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亜鉛の食事摂取基準、一日の必要量、推奨量、上限量は?




亜鉛の成人推奨量

亜鉛の1日の推奨量は成人男子で10mgで、成人女子で8mgです。亜鉛の推奨量は男女とも年齢とともに増加していき、男性は15〜17歳でピークの10咾肪し、女性は12〜14でピークの8咾肪します。その後はしばらくは変化せず、70歳以上になってから男性は9咾法⊇性は7咾妨詐します。


亜鉛の年代別食事摂取基準

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0〜5 (月) - - 2 - - - 2 -
6〜11 (月) - - 3 - - - 3 -
1〜2 3 3 - - 3 3 - -
3〜5 3 4 - - 3 4 - -
6〜7 4 5 - - 4 5 - -
8〜9 5 6 - - 5 5 - -
10〜11 6 7 - - 6 7 - -
12〜14 8 9 - - 7 8 - -
15〜17 9 10 - - 6 8 - -
18〜29 8 10 - 40 6 8 - 35
30〜49 8 10 - 45 6 8 - 35
50〜69 8 10 - 45 6 8 - 35
70以上 8 9 - 40 6 7 - 35
妊婦(付加量) +1 +2 - -
授乳婦(付加量) +3 +3 - -

※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)
      各指標の見方について



多めに摂った方がいい人

激しい運動や労働


激しい運動や、労働の後には亜鉛の消費量も増加するので、不足に気をつけてください

偏った食事


インスタント食品や加工食品など、偏った食生活を送っている方は亜鉛が不足しがちです。

ダイエット


ダイエット中も食事量が少なくなり亜鉛の摂取も減りがちなので欠乏には注意が必要です。ある調査ではダイエット中の女性の亜鉛の摂取量は通常の30%減だといわれています。

アルコールの摂りすぎ


アルコールの分解にも亜鉛が消費されているので、アルコールの取りすぎは亜鉛不足につながります。アルコールは体内でアルコール脱水素酵素によりアセトアルデヒドに変換され、さらにアセトアルデヒド脱水素酵素により無害な酢酸に代謝されます。亜鉛はアセトアルデヒド脱水素酵素の構成成分としてアルコールの代謝に関わります。

病気になったとき


病気にかかると細菌やウイルスを攻撃するために白血球や抗体が盛んに作られます。また傷ついた組織や細胞を修復するためにコラーゲンなどの多くのたんぱく質も作られます。これらの生成にはエネルギーとともにたんぱく質を作るためのアミノ酸や微量栄養素などが必要となります。病気になると代謝が活発になるため亜鉛も多く消費されます。亜鉛が不足すると免疫能が低下したり、怪我の直りが遅くなります。

下痢が続く場合


亜鉛は吸収率が10〜30%と高くない一方で、分泌液中には多く含まれているので喪失しやすいミネラルです。鉄と比較しても尿や汗での亜鉛の対外流出量は10倍にもなります。このため入院患者などで下痢が続く場合は、亜鉛が欠乏しやすくなります。



妊婦や授乳婦の付加量について

妊婦の付加量は?


妊婦は妊娠が進むにしたがって血清中亜鉛濃度が初期72.7μg/dL、中期63.8μg/dL、後期62.1μg/dL、出産時63.3μg/dLと減少していきます。胎児の成長とともに母体から胎児へと亜鉛も蓄積されていきその量は1日平均で0.40mg/日となっています。非妊娠時の女性の亜鉛吸収率を27%としてここから0.40咾鮨事から摂取する場合1日1.48咫親の亜鉛が必要となります。これを丸め処理し1咾鯒ド悗琉 ̄瑤凌篦衒振冑要量の付加量としています。これに個人間の変動係数や推奨量算定係数をかけてえられる1.78咫親を丸め処理した2咾妊婦の1日の推奨量の付加量となります。

授乳婦の付加量は?


授乳婦の母乳中に含まれる亜鉛の平均値は1リットル当たり1.45咫親で、これを実際に授乳婦の基準哺乳量(0.78L/日)で計算すると一日当たりの母乳による亜鉛の損失量は1.13咫親となります。授乳婦の亜鉛吸収率を53%とすると、この損失量を食品から補う場合に2.13咫親が必要となる計算となります。ここまでが推定平均必要量の計算です。これに個人間の変動係数や推奨量算定係数をかけて推奨量である2.56咫親を求めます。

本来ならここまでで亜鉛の付加量が決定されますが、亜鉛の場合はさらに乳児の亜鉛欠乏予防のために十分な母乳中の亜鉛濃度を維持することを目的に、推定平均必要量、推奨量それぞれの数値を切り上げ、両者とも3咾亜鉛の付加量の基準値として採用しています。



上限量について

サプリメントなどの過剰摂取で


亜鉛は毒性も低いため通常の食生活であれば過剰症になることはありません。しかしながらサプリメントや亜鉛強化食品の不適切な使用により大量の亜鉛を摂取した場合に、過剰症が起こることがあります。過剰症では銅の吸収障害による銅欠乏症や、活性酸素であるSOD(スーパーオキシドジスムターゼ)活性の低下、貧血、汎血球(赤血球、白血球、血小板のすべて)の減少、胃の不快感などを引き起こします。

アメリカでの調査報告を参考に


亜鉛の上限量についてはアメリカの女性(25〜40歳)18人に亜鉛サプリメントを1日50喟歇茲気擦督敢困靴新覯未鬚發箸忙蚕个靴討い泙后この調査では10週間継続して使用した場合に血清フェリチン、ヘマトクリット、赤血球SOD活性の低下、血清亜鉛増加が、12週間継続で血清HDLコレステロールの低下を起こしています。このことから50咾板名錣凌生活から摂取される平均量10咾鬟廛薀垢靴60咾鮠絽体明瀋蠅了仮斑佑箸掘△海凌値に不確実性因子や、体重比などによる比率を考慮して成人男性の上限量は40咾法∪人女性の上限量は35咾棒瀋蠅気譴討い泙后






参考文献
日本人の食事摂取基準〈2015年版〉
よくわかる栄養学の基本としくみ
効果別・症状別のビタミンとミネラルの本



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最終更新日 2016/11/09
公開日 2004/06/22








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