ビタミネ





HOME >> ビタミンTOP >> 水溶性ビタミン >> ビタミンB2の多い食品・食べ物と含有量一覧
サイトマップ

ビタミンB2の多い食品・食べ物と含有量一覧


ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2は野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。なかでもレバーは、1度に取れる量も多いので補給にはおすすめです。ただし豚や鶏のレバーはビタミンAも多いため摂りすぎによる過剰症の心配も出てきます。取るなら牛レバーがいいでしょう。ドジョウややつめうなぎ、鶏卵やキャビアなどの卵類にも豊富に含まれます。

植物性食品ならのりなどの藻類にも多く含まれますが、取れる量が少量なのでこれだけでビタミンB2を十分に摂取するのは難しいといえます。



ビタミンB2の主な働き

ビタミンB2には次のような働きがあります。

皮膚や粘膜の健康維持


ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。欠乏すると脂漏性皮膚炎や皮膚炎、眼精疲労などの症状を引き起こします。

エネルギー代謝に関与


人は食品などを通して炭水化物やたんぱく質、脂質を摂取し、それらは体内で様々な化学反応を経てエネルギー源として使われます。ビタミンB2は補酵素として炭水化物、たんぱく質、脂質の体内での化学変化を助ける事でエネルギー代謝と関わっています。

成長の維持


成長にもエネルギーが必要となるのでビタミンB2はエネルギー代謝を通して、成長期の子供や胎児を抱える妊婦の健全な発育にも関与しています。

抗酸化作用


体内の細胞の細胞膜は不飽和脂肪酸により覆われています。この不飽和脂肪酸が活性酸素により酸化されると過酸化脂質へと変化します。これは細胞のサビや老化のようなものです。さらにこの酸化は隣の細胞へと連鎖的に続いていきます。体内はこうした酸化を抑える機構も備えています。過酸化脂質を水とアルコールへと分解するグルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素があり、この酵素は一度抗酸化作用を発揮するとその活性は失われますが、グルタチオン還元酵素によりその活性を取り戻します。ビタミンB1はこの還元酵素の補酵素として働きます。



ビタミンB2摂取の推奨量

ビタミンB2の推奨量は成人男子で1.6mgで成人女子は1.2mgです。ビタミンB2は必要量以上摂取しても吸収率が大きく低下するため、通常の食生活であれば過剰症の報告もありません。また過剰に摂取したとしても余剰分は直ちに尿として排出されます。このため日本食事摂取基準でもビタミンB2は上限量が定められていません。

ビタミンB2成人男子推奨量:1.6mg
ビタミンB2成人女子推奨量:1.2mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



魚介類でビタミンB2の多い食品

卵や卵巣などに多い


ビタミンB2は比較的魚介類全般に多く含まれる栄養素です。中でもキャビアやからすみ、たらこやイクラ、辛子明太子など魚の卵や卵巣などに多く含まれています。

食品として量も取りやすいもの


どじょうやうなぎ、ずわいがにや魚肉ソーセージ、まがれい、ブリなどは100g当たりのビタミンB2の含有量が多いだけでなく、食事として量も取りやすいのでビタミンB2摂取に優れた食品だといえます。ちなみにうなぎは調理法によってビタミンB2の含有量も異なり、白焼きよりもたれをつけて焼くかば焼きの方が含有量が高くなります。

魚肉ソーセージで手軽にビタミンB2補給


魚肉ソーセージは常備しやすく、そのまま食べれて調理などの手間も省けるので、手軽にビタミンB2が取れる食品です。1本当たり90gも量も取りやすいのですが、1本あたりで食塩の量も1.9gと結構あるので、2本、3本と取りすぎると塩分の取りすぎになるので注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
キャビア 1.31mg 大さじ1杯15g 0.20mg
どじょう 1.09mg 10尾80g 0.87mg
からすみ 0.93mg 1/2腹70g 0.65mg
やつめうなぎ 0.85mg 1尾120g(54g) 0.46mg
うなぎ・かば焼き 0.74mg 1串100g 0.74mg
ずわいがに 0.60mg 1杯300g(90g) 0.54mg
魚肉ソーセージ 0.60mg 1本95g 0.57mg
うなぎ・白焼き 0.45mg 1串100g 0.45mg
まがれい(焼き) 0.41mg 1尾200g(130g) 0.53mg
たらこ 0.43mg 1腹60g 0.26mg
まいわし 0.39mg 1尾80g(40g) 0.16mg
ぶり 0.36mg 1切れ100g 0.36mg
あんこう・きも 0.35mg ぶつ切り1切れ50g 0.18mg
さわら 0.35mg 1切れ80g 0.28mg
辛子明太子 0.33mg 1腹60g 0.20mg
まさば 0.31mg 1切れ80g 0.25mg

ビタミンB2は多いが食事として量が摂りづらいもの


100gあたりでのビタミンB2の含有量は多いものの、食品として量を取りづらいために、これだけでは十分にビタミンB2を摂取できない食品もあります。ただしこうした食品も調理法を工夫したり、献立に加えることで料理全体としてとれるビタミンB2をかさましすることは可能です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
いくら 0.55mg 大さじ1杯(17g) 0.09mg
なまこ・このわた 0.50mg 大さじ1杯17g 0.09mg
しじみ 0.44mg 10個30g(8g) 0.02mg
生うに 0.44mg 1枚8g 0.04mg
かつお節 0.35mg 1パック5g 0.02mg



藻類でビタミンB2の多い食品

藻類で特にのりは100g当たりのビタミンB2の量が多い食品です。ただし食品としてとれる量が限られているため、これだけで十分にビタミンB2を摂るのは困難です。料理の一品に加えることで全体としてのビタミンB2摂取量をかさ上げすることは可能です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 2.68mg 1枚3g 0.08mg
焼きのり 2.33mg 小10枚3g 0.07mg
味付けのり 2.31mg 小10枚3g 0.07mg
いわのり(素干し) 2.07mg 1枚10g 0.21mg
あおのり(素干し) 1.66mg 大さじ1杯2g 0.03mg
あおさ 0.48mg 1人分5g 0.02mg
まこんぶ(素干し) 0.37mg 角5cm1枚1.5g 0.01mg



肉類でビタミンB2の多い食品

肝臓に多く含まれる


肉類も全般にビタミンB2が多く含まれる食品群です。各部位にもビタミンB2はまんべんなく含まれますが特に多いのが肝臓です。豚肝臓、鶏肝臓、牛肝臓ともにビタミンB2の含有量は非常に高く、量も取れるのでビタミンB2の摂取には非常に優れた食品です。

レチノールの取りすぎに注意


ただし摂りすぎには注意が必要です。豚肝臓や、鶏肝臓、その加工品であるスモークレバーにはビタミンA(レチノール)も豊富に含まれます。レチノールは取りすぎると過剰症の心配が出てくるビタミンで、その上限量は成人男女で2700μgに設定されています。しかしながらこうした食品は1食品単位でレチノールの上限量を超えてしまうのです。肝臓の中でも牛肝臓やフォアグラはその他の肝臓と比べるとレチノールの量は少ないので、取るならこちらをメインにした方がいいでしょう。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スモークレバー 5.17mg 厚5cm長さ10cm15g 0.78mg
豚肝臓 3.60mg 1切れ30g 1.08mg
牛肝臓 3.00mg 1切れ40g 1.20mg
鶏肝臓 1.80mg 1個40g 0.72mg
フォアグラ 0.81mg 厚1cm角6cm45g 0.36mg
ビーフジャーキー 0.45mg 1袋50g 0.23mg
豚ひれ肉(焼き) 0.44mg 厚11枚30g 0.13mg
合鴨 0.35mg 1人分60g 0.21mg

食品名 一単位あたり重量(可食部) ビタミンB12含有量 レチノール含有量
鶏肝臓 1個40g 0.72mg 3900μg
牛肝臓 1切れ40g 1.20mg 440μg
豚肝臓 1切れ30g 1.08mg 5600μg
スモークレバー 厚5cm長さ10cm15g 0.78mg 2550μg
フォアグラ 厚1cm角6cm45g 0.36mg 450μg



乳類でビタミンB2の多い食品

乳類では脱脂粉乳や練乳、各種チーズにビタミンB2が多く含まれます。こうした食品は一度にとれる量がそれほど多くはないため、取れるビタミンB2の量も限られてきますが、料理に一品加えたり、調理法を工夫するなどして献立全体としてのビタミンB2の摂取量をかさましすることは可能です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 1.60mg 大さじ1杯6g 0.10mg
パルメザンチーズ 0.68mg 大さじ1杯6g 0.04mg
エメンタールチーズ 0.48mg 厚さ1cm角5cm30g 0.14mg
カマンベール 0.48mg 厚さ1cm角5cm30g 0.14mg
チェダーチーズ 0.45mg 厚さ1cm角5cm35g 0.16mg
エダムチーズ 0.42mg 厚さ1cm角5cm30g 0.13mg
ブルーチーズ 0.42mg 厚さ1cm角5cm40g 0.17mg
プロセスチーズ 0.38mg スライス1枚20g 0.08mg
加糖練乳 0.37mg 大さじ1杯21g 0.08mg
無糖練乳 0.35mg 大さじ1杯18g 0.06mg



卵類でビタミンB2の多い食品

卵にもビタミンB2は多く含まれます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
うずら卵 0.72mg 1個10g(9g) 0.06mg
鶏卵 0.43mg 1個60g(51g) 0.22mg
うこっけい卵 0.32mg 1個40g(34g) 0.11mg



穀類でビタミンB2の多い食品

穀類では即席中華めんや即席カップめんなどにもビタミンB2が多く含まれます。これらは食品添加物としてビタミンB1、B2、カルシウムなどがメーカーにより添付されているためです。ビタミンB2が非常に多い中華めんやカップ麺ですが、これらは食塩の量もそれぞれ100gあたりで中華めんが6.4g、カップ麺が6.9gと非常に多いので、取りすぎには注意が必要です。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
即席中華麺(油揚味付) 1.67mg 1袋100g 1.67mg
小麦胚芽 0.71mg 大さじ1杯8g 0.06mg
即席カップめん(油揚げ) 0.53mg 1個76g 0.40mg



その他ビタミンB2の多い食品

その他の食品ではアーモンドやしその葉、糸引き納豆などもビタミンB2が多く含まれます。特に糸引き納豆は量も取りやすいのでビタミンB2を摂取しやすい食品だといえます。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アーモンド(フライ) 1.11mg 10粒14g 0.16mg
糸引き納豆 0.56mg 1パック50g 0.28mg
しその葉 0.34mg 10枚10g 0.03mg



ビタミンB2を摂取する上でのポイント

脂質やアルコールを多く摂取した場合に


ビタミンB2は炭水化物やたんぱく質、脂質をエネルギーとして利用する際にに必要となるビタミンで、特に脂質を多く摂取するとその必要量も増加します。またアルコールの摂取もビタミンB2の需要量の増加につながります。アルコールや脂質を多く摂取する際はビタミンB2もしっかりと摂るようにしましょう。



まとめ

魚介類や肉類がビタミンB2を摂取しやすい


全般に魚介類や肉類にはビタミンB2が多く含まれます。中でも特に多いのが魚介類ならキャビアやイクラ、からすみなどをはじめとする卵や卵巣の部位を食用とする食べ物です。ほかにもどじょうやうなぎ、ずわいがにといった食品にもビタミンB2が多く含まれます。手軽に取れて便利なのが魚肉ソーセージです。常備できそのまま食べることも可能なので、摂取しやすい食品だといえます。

ビタミンB2はレバーに多く含まれる

肉類の中で特にビタミンB2が多い部位は肝臓です。牛、豚、鶏いずれも肝臓には多くのビタミンB2が含まれます。これら食品を摂取する際に注意すべきはビタミンA(レチノール)も大量に含まれていることです。これによりレチノールの過剰症の心配が出てきます。このため摂りすぎには注意が必要です。豚や鶏と比べて牛の肝臓に含まれるレチノールはまだ控えめなので、摂取するなら牛の肝臓の方がいいでしょう。

量が取りづらい食品

ビタミンB2はのりなどの藻類やチーズなどの乳類にも多く含まれます。これらは100g当たりの含有量で見るとビタミンB2も多いのですが、食品としてそれほど量が取れるものではないので、どうしても摂れるビタミンB2の量は限られてしまいます。これら食品はそれだけでなく、ほかの献立に加えることで付加的にビタミンB2の摂取量を増やすことを目的として利用するといいでしょう。

ビタミンB2を特にとりやすい食品


食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
どじょう 1.09mg 10尾80g 0.87mg
からすみ 0.93mg 1/2腹70g 0.65mg
やつめうなぎ 0.85mg 1尾120g(54g) 0.46mg
うなぎ・かば焼き 0.74mg 1串100g 0.74mg
ずわいがに 0.60mg 1杯300g(90g) 0.54mg
魚肉ソーセージ 0.60mg 1本95g 0.57mg
うなぎ・白焼き 0.45mg 1串100g 0.45mg
まがれい(焼き) 0.41mg 1尾200g(130g) 0.53mg
ぶり 0.36mg 1切れ100g 0.36mg
スモークレバー 5.17mg 厚5cm長さ10cm15g 0.78mg
豚肝臓 3.60mg 1切れ30g 1.08mg
牛肝臓 3.00mg 1切れ40g 1.20mg
鶏肝臓 1.80mg 1個40g 0.72mg
フォアグラ 0.81mg 厚1cm角6cm45g 0.36mg
即席中華麺(油揚味付) 1.67mg 1袋100g 1.67mg
即席カップめん(油揚げ) 0.53mg 1個76g 0.40mg






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表







ページTOPへ
最終更新日 2016/08/18
公開日 2004/06/14








水溶性ビタミン









since 2003/07/21
Copyright(C)2003 kain All Rights  Reserved