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ビタミンB1の多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、ハム、うなぎ、小麦胚芽や小麦粉などの穀類、大豆やグリンピースなどの豆類、種実類、うなぎやフナ、こいなどの魚介類などです。中でも豚肉ついでうなぎは一度に食べる量も多くビタミンB1自体の含有量も豊富なので、補うにはもってこいの食品です。



ビタミンB1の主な働き

ビタミンB1には次のような働きがあります。

エネルギー代謝に関わる


人は食事から摂取した栄養素からエネルギーを取り出し、体内で各種生体反応に利用しています。エネルギーを取り出す過程では栄養素は様々な形へと変化していきます。炭水化物は体内でブドウ糖、グリコーゲン、ピルビン酸へと変わり、さらにピルビン酸からアセチルCoAとなって、たくさんのエネルギーが取り出されるTCA回路へと取り込まれます。ビタミンB1はこのピルビン酸からアセチルCoAへの変化に欠かせません。

疲労の蓄積を防ぐ


ピルビン酸は酸素を必要としない嫌気性分解によりエネルギーを生成し、その代謝産物として乳酸が生成されます。血中の乳酸濃度が上昇して、筋肉中への乳酸が蓄積すると疲労感感じるようになります。アセチルCoAへの代謝が滞りピルビン酸が貯まらないようにするためにもビタミンB1をしっかりと摂取することが大事です。

中枢神経・末梢神経の機能維持


中枢神経や末梢神経は脳によりコントロールされていますが、脳がしっかりと働くためにはエネルギー源が必要です。ビタミンB1が不足してエネルギー代謝が滞ると、脳の活動にも影響し、精神が不安定になったり、運動機能の低下、集中力の低下などを招きます。



ビタミンB1摂取の推奨量

ビタミンB1の成人男性の推奨量は1.4mgで成人女性の推奨量は1.1咾任后女性の場合妊娠時にはさらに0.2咫⊆乳期には0.2mgの付加量が設定されています。ビタミンB1は水溶性ビタミンなのでとりすぎても尿として排出されます。そのため耐用上限量は設定されていません。

ビタミンB1の一日の推奨量

(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。


肉類でビタミンB1の多い食品

豚ひれ肉はビタミンB1が豊富

豚肉にはビタミンB1が特に多い


肉類では豚肉に全般にビタミンB1が多く含まれます。豚肉と比べて牛肉はそれほどビタミンB1の含有量は多くは有りません。豚肉は大型種と中型種と有りますがここでは大型種のデータを掲載しています。ちなみに大型種と中型種のデータではビタミンB1の含有量にそれほど大きな差は有りません。豚肉はビタミンB1の含有量も多く、食品としても量をとりやすいので優れたビタミンB1の摂取先だといえます。ちなみに上の画像は豚ひれ肉です。

豚の加工食品は塩分の取りすぎに注意


また豚肉を使った加工品であるハムもビタミンB1がたくさん含まれます。ただしハムはビタミンB1とともに塩分も多く含まれます。それぞれ100gあたりの数値でボンレス2.8g、ロースで2.5g、生ハムで2.8gの食塩が含まれます。このため塩分の取りすぎにも注意が必要です。焼き豚も100g当たりの食塩の量は2.4gと多いです。

豚肉以外だとすっぽんも非常に多くのビタミンB1が含まれている食品です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
豚ヒレ肉 1.32mg 薄1枚30g 0.39mg
生ハム 0.92mg 薄1枚7g 0.06mg
すっぽん 0.91mg 1匹560g 5.10mg
豚もも肉 0.90mg 薄1枚30g 0.27mg
ボンレスハム 0.90mg 薄1枚20g 0.18mg
焼き豚 0.85mg 1切れ15g 0.13mg
豚ロース 0.69mg 薄1枚30g 0.20mg
豚ひき肉 0.69mg 卵大1かたまり50g 0.34mg
豚かた肉 0.66mg 薄1枚30g 0.20mg
豚かたロース 0.63mg 薄1枚30g 0.19mg
ロースハム 0.60mg 薄1枚20g 0.12mg
豚ばら肉 0.51mg 薄1枚20g 0.10mg
ベーコン 0.47mg 1枚20g 0.09mg
鴨肉 0.40mg 薄1枚40g 0.16mg
鶏肝臓 0.38mg 1個40g 0.15mg
豚肝臓 0.34mg 1切れ30g 0.10mg
フォアグラ 0.27mg 厚さ1cm角6cm1個45g 0.12mg
いのしし肉 0.24mg 薄1枚15g 0.04mg
牛肝臓 0.22mg 1切れ40g 0.09mg
しか肉 0.21mg 厚さ1cm1枚100g 0.21mg


魚介類でビタミンB1の多い食品

魚類は全般にビタミンB1はよく含まれていて、食事としての量もとりやすいのが特徴です。なかでもうなぎの蒲焼きやふな、こいなどはビタミンB1の含有量の多さだけでなく、一度にとれる量も多いことからビタミンB1の優れた摂取先だといえます。たらこもビタミンB1の含有量は多いのですが、食塩相当量も4.6gとかなり多いので塩分の取りすぎには注意が必要です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
うなぎ(蒲焼き) 0.75mg 1串100g 0.75mg
たらこ 0.71mg 1腹60g 0.43mg
ふな 0.55mg 1尾300g(150g) 0.83mg
こい 0.46mg 輪1切れ150g(128g) 0.59mg
イクラ 0.42mg 大さじ1杯17g 0.08mg
削り節 0.38mg 大さじ2杯1g 0.004mg
べにざけ 0.26mg 1切れ100g 0.26mg
しゃこ(ゆで) 0.26mg 1尾30g 0.08mg
からふとます 0.25mg 1切れ100g 0.25mg
しらこ 0.24mg カップ1杯220g 0.53mg
あいなめ 0.24mg 1尾250g(125g) 0.30mg
くさや 0.24mg 1枚150g(105g) 0.25mg
ズワイガニ 0.24mg 1杯300g(90g) 0.22mg
あゆ(焼き) 0.23mg 1尾55g(25g) 0.06mg
ぶり 0.23mg 1切れ100g 0.23mg
やつめうなぎ 0.25mg 1尾124g(54g) 0.14mg
しらす干し(半乾燥品) 0.22mg 大さじ1杯5g 0.01mg


穀類でビタミンB1の多い食品

小麦粉は1等より2等にビタミンB1が多い


小麦粉は1等よりも2等のほうが含まれるビタミンの量は多いです。この等級は含まれる灰分の量の割合で決っていて、0.4%前後なら1等、0.5%前後なら2等になります。灰分とは小麦粉に含まれるリン・カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄などのミネラル分のことです。灰分が多いほど見た目が悪くなるので、灰分の量が少ないものを上質なものとしていますが、栄養価で見れば灰分の量が多いものほど優れています。含まれるビタミンB1の量も薄力粉の1等は0.13mgですが、2等には0.24mg含まれます。中力粉は1等は0.12mg、2等は0.26mg含まれます。強力粉は1等は0.10mg、2等は0.15mg含まれます。

即席中華めんは添加物にビタミンB1を使用


即席中華めんにもビタミンB1は多く含まれますが、これは着色や栄養分補強などの目的でビタミンB1が添加物として使用されているからです。油揚げ味付けは日清のインスタントラーメンなどが有名です。ビタミンB1の含有量は多いのですが、ナトリウムの量も油揚げが2200mg(食塩相当量5.6g)。油揚げ味付けが2500mg(食塩相当量6.4g)と多いので塩分の取りすぎには注意が必要です。小麦胚芽もビタミンB1の量は非常に多いです。小麦胚芽はご飯に添付したり、クッキーなどのお菓子の原料としても使いますが、一度に使う量はそれほど多くは有りません。

玄米は精米するとビタミンB1が激減する


また玄米にもビタミンB1は豊富に含まれますが、玄米からぬかや胚芽を取り除いた精白米ではビタミンB1の量がガクンと落ちます。玄米飯100gあたりでは0.16mgのビタミンB1が含まれますが、精白米飯だとその量は0.02咾砲泙埜詐します。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 1.82mg 大さじ1杯8g 0.15mg
即席中華めん(油揚げ味付け) 1.46mg 1袋100g 1.46mg
即席中華めん(油揚げ) 0.55mg 1袋100g 0.55mg
中力粉2等 0.26mg カップ1杯110g 0.28mg
薄力粉2等 0.24mg カップ1杯110g 0.26mg
玄米飯 0.24mg 1杯150g 0.36mg


豆類でビタミンB1の多い食品

豆類は全般にビタミンB1が多く含まれる食品です。大豆やえんどうはゆでた状態でもビタミンB1が比較的多く含まれす。量も取りやすいのでビタミンB1を摂りやすい食品だといえるでしょう。グリンピース(揚げ豆)はビタミンB1の含有量も高く、お酒のつまみなどで比較的手軽に量も取れるのでビタミンB1の摂取に優れた食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
きな粉(全粒大豆) 0.76mg 大さじ1杯7g 0.05mg
グリンピース(揚げ豆) 0.52mg カップ1杯140g 0.73mg
えんどう(ゆで) 0.27mg カップ1杯150g 0.41mg
大豆(ゆで) 0.17mg カップ1杯135g 0.22mg


野菜類でビタミンB1の多い食品

野菜類ではらっかせいやグリンピース、枝豆やそら豆にビタミンB1が多く含まれます。らっかせいは乾燥させたものは種実類に、生・未熟豆は野菜類に分類されます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
らっかせい未熟豆(ゆで) 0.30mg 10粒8g 0.02mg
グリンピース(ゆで) 0.29mg カップ1杯120g 0.35mg
えだまめ(ゆで) 0.24mg 10さや25g(13g) 0.03mg
そらまめ(ゆで) 0.22mg カップ1杯100g(75g) 0.17mg


種実類でビタミンB1の多い食品

ひまわりの種はビタミンB1が豊富

種実類もビタミンB1が多い食品群ですが、食事として一度に取る量がそれほど多くはないので、その分ビタミンB1の摂取もすくなくなります。それでもひまわりの種やブラジルナッツはビタミンB1の含有量自体が非常に多いので、少量でもビタミンB1を多く摂取できます。ちなみに上の画像はヒマワリの種です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわりの種(フライ) 1.72mg 大さじ1杯9g 0.15mg
ブラジルナッツ(フライ) 0.88mg 10粒30g 0.26mg
カシューナッツ(フライ) 0.54mg 10粒15g 0.08mg
ごま(いり) 0.49mg 大さじ1杯6g 0.03mg
ピスタチオ(いり) 0.43mg 10粒8g(4g) 0.02mg
くるみ(いり) 0.26mg 1個4g 0.01mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 0.26mg 10粒15g 0.04mg
ぎんなん(ゆで) 0.26mg 10粒19g 0.05mg
らっかせい(いり) 0.23mg 10粒9g 0.01mg
マカダミアナッツ(いり) 0.21mg 10粒20g 0.04mg


藻類でビタミンB1の多い食品

藻類には100gあたりのビタミンB1の含有量が多いものがたくさんありますが、どれも食事で一度に取れる量が限られているの、ビタミンB1を摂取できる量も少なくなります。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 1.21mg 1枚3g 0.04mg
あおのり(素干し) 0.92mg 大さじ1杯2g 0.02mg
焼きのり 0.69mg 小10枚3g 0.02mg
味付けのり 0.61mg 小10枚3g 0.02mg
いわのり(素干し) 0.57mg 1枚10g 0.06mg
まこんぶ(素干し) 0.48mg 角5cm1枚1.5g 0.01mg


その他食品でビタミンB1の多い食品

茶類でビタミンB1が多い食品


茶類では抹茶にビタミンB1が多く含まれます。一度に食事で取れる量もそれほど多くはないので、ビタミンB1がとれる量も限られます。

果物類でビタミンB1が多い食品


果物全般にはそれほど多くのビタミンB1は含まれてはいませんが、ドリアンは果物には珍しくビタミンB1が多く含まれます。食事として一度に取れる量も多いのでビタミンB1を摂取しやすい食品だといえます。

きのこ類でビタミンB1が多い食品


きのこ類ではひらたけにビタミンB1が多く含まれます。ひらたけは見た目がマッシュルームに似ていて別名オイスターマッシュルームともいわれます。

乳類でビタミンB1が多い食品


乳類では脱脂粉乳にビタミンB1が多く含まれます。脱脂粉乳は料理に加えたり、お菓子やパンの材料として使います。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶 0.60mg 大さじ1杯6g 0.04mg
ドリアン 0.33mg 一袋260g(221g) 0.73mg
ひらたけ(ゆで) 0.30mg 1パック85g 0.26mg
脱脂粉乳 0.30mg 大さじ1杯6g 0.02mg


ビタミンB1を摂る際のポイント

ビタミンB1は水に溶けだしやすい


ビタミンB1は水溶性なので水に溶けだしやすい特徴があります。調理の際は長く水にさらしているとその分ビタミンB1も失われてしまいます。煮物料理などでは汁まで一緒にとることでビタミンB1を無駄なく摂取できます。

ビタミンB1分解酵素のアノイリナーゼ


アサリやシジミなどの貝類、わらびやぜんまいなどのシダ類、甲殻類などにはビタミンB1分解酵素のアノイリナーゼが含まれます。

アリシンとの併用で吸収率アップ


ねぎや玉ねぎ、にんにくやニラなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1(チアミン)と結合してアリチアミンとなり、腸管や細胞での吸収が高まります。


まとめ

豚肉はビタミンB1が豊富


ビタミンB1の含有量も多く食事として量もとりやすい食品といえば豚肉が代表的なものだといえるでしょう。豚肉は各部位だけでなく豚の加工食品であるハムにもビタミンB1がたくさん含まれています。ただし加工食品のハムには塩分も100gあたりで2.8gと多く含まれているので、とりすぎには注意が必要です。肉類ではすっぽんや鴨肉などもおすすめです。

魚類や豆類、穀類にもビタミンB1は多い


魚類はビタミンB1は全般に多く含まれますがなかでもうなぎの蒲焼きやふな、こいはビタミンB1の含有量も多く、食事として量もとりやすいのでビタミンB1を摂取しやすい食品だといえます。豆類もビタミンB1は全般に多いですが、なかでもグリンピースの揚げ豆はお酒のつまみとしても手軽に取れ、量もとれることからビタミンB1を摂取しやすい食品でしょう。穀類では小麦粉にビタミンB1が多く含まれます。

種実類ではひまわりの種がビタミンB1を摂りやすい


種実類や藻類にもビタミンB1は多く含まれますが、食事としてそれほどたくさんの量をとれるわけではないので、摂取できるビタミンB1の量も少なくなります。それでも種実類のひまわりの種はビタミンB1の含有量自体が非常に多いので、少量でもビタミンB1がしっかりと取れます。

ビタミンB1を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
豚ヒレ肉 1.32mg 薄2枚60g 0.79mg
生ハム 0.92mg 薄5枚35g 0.30mg
すっぽん 0.91mg 1匹560g 5.10mg
豚もも肉 0.90mg 薄2枚60g 0.54mg
焼き豚 0.85mg 3切れ45g 0.39mg
豚ロース 0.69mg 薄2枚50g 0.40mg
豚かた肉 0.66mg 薄2枚60g 0.40mg
豚かたロース 0.63mg 薄2枚30g 0.38mg
豚ひき肉 0.69mg 卵大1かたまり50g 0.34mg
鴨肉 0.40mg 薄2枚80g 0.32mg
うなぎ(蒲焼き) 0.75mg 1串100g 0.75mg
ふな 0.55mg 1尾300g(150g) 0.83mg
こい 0.46mg 輪1切れ150g(128g) 0.59mg
グリンピース(揚げ豆) 0.52mg カップ1/2杯70g 0.37mg
ひまわりの種(フライ) 1.72mg 大さじ2杯18g 0.30mg
ドリアン 0.33mg 一袋260g(221g) 0.73mg






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
あたらしい栄養学
ポケットアトラス栄養学









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最終更新日 2017/01/15
公開日 2004/06/18






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