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ビタミンKの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンKを多く含む食品

ビタミンK1は、植物の葉緑体で作られるため、緑色の濃い野菜や海草、緑茶などに多く含まれます。葉緑体は太陽がよく当たる葉の表面にたくさん分布しているので、ビタミンK1も葉の表面にたくさん含まれています。ビタミンK2は微生物によって作られるため、納豆などは補給源として最適です。


ビタミンK成人男子目安量:150μgRE
ビタミンK成人女子目安量:150μgRE
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。




野菜類

上でも述べたとおりビタミンKは植物の葉緑体で作られるので葉物野菜には全般に多く含まれます。葉物野菜は春菊やモロヘイヤ、あしたば、おかひじき、かぶの葉、大根の葉、にら、ほうれん草、からし菜、ケールなど100gあたりの含有量だけでなく、食品として量もとりやすいものも多いです。

葉物野菜は調理も胡麻和えや炒め物、みそ汁や鍋の具など似たような調理法で使われるものが多いです。一度に使う量は春菊だと1人前で4株ほど使い、かぶの葉は2株分ほど、ほうれん草は1/2わほど使い、小松菜も2株ほど使います。各野菜は使う料理などでも使用量はことなるのであくまで参考程度にご覧ください。

しその葉やバジルなどは100gあたりの含有量は非常に多いのですが、一度に利用できる量が少量なので、とれるビタミンKの量も限られてきます。パセリも1本あたりは少量ですが、それでも小さなパセリの葉を4本食べるだけで成人の目安量を満たすことが出来ます。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
パセリ 850μg 1本5g
4本20g
42μg
168μg
しその葉 690μg 10枚10g 69μg
バジル 440μg 1本7g(6g) 26μg
春菊(ゆで) 460μg 1株24g(24g)
4株96g(96g)
110μg
442μg
モロヘイヤ(ゆで) 450μg 1袋165g 742μg
あしたば(ゆで) 380μg 1わ175g 665μg
おかひじき(ゆで) 360μg 1パック90g 324μg
かぶの葉(ゆで) 370μg 1株33g(23g)
2株66g(46g)
88μg
176μg
大根の葉(ゆで) 340μg 1本分180g 612μg
よもぎ 340μg 1つかみ20g 68μg
にら(ゆで) 330μg 1わ60g 198μg
ほうれん草(ゆで) 320μg 1わ210g(200g)
1/2わ105g(100g)
640μg
320μg
小松菜(ゆで) 320μg 1株44g(40g)
2株88g(80g)
128μg
256μg
からしな 270μg 1株35g(35g)
3株105g(105g)
95μg
284μg
とうがらしの葉 230μg 1わ400g(160g)
1/4わ100g(40g)
368μg
92μg
ケール 210μg 1枚200g(194g) 407μg



藻類

藻類もビタミンKの多い食品の代表的なものです。特にほしのりやいわのりには非常たくさんのビタミンKが含まれます。藻類はどれも一度に使う量が少量のものが多いので、その分摂れる栄養素の量も限られてきますが、ほしのりやいわのりは100gあたりの含有量が非常に多いので、少量でも十分なビタミンKを摂取することが出来ます。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 2600μg 1枚3g 78μg
いわのり 1700μg 1枚10g 170μg
味付けのり 650μg 小10枚3g 20μg
焼きのり 390μg 小10枚3g 12μg
ほしひじき 320μg 大さじ1杯4g 13μg



茶類

茶類もビタミンKが非常にたくさん含まれます。玉露は茶葉で100gあたり4000μgものビタミンKが含まれますが、茶葉はお湯をかけてその抽出液を飲むものなので、抽出液の状態だとその含有量も非常に少なくなります。抽出液だとビタミンKは100gあたりで1μg以下の量にまで減少します。

茶類の中でも抹茶はその粉末を溶かして利用するので、大さじ1杯6gでも174μgものビタミンKを摂取することが出来ます。茶葉からにじみ出る抽出液を利用するのか、粉末を溶かして利用するのかで摂れるビタミンKの量も大きく変わってくるわけです。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶 2900μg 大さじ1杯6g 174μg



豆類

納豆には微生物によって作られるビタミンK2(メナキノン)がたくさん含まれます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
糸引き納豆 600μg 1パック50g 300μg



まとめ

ビタミンKは体内の腸内細菌によっても合成されますが、それだけでは必要量は満たせません。したがって食事からの摂取も重要となります。ビタミンKは植物の葉緑体で合成されるので葉物野菜や藻類など含まれる食品に偏りがあります。ビタミンKが少ない食品群にはほとんど含まれませんが、含まれる商品群には全般に多くのビタミンKが含まれます。葉物野菜や藻類をしっかりと摂取することでビタミンKは十分にとることが出来ます。微生物からもビタミンKは合成されるので納豆にもたくさん含まれます。


ビタミンKを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
パセリ 850μg 1本5g
4本20g
42μg
168μg
春菊(ゆで) 460μg 1株24g(24g)
4株96g(96g)
110μg
442μg
モロヘイヤ(ゆで) 450μg 1袋165g 742μg
あしたば(ゆで) 380μg 1わ175g 665μg
おかひじき(ゆで) 360μg 1パック90g 324μg
かぶの葉(ゆで) 370μg 1株33g(23g)
2株66g(46g)
88μg
176μg
大根の葉(ゆで) 340μg 1本分180g 612μg
にら(ゆで) 330μg 1わ60g 198μg
ほうれん草(ゆで) 320μg 1わ210g(200g)
1/2わ105g(100g)
640μg
320μg
小松菜(ゆで) 320μg 1株44g(40g)
2株88g(80g)
128μg
256μg
からしな 270μg 1株35g(35g)
3株105g(105g)
95μg
284μg
ケール 210μg 1枚200g(194g) 407μg
ほしのり 2600μg 1枚3g 78μg
いわのり 1700μg 1枚10g 170μg
抹茶 2900μg 大さじ1杯6g 174μg
糸引き納豆 600μg 1パック50g 300μg






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表



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最終更新日 2015/12/09
公開日 2004/06/02








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