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ビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCを効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンCを多く含む食品として、パセリやブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜、レモンやいちごなどの果物があげられます。含有量では劣るものの、量を取れる分芋類や豆類なども、供給源としては効率的です。その他緑茶などもビタミンCが豊富です。



ビタミンCの主な働き

ビタミンCには次のような働きがあります。

抗酸化・還元作用


ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、酸化された物質をもとに戻す還元作用が大きな特徴です。また対象物質が酸化する前に先んじて自身が参加することで、対象物質の酸化を防ぐ抗酸化作用も特徴です。ビタミンCは対象物質を還元すると自身は酸化してアルコルビン酸から酸化型のデヒドロアスコルビン酸へと変わります。

コラーゲンの合成に関与


コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤であり、骨を強固にする働きもあります。ビタミンCはコラーゲンの構成成分であるヒドロキシリシンとヒドロキシプロリンの合成に関与する酵素の補酵素としてその働きに関わります。コラーゲンが不足すると骨がもろくなったり、出血しやすくなったり、肌のはりが失われてきたりします。

活性酸素の反応を抑える


活性酸素は体内に侵入して来たウイルスや細菌を攻撃する体の免疫反応をつかさどる物質の一つですが、過剰に働くと正常な細胞にまで攻撃をしてしまいます。ビタミンCはビタミンEやβ-カロテンなどとともに活性酸素の細胞への攻撃を抑える働きがあります。この攻撃を抑える働きでもビタミンCの還元作用が生かされます。

活性酸素により酸化されてしまった細胞はさらに次の細胞を酸化して酸化が連鎖していきます。この連鎖を抑える物質の一つがビタミンEです。ビタミンEにも還元作用があり、酸化した細胞を還元して安定化させます。ビタミンE自体は酸化しますが、比較的安定した物質なので酸化が連鎖することはありません。ビタミンCは酸化したビタミンEを還元して再びビタミンEの還元力を取り戻させる働きがあります。

しみ・そばかすを防ぐ


皮膚は表皮、真皮と層状になっていますが、この真皮にあるコラーゲンやヒアルロン酸からなる網目状の細胞組織にまで紫外線が侵入すると、細胞の乱れや破壊が生じ、保湿性や弾力性などが失われてしまいます。通常紫外線が侵入してこないように皮膚にはメラニン色素という成分が含まれています。シミやそばかすの原因として嫌われがちなメラニン色素ですが、このようの肌を守るために重要な役割を担っているのです。ビタミンCはこの黒色メラニンを無色の還元メラニンにするはたらきがあり、シミやそばかすを目立たなくする働きがあります。

免疫力を高める


ビタミンCは免疫機能を担う白血球の一つ好中球の活性維持や増強に関与します。また抗ウイルスたんぱく質で未感染の細胞の抵抗性を増したり、細菌やウイルスを攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させる働きのあるインターフェロンの分泌の促進にも働きます。

胃がんの予防


胃がんの原因の一つとして知られているニトロソアミンは食事からの摂取以外でも体内でも合成されます。ニトロソアミンは肉や野菜由来のアミンと野菜、果物、ハムなどが由来の亜硝酸化合物を原料に作られますが、ビタミンCはいち早く亜硝酸化合物と結合してニトロソアミンの生成を抑えます。

動脈硬化の予防


人間はストレスを受けると抗ストレスホルモンであるアドレナリンなどの副腎皮質ホルモンを分泌します。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成に必要となる酵素を還元して安定化させる働きがあります。副腎皮質ホルモンをしっかりと生成するにはビタミンCも欠かせないのです。副腎皮質ホルモンを生成する副腎にはビタミンCが多く蓄えられています。

抗ストレスホルモンの生成に関わる


ビタミンCは免疫機能を担う白血球の一つ好中球の活性維持や増強に関与します。また抗ウイルスたんぱく質で未感染の細胞の抵抗性を増したり、細菌やウイルスを攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させる働きのあるインターフェロンの分泌の促進にも働きます。

鉄分の吸収を促進する


食品に含まれる鉄には吸収率の高いヘム鉄と、吸収率が落ちる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。ヘム鉄には2価鉄と呼ばれる鉄が多く含まれ、非ヘム鉄には3価鉄が多く含まれます。非ヘム鉄は3価鉄から2価鉄へと還元されると吸収率がアップします。ビタミンCは3価鉄を2価鉄へと還元して非ヘム鉄の吸収率を高める働きがあります。



ビタミンC摂取の推奨量

ビタミンCの推奨量は成人男性、女性どちらも100咾任后推奨量は成長とともに増加していき100咾ピークでその後は変わりません。ビタミンCの上限量はとくには設定されていません。これは多めに摂取しても腸管での吸収率が下がり、尿中への排泄量が増加することで体内のビタミンC量が調節されているからです。しかしながら日本食事摂取基準ではサプリメントなどで一日1000唹幣紊離咼織潺Cを摂取することは推奨していません。

ビタミンC成人男子推奨量:100mg
ビタミンC成人女子推奨量:100mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



野菜類でビタミンCの多い食品

赤・黄ピーマンはビタミンCを特に摂りやすい


野菜は全般的にビタミンCが多い食品で、特に鮮やかな緑色の葉物野菜に多い傾向に有ります。赤ピーマンや黄ピーマンはビタミンCの含有量も多く、1個あたりの量もあるのでたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。赤ピーマンや黄ピーマンを1個丸まる摂取すれば200mg以上のビタミンCを摂取することが出来ます。

トマピーはビタミンCが非常に豊富


名前からトマトとピーマンの雑種ではないかと思われる方もいるかもしれませんが、トマピーはパプリカの新種で1990年に日本で開発されました。比較的新しい野菜なので知らない方も多いかと思います。こちらはピーマンほど苦みが強くなく、甘みが強いので子供でも食べやすいパプリカです。ビタミンCの含有量が非常に豊富で100g当たりの量は赤ピーマンを上回ります。国内では主に熊本で栽培されています。

ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤもおすすめ


パセリや唐辛子もビタミンCは豊富に含まれますが、1個あたりの重量が少ないので、それほど一度に大量に摂取することは出来ません。ブロッコリーやカリフラワー、にがうりなどは1個あたりの重量が多いので、一度にたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。にがうりはゴーヤともよばれ、炒め物や酢の物との相性のいい食べ物です。沖縄料理のゴーヤチャンプルなどが有名です。

ケールやめきゃべつもビタミンCが摂りやすい


青汁で有名なケールは欧米ではロールキャベツや揚げ物、炒め物などにも利用されていて、こちらも一度に量を取れる分ビタミンCをたくさん摂取できます。めキャベツも1個辺りの量は小さいものの、1人前の料理で3個4個ほど使います。4個だとビタミンCは64mg摂取できます。野菜類はビタミンCの含有量自体多いだけでなく、一度にたくさんの量を取れるものが多いので、ビタミンCの優れた摂取先だといえます。

野菜類でビタミンCの含有量が高いだけでなく、一度の食事で取れる量も多い食品は以下の通りです。食事として取れる量も多い分ビタミンCもたくさん摂取できます。
トマピー、赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ(ゆで)、ケール、青ピーマン、にがうり(油炒め)、ブロッコリー(ゆで)、カリフラワー(ゆで)

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
トマピー 200mg 1個80g(68g) 136mg
赤ピーマン 170mg 1個150g(135g) 230mg
黄ピーマン 150mg 1個150g(135g) 203mg
パセリ 120mg 1本5g(5g) 6mg
唐辛子 120mg 10本30g(27g) 32mg
芽キャベツ(ゆで) 110mg 1個10g(10g) 16mg
ケール 81mg 1枚200g(194g) 147mg
青ピーマン 76mg 1個35g(30g) 23mg
にがうり(油炒め) 75mg 1個193g(193g) 145mg
ルッコラ 66mg 1パック50g 33mg
のびる 60mg 10本35g(28g) 17mg
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g(165g) 89mg
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g(250g) 131mg
しし唐辛子(油炒め) 49mg 1パック90g(90g) 44mg
かぶの葉(ゆで) 47mg 1株33g(23g) 11mg
かいわれ大根 47mg 1パック50g(50g) 24mg
さやえんどう(ゆで) 44mg 1枚22g(22g) 10mg
キャベツ 41mg 1枚50g(50g) 21mg
ミニトマト 32mg 1個15g(15g) 5mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 32mg 厚さ1cm1枚25g 8mg
葉ねぎ 32mg 1本20g(19g) 6mg
高値漬け 30mg 1枚120g(120g) 36mg
クレソン 26mg 1わ40g(34g) 9mg
しその葉 26mg 10枚10g(10g) 3mg
あしたば(ゆで) 23mg 1わ175g(175g) 40mg
大根の葉(ゆで) 21mg 1本分180g(180g) 37mg



果物類でビタミンCの多い食品

アセロラはビタミンCが全食品中で最も多い


果物もビタミンC補給の代表的な食品群です。柿やあけび、いちごなど幅広く含まれていますが、レモンやはっさく、カボスなどかんきつ類にも多いです。果物の中で特にビタミンCが多いのがアセロラで、全食品群の中でも群を抜いてます。アセロラの実は1個8g(可食部重量6g)と小さいですが、1個でビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは果汁割合が10%の飲料水でも100gあたり120mgものビタミンCを摂取できます。アセロラには酸味の強い酸味種と甘味種の2種類があります。ビタミンCの100g当たりの含有量は酸味種が1700咾粘徒種が800咾任后

キウイ特に黄肉種がビタミンCが豊富


キウイフルーツには果肉が緑色の緑肉種と黄色の黄肉種の2種類があります。味は緑肉種は酸味が強く、黄肉種は甘みが強いです。含まれるビタミンCは黄肉種の方が多いです。黄肉種のキウイフルーツ一つで成人男女のビタミンC推奨量を満たすことができます。

柿、パパイア、グレープは1個でもビタミンCがたくさん摂れる


柿もビタミンCの含有量、一度に摂れる量ともに優れた食品です。加工食品として干し柿も有名ですが、干し柿になるとビタミンCの含有量は100gあたり2mgにまで落ちます。ビタミンCをしっかりととりたいなら柿はそのまま食べるほうがいいでしょう。パパイア、グレープフルーツは1個でも十分なビタミンCが摂取できます。

いちごやあけびは数個食べればビタミンCもしっかり摂れる


いちごも数個食べればすぐにビタミンCを必要量摂取できます。あけびもビタミンCの含有量も多く量を摂りやすい食品です。あけびは果皮と果肉どちらも食用として利用されます。果皮の部分も厚みがあるのでひき肉をつめて炒めたり、焼いたりして食べられます。果皮の部分に含まれるビタミンCは100gあたり9mgと果肉と比べるとぐんと少なくなります。

レモンやライム、ゆずの果汁は少量での利用が多い


レモンやかぼす、ゆず、ライムなどは主に果汁として使われることが多く、一度に使う量もあまり多くはないので、ビタミンCの摂取先としては思ったほど効果的ではありません。ゆずの果皮は1個分で見れば60mgとビタミンCが豊富に含まれますが、主に調味料や薬味、香辛料としても使われるため、一度に利用する量は少なくなります。そのため摂れるビタミンCの量も限られます。

果物類でビタミンCの含有量が高いだけでなく、一度の食事で取れる量も多い食品は以下の通りです。食事として取れる量も多い分ビタミンCもたくさん摂取できます。
アセロラ、柿、キウイフルーツ、あけび(果肉)、いちご、パパイア、はっさく、バレンシアオレンジ、グレープフルーツ、ドリアン

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アセロラ 1700mg 1個8g(6g) 102mg
ゆず(果皮) 150mg 1個分40g(40g) 60mg
キウイフルーツ(黄肉種) 140mg 1個100g(85g) 119mg
70mg 1個250g(228g) 160mg
キウイフルーツ(緑肉種) 69mg 1個100g(85g) 59mg
あけび(果肉) 65mg 1個分30g(30g) 20mg
いちご 62mg 1個25g(25g) 16mg
パパイア 50mg 1個400g(260g) 130mg
レモン(果汁) 50mg 1個分36g(36g) 18mg
きんかん 49mg 1個10g(9g) 4mg
かぼす(果汁) 42mg 1個分18g(18g) 8mg
はっさく 40mg 1個250g(163g) 65mg
バレンシアオレンジ 40mg 1個分200g(120g) 48mg
ゆず(果汁) 40mg 1個分25g(25g) 10mg
グレープフルーツ 36mg 1個400g(280g) 101mg
なつみかん 38mg 1個350g(193g) 73mg
ライム(果汁) 33mg 1個35g(35g) 12mg
温州みかん 32mg 1個100g(80g) 26mg
ドリアン 31mg 1袋260g(221g) 69mg



果物・ジュースでビタミンCの多い食品

ジュースでビタミンCを摂取


果物の多くはそのまま食べるだけでなくジュースとしてもよく利用されます。なかでもバレンシアオレンジやグレープフルーツ、温州みかんなどのかんきつ類は、そのままでもビタミンCがたくさん摂れますが、ジュースにしてもたくさんのビタミンCを摂取できます。果汁割合がどの程度かでも摂れるビタミンCの量も変わってくるので、ここでは果汁100%のストレートジュースと50%果汁のジュースで摂れるビタミンCの量について見ていきます。

ジュース1缶(200ml)て手軽にビタミンCが摂れる


またここでは100gあたりの含有量について見ていますが、市販されている缶ジュースで多いのが200mlのサイズです。1ml=1gとして考えるとちょうど1缶の半分の量になります。仮に一缶のむとすればまずはストレートの場合でグレープフルーツは72mg、温州みかんは58mg、バレンシアオレンジは44mgのビタミンCを摂取できます。50%果汁入りだとグレープフルーツは38mg、温州みかんは36mg、バレンシアオレンジは32mgになります。ジュースの便利なところは手軽に飲めるところです。果物を1個食べるのはおっくうでも、ジュースを一杯飲むのならそれほど苦にはならないはずです。手軽にのめるところがジュースの大きなメリットだといえるでしょう。しかも上記の3つの果物のジュースは1杯分で成人のビタミンCの1日の推奨量の半分近くが摂取できます。ビタミンCをしっかりと摂りたいならこうしたジュースを利用するのが一番手軽でしょう。

アセロラなら1缶で成人推奨量も


果物編でも述べましたがアセロラもジュースでもビタミンCがたくさん摂れる果物です。10%果汁でも200ml摂取すればなんと240mgもビタミンCが摂れるのです。缶半分の量(100ml)でもすでに120mgと成人の1日の推奨量を満たせてしまいます。ジュースという形で手軽に摂れて、しかもたくさんのビタミンCを摂取できるアセロラは非常に優れたビタミンCの補給源であるといえるでしょう。

食品名 含有量(mg/100g)
ストレートジュース 50%果汁入りジュース
グレープフルーツ 38mg 19mg
温州みかん 29mg 18mg
バレンシアオレンジ 22mg 16mg

食品名 含有量(mg/100g)
10%果汁入りジュース
アセロラ 120mg



藻類でビタミンCの多い食品

藻類の中でもあおのりや焼きのりなどはビタミンCの含有量は多いのですが、例えば焼きのりは小10枚で3gと量がすくないので、これだけでビタミンCを必要量を満たすとなるとかなりの枚数を摂取しなければなりません。ビタミンCを効率的に摂取したいなら他の食品群で取ることをおすすめします。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
焼きのり 210mg 10枚3g(3g) 6mg
味付けのり 200mg 10枚3g(3g) 6mg
ほしのり 160mg 1枚3g(3g) 5mg
あおのり 62mg 大さじ1杯2g 1mg
まこんぶ 25mg 5cm角1枚1.5g 0.4mg



芋類でビタミンCの多い食品

里いも(里いも水煮の含有量は2.8mg)や山芋などにはビタミンCはそれほど多くは含まれてはいませんが、じゃがいもやさつまいもには比較的多くのビタミンCが含まれています。両者は加熱によるビタミンCの損失が少ないのも特徴です。1本あたりの量も多いのでビタミンCもそれなりに摂取できます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
フライドポテト 40mg 10本85g(85g) 34mg
さつまいも(焼) 23mg 1本200g(180g) 41mg
さつまいも(蒸し) 20mg 1本245g(238g) 48mg



種実類でビタミンCの多い食品

種実類はビタミンCが含まれているものと含まれていないものとの差がはっきりしていてぎんなんや栗などはビタミンCが多く含まれますが、落花生やアーモンド、カシューナッツは100gあたり0mgとまったく含まれていません。しいの実はどんぐりの仲間で見た目もどんぐりに似ています。多くのどんぐりと違いあく抜きをせずに生でも食べられます。ただし生よりも炒って食べたほうがおいしいようです。しいの実も100g辺りのビタミンCの量は多いですが、それほどたくさんの量を食べるものでもないので摂れるビタミンCの量も限られてきます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
しい 110mg 10粒20g(13g) 14mg
ぎんなん(ゆで) 23mg 10粒19g(19g) 4mg
くり(ゆで) 26mg 1個19g(15g) 4mg



肉類でビタミンCの多い食品

肉類には基本的にはビタミンCはほとんど含まれていません。肝臓などは例外的にビタミンCが多く含まれています。そのほか加工品であるハムやベーコンなどには酸化防止剤としてビタミンCが使われていて、それがビタミンC含有量の多さにつながっています。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ロースハム 50mg 1枚20g(20g) 10mg
ボンレスハム 49mg 1枚20g(20g) 10mg
ベーコン 35mg 1枚20g(20g) 7mg
牛肝臓 30mg 1切れ40g(40g) 12mg



茶類でビタミンCの多い食品

茶類はビタミンCの含有量は比較的多めなのですが、粉末状での計測値であり、浸出液でとるとなると含有量ががくんと落ちます。そんな中でも玉露は比較的浸出液の状態でもビタミンCの量が多いのが特徴で、カップ1杯200gの玉露の中にビタミンCは38mg含まれています。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶(粉末) 60mg 大さじ1杯6g 7mg
玉露(抽出液) 19mg カップ1杯200g 38mg



魚類でビタミンCの多い食品

魚介類は全般にビタミンCはほとんど含まれていません。そんな中でもたらこは比較的ビタミンCの多い食品だといえます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
たらこ 33mg 1腹60g(60g) 20mg



ビタミンCを摂る際のポイント

複数回に分けてとる


ビタミンCは一度に大量に摂取したとしても吸収できる量というのは限られており、余剰分は尿中へと排出されてしまいます。そのため一度にたくさん摂るよりも数回に分けて摂取するほうが吸収率は高くなります。このため夕食だけでたくさん摂取するよりも、3度の食事で満遍なく摂取する方が吸収率は高くなります。


食後にとる


ビタミンCは空腹時だとその吸収率は平均して32%ですが、満腹時だと平均54%まで上がります。果物や柑橘系のジュースにもビタミンCは多く含まれるので、食後のデザートや一杯にこうした食品をとることで、高い吸収率でビタミンCを摂取することが出来ます。


喫煙者は多めの摂取を


ある調査では喫煙者は非喫煙者と比較してビタミンCの代謝回転が1日約35唸發い伴┐靴討い董日本食事摂取基準でも喫煙者はビタミンCの体内貯蔵量を維持するためにも非喫煙者よりも多めのビタミンCの摂取を推奨しています。受動喫煙者も同様に多めの摂取が望ましいとしています。




まとめ

野菜でビタミンCを摂取


食品群で見ると果実類や野菜類が全般的にビタミンCが豊富です。野菜類では赤ピーマンや黄ピーマンが含有量も多く量も取れるのでビタミンCをたくさん摂取しやすい食品です。他にもケールやにがうり、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツなども100g当たりだけでなく量自体も取れるので優れたビタミンCの摂取先だといえます。

ビタミンCの摂取なら果物もおすすめ


果実類ではなんといってもビタミンCが多いのがアセロラです。全食品の中でも一番含有量の多い食品です。実が一個当たり8gでそのうち可食部が6gと非常に少量にもかかわらず、それだけでビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは最もビタミンCがとりやすい食品だといえるでしょう。果実類ではそのほか柿やキウイフルーツ、いちごやパパイア、はっさくやグレープフルーツも含有量だけでなく量も取れるのでビタミンCの優れた摂取先だといえます。ビタミンCをたくさん摂取したいなら野菜類や果実類がおすすめで、特に上で述べた品目などは一度にたくさんのビタミンCを摂取できます。

ジュースでビタミンCを簡単補給


また摂取のしやすさという点では、グレープフルーツ、バレンシアオレンジ、温州みかんの果汁濃度の高いジュースもおすすめです。アセロラに関しては果汁10%のジュースでもたくさんのビタミンCを摂取できます。

芋類も量が取れる分ビタミンCを摂りやすい


サツマイモなどの芋類は野菜や果物でビタミンCの含有量が多い食品と比べるとそこまでの含有量はありませんが、食事で量を摂りやすいので、その分ビタミンCを摂れる量も多くなります。


ビタミンCを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アセロラ 1700mg 1個8g(6g) 102mg
キウイフルーツ(黄肉種) 140mg 1個100g(85g) 119mg
70mg 1個250g(228g) 160mg
キウイフルーツ(緑肉種) 69mg 1個100g(85g) 59mg
いちご 62mg 5個125g(125g) 80mg
パパイア 50mg 1個400g(260g) 130mg
はっさく 41mg 1個250g(163g) 65mg
グレープフルーツ 36mg 1個400g(280g) 101mg
トマピー 200mg 1個80g(68g) 136mg
赤ピーマン 170mg 1個150g(135g) 230mg
黄ピーマン 150mg 1個150g(135g) 203mg
ケール 81mg 1枚200g(194g) 147mg
にがうり(油炒め) 75mg 1個193g(193g) 145mg
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g(165g) 89mg
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g(250g) 131mg
芽キャベツ(ゆで) 110mg 4個40g(40g) 64mg
グレープフルーツジュース(100%) 38mg 1缶200g 72mg
温州みかんジュース(100%) 29mg 1缶200g 68mg
バレンシアオレンジジュース(100%) 22mg 1缶200g 44mg
アセロラジュース(10%) 120mg 1缶200g 240mg
さつまいも(焼) 23mg 1本200g(180g) 41mg
さつまいも(蒸し) 20mg 1本245g(238g) 48mg






参考文献
日本人の食事摂取基準2005
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表









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最終更新日 2016/10/13
公開日 2004/06/18








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