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パントテン酸の多い食品・食べ物と含有量一覧




パントテン酸を多く含む食品

パントテン酸は英語で'pantothenic acid'、「至るところに存在する酸」を意味する言葉です。その名が示すとおり、動物性食品、植物性食品全般にまんべんなく含まれているので、通常の食生活なら不足することはありません。



パントテン酸摂取の推奨量

パントテン酸の成人男子の推奨量は5mgで成人女子は4mgです。水溶性ビタミンであるパントテン酸は過剰症などの報告もなく、特に上限量などは設定されていません。

パントテン酸成人男子推奨量:5mg
パントテン酸成人女子推奨量:4mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚介類でパントテン酸の多い食品

魚介類の中でもからすみやたらこ、キャビアやイクラなど魚の卵巣や卵を利用した食品に特に多くのパントテン酸が含まれます。

食品一単位あたりでパントテン酸の含有量が高いのはからすみ、たらこ、うなぎ、からしめんたいこ、あわび、にじます、するめなどです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
からすみ 5.17mg 1腹140g 7.24mg
たらこ 3.68mg 1腹60g 2.21mg
キャビア 2.38mg 大さじ1杯15g 0.36mg
イクラ 2.36mg 大さじ1杯17g 0.40mg
うなぎ 2.17mg 1尾200g(150g) 3.26mg
からしめんたいこ 2.16mg 1腹60g 1.30mg
このわた 2.13mg 大さじ1杯17g 0.36mg
ししゃも 1.95mg 1尾20g(18g) 0.35mg
あわび 1.90mg 1個250g(113g) 2.15mg
にじます 1.78mg 1切れ100g 1.78mg
白さけ(焼き) 1.67mg 1切れ59g 0.99mg
するめ 1.57mg 1枚110g 1.73mg



肉類でパントテン酸の多い食品

肉類では牛、豚、鶏ともに肝臓に非常に多くのパントテン酸が含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
鶏肝臓 10.10mg 1個40g 4.04mg
スモークレバー 7.28mg 1枚15g 1.09mg
豚肝臓 7.19mg 1切れ30g 2.16mg
牛肝臓 6.40mg 1切れ40g 2.56mg
フォアグラ 4.38mg 厚さ1cm角6cm1個45g 1.97mg
鶏ささみ 1.68mg 1本40g 0.67mg
あいがも 1.67mg 胸肉1/2枚110g 1.83mg
鶏もも肉 1.57mg 1/2枚125g 1.80mg
七面鳥 1.51mg 薄1枚40g 0.60mg



種実類でパントテン酸の多い食品

種実類では100g辺りでみるとバターピーナッツや落花生、ひまわりの種にパントテン酸が多く含まれますが、一回に取る量がそれほど多くはないので、摂れるパントテン酸の量も限られてきます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
バターピーナッツ 2.42mg 10粒8g 0.19mg
落花生(いり) 2.19mg 大さじ1杯9g 0.15mg
ひまわりの種 1.66mg 10粒9g 0.15mg



きのこ類でパントテン酸の多い食品

きのこ類も全版にパントテン酸が多く含まれる食品群です。なかでもひらたけやまつたけ、えりんぎはパントテン酸の含有量も多く量も取りやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひらたけ(ゆで) 2.36mg 1パック85g 2.05mg
まつたけ 1.91mg 1本30g(29g) 0.55mg
えりんぎ(焼き) 1.66mg 1パック100g(92g) 1.52mg



卵類でパントテン酸の多い食品

卵もパントテン酸が多く含まれている食品です。パントテン酸の大部分は卵黄部分に含まれていて卵1個のうち卵黄部分(18g)には0.70mg含まれているのに対し、卵白部分(31g)には0.06mgしか含まれていません。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
卵黄 4.33mg 1個分18g 0.78mg
うこっけい卵 1.78mg 1個40g(34g) 0.61mg



その他パントテン酸の多い食品

その他の食品では糸引き納豆やアボガド、脱脂粉乳にパントテン酸が多く含まれます。糸引き納豆やアボガドは量も摂りやすくパントテン酸を摂取しやすい食品です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 4.17mg 大さじ1杯6g 0.25mg
糸引き納豆 3.60mg 1パック50g 1.80mg
アボガド 1.65mg 1個230g(161g) 2.66mg



まとめ

動物の肝臓、魚や鳥の卵などに特に多い


パントテン酸は最初でも書いたとおり、植物性食品、動物性食品に幅広く含まれる栄養素で、様々な食品から取れることから欠乏することのほうがまれです。食品群で見ると特に肉類や魚介類、種実類やきのこ類、卵類などに多く含まれますが中でも動物の肝臓や魚の卵、卵巣を利用した食品、鳥の卵の卵黄部分非常に多くのパントテン酸が含まれます。

パントテン酸を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
からすみ 5.17mg 1腹140g 7.24mg
たらこ 3.68mg 1腹60g 2.21mg
うなぎ 2.17mg 1尾200g(150g) 3.26mg
あわび 1.90mg 1個250g(113g) 2.15mg
にじます 1.78mg 1切れ100g 1.78mg
するめ 1.57mg 1枚110g 1.73mg
鶏肝臓 10.10mg 1個40g 4.04mg
豚肝臓 7.19mg 1切れ30g 2.16mg
牛肝臓 6.40mg 1切れ40g 2.56mg
フォアグラ 4.38mg 厚さ1cm角6cm1個45g 1.97mg
あいがも 1.67mg 胸肉1/2枚110g 1.83mg
鶏もも肉 1.57mg 1/2枚125g 1.80mg
ひらたけ(ゆで) 2.36mg 1パック85g 2.05mg
糸引き納豆 3.60mg 1パック50g 1.80mg
アボガド 1.65mg 1個230g(161g) 2.66mg






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表









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最終更新日 2016/05/23
公開日 2004/04/04








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