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亜鉛の上手な取り方




亜鉛の吸収率について

摂取量や年齢、同時にとる食品によって変わる


亜鉛はもともと吸収率がそれほど高くなく、また同時に取る物質と一緒にくっついて体外に排出されやすいという一面もあります。また高齢になるにつれ必要量とともに吸収率も低下して行きます。亜鉛の吸収率は約30%で、摂取量によっても20%〜70%と幅があり、摂取量が多くなるほど吸収率は下がります。

亜鉛の吸収経路


亜鉛は小腸の主に空腸と十二指腸と呼ばれる部分で吸収されます。吸収は拡散か輸送体によって行われます。拡散とは濃度の高い方から濃度の低い方へと輸送されることです。吸収された亜鉛は毛sh装柱へと入り肝臓をはじめとする各種組織へと送られます。



亜鉛の吸収を促す要因

動物性蛋白質


動物性蛋白質と一緒に取ると亜鉛の吸収は促進されます。またフィチン酸や食物繊維の吸収低下の影響も軽減することができます。

クエン酸


クエン酸と一緒に取るとそのキレート作用によって亜鉛の吸収が促進されます。キレート作用とはミネラルなどを包みこんで吸収しやすい形に変えることです。 キレートについては詳しくはこちらをご覧ください。

ビタミンC


ビタミンCもキレート作用により一緒に取ることで亜鉛の吸収は促進されます。

乳頭


牛乳などに含まれる甘味成分である乳糖(ラクトース)は亜鉛と結合してその吸収を促進する働きがあります。



亜鉛の吸収を妨げる要因

食物繊維


食物繊維の中には亜鉛の吸収を妨げてしまう物もあります。食物繊維には亜鉛をはじめとしたミネラルを吸着してしまう性質があるので、小腸で吸収が妨げられてしまうのです。特にその作用が強いものとして穀類や藻類の食物繊維などが上げられます。 ただし適量であれば亜鉛の吸収を逆によくするといった報告もあります。そのため通常の食生活であればそれほど気にしなくてもいいでしょう。

シュウ酸


ほうれん草をはじめとした緑黄色野菜に含まれるシュウ酸は、亜鉛と結びついてその吸収を妨げてしまいます。

フィチン酸


パンなどの小麦粉製品やインスタント食品、豆類や穀類などに多く含まれるフィチン酸は、亜鉛と結合して、その吸収を妨げてしまいます。どれも日常の食生活でよく摂取する食べ物なので、亜鉛は不足しやすい栄養素だといえます。豆類には亜鉛が多く含まれていますが、同時にフィチン酸も含まれているので、効率のいい摂取先としては肉や魚に劣ります。

このフィチン酸は動物性食品と一緒に摂取するとミネラルへの影響を小さくすることが出来るので、あわせて摂るようにするといいでしょう。またビタミンCの摂取も亜鉛の吸収阻害への影響を減少させる効果があります。

ポリリン酸


スナックやインスタント食品などの添加物として用いられているポリリン酸は、亜鉛と結合してその吸収を妨げます。

カルシウム


カルシウムの過剰摂取も亜鉛の吸収率を妨げる要因です。

銅とのバランス


亜鉛は腸管での吸収での輸送体で銅と競合関係にあります。どちらか一つが過剰に摂取されると輸送体が占有されてしまい、もう一方のミネラルの吸収率が低下してしまうのです。このため亜鉛と銅はどちらかを過剰に取りすぎるのではなく、バランスよく摂取することが大切です。

アルコールの取りすぎ


アルコールも少量なら亜鉛の吸収が飲まない時よりもよくなるという報告もありますが、アルコール依存症では話は別です。アルコール依存症になると栄養が不足しがちになるとともに消化・吸収の能力も落ちるため、ほかの栄養素とともに亜鉛の吸収率も低下します。またアル中では血液中でミネラルと結合するたんぱく質であるアルブミンの数も減少するので亜鉛がキープされづらくなってしまい、亜鉛不足に陥りやすくなります。



亜鉛の消費量が増える要因

激しい運動や労働


激しい運動や労働をすると、亜鉛の消費量も多くなります。

病気にかかる


病気にかかると細菌やウイルスなどと戦うために白血球や抗体などが盛んに作られ、傷ついた組織を治すためにたんぱく質も盛んに合成されます。こうした生成にはエネルギーやたんぱく質のもとであるアミノ酸、微量栄養素などが欠かせません。そのため病気になると亜鉛の使用量も増加します。もし亜鉛が欠乏すると免疫能が低下し、傷の治りも遅くなります。



亜鉛が多い食品を把握

亜鉛を効率的に取るなら亜鉛がたくさん含まれている食品を知っておくことも重要です。亜鉛は豚肉や牛肉をはじめとした肉類や魚介類に多く含まれています。上で述べた通り両者は動物性食品であるので、吸収率もよく亜鉛の効率的に摂取するには最適です。亜鉛が多い食べ物といえば魚介類のかきが有名ですが、かきの身1個で2.0咾琉 ̄瑤鮴歇茲垢襪海箸できます。成人男性の1日の推奨量の10咾農人女性が8咾覆里1個以下に多くに亜鉛が摂取できるかがわかるかと思います。

他にも種実類や豆類にも亜鉛が多い食品はたくさんありますが、種実類は一度にとれる量が少なく、豆類は亜鉛の吸収を阻害する要因であるフィチン酸が含まれているので、亜鉛を摂取するうえでは動物性食品である肉や魚には劣ります。詳しくは亜鉛の多い食品・食べ物と含有量一覧でも解説しています。






参考文献
専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり
「ビタミン伝説」の真実
サプリメントデータブック
カラー図解栄養学の基本がわかる事典
健康・栄養科学シリーズ基礎栄養学
よくわかる栄養学の基本としくみ






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最終更新日 2016/11/09
公開日 2005/12/08








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