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ビタミンDの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDを摂取できる食品というのはそれほど多くはないのですが、魚類だけは別で全般に多く含まれています。仲でもかわはぎやさけ、ます、にしん、うなぎ、しらす干し、からすみなどは特に多くのビタミンDが含まれます。魚類以外だときのこ類のきくらげやまいたけ、卵の卵黄やピータン、鴨肉やすっぽん、マーガリンなどにもビタミンDはよく含まれます。



ビタミンDの主な働き

ビタミンDには次のような働きがあります。

ビタミンDは2種類ある


ビタミンDには動物由来のビタミンD3と植物由来のビタミンD2の大きく2種類があります。どちらも太陽からの紫外線により生合成されます。ビタミンD3は人の体内でも生合成されます。皮膚表面でプロビタミンDが紫外線により光化学反応を起こし、さらに体温で熱異性化反応を起こして作られます。このためビタミンDを体内でしっかりと合成するためにも日の光を浴びる生活が重要となります。ちなみにビタミンD3もビタミンD2も体内での生理反応は同じです。

カルシウムの吸収促進


血中のカルシウム濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの刺激により酵素が活性化され、その酵素によりビタミンDは活性型ビタミンDへと変化します。活性型ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収や腎臓でのカルシウムの再吸収、骨から血中へのカルシウムの溶出を促進することで、血中のカルシウム濃度を上昇させる働きがあります。血中のカルシウム濃度が正常もしくは高くなると、今度は活性型ビタミンDは酵素の働きにより非活性型のビタミンDへと変化します。

骨の形成に関与


骨は破壊と再生が絶えず繰り返され、一定の骨量が維持されています。ビタミンDは骨の主要成分であるカルシウムを骨から血中へと溶出させる働きと、血中のカルシウムの骨への沈着の両方に作用することで骨のリモデリング(骨の破壊と再構築)の維持に関わります。ビタミンDの欠乏症には骨の形成不全によるくる病や骨軟化症、骨粗しょう症などがあります。くる病とは乳幼児に見られる四肢や背骨などの湾曲が見られる症状のことです。こうした欠乏症を予防する意味で、ビタミンDはしっかりと摂取することが望まれます。



ビタミンD摂取の推奨量

ビタミンDの目安量


ビタミンDの成人男女の目安量は5.5μgとされています。ビタミンDは日の光を浴びることで体内でも合成されるため、適度に日に当たる生活をしているなら不足することはまれです。日に当たる機会が少ない方は食品からの摂取も大切です。高齢になると体内でのビタミンD合成量も落ちてくるので、高齢者も食事からの摂取が重要となります。

ビタミンDの上限量


ビタミンDは摂りすぎによる過剰症にも注意が必要です。日本食事摂取基準ではビタミンDの成人男女の上限量は100μgと定められています。上限量を超すビタミンDを取り続けると高カルシウム血症や腎障害、組織の石灰化などの過剰症の心配が出てきます。

ビタミンDの1日の目安量

(年代別目安量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚類でビタミンDの多い食品

魚類は全般にビタミンDが多い


魚類は全般にビタミンDの含有量の多い食品群です。他の食品群と比べてもビタミンDの含有量が多く、量も取りやすいのでビタミンDの摂取に非常に優れた食品群だといえます。

カワハギはビタミンDが非常に豊富


カワハギはビタミンDが非常に豊富で1尾で30μgものビタミンDを摂取できます。カワハギは白身魚で淡白な味が特徴で、焼き魚、ムニエル、刺身などにして食べるとおいしいです。皮を簡単にはがせることからカワハギという名がついています。

さけ、ます、にしん、うなぎもビタミンDが豊富


しろさけ、からふとます、にしん、うなぎもビタミンDが非常に豊富で、どれも一切れ、1尾で20μg以上のビタミンDを摂取できます。成人男女の1日の目安量が5.5μgなのでそれを大きく超える量を簡単に取れることになります。上限量も気になりますが、ビタミンDの上限量は100gなのでまだまだ十分余裕があります。

うなぎはビタミンDが豊富

しらす干し、いくらは少量でも十分な量が


しらす干しやいくらは100g当たりのビタミンDの含有量が高いので、大さじ1、2杯など少量でも成年男女の1日の目安量を満たすだけのビタミンDを摂取することができます。しらす干しはよく乾燥させた関西向けの半乾燥品(ちりめんじゃこ)の方が100gあたりのビタミンDの量(61.0μg)は多いです。関東向けの軽く乾燥させた微乾燥品だと100g当たりのビタミンDの量は46.0μgほどです。ちなみに下の画像は半乾燥品(ちりめんじゃこ)です。

ちりめんじゃこはビタミンDが豊富

あんこうの肝は摂り過ぎに注意


最も100gあたりの含有量の高いあんこうのきもは一切れ(50g)でも55μgものビタミンDが含まれているので、こちらはむしろ取りすぎに注意したほうがいいでしょう。あんこうの肝はビタミンAのレチノールも豊富です。一切れでもレチノールの上限量を超えてしまうのでやはり少量での利用が望ましいといえます。

貝類、甲殻類にはほとんど含まれない


動物性食品に含まれるビタミンD3は動物の皮膚表面で紫外線を受けることにより化学変化が生じて生成されると考えられています。そのためなのかかたい殻に覆われた貝やエビ、カニなどではビタミンDは0か含まれていてもごく少量です。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこう・きも 110μg ぶつ切り1切れ50g 55μg
しらす干し(半乾燥品) 61μg 大さじ1杯5g 3μg
イクラ 44μg 大さじ1杯17g 7μg
かわはぎ 43μg 1尾200g(70g) 30μg
しろさけ(焼き) 39.4μg 1切れ59g 23.2μg
からすみ 33μg 1腹140g 46μg
からふとます(焼き) 31.2μg 1切れ75g 23.4μg
いかなご(佃煮) 23μg 大さじ1杯10g 2μg
にしん 22μg 1尾200g(110g) 24μg
うなぎ 18μg 1尾200g(150g) 27μg
まがれい(焼き) 17.5μg 1尾200g(130g) 22.8μg
あゆ(養殖・焼き) 17.4μg 1尾70g(32g) 5.6μg
かずのこ(塩蔵) 17μg 1本20g 3μg
いさき 15μg 1尾200g(110g) 17μg
うるか 15μg 小さじ1杯5g 1μg
まいわし(焼き) 14.4μg 1尾60g(39g) 5.6μg
こい 14μg 輪1切れ150g(128g) 18μg
たちうお 14μg 1切れ100g 14μg
さんま(焼き) 13.0μg 1尾120g(84g) 10.9μg
さわら(焼き) 12.1μg 1切れ65g 7.9μg
まかじき 12μg 1切れ100g 12μg
まあじ(焼き) 11.7μg 1尾110g(72g) 8.4μg
めざし(焼き) 11.1μg 1尾15g(13g) 1μg
まさば 11μg 1切れ80g 9μg



きのこ類でビタミンDの多い食品

きくらげはビタミンDが多い


きのこ類ではきくらげには特に多くのビタミンDが含まれています。きくらげは、きくらげとあらげきくらげがあり、きくらげは肉質が薄く、あらげきくらげは肉厚なのが特徴です。きくらげは酢の物などによく利用され、あらげきくらげは炒め物などによく利用されます。ビタミンDはあらげきくらげに特に多く含まれていて、油で炒めるとより多くのビタミンDを摂取することができます。あらげきくらげは裏白きくらげ、黒きくらげなどとも呼ばれます。ちなみに下の画像は生のあらげきくらげです。

あらげきくらげはビタミンDが豊富

まいたけもビタミンDが多い


まいたけもきくらげに次いできのこ類ではビタミンDが多く含まれる食品です。こちらも油でいためた方がより多くのビタミンDを摂取できます。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あらげきくらげ(油いため) 37.7μg 1個34g 12.8μg
あらげきくらげ(ゆで) 25.3μg 1個34g 8.6μg
きくらげ(ゆで) 8.8μg 10個30g 2.6μg
まいたけ(油いため) 7.3μg 1パック75g 5.5μg
まいたけ(ゆで) 5.9μg 1パック75g 4.4μg



その他食品でビタミンDの多い食品

肉類でビタミンDの多い食品


肉類にはビタミンDはそれほど多くは含まれていません。1μg以下の含有量のものが多いのが全体的な特徴です。肉類なら鴨やすっぽんには比較的多くのビタミンDが含まれていますが、それでも魚介類全般と比べると見劣りします。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
すっぽん 3.6μg 1匹560g(560g) 22μg
かも 3.1μg 薄1枚40g 1μg


卵類でビタミンDの多い食品


卵類もビタミンDがよく含まれている食品群です。ビタミンDは卵黄の部分が中心で、卵白にはまったく含まれていません。

卵黄はビタミンDが豊富

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ピータン 6.2μg 1個100g(55g) 3μg
卵黄 5.9μg 1個分18g 1μg


油脂類でビタミンDの多い食品


油脂類のマーガリンにもビタミンDは多く含まれます。これは添加物としてビタミンDが加えられているからです。ちなみにバターは100gあたりでビタミンDが0.6μg含まれます。

マーガリンはビタミンDが豊富

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
マーガリン 11.2μg 大さじ1杯12g 1.3μg



ビタミンDを摂取する上でのポイント

体内でも合成される


ビタミンDは体内でも合成することができます。太陽の日を浴びると紫外線からビタミンD3が合成されます。一日に10分から20分日の光を浴びると必要量を満たすビタミンD3が合成されるといいます。このため毎日外にでて日の光を浴びる生活をしていればビタミンDが不足することは稀です。

体内での合成は年とともにその量が減少していき、また皮膚が黒い人もその分紫外線の影響が少なくなるのでビタミンDの合成量は減少します。こうした方は食品からもしっかりとビタミンDを摂取することが重要になります。



まとめ

ビタミンDは含まれている食品群と含まれていない食品群がはっきりとわかれるビタミンです。卵類やきのこ類、肉類の一部にはよく含まれていて、中でも魚類には全般に大変多く含まれています。一方で穀類、いも類、豆類、種実類、野菜類、果実類、藻類、貝類などにはほとんど含まれていません。魚類全般に多く含まれていることから魚類をしっかりと取っていれば、ビタミンDが不足することはほぼないでしょう。

ビタミンDを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこう・きも 110μg ぶつ切り1切れ50g 55μg
かわはぎ 43μg 1尾200g(70g) 30μg
しろさけ(焼き) 39.4μg 1切れ59g 23.2μg
からすみ 33μg 1腹140g 46μg
からふとます(焼き) 31.2μg 1切れ75g 23.4μg
にしん 22μg 1尾200g(110g) 24μg
まがれい(焼き) 17.5μg 1尾200g(130g) 22.8μg
さんま(焼き) 13.0μg 1尾120g(84g) 10.9μg
うなぎ 18μg 1尾200g(150g) 27μg
いさき 15μg 1尾200g(110g) 17μg
こい 14μg 輪1切れ150g(128g) 18μg
たちうお 14μg 1切れ100g 14μg
まかじき 12μg 1切れ100g 12μg
すっぽん 3.6μg 1/2匹280g(280g) 11μg
あらげきくらげ(ゆで) 25.3μg 1個34g 8.6μg






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
日本人の食事摂取基準〈2015年版〉
オールガイド食品成分表2017



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最終更新日 2017/05/26
公開日 2004/06/15






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