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水溶性、脂溶性ビタミン

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンには水に溶けやすい水溶性のものと、油にとけやすい脂溶性のものとがあります。


ビタミン名化学名
脂溶性ビタミンAレチノール
ビタミンDカルシフェロール
ビタミンEトコフェロール
ビタミンKフィロキノン
水溶性ビタミンB1サイアミン
ビタミンB2リボフラビン
ビタミンB6ビリドキシン
ビタミンB12コバラミン
ビタミンB3ナイアシン
ビタミンB5パントテン酸
ビタミンHビオチン
葉酸(ビタミンM)プテロイルグルタミン酸
ビタミンCアスコルビン酸


水溶性ビタミン
1.水に溶けやすい
水溶性ビタミンは、植物や動物の体内では水に溶けた状態で存在してます。水にとけやすい特徴があるので、野菜などを水で洗う際は手際よく素早く洗うようにしましょう。また長く水につけているとどんどんと溶け出してしまいます。煮物料理も汁に水溶性ビタミンがたくさん溶け出してしまっているので、食事の際は汁もいっしょにとることでむだなくビタミンを摂取することができます。

2.熱に弱い
水溶性のビタミンは熱に弱いので料理には工夫が必要です。とりわけビタミンCが有名で、火を加えるとかなり、ビタミンがロスしてしまうのでなるべくならそのままで食べましょう。比較的熱に強いビタミンB2も脂溶性ビタミンほど強くありません。

3.過剰症の心配は少ない
水溶性ビタミンはたとえ必要以上摂取しても、余分な量は尿と一緒に排出されるので過剰症の心配はありません。ただし必要量の何十倍とあまりに大量に摂取するとビタミンB2で知覚障害か、ビタミンCで下痢などの症状がまれに生じることもあるそうです。


脂溶性ビタミン
1.水でなくて油に溶けやすい
脂溶性ビタミンは油になじむ性質があります。動物や植物、体内では油の中で溶けた状態になっています。水に溶けることもないので十分な水洗いをしても大丈夫です。油脂と一緒にとることで吸収率はぐんとあっぷします。油を使った調理法などがおすすめです。

2.熱にも比較的強い
ビタミンの特徴としてそもそも熱にはそれほど強くはないのですが、それでも脂溶性ビタミンは比較的熱による損失の少ないビタミンです。

3.取りすぎは過剰症を引き起こす
水溶性ビタミンとは違い脂溶性ビタミンは摂取後もしばらくは体内で(おもに肝臓、脂肪組織)貯蔵されます。大体48時間程度だといわれています。そのため多量に摂取すると過剰症を引き起こします。過剰症とは肝臓などで貯蔵できなくなったビタミンが他の必要としない器官にまで流れてしまうことが原因でおきるものです。ただしビタミンEに関しては過剰に取ったからといって何かしらの症状が出るといったことは報告されていません。


・過剰症
ビタミン名過剰症
ビタミンA 頭痛、吐き気、皮膚のあれ、関節痛、肝臓肥大、食欲喪失
ビタミンD 腸管のカルシウム吸収量が増え血液中のカルシウム濃度が上昇します。それにより腎臓、動脈、甲状腺、肺などにカルシウムが付着し、腎結石などの症状を引き起こします。
ビタミンK 貧血、吐き気、血圧低下






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