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ビタミンB1の多い食品・食べ物と含有量一覧


ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、ハム、うなぎ、小麦胚芽や小麦粉などの穀類、大豆やグリンピースなどの豆類、種実類、うなぎやフナ、こいなどの魚介類などです。中でも豚肉ついでうなぎは一度に食べる量も多くビタミンB1自体の含有量も豊富なので、補うにはもってこいの食品です。

ビタミンB1成人男子推奨量:1.4mg
ビタミンB1成人女子推奨量:1.1mg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。



肉類


肉類では豚肉に全般にビタミンB1が多く含まれます。豚肉と比べて牛肉はそれほどビタミンB1の含有量は多くは有りません。豚肉は大型種と中型種と有りますがここでは大型種のデータを掲載しています。ちなみに大型種と中型種のデータはそれほど大きな差は有りません。豚肉はビタミンB1の含有量も多く、食品としても量をとりやすいので優れたビタミンB1の摂取先だといえます。また豚肉を使った加工品であるハムもビタミンB1がたくさん含まれます。ただしハムはビタミンB1とともに塩分も多く含まれます。それぞれ100gあたりの数値でボンレス2.8g、ロースで2.5g、生ハムで2.8gの食塩が含まれます。このため塩分の取りすぎにも注意が必要です。

豚肉以外だとすっぽんも非常に多くのビタミンB1が含まれている食品です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
豚ヒレ肉 0.98mg 薄1枚30g 0.29mg
生ハム 0.92mg 薄1枚7g 0.06mg
すっぽん 0.91mg 1匹560g 5.10mg
豚もも肉 0.90mg 薄1枚30g 0.27mg
ボンレスハム 0.90mg 薄1枚20g 0.18mg
焼き豚 0.85mg 1切れ15g 0.13mg
豚ロース 0.66mg 薄1枚30g 0.20mg
豚かた肉 0.66mg 薄1枚30g 0.20mg
豚かたロース 0.63mg 薄1枚30g 0.19mg
豚ひき肉 0.62mg 卵大1かたまり50g 0.31mg
ロースハム 0.60mg 薄1枚20g 0.12mg
豚ばら肉 0.54mg 薄1枚20g 0.09mg
ベーコン 0.47mg 1枚20g 0.09mg
鴨肉 0.40mg 薄1枚40g 0.16mg
鶏肝臓 0.38mg 1個40g 0.15mg
豚肝臓 0.34mg 1切れ30g 0.10mg
フォアグラ 0.27mg 厚さ1cm角6cm1個45g 0.12mg
いのしし肉 0.24mg 薄1枚15g 0.04mg
牛肝臓 0.22mg 1切れ40g 0.09mg
しか肉 0.21mg 厚さ1cm1枚100g 0.21mg



魚介類


魚類は全般にビタミンB1はよく含まれていて、食事としての量もとりやすいのが特徴です。なかでもうなぎの蒲焼やふな、こいなどはビタミンB1の含有量の多さだけでなく、一度にとれる量も多いことからビタミンB1の優れた摂取先だといえます。たらこもビタミンB1の含有量は多いのですが、ナトリウムも100gで1800mg(食塩相当量4.6g)も含まれているので、塩分の取りすぎには注意が必要です。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
うなぎ(蒲焼き) 0.75mg 1串100g 0.75mg
たらこ 0.71mg 1腹60g 0.43mg
ふな 0.55mg 1尾300g(150g) 0.83mg
こい 0.46mg 輪1切れ150g(128g) 0.59mg
イクラ 0.42mg 大さじ1杯17g 0.08mg
削り節 0.38mg 大さじ2杯1g 0.004mg
まさば 0.28mg 1切れ80g 0.17mg
べにざけ 0.26mg 1切れ100g 0.26mg
しゃこ(ゆで) 0.26mg 1尾30g 0.08mg
からふとます 0.25mg 1切れ100g 0.25mg
しらこ 0.24mg カップ1杯220g 0.53mg
あいなめ 0.24mg 1尾250g(125g) 0.30mg
くさや 0.24mg 1枚150g(105g) 0.25mg
ズワイガニ 0.24mg 1杯300g(90g) 0.22mg
あゆ(焼き) 0.23mg 1尾55g(25g) 0.06mg
ぶり 0.23mg 1切れ100g 0.23mg
やつめうなぎ 0.25mg 1尾124g(54g) 0.14mg
しらす干し(半乾燥品) 0.22mg 大さじ1杯5g 0.01mg



豆類


豆類は全般にビタミンB1が多く含まれる食品です。大豆やえんどうはゆでた状態でもビタミンB1が比較的多く含まれす。量も取りやすいのでビタミンB1を摂りやすい食品だといえるでしょう。グリンピース(揚げ豆)はビタミンB1の含有量も高く、お酒のつまみなどで比較的手軽に量も取れるのでビタミンB1の摂取に優れた食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
きな粉(全粒大豆) 0.76mg 大さじ1杯7g 0.05mg
グリンピース(揚げ豆) 0.52mg カップ1杯140g 0.73mg
えんどう(ゆで) 0.27mg カップ1杯150g 0.41mg
大豆(ゆで) 0.22mg カップ1杯135g 0.30mg



野菜類


野菜類ではらっかせいやグリンピース、枝豆やそら豆にビタミンB1が多く含まれます。らっかせいは乾燥させたものは種実類に、生・未熟豆は野菜類に分類されます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
らっかせい未熟豆(ゆで) 0.30mg 10粒8g 0.02mg
グリンピース(ゆで) 0.29mg カップ1杯120g 0.35mg
えだまめ(ゆで) 0.24mg 10さや25g(13g) 0.03mg
そらまめ(ゆで) 0.22mg カップ1杯100g(75g) 0.17mg



穀類


小麦粉は1等よりも2等のほうが含まれるビタミンの量は多いです。この等級は含まれる灰分の量の割合で決っていて、0.4%前後なら1等、0.5%前後なら2等になります。灰分とは小麦粉に含まれるリン・カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄などのミネラル分のことです。灰分が多いほど見た目が悪くなるので、灰分の量が少ないものを上質なものとしていますが、栄養価で見れば灰分の量が多いものほど優れています。含まれるビタミンB1の量も薄力粉の1等は0.13mgですが、2等には0.24mg含まれます。中力粉は1等は0.12mg、2等は0.26mg含まれます。強力粉は1等は0.10mg、2等は0.15mg含まれます。

即席中華めんにもビタミンB1は多く含まれますが、これは着色や栄養分補強などの目的でビタミンB1が添加物として使用されているからです。油揚げ味付けは日清のインスタントラーメンなどが有名です。ビタミンB1の含有量は多いのですが、ナトリウムの量も油揚げが2200mg(食塩相当量5.6g)。油揚げ味付けが2500mg(食塩相当量6.4g)と多いので塩分の取りすぎには注意が必要です。小麦胚芽もビタミンB1の量は非常に多いです。小麦胚芽はご飯に添付したり、クッキーなどのお菓子の原料としても使いますが、一度に使う量はそれほど多くは有りません。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 1.82mg 大さじ1杯8g 0.15mg
即席中華めん(油揚げ味付け) 1.46mg 1袋100g 1.46mg
即席中華めん(油揚げ) 0.55mg 1袋100g 0.55mg
中力粉2等 0.26mg カップ1杯110g 0.28mg
薄力粉2等 0.24mg カップ1杯110g 0.26mg



種実類


種実類もビタミンB1が多い食品群ですが、食事として一度に取る量がそれほど多くはないので、その分ビタミンB1の摂取もすくなくなります。ひまわりの種はビタミンB1の含有量自体が非常に多いので、少量でもビタミンB1を多く摂取できます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわりの種(フライ) 1.72mg 大さじ1杯9g 0.15mg
カシューナッツ(フライ) 0.54mg 10粒15g 0.08mg
ごま(いり) 0.49mg 大さじ1杯6g 0.03mg
ピスタチオ(いり) 0.43mg 10粒8g(4g) 0.02mg
くるみ(いり) 0.26mg 1個4g 0.01mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 0.26mg 10粒15g 0.04mg
ぎんなん(ゆで) 0.24mg 10粒19g 0.05mg
らっかせい(いり) 0.23mg 10粒9g 0.01mg
マカダミアナッツ(いり) 0.21mg 10粒20g 0.04mg



藻類


藻類には100gあたりのビタミンB1の含有量が多いものがたくさんありますが、どれも食事で一度に取れる量が限られているの、ビタミンB1を摂取できる量も少なくなります。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 1.21mg 1枚3g 0.04mg
あおのり(素干し) 0.89mg 大さじ1杯2g 0.02mg
焼きのり 0.69mg 小10枚3g 0.02mg
味付けのり 0.61mg 小10枚3g 0.02mg
いわのり(素干し) 0.57mg 1枚10g 0.06mg
まこんぶ(素干し) 0.48mg 角5cm1枚1.5g 0.01mg
ほしひじき 0.36mg 大さじ1杯4g 0.01mg



果実類


果物全般にはそれほど多くのビタミンB1は含まれてはいませんが、ドリアンは果物には珍しくビタミンB1が多く含まれます。食事として一度に取れる量も多いのでビタミンB1を摂取しやすい食品だといえます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ドリアン 0.33mg 一袋260g(221g) 0.73mg



きのこ類


きのこ類ではひらたけにビタミンB1が多く含まれます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひらたけ(ゆで) 0.30mg 1パック85g 0.26mg



乳類


乳類では脱脂粉乳にビタミンB1が多く含まれます。脱脂粉乳は料理に加えたり、お菓子やパンの材料として使います。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
脱脂粉乳 0.30mg 大さじ1杯6g 0.02mg



茶類


茶類では抹茶にビタミンB1が多く含まれます。一度に食事で取れる量もそれほど多くはないので、ビタミンB1がとれる量も限られます。
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶 0.60mg 大さじ1杯6g 0.04mg



まとめ

ビタミンB1の含有量も多く食事として量もとりやすい食品といえば豚肉が代表的なものだといえるでしょう。豚肉は各部位だけでなく豚の加工食品であるハムにもビタミンB1がたくさん含まれています。ただし加工食品のハムには塩分も100gあたりで2.8gと多く含まれているので、とりすぎには注意が必要です。肉類ではすっぽんや鴨肉などもおすすめです。

魚類はビタミンB1は全般に多く含まれますがなかでもうなぎの蒲焼きやふな、こいはビタミンB1の含有量も多く、食事として量もとりやすいのでビタミンB1を摂取しやすい食品だといえます。豆類もビタミンB1は全般に多いですが、なかでもグリンピースの揚げ豆はお酒のつまみとしても手軽に取れ、量もとれることからビタミンB1を摂取しやすい食品でしょう。穀類では小麦粉にビタミンB1が多く含まれます。

種実類や藻類にもビタミンB1は多く含まれますが、食事としてそれほどたくさんの量をとれるわけではないので、摂取できるビタミンB1の量も少なくなります。それでも種実類のひまわりの種はビタミンB1の含有量自体が非常に多いので、少量でもビタミンB1がしっかりと取れます。


ビタミンB1を特にとりやすい食品
食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
豚ヒレ肉 0.98mg 薄2枚60g 0.58mg
生ハム 0.92mg 薄5枚35g 0.30mg
すっぽん 0.91mg 1匹560g 5.10mg
豚もも肉 0.90mg 薄2枚60g 0.54mg
焼き豚 0.85mg 3切れ45g 0.39mg
豚ロース 0.66mg 薄2枚50g 0.40mg
豚かた肉 0.66mg 薄2枚60g 0.40mg
豚かたロース 0.63mg 薄2枚30g 0.38mg
豚ひき肉 0.62mg 卵大1かたまり50g 0.31mg
鴨肉 0.40mg 薄2枚80g 0.32mg
うなぎ(蒲焼き) 0.75mg 1串100g 0.75mg
ふな 0.55mg 1尾300g(150g) 0.83mg
こい 0.46mg 輪1切れ150g(128g) 0.59mg
グリンピース(揚げ豆) 0.52mg カップ1/2杯70g 0.37mg
ひまわりの種(フライ) 1.72mg 大さじ2杯18g 0.30mg
ドリアン 0.33mg 一袋260g(221g) 0.73mg






参考文献
日本食品標準成分表2010
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表







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最終更新日 2015/09/11
公開日 2004/06/18






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