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ビタミンCの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCを効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンCを多く含む食品として、パセリやブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜、レモンやいちごなどの果物があげられます。含有量では劣るものの、量を取れる分芋類や豆類なども、供給源としては効率的です。その他緑茶などもビタミンCが豊富です。

ビタミンC成人男子推奨量:100mg
ビタミンC成人女子推奨量:100mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



野菜類


野菜は全般的にビタミンCが多い食品で、特に鮮やかな緑色の葉物に多い傾向に有ります。赤ピーマンや黄ピーマンはビタミンCの含有量も多く、1個あたりの量もあるのでたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。赤ピーマンや黄ピーマンを1個丸まる摂取すれば200mg以上のビタミンCを摂取することが出来ます。

パセリや唐辛子もビタミンCは豊富に含まれますが、1個あたりの重量が少ないので、それほど一度に大量に摂取することは出来ません。ブロッコリーやカリフラワー、にがうりなどは1個あたりの重量が多いので、一度にたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。にがうりはゴーヤともよばれ、炒め物や酢の物との相性のいい食べ物です。沖縄料理のゴーヤチャンプルなどが有名です。

青汁で有名なケールは欧米ではロールキャベツや揚げ物、炒め物などにも利用されていて、こちらも一度に量を取れる分ビタミンCをたくさん摂取できます。めキャベツも1個辺りの量は小さいものの、1人前の料理で3個4個ほど使います。4個だとビタミンCは64mg摂取できます。野菜類はビタミンCの含有量自体多いだけでなく、一度にたくさんの量を取れるものが多いので、ビタミンCの優れた摂取先だといえます。

野菜類でビタミンCの含有量が高いだけでなく、一度の食事で取れる量も多い食品は以下の通りです。食事として取れる量も多い分ビタミンCもたくさん摂取できます。
赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ(ゆで)、ケール、青ピーマン、にがうり(油炒め)、ブロッコリー(ゆで)、カリフラワー(ゆで)
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
赤ピーマン 170mg 1個150g(135g) 230mg
黄ピーマン 150mg 1個150g(135g) 203mg
パセリ 120mg 1本5g(5g) 6mg
唐辛子 120mg 10本30g(27g) 32mg
芽キャベツ(ゆで) 110mg 1個10g(10g) 16mg
ケール 81mg 1枚200g(194g) 147mg
青ピーマン 76mg 1個35g(30g) 23mg
にがうり(油炒め) 75mg 1個193g(193g) 145mg
のびる 60mg 10本35g(28g) 17mg
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g(165g) 89mg
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g(250g) 131mg
しし唐辛子(油炒め) 49mg 1パック90g(90g) 44mg
かぶの葉(ゆで) 47mg 1株33g(23g) 11mg
かいわれ大根 47mg 1パック50g(50g) 24mg
さやえんどう(ゆで) 44mg 1枚22g(22g) 10mg
キャベツ 41mg 1枚50g(50g) 21mg
ミニトマト 32mg 1個15g(15g) 5mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 32mg 厚さ1cm1枚25g 8mg
葉ねぎ 31mg 1本20g(19g) 6mg
高値漬け 30mg 1枚120g(120g) 36mg
クレソン 26mg 1わ40g(34g) 9mg
しその葉 26mg 10枚10g(10g) 3mg
あしたば(ゆで) 23mg 1わ175g(175g) 40mg
大根の葉(ゆで) 21mg 1本分180g(180g) 37mg
小松菜(ゆで) 21mg 1株44g(40g) 8mg



果実類


果物もビタミンC補給の代表的な食品群です。柿やあけび、いちごなど幅広く含まれていますが、レモンやはっさく、カボスなどかんきつ類にも多いです。果物の中で特にビタミンCが多いのがアセロラで、全食品群の中でも群を抜いてます。アセロラの実は1個8g(可食部重量6g)と小さいですが、1個でビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは果汁割合が10%の飲料水でも100gあたり120mgものビタミンCを摂取できます。

柿もビタミンCの含有量、一度に摂れる量ともに優れた食品です。加工食品として干し柿も有名ですが、干し柿になるとビタミンCの含有量は100gあたり2mgにまで落ちます。ビタミンCをしっかりととりたいなら柿はそのまま食べるほうがいいでしょう。キウイフルーツ、パパイア、グレープフルーツは1個でも十分なビタミンCが摂取できます。いちごも数個食べればすぐにビタミンCを必要量摂取できます。あけびもビタミンCの含有量も多く量を摂りやすい食品です。あけびは果皮と果肉どちらも食用として利用されます。果皮の部分も厚みがあるのでひき肉をつめて炒めたり、焼いたりして食べられます。果皮の部分に含まれるビタミンCは100gあたり9mgと果肉と比べるとぐんと少なくなります。

レモンやかぼす、ゆず、ライムなどは主に果汁として使われることが多く、一度に使う量もあまり多くはないので、ビタミンCの摂取先としては思ったほど効果的ではありません。ゆずの果皮は1個分で見れば60mgとビタミンCが豊富に含まれますが、主に調味料や薬味、香辛料としても使われるため、一度に利用する量は少なくなります。そのため摂れるビタミンCの量も限られます。

パイナップルは1個で可食部が1100gと大きいので1個当たりで計算するとビタミンCの量も多いですが、1cmの厚さで輪切りにすると1枚あたり30g程度になります。30gでは含まれるビタミンCの量は8.1mgとそれほど多くは有りません。

果物類でビタミンCの含有量が高いだけでなく、一度の食事で取れる量も多い食品は以下の通りです。食事として取れる量も多い分ビタミンCもたくさん摂取できます。
アセロラ、柿、キウイフルーツ、あけび(果肉)、いちご、パパイア、はっさく、バレンシアオレンジ、グレープフルーツ、ドリアン
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アセロラ 1700mg 1個8g(6g) 102mg
ゆず(果皮) 150mg 1個分40g(40g) 60mg
70mg 1個250g(228g) 160mg
キウイフルーツ 69mg 1個100g(85g) 59mg
あけび(果肉) 65mg 1個分30g(30g) 20mg
いちご 62mg 1個25g(25g) 16mg
パパイア 50mg 1個400g(260g) 130mg
レモン(果汁) 50mg 1個分36g(36g) 18mg
きんかん 49mg 1個10g(9g) 4mg
かぼす(果汁) 42mg 1個分18g(18g) 8mg
はっさく 41mg 1個250g(163g) 65mg
バレンシアオレンジ 40mg 1個分200g(120g) 48mg
ゆず(果汁) 40mg 1個分25g(25g) 10mg
グレープフルーツ 36mg 1個400g(280g) 101mg
なつみかん 38mg 1個350g(193g) 73mg
ライム(果汁) 33mg 1個35g(35g) 12mg
温州みかん 32mg 1個100g(80g) 26mg
ドリアン 31mg 1袋260g(221g) 69mg
パインアップル 27mg 1個2000g(1100g) 297mg



果物・ジュース編

果物の多くはそのまま食べるだけでなくジュースとしてもよく利用されます。なかでもバレンシアオレンジやグレープフルーツ、温州みかんなどのかんきつ類は、そのままでもビタミンCがたくさん摂れますが、ジュースにしてもたくさんのビタミンCを摂取できます。果汁割合がどの程度かでも摂れるビタミンCの量も変わってくるので、ここでは果汁100%のストレートジュースと50%果汁のジュースで摂れるビタミンCの量について見ていきます。

またここでは100gあたりの含有量について見ていますが、市販されている缶ジュースで多いのが200mlのサイズです。1ml=1gとして考えるとちょうど1缶の半分の量になります。仮に一缶のむとすればまずはストレートの場合でグレープフルーツは72mg、温州みかんは58mg、バレンシアオレンジは44mgのビタミンCを摂取できます。50%果汁入りだとグレープフルーツは38mg、温州みかんは36mg、バレンシアオレンジは32mgになります。ジュースの便利なところは手軽に飲めるところです。果物を1個食べるのはおっくうでも、ジュースを一杯飲むのならそれほど苦にはならないはずです。手軽にのめるところがジュースの大きなメリットだといえるでしょう。しかも上記の3つの果物のジュースは1杯分で成人のビタミンCの1日の推奨量の半分近くが摂取できます。ビタミンCをしっかりと摂りたいならこうしたジュースを利用するのが一番手軽でしょう。

果物編でも述べましたがアセロラもジュースでもビタミンCがたくさん摂れる果物です。10%果汁でも200ml摂取すればなんと240mgもビタミンCが摂れるのです。缶半分の量(100ml)でもすでに120mgと成人の1日の推奨量を満たせてしまいます。ジュースという形で手軽に摂れて、しかもたくさんのビタミンCを摂取できるアセロラは非常に優れたビタミンCの補給源であるといえるでしょう。
食品名 含有量(mg/100g)
ストレートジュース 50%果汁入りジュース
グレープフルーツ 38mg 19mg
温州みかん 29mg 18mg
バレンシアオレンジ 22mg 16mg

食品名 含有量(mg/100g)
10%果汁入りジュース
アセロラ 120mg



藻類

藻類の中でもあおのりや焼きのりなどはビタミンCの含有量は多いのですが、例えば焼きのりは小10枚で3gと量がすくないので、これだけでビタミンCを必要量を満たすとなるとかなりの枚数を摂取しなければなりません。ビタミンCを効率的に摂取したいなら他の食品群で取ることをおすすめします。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
焼きのり 210mg 10枚3g(3g) 6mg
味付けのり 200mg 10枚3g(3g) 6mg
ほしのり 160mg 1枚3g(3g) 5mg
あおのり 40mg 大さじ1杯2g 1mg
まこんぶ 25mg 5cm角1枚1.5g 0.4mg



芋類

里いも(里いも水煮の含有量は2.8mg)や山芋などにはビタミンCはそれほど多くは含まれませんが、じゃがいもやさつまいもには比較的多くのビタミンCが含まれます。両者は加熱によるビタミンCの損失が少ないのも特徴です。1本あたりの量も多いのでビタミンCもそれなりに摂取できます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
フライドポテト 40mg 10本85g(85g) 34mg
さつまいも(焼) 23mg 1本200g(180g) 41mg
さつまいも(蒸し) 20mg 1本245g(238g) 48mg



種実類

種実類はビタミンCが含まれているものと含まれていないものとの差がはっきりしていてぎんなんや栗などはビタミンCが多く含まれますが、落花生やアーモンド、カシューナッツは100gあたり0mgとまったく含まれていません。しいの実はどんぐりの中まで見た目もどんぐりに似ています。多くのどんぐりと違いあく抜きをせずに生でも食べられます。ただし生よりも炒って食べたほうがおいしいようです。しいの実も100g辺りのビタミンCの量は多いですが、それほどたくさんの量を食べるものでもないので摂れるビタミンCの量も限られてきます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
しい 110mg 10粒20g(13g) 14mg
ぎんなん(ゆで) 20mg 10粒19g(19g) 4mg
くり(ゆで) 26mg 1個19g(15g) 4mg



肉類

肉類には基本的にはビタミンCはほとんど含まれていません。肝臓などは例外的にビタミンCが多く含まれています。そのほか加工品であるハムやベーコンなどには酸化防止剤としてビタミンCが使われていて、それがビタミンC含有量の多さにつながっています。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ロースハム 50mg 1枚20g(20g) 10mg
ボンレスハム 49mg 1枚20g(20g) 10mg
ベーコン 35mg 1枚20g(20g) 7mg
牛肝臓 30mg 1切れ40g(40g) 12mg



茶類

茶類はビタミンCの含有量は比較的多めなのですが、粉末状での計測値であり、浸出液でとるとなると含有量ががくんと落ちます。そんな中でも玉露は比較的浸出液の状態でもビタミンCの量が多いのが特徴で、カップ1杯200gの玉露の中にビタミンCは38mg含まれています。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶(粉末) 60mg 大さじ1杯6g 7mg
玉露(抽出液) 19mg カップ1杯200g 38mg



魚類

魚介類は全般にビタミンCはほとんど含まれていません。そんな中でもたらこは比較的ビタミンCの多い食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
たらこ 33mg 1腹60g(60g) 20mg



まとめ

食品群で見ると果実類や野菜類が全般的にビタミンCが豊富です。野菜類では赤ピーマンや黄ピーマンが含有量も多く量も取れるのでビタミンCをたくさん摂取しやすい食品です。他にもケールやにがうり、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツなども100g当たりだけでなく量自体も取れるので優れたビタミンCの摂取先だといえます。

果実類ではなんといってもビタミンCが多いのがアセロラです。全食品の中でも一番含有量の多い食品です。実が一個当たり8gでそのうち可食部が6gと非常に少量にもかかわらず、それだけでビタミンCが102mgも摂取できます。アセロラは最もビタミンCがとりやすい食品だといえるでしょう。果実類ではそのほか柿やキウイフルーツ、いちごやパパイア、はっさくやグレープフルーツも含有量だけでなく量も取れるのでビタミンCの優れた摂取先だといえます。ビタミンCをたくさん摂取したいなら野菜類や果実類がおすすめで、特に上で述べた品目などは一度にたくさんのビタミンCを摂取できます。

また摂取のしやすさという点では、グレープフルーツ、バレンシアオレンジ、温州みかんの果汁濃度の高いジュースもおすすめです。アセロラに関しては果汁10%のジュースでもたくさんのビタミンCを摂取できます。


ビタミンCを特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アセロラ 1700mg 1個8g(6g) 102mg
70mg 1個250g(228g) 160mg
キウイフルーツ 69mg 1個100g(85g) 59mg
いちご 62mg 5個125g(125g) 80mg
パパイア 50mg 1個400g(260g) 130mg
はっさく 41mg 1個250g(163g) 65mg
グレープフルーツ 36mg 1個400g(280g) 101mg
赤ピーマン 170mg 1個150g(135g) 230mg
黄ピーマン 150mg 1個150g(135g) 203mg
ケール 81mg 1枚200g(194g) 147mg
にがうり(油炒め) 75mg 1個193g(193g) 145mg
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g(165g) 89mg
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g(250g) 131mg
芽キャベツ(ゆで) 110mg 4個40g(40g) 64mg
グレープフルーツジュース(100%) 38mg 1缶200g 72mg
温州みかんジュース(100%) 29mg 1缶200g 68mg
バレンシアオレンジジュース(100%) 22mg 1缶200g 44mg
アセロラジュース(10%) 120mg 1缶200g 240mg



ビタミンCを摂る際のポイント

複数回に分けてとる


ビタミンCは一度にたくさん摂取するよりも数回に分けて摂取するほうが吸収率は高くなります。このため夕食だけでたくさん摂取するよりも、3度の食事で満遍なく摂取する方が吸収率は高くなります。


食後にとる


ビタミンCは空腹時だとその吸収率は平均して32%ですが、満腹時だと平均54%まで上がります。果物や柑橘系のジュースにもビタミンCは多く含まれるので、食後のデザートや一杯にこうした食品をとることで、高い吸収率でビタミンCを摂取することが出来ます。







参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表









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最終更新日 2015/12/22
公開日 2004/06/18








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