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ビタミンEの多い食品

ビタミンEを多く含む食品
ビタミンE(α-トコフェロール)を効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンEを多く含む食品には、ひまわり油や米ぬか油、大豆油などの植物油、アーモンドやひまわりの種などの種実類、小麦胚芽などが上げられます。

ビタミンE成人男子目安量:6.5mg
ビタミンE成人女子目安量:6.0mg
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



油脂類
油脂類は全般にビタミンEが非常に多く含まれます。ひまわり油や綿実油、べにぱな油や米ぬか油は100gあたりで20mg以上ビタミンEが含まれており、大さじ1杯でも3mg以上のビタミンEを摂取することが出来ます。ちなみここにはサラダ油がのっていませんが、サラダ油とは菜種、綿実、大豆、ごま、サフラワー(紅花)、ひまわり、とうもろこし、米(米糠)及び落花生のいずれかを原料にした食用油のことで、通常菜種油(キャノーラ油)が原料としてよく使われます。

日本の食卓ではごま油、菜種油、オリーブ油などがよく使われるようです。ちなみにごま油はビタミンEが100gあたり0.4mgしか含まれていません。数ある油脂類の中でもごま油はビタミンEがほとんど含まれていないのです。

油脂類ではマーガリンもビタミンEが多く含まれます。マーガリンは大さじ1杯で2.7mgのビタミンEを摂取できます。ちなみにバターは有塩バター100gあたりでビタミンEは1.5mgで大さじ1杯だと0.2mgとなり、マーガリンに比べるとビタミンEの量はかなり少ないです。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
べにばな油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
とうもろこし油 17.1mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マーガリン 15.7mg 大さじ1杯15g 2.4mg
菜種油 15.2mg 大さじ1杯12g 1.8mg
調合油 12.8mg 大さじ1杯12g 1.5mg
大豆油 10.4mg 大さじ1杯12g 1.2mg
パーム油 8.6mg 大さじ1杯12g 1.0mg
オリーブ油 7.4mg 大さじ1杯12g 0.9mg



種実類
種実類の中にはビタミンEが非常に多く含まれているものがあります。なかでもアーモンドはその代表格で、種実類は食事として量をとりにくい事が難点なのですが、それでもアーモンドは10粒14gで4.1mgものビタミンEを摂取できます。ヘーゼルナッツも10粒つまめば2.9mgのビタミンEを摂取できます。もともとの含有量が多いために少量でもビタミンEがしっかりと取れるのが特徴です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
ひまわりの種(フライ) 12.0mg 大さじ1杯9g 1.1mg
落花生(いり) 10.6mg 10粒9g 0.9mg



魚類
魚介類では肝や魚の卵にビタミンEを多く含むものがよく見られます。ビタミンEの含有量も多く、食事として量も取りやすいのでビタミンEを摂取しやすい食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1腹140g 13.6mg
キャビア 9.3mg 大さじ1杯15g 1.4mg
イクラ 9.1mg 大さじ1杯17g 1.5mg
うなぎ 7.4mg 1尾200g(150g) 11.1mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.8mg 1切れ100g 5.8mg
かずのこ 5.1mg 1本20g 1.0mg



調味料類
マヨネーズにもビタミンEが多く含まれています。全卵型と卵黄型が有りますが、日本で最もシェアの高いキューピーのマヨネーズは卵黄タイプです。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
マヨネーズ(全卵型) 14.7mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マヨネーズ(卵黄型) 9.5mg 大さじ1杯12g 1.6mg



茶類
抹茶はビタミンEの含有量自体は多いのですが、粉末での数値であり大さじ1杯だと数値はがくんと下がりますが、それでも1.7mgのビタミンEを摂取することが出来ます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶(粉末) 28.1mg 大さじ1杯6g 1.7mg



野菜類
野菜では唐辛子が特にビタミンEがよく含まれています。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
とうがらし 8.9mg 10本30g(27g) 2.5mg



穀類
小麦胚芽はビタミンEが非常に豊富です。ごはんにかけたりクッキーに混ぜて材料として使われたりします。一度に使う量がそれほど多くは有りませんが、それでも大さじ1杯で2.2mgのビタミンEを摂取できます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 28.3mg 大さじ1杯8g 2.2mg



まとめ
食品群で見ると油脂類、種実類、魚介類などにビタミンEを多く含む食品がたくさんあります。油脂類は全般にビタミンEを多く含むものが多く、ひまわり油や綿実油、べにばな油や米ぬか油は100gあたりでビタミンEが20mg以上、大さじ1杯でも3mg以上ものビタミンEが摂取できます。種実類の中ではアーモンドやヘーゼルナッツがビタミンEの含有量が特に高く、どちらもそれほど一度にたくさん食べるものでは有りませんが、10粒単位でもたくさんのビタミンEを摂取できます。

魚介類にもビタミンEがよく取れる食品がたくさん有ります。あんこうきもやからすみ、うなぎやたらこ、にじますなどは食事として一度に取れる量も多く、ビタミンEを摂取しやすい食品だといえます。


ビタミンEを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
べにばな油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1腹140g 13.6mg
うなぎ 7.4mg 1尾200g(150g) 11.1mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.8mg 1切れ100g 5.8mg






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表


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最終更新日 2015/03/26
公開日 2004/06/18








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