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ビタミンEの上手な取り方




ビタミンCと一緒にとる

ビタミンEの抗酸化作用


細胞膜の成分である不飽和脂肪酸は活性酸素により酸化されると脂質ラジカルとなり、そこから脂質ペルオキシラジカルとなって、他の不飽和脂肪酸も酸化していき、酸化の広がりにより次第に細胞は老化していきます。ビタミンEは還元作用により、酸化した脂質ペルオキシラジカルが新たな不飽和脂肪酸を酸化しないよう還元して、抑える働きがあります。還元作用を発揮するとビタミンEは酸化型となりその効果を失ってしまいますが、ビタミンCがあると新たに還元作用を取り戻すことができます。

ビタミンCがビタミンEの抗酸化力を再生


ビタミンCにも還元作用があるため、還元効果を発揮して自身は酸化する代わりに酸化してしまったビタミンEを再び還元作用のあるビタミンEへと変える働きがあります。ようはビタミンCがあればビタミンEは再び抗酸化力を回復できるわけです。ビタミンCも一緒に取ることで、抗酸化力をより一層高めることができます。ちなみに酸化してしまったビタミンCもアミノ酸化合物であるグルタチオンの働きにより再び還元型のビタミンCに戻ることができます。

脂質過酸化でのビタミンの役割

再活性化でビタミンEを再利用


そもそも細胞膜中の不飽和脂肪酸の数はビタミンEの数千倍なので、ビタミンEだけで酸化を防止する効果は限られます。ビタミンCがビタミンEを再活性化して再利用し、さらにビタミンCもグルタチオンによって再利用されることで限られたビタミンEの数でも効率的に不飽和脂肪酸の酸化を防止することができるのです。しっかりと抗酸化機能を発揮させるならビタミンEだけでなくビタミンCもしっかりと摂ることが大切です。

※詳細 >>老化の原因、活性酸素とは


その他の抗酸化物質と合わせてとる

活性酸素にもいくつか種類があって、それぞれに効果的な栄養素というのも異なります。したがってビタミンEだけでなく、その他の抗酸化物質もあわせてとることで、よりいっそうの抗酸化作用が期待できます。抗酸化物質には、代表的なものとして、ビタミンE、ビタミンC、β-カロテン、ポリフェノール、フラボノイド、リコピン、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシターゼ、女性ホルモンなどがあります。

※詳細 >>老化の原因、活性酸素とは


油で調理する

ビタミンEは油との相性がいい


ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、油との相性が抜群で、よく溶け合います。油を使って料理すれば、体への吸収もよくなります。ただし、古い油にはビタミンEを不活性化する過酸化脂質(ビタミンEの働きにより過酸化脂質の酸化作用を抑える。その結果ビタミンEは抗酸化力を失う)が溜まっているケースがおおいので、新しいものを使うようにしましょう。

ビタミンEは植物油に多く含まれる


もともとひまわり油やべにばな油、米ぬか油などの植物油にはビタミンEが多く含まれているので、こうした油自体からもビタミンEを多く摂取できます。日本ではサラダ油(菜種油)やオリーブ油、ごま油などがよくつかわれますが、ごま油はその他の植物油とは異なりビタミンEはあまり含まれていないので、ビタミンEを取りたいならその他の植物油を利用するといいでしょう。

ひまわり油はビタミンEが豊富な食品

長期保存には向いていない


ビタミンEは酸素と結合して酸化しやすいので、植物油に含まれるビタミンEを最大限に活用したいなら鮮度のいいものを使うようにしましょう。長く保存するよりも小さなボトルなどでその都度使い切り、あたらしく購入するほうがいいです。


乳脂質と一緒にとる

ビタミンEも乳脂質もともに脂質なので、結合しやすく、また、乳脂質は粒子が小さいので結合により、ビタミンEの体内への吸収もよくなります。


食品からの直接摂取

ビタミンEは食品からの摂取のほうが吸収率はいいです。またビタミン剤などを利用する場合は合成のものよりも天然のもののほうが吸収率はよくなります。


熱や酸に強い

ビタミンEは熱や酸に強く、壊れにくいので、料理する上での制約が少ないのが特徴です。






参考文献
おいしく健康をつくるあたらしい栄養学
エキスパートのためのビタミン・サプリメント






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最終更新日 2016/08/10
公開日 2004/06/17








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