ビタミネ





HOME >> ビタミンTOP >> 水溶性ビタミン >> 葉酸の上手な取り方
サイトマップ

葉酸の上手な取り方




ビタミンB12と協力

葉酸とビタミンB12は共に赤血球の形成や動脈硬化と関連のあるホモシステインのメチオニンへの変換に関わります。 どちらが不足しても十分には機能しないので、両方の摂取を心がけます。葉酸は植物性食品に、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれます。 どちらかに偏るのではなく、バランスの良い食事が大切です。



ビタミンB6、ビタミンCと協力

葉酸は他にもビタミンB6、ビタミンCと相互に協力し合って働きますので、 それらの十分な摂取も大切です。 ちなみにビタミンB6は赤血球形成に一部で関与、 ビタミンCは葉酸を活性化させるために葉酸に水素をくっつける働きをします。

またビタミンB6は上記のホモシステインの代謝でこちらはメチオニンへの代謝ではなく、抗酸化物質のひとつであるグルタチオンの中間体であるシスタチオンやシステインへの代謝に関与します。ホモシステインの血中濃度が高まると動脈硬化や心筋梗塞、狭心症のリスクが高まることが知られています。葉酸やビタミンB6、ビタミンB12は一緒に摂取すると血中ホモシステイン濃度の低下がより高まることが知られています。そのためこれらビタミンをしっかり摂取することも重要となります。



葉酸の損失や吸収率低下の要因

葉酸は熱や光に弱い


葉酸は熱や光に弱く保存や調理によって損失しやすい栄養素です。新鮮な野菜を日の当たる場所で3日間放置していると70%の葉酸が光により分解されてしまうというデータもあります。買ってきた食品は冷暗所か冷蔵庫で保存し、早めに食べるようにしましょう。

葉酸は水に溶けだしやすい


葉酸は水溶性ビタミンなので水に溶けだしやすいため、汁やスープまで頂ける料理なら葉酸を無駄なく摂取できます。

アルコールの大量摂取


アルコールを大量摂取する方も葉酸の欠乏には注意が必要です。葉酸の欠乏症患者にアルコール常用者が多く見られるのも特徴の一つです。これはアルコールの大量摂取により小腸での葉酸の吸収が抑制され、さらに腎臓での再吸収が抑制されることが大きな要因だと考えられています。



葉酸の多い食品・食べ物と含有量一覧

葉酸は野菜に多い


葉酸を上手に摂取するならまずは葉酸がどのような食品に多く含まれているのかを知っておくことも重要です。葉酸は葉という名前がついている通り野菜類に多く含まれます。枝豆やアスパラガス、なばなやめきゃべつ、ケールやホウレン草などは特に含有量も多く食品としても摂取しやすいのが特徴です。

ほうれん草は葉酸が多い

肝臓や海苔にも葉酸は多い


動物の肝臓にも多く含まれます。ただし鶏や豚の肝臓はビタミンAが多すぎて過剰症の心配がるので、摂るならビタミンAの量が控えめな牛の肝臓の方がいいでしょう。海藻の海苔にも葉酸は多く含まれていて、少量でもたくさんの葉酸を摂取できます。



サプリメントを活用

葉酸は食事から取ると結構な量が必要です。また吸収率も悪いのが特徴です。サプリメントなら、摂取しやすくまた吸収よく出来ています。食品中の葉酸はポリグルタミン酸型葉酸がその大半で、グルタミン酸が複数結合した葉酸です。このポリグルタミン酸は小腸で葉酸が1つだけ結合したモノグルタミン酸へと変換され吸収されます。サプリメントで使われる葉酸は最初からこのモノグルタミン酸が使われています。したがって生態利用率が高いわけです。その生態利用率は平均して食品の2倍だといわれています。

ただしビタミンB12が欠乏している場合は葉酸サプリメントのとりすぎには注意が必要です。ビタミンB12は葉酸と同様欠乏すると巨赤芽球性貧血を引き起こします。この症状はビタミンB12の欠乏症の中ではまだ重篤ではないほうで、ビタミンB12の欠乏がもっとひどくなると重篤な神経障害などを引き起こします。葉酸サプリメントをたくさん取ると、ビタミンB12が欠乏しても巨赤芽球性貧血が収まってくるので、早期にビタミンB12の欠乏状態を発見しづらくなってしまうのです。葉酸サプリメントをとる場合はビタミンB12が不足しないようにしっかりととることも忘れないようにしてください。



ビタミンB12がなくても巨赤芽球性貧血が起きない理由

食品から摂取する葉酸の大部分はプテロイルポリグルタミン酸で、消化管内で消化され、メチルテトラヒドロ葉酸のモノグルタミン酸型となって血管内に入り、各細胞へと送られます。細胞へはポリグルタミン酸型にならないと保持されません。ポリグルタミン酸になるためにはメチルテトラヒドロ葉酸からテトラヒドロ葉酸に変換される必要があります。この際に必要となるのはビタミンB12を必要とするメチオニン合成酵素です。つまり葉酸が組織に保持される形となるためにはビタミンB12が必要なのです。

サプリメントに含まれるプテロイルモノグルタミン酸は一定濃度を超えるとそのまま細胞に取り込まれ、ジヒドロ葉酸、テトラヒドロ葉酸となり、ポリグルタミン酸となって保持されます。つまりサプリメントの葉酸はビタミンB12が必要なメチオニン合成酵素の力を借りなくても細胞内でポリグルタミン酸型になることが出来、そして細胞内で保持されるわけです。

ポリグルタミン酸型の葉酸はdUMP→dTMPというDNAの合成反応の補酵素として働きます。DNAの合成が低下すると巨赤芽球性貧血の症状を引き起こします。サプリメントのプテロイルモノグルタミン酸の摂取ではビタミンB12がなくてもDNAの合成反応が進むため、本来ならビタミンB12が欠乏した場合に現れる軽度の症状である巨赤芽球性貧血が覆い隠されてしまうわけです。この結果ビタミンB12の欠乏が顕在化せず、より深刻な神経疾患症状まで進行して初めてビタミンB12の欠乏に気づくといった事態につながってしまうわけです。

食品とサプリメントの葉酸の代謝過程






参考文献
専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり
ビタミン・ミネラルBOOK―ストレス解消!体に効く!
「ビタミン伝説」の真実
わかりやすいからだとビタミンの知識
エキスパートのためのビタミン・サプリメント
日本人の食事摂取基準2015年版
サプリメントデータブック
おいしく健康をつくるあたらしい栄養学
栄養の基本がわかる図解事典
ビタミン・ミネラルの本
新赤本第六版家庭の医学






ページTOPへ
最終更新日 2016/11/25
公開日 2011/03/09






水溶性ビタミン









since 2003/07/21
Copyright(C)2003 kain All Rights  Reserved