ビタミンDの多い食品・食べ物と含有量一覧

ビタミンDを摂取できる食品というのはそれほど多くはないのですが、魚類だけは別で全般に多く含まれています。中でもかわはぎやさけ、ます、にしん、うなぎ、しらす干し、からすみなどは特に多くのビタミンDが含まれます。魚類以外だときのこ類のきくらげやまいたけ、卵の卵黄やピータン、鴨肉やすっぽん、マーガリンなどにもビタミンDはよく含まれます。

今回はビタミンDの効能や推奨量からみていき、ビタミンDが多く摂れる食品群を詳しく解説していきます。さらにビタミンDを摂取するうえでのポイントなども見ていきます。

ビタミンDには次のような働きがあります。

ビタミンDは2種類ある

ビタミンDには動物由来のビタミンD3と植物由来のビタミンD2の大きく2種類があります。どちらも太陽からの紫外線により生合成されます。ビタミンD3は人の体内でも生合成されます。皮膚表面でプロビタミンDが紫外線により光化学反応を起こし、さらに体温で熱異性化反応を起こして作られます。このためビタミンDを体内でしっかりと合成するためにも日の光を浴びる生活が重要となります。ちなみにビタミンD3もビタミンD2も体内での生理反応は同じです。

カルシウムの吸収促進

血中のカルシウム濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの刺激により酵素が活性化され、その酵素によりビタミンDは活性型ビタミンDへと変化します。活性型ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収や腎臓でのカルシウムの再吸収、骨から血中へのカルシウムの溶出を促進することで、血中のカルシウム濃度を上昇させる働きがあります。血中のカルシウム濃度が正常もしくは高くなると、今度は活性型ビタミンDは酵素の働きにより非活性型のビタミンDへと変化します。

骨の形成に関与

骨は破壊と再生が絶えず繰り返され、一定の骨量が維持されています。ビタミンDは骨の主要成分であるカルシウムを骨から血中へと溶出させる働きと、血中のカルシウムの骨への沈着の両方に作用することで骨のリモデリング（骨の破壊と再構築）の維持に関わります。ビタミンDの欠乏症には骨の形成不全によるくる病や骨軟化症、骨粗しょう症などがあります。くる病とは乳幼児に見られる四肢や背骨などの湾曲が見られる症状のことです。こうした欠乏症を予防する意味でも、ビタミンDはしっかりと摂取することが望まれます。

ビタミンDの目安量

ビタミンDの成人男女の目安量は8.5μgとされています。ビタミンDは日の光を浴びることで体内でも合成されるため、適度に日に当たる生活をしているなら不足することはまれです。日に当たる機会が少ない方は食品からの摂取も大切です。高齢になると体内でのビタミンD合成量も落ちてくるので、高齢者も食事からの摂取が重要となります。

ビタミンDの上限量

ビタミンDは摂りすぎによる過剰症にも注意が必要です。日本食事摂取基準ではビタミンDの成人男女の上限量は100μgと定められています。上限量を超すビタミンDを取り続けると高カルシウム血症や腎障害、組織の石灰化などの過剰症の心配が出てきます。



下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は（）内で表示しています。 目安量（可食部）中の成分含有量とはその目安量（可食部）でどの程度栄養成分を含むかを表しています。

魚類は全般にビタミンDが多い

魚類は全般にビタミンDの含有量の多い食品群です。他の食品群と比べてもビタミンDの含有量が多く、量も取りやすいのでビタミンDの摂取に非常に優れた食品群だといえます。

カワハギはビタミンDが非常に豊富

カワハギはビタミンDが非常に豊富で1尾で30μgものビタミンDを摂取できます。カワハギは白身魚で淡白な味が特徴で、焼き魚、ムニエル、刺身などにして食べるとおいしいです。皮を簡単にはがせることからカワハギという名がついています。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
かわはぎ	43μg	1尾200g（70g）	30μg

さけ・ますもビタミンDが多い

さけやますにもビタミンDが非常に多く含まれていて、さらに食事として量も摂りやすいのでビタミンDを摂取しやすい食品です。ますは淡水生活するサケ科の魚をさす言葉です。さけ・ますではしろさけ、べにざけ、ぎんざけ、からふとますのどれもビタミンDの量は多いのですが、中でもしろさけがビタミンDの量は多いです。

白さけの卵を塩蔵したイクラにもビタミンDは豊富に含まれます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
イクラ	44μg	大さじ1杯17g	7μg
しろさけ（焼き）	39.4μg	1切れ59g	23.2μg
べにざけ（焼き）	38.4μg	1切れ80g	30.7μg
からふとます（焼き）	31.2μg	1切れ75g	23.4μg
ぎんざけ（焼き）	21.0μg	1切れ78g	16.3μg

かじきもビタミンDが多い

かじきはカジキマグロとも呼ばれますが、マグロとは違う種類の魚です。このかじきにもビタミンDが豊富に含まれます。かじきにはくろかじき、まかじき、めかじきと大きく3種類ありますが、くろかじきが最もビタミンDの量が多いです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
くろかじき	38μg	1切れ100g	38μg
まかじき	12μg	1切れ100g	12μg
めかじき	8.8μg	1切れ100g	8.8μg

からすみ、ぼらもビタミンDは豊富

からすみはぼらの卵巣を塩蔵して、塩抜きにしてから乾燥したもので、こちらもビタミンDが多く含まれます。からすみは塩分も多いので摂り過ぎには注意が必要です。ぼら自体も刺身や洗い、焼き魚などにして食べられます。こちらもビタミンDが多く含まれます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
からすみ	33μg	1腹80g	26.4μg
ぼら	10μg	1尾600g（300g）	30μg

にしんやいわしもビタミンDが多い

にしんもいわしもどちらもにしん科の魚で、ともにビタミンDが多く含まれます。にしんは3月から5月が旬で、焼き魚や味噌煮、ムニエル、マリネ、燻製など様々な料理に利用されます。にしんの卵を塩漬けにしたかずのこにもビタミンDが豊富に含まれます。

いわしにはうるめいわしやかたくちいわし、まいわしなど種類があり、種類によってビタミンDの量も違います。最もビタミンDが多いのはまいわしです。うるめいわしは主に丸干しに、かたくちいわしは主に煮干しとして市場に出回ります。かたくちいわしやまいわしで中羽ほどの大きさのものを丸干しにしためざしにもビタミンDは多く含まれます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
にしん	22μg	1尾200g（110g）	24μg
かたくちいわし（煮干し）	18.0μg	10尾20g（20g）	3.6μg
かずのこ（塩蔵）	17μg	1本20g	3μg
まいわし（焼き）	14.4μg	1尾60g（39g）	5.6μg
めざし（焼き）	11.1μg	1尾15g（13g）	1μg
うるめいわし（丸干し）	8.0μg	1尾10g（9g）	0.7μg
かたくちいわし	4.0μg	1尾15g（8g）	0.3μg

うなぎもビタミンDが豊富な食品

うなぎもビタミンDが多くて量も摂りやすい食品です。うなぎやたれをつけずにそのまま焼く白焼きや、たれをつけて焼くかば焼きがありますが、ビタミンDは蒲焼きの方が若干多いです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
うなぎ蒲焼き	19μg	1串80g	15.2μg
うなぎ白焼き	17μg	1串80g	13.6μg

かれいもビタミンDが多い

カレイもビタミンDの多い魚です。かれいにもまがれいとまこがれいがありますが、水揚げ量が多いのはまこがれいの方です。ビタミンDの量で言うとまがれいの方がまこがれいの約2倍ほど多く含まれています。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
まがれい（焼き）	17.5μg	1尾200g（130g）	22.8μg
まこがれい（焼き）	9.2μg	1尾150g（75g）	6.9μg

あゆもビタミンDが豊富

あゆにもビタミンDが豊富に含まれます。天然と養殖では養殖物の方が圧倒的にビタミンDの量は多いです。天然だと養殖分の10分の1以下のビタミンDの量しかありません。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
あゆ（養殖・焼き）	17.4μg	1尾70g（32g）	5.6μg
あゆ（天然・焼き）	1.5μg	1尾55g（25g）	0.3μg

しらす干しは少量でも十分な量が

しらす干しもビタミンDの含有量が高いので、大さじ1、2杯など少量でも成年男女の1日の目安量を満たすだけのビタミンDを摂取することができます。しらす干しはよく乾燥させた関西向けの半乾燥品（ちりめんじゃこ）の方が100gあたりのビタミンDの量（61.0μg）は多いです。関東向けの軽く乾燥させた微乾燥品だと100g当たりのビタミンDの量は46.0μgほどです。ちなみに下の画像は半乾燥品（ちりめんじゃこ）です。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
しらす干し（半乾燥品）	61μg	大さじ1杯5g	3μg
しらす干し（微乾燥品）	46μg	大さじ1杯5g	2.3μg

あんこうの肝は摂り過ぎに注意

最も100gあたりの含有量の高いあんこうのきもは一切れ（50g）でも55μgものビタミンDが含まれているので、こちらはむしろ取りすぎに注意したほうがいいでしょう。あんこうの肝はビタミンAのレチノールも豊富です。一切れでもレチノールの上限量を超えてしまうのでやはり少量での利用が望ましいといえます。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
あんこう・きも	110μg	ぶつ切り1切れ50g	55μg

貝類、甲殻類にはほとんど含まれない

動物性食品に含まれるビタミンD3は動物の皮膚表面で紫外線を受けることにより化学変化が生じて生成されると考えられています。そのためなのかかたい殻に覆われた貝やエビ、カニなどではビタミンDは0か含まれていてもごく少量です。

その他ビタミンDの多い魚介類

ほかにもいかなごやいさき、こい、たちうお、さんま、さわら、まかじき、まあじ、まさばなどもビタミンDの多い食品です。

きくらげはビタミンDが多い

きのこ類ではきくらげには特に多くのビタミンDが含まれています。きくらげは、きくらげとあらげきくらげがあり、きくらげは肉質が薄く、あらげきくらげは肉厚なのが特徴です。きくらげは酢の物などによく利用され、あらげきくらげは炒め物などによく利用されます。ビタミンDはあらげきくらげに特に多く含まれていて、油で炒めるとより多くのビタミンDを摂取することができます。あらげきくらげは裏白きくらげ、黒きくらげなどとも呼ばれます。ちなみに上の画像は生のあらげきくらげです。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
あらげきくらげ（油いため）	37.7μg	1個34g	12.8μg
あらげきくらげ（ゆで）	25.3μg	1個34g	8.6μg
きくらげ（ゆで）	8.8μg	10個30g	2.6μg

まいたけもビタミンDが多い

まいたけもきくらげに次いできのこ類ではビタミンDが多く含まれる食品です。こちらも油でいためた方がより多くのビタミンDを摂取できます。

肉類でビタミンDの多い食品

肉類にはビタミンDはそれほど多くは含まれていません。1μg以下の含有量のものが多いのが全体的な特徴です。肉類なら鴨やすっぽんには比較的多くのビタミンDが含まれていますが、それでも魚介類全般と比べると見劣りします。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
すっぽん	3.6μg	1匹560g（560g）	22μg
かも	3.1μg	薄1枚40g	1μg

卵類でビタミンDの多い食品

卵類もビタミンDがよく含まれている食品群です。ビタミンDは卵黄の部分が中心で、卵白にはまったく含まれていません。

食品名	含有量（μg/100g）	食品目安量（可食部）	目安量（可食部）中の成分含有量
ピータン	6.2μg	1個100g（55g）	3μg
卵黄	5.9μg	1個分18g	1μg

油脂類でビタミンDの多い食品

油脂類のマーガリンにもビタミンDは多く含まれます。これは添加物としてビタミンDが加えられているからです。ちなみにバターは100gあたりでビタミンDが0.6μg含まれます。

体内でも合成される

ビタミンDは体内でも合成することができます。太陽の日を浴びると紫外線からビタミンD3が合成されます。一日に10分から20分日の光を浴びると必要量を満たすビタミンD3が合成されるといいます。このため毎日外にでて日の光を浴びる生活をしていればビタミンDが不足することは稀です。

体内での合成は年とともにその量が減少していき、また皮膚が黒い人もその分紫外線の影響が少なくなるのでビタミンDの合成量は減少します。こうした方は食品からもしっかりとビタミンDを摂取することが重要になります。

ビタミンDは含まれている食品群と含まれていない食品群がはっきりとわかれるビタミンです。卵類やきのこ類、肉類の一部にはよく含まれていて、中でも魚類には全般に大変多く含まれています。一方で穀類、いも類、豆類、種実類、野菜類、果実類、藻類、貝類などにはほとんど含まれていません。魚類全般に多く含まれていることから魚類をしっかりと取っていれば、ビタミンDが不足することはほぼないでしょう。

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