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カルシウムの上手な取り方


カルシウムの総量

体内に含まれるカルシウムの総量というのは、20代までの成長期にもっとも激しく増加してくるもので、その後30代ぐらいまでは漸増していき、やがてピークに達します。そこからは少しずつ減少していきます。女性は50代をすぎたあたりから一般に急減してきます。これは女性ホルモンのエストロゲンなどの影響で、エストロゲンには骨からのカルシウムの流出を抑える働きがあるのですが、閉経と伴に女性ホルモンの分泌が止まり、その効果がなくなるためです。


カルシウムの吸収と排出

カルシウムの吸収率は乳製品で50%、小魚で30%、緑黄色野菜、海藻で20%といった具合に食品ごとに異なります。また年齢によっても違ってきます。幼児なら75%、成人で25〜30%、老齢になると吸収率はぐんと下がります。吸収されなかったカルシウムは便中に排出されます。また吸収されて利用されなかったカルシウムは尿中に排出されるか、便中、もしくは汗となって体外に排出されます。


カルシウムの吸収を促す要因

1.ビタミンC
ビタミンCは骨や筋肉の結合にかかせないコラーゲンの生成に必要な成分ですので、あわせて取ることで骨の生成が助けられます。

1.ビタミンD
ビタミンDは血中のカルシウム濃度の調節には欠かせない栄養素の一つです。血中のカルシウム濃度が低下するとビタミンDはカルシウムの小腸での吸収や腎臓での再吸収、骨から血中への溶出を促進します。血中濃度の恒常性を保つためにもビタミンDもしっかりと摂取することが大切です。

2.マグネシウムも大事
マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節しています。もしマグネシウムが不足してしまうと、骨に十分なカルシウムが行き渡らなくなってしまいます。またマグネシウムが不足した場合、補うために骨や歯の貯蔵分から放出されるわけですが、いっしょにマグネシウムの3〜5倍のカルシウムも放出されます。このような理由からスカスカのもろい骨ができてしまい、骨粗鬆症といった病気になってしまいます。カルシウム不足だけに注意するのではなくマグネシウムの摂取にも気を配ることが大切です。カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1から3:1が理想的です。

3.その他カルシウム吸収に左右する栄養素
他には乳糖(牛乳に含まれる糖分)、カゼイン(牛乳に含まれるたんぱく質)、リジン(たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種)、アルギニン(アミノ酸の一種)、クエン酸も、カルシウムの吸収を高めるのに効果的だといわれています。牛乳や乳製品が他の食品に比べてカルシウムの吸収率がいいのはこのような栄養素の作用も一因となっているからです。

4.適度な運動
運動などで骨に力が加わると、骨を頑丈にするべく、骨を作る細胞の活動が活発になります。そうすると必要となるカルシウムの量も増え、カルシウムの吸収率、体内にあるカルシウム総量が増加します。適度な運動は骨を丈夫にするだけでなく、カルシウムの吸収率UPにも効果的です。

5.料理にはお酢を使う
お酢の働きで胃液の分泌が促され、カルシウムが溶け出しやすい形になります。


カルシウムの吸収を妨げる要因

1.ナトリウムとリンの取りすぎ
ナトリウムとリンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げてしまうので注意が必要です。塩分の多い食生活をしていると、ナトリウムの働きにより、カルシウムの尿への流出が促されて、過剰に体外に排出されてしまいます。また加工食品やスナック菓子などに多く含まれるリンの取りすぎは、小腸でのカルシウムの吸収を妨げてしまいます。リンはカルシウムとのバランスが大事で、1:1の割合が最もバランスのいい比率とされています。

リンに対してカルシウムの比率が下がると骨吸収(骨破壊)が促進し、骨の再形成が低下することがわかっています。リンを取りすぎるかカルシウムの摂取がすくないと両者のバランスが崩れ骨密度の低下にもつながるわけです。リンのカルシウムへの影響については詳しくはリンの欠乏症・過剰症で解説しています。

2.たんぱく質の取りすぎ
たんぱく質が適度な量ならカルシウムの吸収量は促進されます。取りすぎると尿に排出されるカルシウム量が増えます。成人男子70kgで1日で140g以上取るととりすぎだといわれています。

3.食物繊維のとりすぎ
食物繊維の中にはカルシウムの吸収を妨げてしまう物もあります。食物繊維にはカルシウムをはじめとしたミネラルを吸着してしまう性質があるので、小腸からの吸収が妨げられてしまうのです。特にその作用が強いものとして穀類や藻類の食物繊維などが上げられます。

4.シュウ酸との結合
ほうれん草や里いも、たけのこなどに多く含まれるシュウ酸は、カルシウムと結合してシュウ酸カルシウムとなり、体内での吸収率が低下してしまいます。

5.脂肪の影響
吸収されなかった脂肪はカルシウムと結びついて、水にとけにくい物質になり、吸収も悪くなって便中に排出されてしまいます。脂肪の摂取も通常量なら問題ありませんが、過剰に摂取して吸収しきれない脂肪が多くなったり、胆のうや脾臓の病気で脂肪の吸収率自体が低下している場合などに影響がでてきます。

6.アルコールの取りすぎ
過度のアルコール摂取は腸の粘膜を荒らしてしまうので、カルシウムの吸収が低下してしまいます。さらにせっかく摂取したカルシウムもアルコールの利尿作用で、尿からの排出量が増加してしまいます。







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