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ビタミンB6の多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6は、牛や豚、鶏のレバー、魚の赤身、ひまわりの種やピーナッツなどの種実類に多く含まれます。動物性食品、植物性食品にかかわらず、多くの食材から摂取することができます。

ビタミンB6成人男子推奨量:1.4mg
ビタミンB6成人女子推奨量:1.2mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



魚類


魚類は全般にビタミンB6が多く含まれていて、もっともとりやすいのでビタミンB6を摂取しやすい食品群だといえます。特にマグロはビタミンB6の多い食品です。日本でのマグロの消費量はメバチとキハダが多く、クロマグロとミナミマグロは全体の1割ほどです。このクロマグロとミナミマグロが特にビタミンB6の含有量が多く、刺身10切れで成人の1日のビタミンB6の推奨量をほぼ満たすだけの量を摂取できます。消費量の多いきはだマグロやめばちまぐろでも刺身10切れでかなりの量のビタミンB6を摂取できます。

他にもかつおやテラピア、さけ、まさば、さんま、ます、とびうお、まかじき、ぼら、にしん、ぶりなどは、一度の食事でたくさんのビタミンB6を摂取できます。ちなみにテラピアとはアフリカ原産の外来魚で、日本各地の温泉地などに流れる川などに生息しています。鯛に似た味をしています。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
みなみまぐろ 1.08mg 刺身10切れ150g 1.62mg
くろまぐろ 0.85mg 刺身10切れ150g 1.28mg
かつお 0.76mg 1切れ100g 0.76mg
テラピア 0.67mg 1さく100mg 0.76mg
きはだまぐろ 0.64mg 刺身10切れ150g 0.96mg
さけ 0.64mg 1切れ80g 0.51mg
かつお節 0.53mg 大さじ2杯1g 0.01mg
まさば 0.51mg 1切れ80g 0.41mg
さんま 0.51mg 1尾150g(105g) 0.54mg
ます 0.49mg 1切れ100g 0.49mg
とびうお 0.47mg 1尾300g(180g) 0.85mg
めばちまぐろ 0.46mg 刺身10切れ150g 0.69mg
とらふぐ 0.45mg ぶつ切り1切れ30g 0.14mg
かわはぎ 0.45mg 1尾200g(70g) 0.32mg
きびなご 0.44mg 1尾10g(7g) 0.03mg
まかじき 0.44mg 1切れ100g 0.44mg
まいわし 0.44mg 1尾150g(68g) 0.27mg
ぼら 0.43mg 1尾600g(300g) 1.29mg
にしん 0.42mg 1尾200g(110g) 0.46mg
ぶり 0.42mg 1切れ100g 0.42mg
まあじ 0.40mg 1尾80g(40g) 0.18mg
さわら 0.40mg 1切れ80g 0.32mg



肉類


肉類も牛、豚、鶏の多くの部位で0.20mg〜0.40mgとビタミンB6がたくさん含まれていて、魚類とともにビタミンB6を摂取しやすい食品群です。牛は全般に和牛よりも輸入牛肉の方がビタミンB6は多く含まれます。牛や豚、鶏の肝臓にもビタミンB6は多く含まれます。これら肝臓(レバー)は甘露煮や野菜と一緒にいためたりして調理されます。1人前で使う量は料理にもよります50gほどです。

ビーフジャーキーや生ハムにもビタミンB6は多く含まれますが、それぞれ100gあたりで食塩相当量が4.8g、2.8gと高いので、取りすぎには注意が必要です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
牛肝臓 0.89mg 1切れ40g 0.36mg
ビーフジャーキー 0.85mg 1袋50g 0.43mg
七面鳥 0.72mg 薄2枚80g 0.58mg
鶏ひき肉 0.68mg 卵大1かたまり50g 0.34mg
鶏ささみ 0.66mg 2本80g 0.46mg
鶏肝臓 0.65mg 1個40g 0.26mg
鴨肉 0.61mg 薄1枚40g 0.24mg
豚肝臓 0.57mg 1切れ30g 0.17mg
鹿肉 0.54mg 厚1cm1枚100g 0.54mg
ローストビーフ 0.47mg 1切れ15g 0.07mg
くじら肉 0.46mg 刺身1切れ8g 0.04mg
生ハム 0.43mg 薄1枚7g 0.03mg



野菜類


野菜類ではとうがらしやにんにくに特にビタミンB6が多く含まれます。中でもにんにくは量も摂りやすくビタミンB6を摂取しやすい食品です。にんにくは細かく切って炒め物の具材の一つとして使ったり、そのままホイル焼きにしたりバター焼きにしたり、しょうゆに漬け込んだりなど料理の幅の広い食材です。ホイル焼きにした場合は1人前は1/2個〜1個ほど使います。その場合に摂れるビタミンB1の量は0.48mg〜0.96mgになります。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
にんにく 1.50mg 1個70g(64g) 0.96mg
とうがらし(果実) 1.00mg 10本30g(27g) 0.27mg



種実類


種実類もビタミンB6の含有量が高い食品がたくさんありますが、一度に摂れる量が少量なので、摂取できるビタミンB6の量も限られてきます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ピスタチオ(いり) 1.22mg 10粒8g(4g) 0.05mg
ひまわりの種(フライ) 1.18mg 大さじ1杯9g 0.11mg
ごま(いり) 0.64mg 大さじ1杯6g 0.04mg
くるみ(いり) 0.49mg 1個4g 0.02mg
バターピーナッツ 0.48mg 10粒8g 0.04mg
らっかせい(いり) 0.46mg 10粒9g 0.03mg



藻類


藻類も100g当たりで見るとビタミンB6の多い食品はいくつか有りますが、ほしのりや焼きのりなど一度に取れる量が少ないものが多いので、摂れるビタミンB6の量も少量になります。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 0.61mg 1枚3g 0.02mg
焼きのり 0.59mg 小10枚3g 0.02mg
ほしのり 0.51mg 小10枚3g 0.02mg
あおのり(素干し) 0.49mg 大さじ1杯2g 0.01mg



穀類


穀類では小麦胚芽にビタミンB6が多く含まれます。小麦胚芽はご飯にかけたり、お菓子の材料として使われたりします。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 1.24mg 大さじ1杯8g 0.10mg



豆類


豆類ではきな粉に特にビタミンB6が多く含まれます。きな粉には皮付きのまま引いた全粒大豆のものと、皮を取り除いて引いた脱皮大豆が有ります。ビタミンB6は脱皮大豆だと100g辺り0.25mgと全粒大豆の0.58mgよりも落ちます。きな粉は一度に使う量がそれほど多くはないので、摂れるビタミンB6の量も限られてきます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
きな粉(全粒大豆) 0.72mg 大さじ1杯7g 0.04mg



砂糖類


通常の砂糖にはビタミンB6はまったく入っていませんが、黒砂糖だけはビタミンB6が豊富に含まれます。一度に大量に使うものでもないのでビタミンB6をたくさん摂取するには向いていません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
黒砂糖 0.72mg 大さじ1杯9g 0.06mg



茶類


抹茶には100g辺りだとビタミンB6が豊富に含まれますが、一度に使う量が少量なのでそれほど多くのビタミンB6の摂取は期待できません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶 0.96mg 大さじ1杯6g 0.04mg



まとめ

ビタミンB6は魚類や肉類で全般に多く含まれます。肉や魚は量もとりやすいので、これら食品群をしっかりと摂取していればビタミンB6を十分に摂ることができるでしょう。肉や野菜以外だとにんにくもビタミンB6を摂取しやすい食品です。


ビタミンB6を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
みなみまぐろ 1.08mg 刺身10切れ150g 1.62mg
くろまぐろ 0.85mg 刺身10切れ150g 1.28mg
かつお 0.76mg 1切れ100g 0.76mg
テラピア 0.67mg 1さく100mg 0.76mg
きはだまぐろ 0.64mg 刺身10切れ150g 0.96mg
さけ 0.64mg 1切れ80g 0.51mg
まさば 0.51mg 1切れ80g 0.41mg
さんま 0.51mg 1尾150g(105g) 0.54mg
ます 0.49mg 1切れ100g 0.49mg
とびうお 0.47mg 1尾300g(180g) 0.85mg
めばちまぐろ 0.46mg 刺身10切れ150g 0.69mg
まかじき 0.44mg 1切れ100g 0.44mg
ぼら 0.43mg 1尾600g(300g) 1.29mg
にしん 0.42mg 1尾200g(110g) 0.46mg
ぶり 0.42mg 1切れ100g 0.42mg
牛肝臓 0.89mg 1切れ40g 0.36mg
七面鳥 0.72mg 薄2枚80g 0.58mg
鶏ささみ 0.66mg 2本80g 0.46mg
鹿肉 0.54mg 厚1cm1枚100g 0.54mg
にんにく 1.50mg 1個70g(64g) 0.96mg






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表









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最終更新日 2015/10/27
公開日 2004/06/16








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