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ナイアシンの上手な取り方




水に流出しやすい

ナイアシンは調理による損失は少ないのですが、水・特にお湯に溶けだしやすい性質があるため、 煮物料理では汁まで取るのが摂取のポイントです。
食品中のナイアシンの70%近くが、煮汁に溶けだしてしまうというデータもあります。



アルカリに弱い

ナイアシンは熱や酸には比較的安定していますが、アルカリ性だとやや不安定になります。重曹などのアルカリ性のものといっしょに料理する時には注意が必要です。



たんぱく質からも合成される

たんぱく質100gのうち、トリプトファンの比率は1%で1gです。 トリプトファンは体内でナイアシンへと合成されます。 種々のたんぱく質に含まれるトリプトファンですが、とうもろこしたんぱく質やコラーゲンなど、含有量の少ないものもあります。

ナイアシンのトリプトファンからの転換率は1/60といわれていて、1gのトリプトファンなら、16.7mgのナイアシンが合成されることになります。 このため、たんぱく質を十分にとっていれば、ナイアシン不足はおきにくいと言われています。

トリプトファンからの合成にはビタミンB2とビタミンB6も必要なので、 それらの摂取も心がける必要があります。 このほかトリプトファンからの転換率に関しては、 様々な栄養素やホルモンも関連してきます。

アルコールの大量摂取により、肝機能が低下してくると、トリプトファンからナイアシンへの転換率が著しく低下することが知られています。この場合は食品からニコチン酸やニコチンアミドなどのナイアシンをしっかりととることが大切です。






参考文献
専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり
「ビタミン伝説」の真実
基礎栄養学
基礎栄養学 健康・栄養科学シリーズ






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