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ビタミンEの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンEを多く含む食品

ビタミンE(α-トコフェロール)を効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンEを多く含む食品には、ひまわり油や米ぬか油、大豆油やサフラワー(べにばな)油などの植物油、アーモンドやひまわりの種などの種実類、あんこうの肝やからすみ、たらこやキャビアなどの魚の卵や肝、マヨネーズや西洋かぼちゃ、小麦胚芽などがあげられます。



ビタミンEの主な働き

ビタミンEには次のような働きがあります。

細胞の酸化の広がりを抑える


細胞膜は不飽和脂肪酸によっておおわれていますが、活性酸素により酸化されると過酸化脂質へと変化します。これを細胞の酸化といいます。細胞は参加すると老化が進んでしまいます。活性酸素によって酸化された脂質はさらにほかの不飽和脂肪酸も酸化させ、酸化がどんどんと広がってしまいます。ビタミンEは酸化した不飽和脂肪酸を安定した物質へと変化させ、それ以上酸化が進まないように働きます。このようにビタミンEには細胞膜の酸化が広がるのを防ぐ働きがあるのです。

動脈硬化の予防


コレステロールはリポたんぱく質であるLDLによって各細胞へと運ばれ、同じくリポたんぱく質であるHDLによって回収されます。コレステロールが増えLDL内のコレステロールが増加すると、活性酸素により酸化され酸化LDLとなります。酸化LDLは運搬機能を失い、マクロファージによって処理されますが、処理しきれなくなると血管内にたまりコブとなり、動脈硬化の一因となります。ビタミンEは抗酸化作用でLDLの酸化を予防します。

貧血の予防


赤血球の膜も不飽和脂肪酸でおおわれており、活性酸素により酸化すると赤血球が壊れて溶血性貧血を起こすことがあります。ビタミンEは抗酸化作用により膜の酸化を防ぐ働きがあります。



ビタミンE摂取の推奨量

ビタミンEには同族体としてほかにもα-、β-、γ-、δ-トコフェーロルと、α-、β-、γ-、δ-トコトリエノールの合計8つの種類がありますが、生体内での大部分はα-トコフェロールであり、活性も最も高いため、日本食事摂取基準では基準値としてα-トコフェノールの数値のみ記載しています。

ビタミンE(α-トコフェロール)の推奨量は成人男子で6.5mgで成人女子は6.0mgです。ビタミンEは摂りすぎても輸送たんぱく質により吸収量がコントロールされているので過剰症の心配はありません。上限量が定められていますがこれは推奨量が6.5咾覆里紡个掘△修領未論人男性800咫∪人女性650咾犯鷯錣帽發、通常の食事であればまず問題となる数値ではありません。

ビタミンE成人男子目安量:6.5mg
ビタミンE成人女子目安量:6.0mg
(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



油脂類でビタミンEの多い食品

油脂類は全般にビタミンEが非常に多く含まれます。ひまわり油や綿実油、べにぱな油や米ぬか油は100gあたりで20mg以上ビタミンEが含まれており、大さじ1杯でも3mg以上のビタミンEを摂取することが出来ます。ちなみここにはサラダ油がのっていませんが、サラダ油とは菜種、綿実、大豆、ごま、サフラワー(べにばな)、ひまわり、とうもろこし、米(米糠)及び落花生のいずれかを原料にした食用油のことで、通常菜種油(キャノーラ油)が原料としてよく使われます。

日本の食卓ではごま油、菜種油、オリーブ油などがよく使われるようです。ちなみにごま油はビタミンEが100gあたり0.4mgしか含まれていません。数ある油脂類の中でもごま油はビタミンEがほとんど含まれていないのです。

油脂類ではマーガリンもビタミンEが多く含まれます。マーガリンは大さじ1杯で2.3mgのビタミンEを摂取できます。ちなみにバターは有塩バター100gあたりでビタミンEは1.5mgで大さじ1杯だと0.2mgとなり、マーガリンに比べるとビタミンEの量はかなり少ないです。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
サフラワー(べにばな)油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
とうもろこし油 17.1mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マーガリン 15.3mg 大さじ1杯15g 2.3mg
菜種油 15.2mg 大さじ1杯12g 1.8mg
調合油 12.8mg 大さじ1杯12g 1.5mg
大豆油 10.4mg 大さじ1杯12g 1.2mg
パーム油 8.6mg 大さじ1杯12g 1.0mg
オリーブ油 7.4mg 大さじ1杯12g 0.9mg



種実類でビタミンEの多い食品

種実類の中にはビタミンEが非常に多く含まれているものがあります。なかでもアーモンドはその代表格で、種実類は食事として量をとりにくい事が難点なのですが、それでもアーモンドは10粒14gで4.1mgものビタミンEを摂取できます。ヘーゼルナッツも10粒つまめば2.9mgのビタミンEを摂取できます。もともとの含有量が多いために少量でもビタミンEがしっかりと取れるのが特徴です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
ひまわりの種(フライ) 12.0mg 大さじ1杯9g 1.1mg
落花生(いり) 10.6mg 10粒9g 0.9mg
ピーナッツバター 4.8mg 大さじ1杯17g 0.8mg



魚類でビタミンEの多い食品

魚介類では肝や魚の卵にビタミンEを多く含むものがよく見られます。あんこうの肝やからすみ、たらこやカズノコなどは100gあたりのビタミンEの含有量が高いだけでなく、食事として量も取りやすいのでビタミンEを摂取しやすい食品だといえます。

あゆやにじます、ウナギなどもビタミンEを摂取しやすい食品です。あゆは養殖だとビタミンEの含有量が高いのですが、天然ものだと100gあたりでビタミンEが1.7mgと含有量はがくんと下がります。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
キャビア 9.3mg 大さじ1杯15g 1.4mg
イクラ 9.1mg 大さじ1杯17g 1.5mg
あゆ(養殖・焼き) 8.2mg 1尾70g(32g) 2.6mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.5mg 1切れ100g 5.5mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
かずのこ 5.1mg 1本20g 1.0mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg



野菜類でビタミンEの多い食品

野菜では唐辛子や西洋かぼちゃに特にビタミンEがよく含まれています。西洋かぼちゃは食事として量も取りやすく煮物にすれば1人前で6.1咾離咼織潺Eを摂取することができます。ちなみに日本で流通しているかぼちゃの多くは西洋かぼちゃです。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
とうがらし 8.9mg 10本30g(27g) 2.5mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg



調味料類でビタミンEの多い食品

マヨネーズにもビタミンEが多く含まれています。全卵型と卵黄型が有りますが、日本で最もシェアの高いキューピーのマヨネーズは卵黄タイプです。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
マヨネーズ(全卵型) 14.7mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マヨネーズ(卵黄型) 9.5mg 大さじ1杯12g 1.6mg



茶類でビタミンEの多い食品

抹茶はビタミンEの含有量自体は多いのですが、粉末での数値であり大さじ1杯だと数値はがくんと下がりますが、それでも1.7mgのビタミンEを摂取することが出来ます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶(粉末) 28.1mg 大さじ1杯6g 1.7mg



穀類でビタミンEの多い食品

小麦胚芽はビタミンEが非常に豊富です。ごはんにかけたりクッキーに混ぜて材料として使われたりします。一度に使う量がそれほど多くは有りませんが、それでも大さじ1杯で2.2mgのビタミンEを摂取できます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 28.3mg 大さじ1杯8g 2.2mg



ビタミンEの上手な摂り方

ビタミンCもしっかり摂る


ビタミンEは細胞の酸化の広がりを抑えるとともにその抗酸化活性は失われてしまいますが、ビタミンCと一緒に取ることでビタミンCの還元作用により、再び抗酸化活性を取り戻すことができます。ビタミンCにはビタミンEの活性を高める働きがあるのです。このためビタミンCもしっかりと摂取することが大事です。ビタミンCが多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧で詳しく解説しています。



まとめ

食品群で見ると油脂類、種実類、魚介類などにビタミンEを多く含む食品がたくさんあります。油脂類は全般にビタミンEを多く含むものが多く、ひまわり油や綿実油、べにばな油や米ぬか油は100gあたりでビタミンEが20mg以上、大さじ1杯でも3mg以上ものビタミンEが摂取できます。種実類の中ではアーモンドやヘーゼルナッツがビタミンEの含有量が特に高く、どちらもそれほど一度にたくさん食べるものでは有りませんが、10粒単位でもたくさんのビタミンEを摂取できます。

魚介類にもビタミンEがよく取れる食品がたくさん有ります。あんこうきもやからすみ、うなぎやたらこ、にじますなどは食事として一度に取れる量も多く、ビタミンEを摂取しやすい食品だといえます。

西洋かぼちゃも量がとりやすいのでビタミンEの摂取先としては優れた食品です。


ビタミンEを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
べにばな油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.8mg 1切れ100g 5.8mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表



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最終更新日 2016/06/25
公開日 2004/06/18








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