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ビタミンCの上手な取り方




3回に分けてとる

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、体内で蓄えておくことができません。ビタミンCは小腸で吸収されて血管に入り、血管内を移動して全身の臓器に行き渡ります。そして余った分は尿として排泄されます。一度にたくさんのビタミンCを取ったとしても過剰分は2、3時間ほどで体外に排出されてしまいます。時間をあけて分けてとると、その間に体内でビタミンCが消費されるので、消費した分多くのビタミンCを吸収できます。同じ量でも一度に摂取するより多く吸収することができます。

またビタミンCは50mg以下の量なら90%近くが吸収されますが、サプリメントなどで500mg、1000mgと一度に摂取した場合は吸収率は下がります。ビタミンCは一度にたくさんとるよりも分けてとったほうが吸収率もよいのです。




ビタミンCは食後に取る

同じ摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は異なります。空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排泄されてしまいます。逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。

吸収量でみると空腹時では吸収率は20〜50%(平均34%)なのに対し、食後の満腹時には45〜60%(平均52%)と大きく吸収率が伸びます。




たんぱく質といっしょにとる

たんぱく質から作られるコラーゲンは、血管や筋肉を丈夫に保つとともに、皮膚、骨、粘膜の形成も担っています。お肌の張りや潤いにもかかせないので、美容の面からも注目されてます。そのコラーゲンですが、たんぱく質からの生成時にはビタミンCの存在が欠かせません。たんぱく質と一緒にビタミンCを取ればコラーゲンの生成が活発に行われます。



鉄の吸収を助ける

鉄には肉や魚などに含まれるヘム鉄(2価鉄)と、海藻や野菜に含まれる非ヘム鉄(3価鉄)の2種類あります。ヘム鉄の吸収率が15%〜25%なのに対して非ヘム鉄では2%〜3%と大きな差があります。ヘム鉄の多くは3価鉄でそのままでは吸収率が悪いのですが、ビタミンCには植物性食品に含まれる3価鉄を吸収率のいい2価鉄に還元する働きがあるので、一緒にとれば吸収率がぐんと上がります。



ビタミンEと一緒にとる

ビタミンEは細胞に先んじていち早く活性酸素と結びつき、その効力を失わせます。その結果細胞は酸化の被害を受けずにすむのです。活性酸素と結合したビタミンEはその抗酸化力を失っていますが、ビタミンCの働きによりふたたび抗酸化力を回復します。ビタミンCと一緒に取ることで、ビタミンEの抗酸化力がいっそう高まるのです。

ビタミンEはその還元作用により酸化した脂質を安定物質へと変えますが、ビタミンE自身は酸化してその活性を失います。ビタミンCも同様に還元作用があるので今度はビタミンEを還元して再び活性化させるわけです。

※詳細 >>老化の原因、活性酸素とは



水に溶けだしやすい

ビタミンCは水溶性なので、水に溶け出しやすい性質があります。そのため野菜などを水で洗う際は手際よくさっと洗いましょう。長く水に浸しているとどんどんと溶け出してしまいます。また煮物料理も汁にビタミンCがたくさん溶けでてしまっているので、食事の際は汁も一緒にとることでビタミンCを無駄なく摂取することができます。煮物料理は温めなおしで何度も火にかけると、火に弱い性質のビタミンCはそのつど消失して減っていきます。



酸化に注意

ビタミンCは酸化しやすい性質で、野菜などは長期保存にはむいてません。空気中の酸素と結びついて酸化してしまい、その量がどんどんと失われていきます。新鮮なうちに食べることを心がけましょう。



ビタミンCは熱に弱い

ビタミンCをはじめとした水溶性ビタミンは熱に弱い性格のため、調理には気をつける必要があります。ただしビタミンCの熱による損失も、水に溶け出してしまう量に比べたらたいした事はないので、一番に気をつけるのは水への溶け出しの方です。調理は煮込み料理よりも、油でさっと炒める料理の方が、損失は少なくてすみます。またじゃがいもやさつまいもは、中に含まれるでんぷんがビタミンCを保護して熱による損失を抑えてくれます。加熱による調理につよいビタミンC供給源です。



ビタミンCの多い食品は?

ビタミンCは野菜、果物、芋に多い


ビタミンCを上手に取るならビタミンCが多く含まれている食品を知っておくことも重要です。ビタミンCは野菜や果物、芋などに多く含まれます。もともと大航海時代に航海で野菜や果物などが不足していた船員たちにビタミンC欠乏症である壊血病が多かったのも、ビタミンCが多く含まれる食品の摂取不足に起因しています。野菜なら黄ピーマンや赤ピーマン、カリフラワーやブロッコリーなどに、果物ならアセロラや柿、キウイフルーツやいちご、グレープフルーツやパパイアなどに多く含まれます。

赤ピーマンはビタミンCが豊富な食品

ジュースならビタミンCが手軽に摂れる


ビタミンCを手軽に摂取するなら果汁100%のバレンシアオレンジや温州ミカン、グレープフルーツのジュースもおすすめです。アセロラなら果汁10%のジュースでも100gあたりで成人男女が必要なビタミンCの推奨量である100咾鯆兇┐120咾離咼織潺Cを摂取できます。ビタミンCの多い食品についてはビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧でも詳しく解説しています。

アセロラジュースはビタミンCが豊富な食品






参考文献
サプリメントデータブック






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最終更新日 2016/10/13
公開日 2006/09/18








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