリウムの含有量が多く、ナトリウムの含有量はそれほど多くない食品がカリウムを補給するという意味では優れているといえます。そこでそうした食品の中で特にカリウムをとりやすい食品を以下にあげることにします。
カリウムを特にとりやすい食品
食品名
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含有量(mg/100g)
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食品目安量(可食部)
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目安量(可食部)中の成分含有量
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たけのこ(ゆで)
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470mg
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1/2本180g
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846mg
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ほうれん草(ゆで)
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490mg
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1わ210g(200g)
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980mg
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ゆりね(ゆで)
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690mg
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1個60g(60g)
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414mg
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おかひじき(ゆで)
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510mg
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1パック90g
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444mg
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にんにく
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530mg
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1個70g(64g)
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339mg
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西洋かぼちゃ(ゆで)
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430mg
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煮物1人分135g
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580mg
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日本かぼちゃ(ゆで)
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480mg
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煮物1人分135g
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648mg
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さわら(焼き)
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610mg
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1切れ65g
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384mg
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かんぱち
|
490mg
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刺身10切れ120g
|
588mg
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まあじ(焼き)
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490mg
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1尾110g(72g)
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343mg
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はも
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450mg
|
1切れ80g
|
360mg
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ぶり(焼き)
|
440mg
|
1切れ82g
|
361mg
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ひらめ
|
440mg
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刺身10切れ80g
|
352mg
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糸引き納豆
|
660mg
|
1パック50g
|
330mg
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大豆(ゆで)
|
570mg
|
カップ1杯135g
|
770mg
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いんげんまめ(ゆで)
|
470mg
|
カップ1杯160g
|
752mg
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さといも(水煮)
|
560mg
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2個100g(100g)
|
560mg
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さつまいも(焼き)
|
540mg
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1本200g(180g)
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972mg
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アボカド
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720mg
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1個230g(161g)
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1159mg
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干し柿
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670mg
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2個80g(74g)
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496mg
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ドリアン
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510mg
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1個500g(425g)
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2168mg
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参考文献
7訂日本食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
オールガイド食品成分表2017
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この記事を書いた人
kain
ビタミネ管理人のkainと申します。2003年より当サイトを運営。ビタミンやミネラルに関する記事を多くの参考文献をもとに多数執筆。各記事には参考文献一覧も明示。
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最終更新日 2018/07/01
公開日 2004/06/20
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主要ミネラルの多い食品・食べ物一覧