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コレステロールとビタミン2


コレステロールを減らす

DHA・EPA・リノール酸
多価不飽和脂肪酸で、いわしやさばなどの青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)にはLDLを減らす働きがあります。おなじく多価不飽和脂肪酸であるリノール酸(紅花油、サフラワー油などに含まれる)にもLDLを減らす働きがあるのですが、取りすぎることHDLまで減らしてしまうので注意が必要です。

オレイン酸
一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸はLDLを減らす働きと同時に、HDLを増やす働きがあるのでコレステロールを減らす上での2重の効果が期待できます。

タウリンをとる
アミノ酸の一種であるタウリンには、コレステロールを下げる働きがあります。魚介類、中でもいかやたこ、えびなどに多く含まれます。

食物繊維を多く取る
食物繊維とは体内で消化吸収されることなく、そのまま対外へと排出される成分です。ただし、小腸ではコレステロールが原料として使われる胆汁酸の再吸収を減らして、対外への排出を促す働きがあります。胆汁酸は、栄養分の消化や吸収などに働いた後、そのほとんどが小腸で吸収され肝臓へと運ばれリサイクルされます。したがって新たに作られる量というのはごくわずかなのです。食物繊維により、胆汁酸の大部分が対外へと排出されれば、新たに作り直すために原料であるコレステロールがたくさん消費されるので、その分血中のコレステロール濃度が低下するというわけです。

飽和脂肪酸の取りすぎに注意
動物性の油に多く含まれる飽和脂肪酸には、LDLを増やす働きがあるので取りすぎには注意が必要です。

有酸素運動が効果的
食生活に気を配るだけでなく、運動することもコレステロールを下げるには大変効果的です。呼吸を止めて一気に行う無酸素運動よりも、息を吸ったりはいたりして呼吸を整えながら、時間をかけて行う有酸素運動のほうがより効果的です。これら運動により中性脂肪がエネルギーとして消費され、同時にHDLも増加します。中性脂肪は有酸素運動を20分ほど続けたぐらいから、消費され始めるので、少なくても20分は続けてください。


LDLを活性化させる活性酸素を減らす

ポリフェノール
酸化LDLの発生原因である活性酸素を除去する働きがあります。ポリフェノールの代表的なものとしては、ワインに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、うこんにふくまれるクルクミンなどがあげられます。


コレステロールを減らすのに役立つビタミン

パントテン酸
パントテン酸にはHDLの生成を促す働きがあります。

ビタミンC
コレステロールは体外に排出する前、まず胆汁酸へと変化します。この際必要なのがビタミンCです。ビタミンCが不足するとコレステロールから胆汁酸への変化が十分になされないため、コレステロール値が高くなってしまいます。

ビタミンE
ビタミンEにはHDLを増やす働きがあります。さらにLDLの活性酸素との結びつきをさえぎる働きもあるので、付着しやすい酸化LDLの増殖も抑えることができます。ビタミンEはHDLの増加、酸化LDLの防止の二つの働きでコレステロールの増殖を抑えます。


LDLを活性化させる活性酸素を減らすビタミン

LDLと活性化させる活性酸素を除去する働きを持つ物質をスカベンジャーと呼びますが、ビタミンC、β-カロチン、ビタミンEもスカベンジャーの一種です。これらビタミンをしっかりと取ることが、活性酸素のLDLへの反応を抑えることにつながります。






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