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ナイアシンの多い食品・食べ物と含有量一覧




ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンは魚介類や肉類、きのこ類全般に多く含まれます。種実類のらっかせいにも多く含まれています。

ナイアシン成人男子推奨量:15mgNE
ナイアシン成人女子推奨量:11mgNE
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



魚・介・海藻類

ナイアシンは魚類全般に非常に多く含まれます。魚類は量も取りやすいので魚を毎日の献立に取り入れている食生活ならナイアシンが不足することはまずないでしょう。

かつおやまぐろ、かじきやさば、ぶり、かんぱちなど刺身として10切れほど食べるだけでもどれもほぼ一日の成人のナイアシンの推奨量を満たすだけの量が摂取できます。

ご飯のお供としても定番のたらこや辛子明太子も一腹のせてたべるだけで推奨量以上のナイアシンを摂取できます。

魚介類でナイアシンの含有量が高く、一度の食事でとれる量も多い食品は以下の通りです。下の一覧表ではベージュ色の背景色で色分けして表示しています。

たらこ、からしめんたいこ、かつお、くろまぐろ、するめ、まかじき、まさば、ぶり、さわら、ずわいがに、とびうお、さんま、にじます、しろさけ、まだいなど
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
たらこ 49.5mg 1腹60g 29.7mg
かつお節 45.0mg 1パック5g 2.3mg
からしめんたいこ 19.9mg 1腹60g 11.9mg
かつお 19.0mg 1切れ100g 19.0mg
くろまぐろ 14.2mg 刺身10切れ150g 21.3mg
するめ 14.1mg 1枚110g 15.5mg
まかじき 10.4mg 1切れ100g 10.4mg
まさば 10.4mg 1切れ80g 8.3mg
めざし 10.3mg 1尾20g(17g) 1.8mg
ぶり 9.5mg 1切れ100g 9.5mg
さわら 9.5mg 1尾80g 7.6mg
まいわし 8.2mg 1尾150g(68g) 3.7mg
かんぱち 8.0mg 刺身10切れ120g 9.6mg
ずわいがに 8.0mg 1杯300g(90g) 7.2mg
とびうお 7.1mg 1尾300g(180g) 12.8mg
さんま 7.0mg 1尾150g(105g) 7.4mg
しろさけ 6.7mg 1切れ80g 5.4mg
にじます 6.5mg 1切れ100g 6.5mg
きびなご 6.2mg 1尾10g(7g) 0.4mg
まだい 6.0mg 1尾250g(125g) 7.5mg
とらふぐ 5.9mg 刺身10切れ30g 1.8mg
まあじ 5.4mg 1尾80g(40g) 3.3mg
さより 5.2mg 1尾100g(60g) 3.1mg
ひらめ 5.0mg 刺身10切れ80g 4.0mg



肉類

肉類も魚類と並びナイアシンが全般に非常に多く含まれる食品群です。肉はどれも量をとりやすいのでナイアシンをしっかりと摂るのにも適しています。

肉類の中でも特に100gあたりの含有量も高く、食事として量も摂りやすいのは牛肝臓、豚肝臓、くじら肉、ビーフジャーキー、鶏ささみ、鴨肉、鹿肉、鶏むね肉、豚ロース、豚もも肉などです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
牛肝臓 13.5mg 1切れ40g 5.4mg
豚肝臓 14.0mg 1切れ30g 4.2mg
くじら肉 11.9mg 刺身1切れ8g 1.0mg
ビーフジャーキー 11.8mg 1袋50g 5.9mg
鶏ささみ 11.0mg 1本40g 4.5mg
生ハム 9.9mg 薄1枚7g 0.7mg
鴨肉 9.3mg 薄1枚40g 3.7mg
鹿肉 8.0mg 厚1cm1枚100g 8.0mg
鶏むね肉 7.9mg 1枚200g 15.8mg
豚ロース 7.3mg 厚1cm1枚100g 7.3mg
七面鳥 7.0mg 薄1枚40g 2.8mg
ヤギ肉 6.7mg 刺身1切れ10g 0.7mg
ボンレスハム 6.5mg 薄1枚20g 1.3mg
ローストビーフ 6.3mg 1切れ15g 0.9mg
豚もも肉 6.2mg 厚1cm1枚100g 6.2mg
馬肉 5.8mg 刺身1切れ15g 0.9mg
豚ひき肉 5.6mg 卵大1かたまり50g 2.8mg
牛もも肉 5.6mg 薄1枚70g 3.9mg
豚ヒレ肉 5.3mg 厚1cm1枚30g 1.6mg
いのしし 5.2mg 薄1枚15g 0.3mg



きのこ類

きのこは基本火を通して食べる食材なのでゆでた状態での栄養素を掲載しています。きのこ類も全般にナイアシンの多い食品群です。炒め物やみそ汁の具などに料理して食べられます。量も取りやすいのでナイアシンを摂取しやすい食品群です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほんしめじ(ゆで) 9.0mg 1パック100g 9.0mg
エリンギ 8.1mg 1パック100g 8.1mg
まつたけ 8.0mg 1本30g 2.4mg
ひらたけ(ゆで) 7.0mg 1パック85g 5.9mg
ぶなしめじ(ゆで) 5.2mg 1パック80g 4.1mg
なめこ(ゆで) 4.7mg 1パック100g 4.7mg



藻類

海藻類の中ではあじつけのりやほしのり、焼きのり、あおのり、いわのりなど、のり全般にナイアシンが多く含まれます。のりは100gあたりのナイアシンの含有量自体は高いですが、乾燥した食品なので、重量がそれほどなく、一度の料理で使う量も限られます。そのため取れるナイアシンの量も少量になります。

あおさは一袋では35gですが酢の物やみそ汁の具に使うとして1人前で使う量は5gほどです。5gだと取れるナイアシンの量も0.5mgほどです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
味付けのり 12.2mg 小10枚3g 0.4mg
ほしのり 11.8mg 1枚3g 0.4mg
焼きのり 11.7mg 小10枚3g 0.4mg
あおさ 10.0mg 1袋35g 3.5mg
あおのり(素干し) 6.1mg 大さじ1杯2g 0.1mg
いわのり(素干し) 5.4mg 1枚10g 0.5mg



種実類

種実類の中ではごまやひまわりの種、落花生などにナイアシンが多く含まれます。それほどたくさん量を食べるものでもないので、一度に摂れる量も限られます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
落花生(いり) 17.0mg 10粒9g 1.5mg
バターピーナッツ 17.0mg 10粒8g 1.4mg
ひまわりの種(フライ) 6.7mg 10粒9g 0.6mg
ごま(いり) 5.3mg 大さじ1杯6g 0.3mg



まとめ

魚、肉、きのこ類をとっていれば不足はまれ


ナイアシンは魚類、肉類、きのこ類全般に多く含まれているので、こうした食品をしっかりと毎日の献立に取り入れている食生活であれば、不足する心配はありません。各食品群の中でも魚類ならたらこやからしめんたいこ、かつおやマグロ、カジキやさば、ブリなど、肉類なら牛や豚の肝臓、鶏ささみ、くじら肉、鴨肉、鶏むね肉、きのこ類ならエリンギ、ほんしめじ、ひらたけなどは100gあたりのナイアシンの含有量も高く、食事としても量を取りやすいので特におすすめです。

藻類や種実類は食事で取れる量が限られる


100gあたりの単位で見れば藻類や種実類も魚や肉、きのこ類に負けないぐらいのナイアシンの含有量はありますが、どちらも食事として量が摂りづらいので、ナイアシンを効率的に摂取するにはむいていません。

ナイアシンを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
たらこ 49.5mg 1腹60g 29.7mg
からしめんたいこ 19.9mg 1腹60g 11.9mg
かつお 19.0mg 1切れ100g 19.0mg
くろまぐろ 14.2mg 刺身10切れ150g 21.3mg
するめ 14.1mg 1枚110g 15.5mg
まかじき 10.4mg 1切れ100g 10.4mg
まさば 10.4mg 1切れ80g 8.3mg
ぶり 9.5mg 1切れ100g 9.5mg
さわら 9.5mg 1尾80g 7.6mg
かんぱち 8.0mg 刺身10切れ120g 9.6mg
ずわいがに 8.0mg 1杯300g(90g) 7.2mg
とびうお 7.1mg 1尾300g(180g) 12.8mg
さんま 7.0mg 1尾150g(105g) 7.4mg
まだい 6.0mg 1尾250g(125g) 7.5mg
牛肝臓 13.5mg 1切れ40g 5.4mg
豚肝臓 14.0mg 1切れ30g 4.2mg
くじら肉 11.9mg 刺身1切れ8g 1.0mg
ビーフジャーキー 11.8mg 1袋50g 5.9mg
鶏ささみ 11.0mg 1本40g 4.5mg
鴨肉 9.3mg 薄1枚40g 3.7mg
鹿肉 8.0mg 厚1cm1枚100g 8.0mg
鶏むね肉 7.9mg 1枚200g 15.8mg
ほんしめじ(ゆで) 9.0mg 1パック100g 9.0mg
エリンギ 8.1mg 1パック100g 8.1mg



ナイアシンは体内でも合成される

たんぱく質からも合成される


ちなみにナイアシンは体内でもたんぱく質のトリプトファンから合成されます。日本食品標準成分表に記載されているナイアシン量には食品に含まれるトリプトファンから計算した体内でのナイアシン転換量は考慮されていません。まず各食品のたんぱく質の内平均して1%がトリプトファン量で、ナイアシンへと転換されるとその量は1/60となります。計算するさいはたんぱく質の量を6000で割るとナイアシンへの転換量を知ることが出来ます。たとえばある食品のたんぱく質が100g辺り20gであれば、ナイアシンの転換量は20を6000で割って33mgとなります。このようにたんぱく質をしっかりと摂っていれば体内での合成によりナイアシンを十分に満たすことができます。

ただしたんぱく質の中にはとうもろこしたんぱく質やコラーゲンなど含まれるトリプトファンの量が少ないものもあります。

ビタミンB2とB6の摂取も


トリプトファンの体内でのナイアシンへの転換には様々な栄養素も関与していて、ビタミンB2やB6も欠かせません。このためビタミンB2やB6もしっかりと摂取することが大切です。







参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表









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最終更新日 2016/03/25
公開日 2004/06/18








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