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ビタミンAの多い食品・食べ物と含有量一覧


ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAの成分レチノールを多く含む食品を紹介します。肉類では豚、牛、鶏の肝臓に多く含まれます。それからうなぎやいか、たまごやバターなどの乳製品にも多く含まれます。



ビタミンA摂取の推奨量

ビタミンAの成人男性の推奨量は850μgRAEで成人女性は650μgRAEです。RAEとはレチノール活性当量のことです。後述しますがβ-カロテンも体内でビタミンAであるレチノールへと変換されます。この変換される分も含めた推奨量をレチノール活性当量といいます。

ビタミンAは過剰症にも注意が必要です。ビタミンAの耐用上限量は成人男性・女性どちらも2700μgに設定されています。この数値にβ-カロテンの摂取分は含まれません。なぜならβ-カロテンは過剰に摂取しても過剰症の心配はないとされているからです。

ビタミンA成人男子推奨量:850μgRAE
ビタミンA成人女子推奨量:650μgRAE
ビタミンA成人男女上限量:2700μg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



肉類

鳥や豚、牛など肉類はそれぞれ様々な部位が食用として利用されますが、レチノールは肝臓に集中していて、それ以外の部位にはそれほど多くは含まれてはいません。同じレバーでも牛肝臓やフォアグラは適度にレチノールが摂取できますが、鶏肝臓や豚肝臓はレチノールが非常に多いため、取りすぎには注意が必要です。鳥や豚の肝臓は一切れでも耐用上限量を超えてしまうので、摂取する場合でも量を抑えてとるようにしましょう。

レバーの加工品であるスモークレバーも非常に多くのレチノールを含んでいます。1枚でもほぼ成人の上限量を満たす量を摂取できてしまいます。こうした加工品も取りすぎには注意が必要です。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スモークレバー 17000μg 厚さ5cm長さ10cm1枚15g 2550μg
鶏肝臓 14000μg 1切れ40g 5600μg
豚肝臓 13000μg 1切れ30g 3900μg
牛肝臓 1100μg 1切れ40g 440μg
フォアグラ(ゆで) 1000μg 厚1cm角6cm1個45g 450μg
アヒルの肉 150μg 薄1枚40g 60μg



魚介類

あんこうのきもやうなぎ、やつめうなぎはレチノールの含有量もさることながら、量も取れるので非常にたくさんのレチノールを摂取することが出来ます。レチノールの量が非常に多いので取りすぎには注意が必要です。ほたるいかやあなご、からすみ、いくら、すずきなどは食べ過ぎによるレチノールの取りすぎを心配しなくていい程度に、しっかりとレチノールが摂取できます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこう・きも 8300μg 1切れ50g 4150μg
やつめうなぎ 8200μg 1尾120g(54g) 4428μg
うなぎ 2400μg 1尾200g(150g) 3600μg
ほたるいか 1500μg 1杯10g(10g) 150μg
あなご 500μg 1尾100g(65g) 325μg
からすみ 350μg 1腹140g 490μg
いくら 330μg 大さじ1杯17g 56μg
しらすぼし(半乾燥品) 240μg 大さじ1杯5g 12μg
しゃこ(ゆで) 180μg 殻なし1尾20g 36μg
すずき 180μg 1切れ80g 144μg
おきあみ(ゆで) 150μg 大さじ1杯8g 12μg



乳類

クリームやチーズなどの乳製品にもレチノールは豊富に含まれます。クリームやホイップクリームは植物性脂肪で作られたものだとレチノールはまったく含まれません。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
クリーム(乳脂肪) 390μg 大さじ1杯15g 59μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 330μg 大さじ1杯10g 33μg
プロセスチーズ 260μg スライス1枚20g 52μg
エダムチーズ 250μg 厚さ1cm角5cmで30g 81μg
カマンベール 240μg 厚さ1cm角5cmで30g 75μg
パルメザンチーズ 240μg 大さじ1杯6g 15μg



卵類

卵にもレチノールは多く含まれます。レチノールは鶏卵の黄身の部分に含まれていて、卵白の部分にはまったく含まていません。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
卵黄 470μg 1個分18g 86μg
うずら卵 350μg 1個10g(9g) 32μg
ピータン 220μg 1個100g(50g) 110μg



油脂類

バターにもレチノールは多く含まれます。マーガリンにはレチノールは含まれておらず、β-カロテンが含まれていますが、その量は100g辺りで290μgでレチノールに換算すると24μg程度です。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
無塩バター 790μg 大さじ1杯12g 96μg
有塩バター 520μg 大さじ1杯12g 62μg



レチノールまとめ

一回の食事でレチノールの含有量も高く、量もとれる食品は以下の通りです。これら食品の中には鶏肝臓や豚肝臓、あんこうきもややつめうなぎ、うなぎなどのように、レチノールの含有量が非常に多いため、むしろ取りすぎによる過剰症の心配のほうが気になるものも有ります。こうした食品は食品一単位で成人男性の推奨量の850μgREを超え、さらに上限量である2700μgREさえも超えてくるものも有ります。レチノールは脂溶性ビタミンなのでとりすぎた場合は過剰症の心配がでてきます。そのためこれら食品は摂り過ぎにも注意しましょう。

レチノールの過剰症は通常は摂取を控えれば数日で収まりますが、妊婦の場合は胎児の奇形発生のリスクが上昇するという重篤な症状を引き起こしかねません。妊婦の耐用上限量は付加量も含めて3000μgREに設定されていますが、レバーは一切れで軽く上限量を超え、うなぎも1匹食べれば上限量を超えてしまいます。妊婦の場合は特に注意が必要なので、こうした食品は控えるか摂取する場合でも少量に抑えておいたほうがいいでしょう。


レチノールを特にとりやすい食品
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スモークレバー 17000μg 厚さ5cm長さ10cm1枚15g 2550μg
鶏肝臓 14000μg 1切れ40g 5600μg
豚肝臓 13000μg 1切れ30g 3900μg
あんこう・きも 8300μg 1切れ50g 4150μg
やつめうなぎ 8200μg 1尾120g(54g) 4428μg
うなぎ 2400μg 1尾200g(150g) 3600μg
牛肝臓 1100μg 1切れ40g 440μg
フォアグラ(ゆで) 1000μg 厚1cm角6cm1個45g 450μg
ほたるいか 1500μg 1杯10g(10g) 150μg
あなご 500μg 1尾100g(65g) 325μg
からすみ 350μg 1腹140g 490μg
クリーム(乳脂肪) 390μg 大さじ3杯45g 177μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 330μg 大さじ3杯30g 99μg
卵黄 470μg 1個分18g 86μg
無塩バター 790μg 大さじ1杯12g 96μg



β-カロテンを多く含む食品

体内でビタミンAのレチノールに変換されるカロテン。レチノールは脂溶性ビタミンなので、とりすぎによる過剰症の心配がありますが、カロテンは体内で必要量のみレチノールへと変換されるので過剰症の心配はありません。カロテン自体過剰症の心配はありません。カロテンを多く含む食品はおもに緑黄色野菜ですが、その他にもあまのりや、抹茶などにも多く含まれます。以下の含有量の表記ではレチノール当量をβ-カロテン量の横の()内で記載しています。例えばしその葉なら11000μgがβ-カロテン量で、その横の880μgがレチノール当量になります。



野菜類

野菜類はβ-カロテンが非常に多い食品群です。にんじんやモロヘイヤ、ほうれん草、春菊、大根の葉、高菜漬けなどは食品単体での分量で見たときもたくさんのβ-カロテンが含まれており、単品で1日の推奨レチノール当量を満たせるものも少なく有りません。しその葉やバジル、パセリやよもぎなどのようにβーカロテンの含有量自体は多いものの、一度に取れる量が少ないのでそれほど多くのβ-カロテンを摂取できないものも有ります。β-カロテンの含有量も高く量も取れる野菜がβ-カロテンの補給には適しているといえるでしょう。こうした食品は野菜には少なく有りません。

もともと緑黄色野菜とはβ-カロテンの含有量の多い野菜のことで、β-カロテンの含有量の少ないキャベツや白菜、たまねぎは緑黄色野菜には含まれません。こうした野菜は淡色野菜とも呼ばれますが、色によって区別されているのではなく、β-カロテンの含有量によって区別されています。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
しその葉 11000(880) 10枚10g(10g) 1100(88)
にんじん 8600(720) 1本250g(243g) 20898(1750)
とうがらし(果実) 7700(640) 10本30g(27g) 2079(173)
パセリ 7400(620) 1本5g(5g) 370(31)
モロヘイヤ(ゆで) 6600(550) 1袋165g(165g) 10890(902)
バジル 6300(520) 1本7g(6g) 378(31)
よもぎ(ゆで) 6000(500) 1つかみ18g 1080(90)
ほうれん草(ゆで) 5400(450) 1わ210g(200g) 10800(900)
唐辛子の葉 5200(430) 1わ400g(160g) 8320(688)
あしたば 5300(440) 1わ180g(176g) 9328(774)
しゅんぎく(ゆで) 5300(440) 1株24g(24g) 1272(106)
大根の葉(ゆで) 4400(370) 1本分180g 7832(666)
にら(ゆで) 4400(370) 1わ60g(60g) 2640(222)
西洋かぼちゃ(ゆで) 4000(330) 4cm角30g 1200(99)
ルッコラ 3600(300) 1パック50g(49g) 1764(147)
高菜漬け 3600(300) 1枚120g(120g) 4320(360)
おかひじき(ゆで) 3200(260) 1パック90g(90g) 2784(234)
かぶの葉(ゆで) 3200(270) 1株33g(23g) 9328(62)
こまつな(ゆで) 3100(260) 1株44g(40g) 1240(104)
クレソン 2700(230) 1わ40g(34g) 918(92)
ちんげんさい(ゆで) 2600(220) 1株60g(48g) 1248(106)
タアサイ(ゆで) 2400(200) 1株180g(169g) 4056(338)
サニーレタス 2000(170) 1枚20g(20g) 400(34)
かいわれだいこん 1900(160) 1パック50g 950(80)
葉ねぎ 1900(150) 1本20g(19g) 361(29)



海藻類

海藻類は乾燥したものを水で戻して利用するものが多く、これらは乾燥状態で換算するとそれほど量が取れるものでも有りません。あおのりやほしひじき、あおさなどもやはり一度に使う量が少量なので、β-カロテンの含有量自体は多くても1回の食事で取れるβ-カロテンの量は少なくなります。

一方でほしのりや味付けのり、いわのりや焼きのりは一度の使用量は少ないのですが、β-カロテンの含有量が非常に多いので、少量でもかなりのβ-カロテンを摂取することが出来ます。ほしのりはたった1枚でもレチノールに換算して108μg、いわのりは1枚10gで230μg摂取できます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 43000(3600) 1枚3g 1290(108)
味付けのり 32000(2700) 小10枚3g 960(81)
いわのり(素干し) 28000(2300) 1枚10g 2800(230)
焼きのり 27000(2300) 小10枚3g 810(69)
あおのり(素干し) 21000(1700) 大さじ1杯2g 420(34)
ほしひじき 4400(360) 大さじ1杯4g 176(14)
あおさ 2700(220) 1袋35g(35g) 945(77)



茶類

抹茶は飲料以外に和菓子などでもよく使われ大さじ1杯でもβ-カロテンを1740μg(レチノール当量144μg)摂取することが出来ます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶(粉末) 29000(2400) 大さじ1杯6g 1740(144)



β-カロテンまとめ

β-カロテンを十分に摂取したいなら野菜類の中でも緑黄色野菜が特に適しています。にんじんやモロヘイヤ、ほうれん草やあしたば、大根の葉などは一度の食事で取れる量も多く、β-カロテンの含有量自体多いので非常にβ-カロテンを摂取しやすい食品だといえます。にんじんは1本でレチノール当量で1847μgREになりますが、この量は成人男性の推奨量の850μgを超えています。β-カロテンの場合は必要量のみが体内でレチノールに換算されるため、多めに摂ったとしても特に問題は有りません。

緑黄色野菜をしっかりと摂っていればそれだけでも成人男女が必要なビタミンAの量を十分にまかなうことができます。緑黄色野菜をしっかりと摂るということがビタミンAの摂取では重要だといえます。レチノールの多いレバーやうなぎなどは含有量が多すぎるため妊婦などでは特に過剰症の心配がでてきます。しかしながらプロビタミンであるβ-カロテンならこうした心配はありません。


β-カロテンを特にとりやすい食品
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
にんじん 9100(760) 1本250g(243g) 22113(1847)
とうがらし 7700(640) 10本30g(27g) 2079(173)
モロヘイヤ(ゆで) 6600(550) 1袋165g(165g) 10890(902)
ほうれん草(ゆで) 5400(450) 1わ210g(200g) 10800(900)
あしたば 5300(440) 1わ180g(176g) 9328(774)
しゅんぎく(ゆで) 5300(440) 1株24g(24g) 1272(106)
大根の葉(ゆで) 4400(370) 1本分180g 7832(666)
にら(ゆで) 4400(370) 1わ60g(60g) 2640(222)
高菜漬け 3600(300) 1枚120g(120g) 4320(360)
おかひじき(ゆで) 3200(260) 1パック90g(90g) 2784(234)
こまつな(ゆで) 3100(260) 1株44g(40g) 1240(104)
ちんげんさい(ゆで) 2600(220) 1株60g(48g) 1248(106)
タアサイ(ゆで) 2400(200) 1株180g(169g) 4056(338)
いわのり(素干し) 28000(2300) 1枚10g 2800(230)
抹茶(粉末) 29000(2400) 大さじ1杯6g 1740(144)



ビタミンAの吸収率を上げるには

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油で調理すると体内での吸収率がアップします。野菜なら油炒めにして調理したり、サラダならドレッシングやマヨネーズをかけて食べるといいでしょう。







参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表



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最終更新日 2016/04/25
公開日 2004/06/16






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