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ビタミンB12の上手な取り方




ベジタリアンは不足に注意

ビタミンB12は一部の例外をのぞき植物性食品には含まれません。 そのためベジタリアンでは、気をつけないとビタミンB12不足になります。

サプリメント等で補給する必要がありますが、植物性食品でものりなどには微生物の働きによりビタミンB12が含まれています。



汁も取れる料理なら取りこぼしも少ない

ビタミンB12は水溶性ビタミンなので水には溶けやすい特徴があります。一方熱には強いので、これら食品の煮物料理では汁にビタミンEが多く含まれます。汁も取れる食品ならビタミンB12の取りこぼしも少なくて済みます。



魚介類を取り入れた献立を

ビタミンB12は全食品の中でも特に魚介類に多く含まれます。このためこうした食品を毎日の献立に一品でも加えておくことでまず不足する心配はなくなります。熱に強く水に流出しやすいビタミンB12ですが、焼き魚なら水に溶けだす心配もありません。ビタミンB12が多い食品については詳しくはビタミンB12の多い食品・食べ物と含有量一覧で解説しています。



葉酸と協力

葉酸とビタミンB12は共に赤血球の形成に関わります。 どちらが不足しても十分には機能しないので、両方とも重要になります。葉酸は体内でメチルテトラヒドロ葉酸からテトラヒドロ葉酸となり、テトラヒドロ葉酸はその後DNAの合成に関わります。DNAの合成が正常に働かないと通常よりも巨大な赤血球が作られ、貧血症状を引き起こします。これを巨赤芽球性貧血といいます。メチルテトラヒドロ葉酸からテトラヒドロ葉酸の合成にはビタミンB12を必要とするメチオニン合成酵素が必要です。葉酸がしっかりと働くためにはビタミンB12も必要となるわけです。このどちらか一方が不足しても巨赤芽球性貧血を発症します。

葉酸は植物性食品に、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれるので、 どちらかに偏るのではなくバランスの良い食事が大切です。



ビタミンB6とも一緒に

血中のホモシステイン濃度が上昇すると動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まることが知られています。ビタミンB12は葉酸とともにホモシステインを必須アミノ酸であるメチオニンへと合成するのに働きます。またビタミンB6はホモシステインを抗酸化物質であるグルタチオンへと変換するのにかかわります。ビタミンB12と葉酸とビタミンB6は一緒に摂取することでホモシステインの低減効果が一層高まることが知られています。



ビタミンは合わせてとる

ひとつの生理作用に対して、複数のビタミンが関与して、その機能を正常に維持しています。 特にビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸など)は多くの働きで相互に協力しあいます。 したがって、どれかひとつのビタミンを取るよりも合わせてとるほうが、より高い効果が期待できます。






参考文献
「ビタミン伝説」の真実
専門医が教えるビタミン・ミネラル早わかり
よくわかる栄養学の基本としくみ






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最終更新日 2016/07/24
公開日 2005/06/25








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