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ビタミンAの多い食品・食べ物と含有量一覧




ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAの成分レチノールを多く含む食品を紹介します。肉類では豚、牛、鶏の肝臓に多く含まれます。それからうなぎやいか、たまごやバターなどの乳製品にも多く含まれます。



ビタミンA摂取の推奨量

ビタミンAの成人男性の推奨量は850μgRAEで成人女性は650μgRAEです。RAEとはレチノール活性当量のことです。後述しますがβ-カロテンも体内でビタミンAであるレチノールへと変換されます。この変換される分も含めた推奨量をレチノール活性当量といいます。

ビタミンAは過剰症にも注意が必要です。ビタミンAの耐用上限量は成人男性・女性どちらも2700μgに設定されています。この数値にβ-カロテンの摂取分は含まれません。なぜならβ-カロテンは過剰に摂取しても過剰症の心配はないとされているからです。

ビタミンA成人男子推奨量:850μgRAE
ビタミンA成人女子推奨量:650μgRAE
ビタミンA成人男女上限量:2700μg
(年代別推奨量はこちら)

下一覧表の一単位あたり重量では食品一個辺りまた一回の料理で使う量などを表しています。そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とはその一単位あたりの可食部重量でどの程度栄養成分を含むかを表しています。



ビタミンAの主な働き

ビタミンAには次のような働きがあります。

ビタミンAの種類


ビタミンAにはA1とA2があり、A1にはレチノール、レチナール、レチノイン酸が、A2には3-デヒドロレチノール、3-デヒドロレチナール、3-デヒドロレチノイン酸があります。食品中のビタミンAはレチニルエステルとして存在し、体内でレチノールへと変換されて吸収されます。さらにレチノールは体内でレチナールやレチノイン酸に変換されます。

レチナールは視細胞にあるロドプシンの構成成分であり、粘膜や上皮細胞の機能の維持にもかかわっています。レチノイン酸はがんの発生抑制機能や胚発生の形態形成作用などと関わります。

目の明暗感知機能に関わる


ビタミンAのレチナールは目の明暗感知をつかさどる杆体(かんたい)細胞の細胞内にあります。レチナールは光刺激により化学変化を起こし、刺激がなくなると元に戻ります。この変化により目の明暗感知の機能に関わります。レチナールが不足すると暗いところでなかなか目が慣れない暗順応遅延や、あたりが薄暗く見える夜盲症などの欠乏症状に至る場合があります。

遺伝子の発現に関与


細胞の核内にはビタミンA受容体であるRAR(レチノイン酸受容体)とRXR(レチノイン酸X受容体)があり、ビタミンAが受容体と結合することで遺伝子の発現・制御が行われます。この遺伝子の発現・制御を通してビタミンAは上皮細胞の機能維持や、免疫機能、味覚機能の維持、成長促進、発がん抑制作用などに関与しています。

上皮細胞の機能維持


上皮細胞とは皮膚や口、鼻の喉、消化器官などの粘膜のことです。傷や感染症などから身体を守り、潤いを維持して乾燥から身を守る働きがあります。ビタミンAは上皮細胞の分化・成長に関与します。

がんの抑制


ビタミンAにはある種のがんの抑制効果があることも知られています。これは主に二つの働きによるものです。一つはアポトーシスの促進です。アポトーシスとは細胞の細胞自身の死(自殺)のことで、アポトーシスがしっかりと働かずに異常増殖することがガンの一つの特徴だといわれています。ビタミンAにはアポトーシスを促進する働きがあります。

もう一つは細胞の分化の促進です。分化とはある細胞が構造機能的に別の組織へと分かれていくことです。卵細胞から各種臓器が作られていく過程も分化になります。がん細胞は分化しきるとそこで増殖は止まります。このことからビタミンAには細胞の分化を促進する働きがあります。



肉類でビタミンAの多い食品

鶏肝臓、豚肝臓、レバーペーストは少量での利用に


鳥や豚、牛など肉類はそれぞれ様々な部位が食用として利用されますが、レチノールは肝臓に集中していて、それ以外の部位にはそれほど多くは含まれてはいません。特に鶏肝臓や豚肝臓はレチノールが非常に多いため、取りすぎには注意が必要です。鳥や豚の肝臓は一切れでも耐用上限量を超えてしまうので、摂取する場合でも量を抑えてとるようにしましょう。

レバーの加工品であるスモークレバーも非常に多くのレチノールを含んでいます。1枚でもほぼ成人の上限量を満たす量を摂取できてしまいます。こうした加工品も取りすぎには注意が必要です。

牛肝臓とフォアグラはレバーでも量は控えめ


一方同じレバーでも牛肝臓やフォアグラはレチノールの量も豚や鶏と比較するとかなり控えめなので、こちらは大量に摂取しなければそれほど過剰症を心配する必要はありません。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スモークレバー 17000μg 厚さ5cm長さ10cm1枚15g 2550μg
鶏肝臓 14000μg 1切れ40g 5600μg
豚肝臓 13000μg 1切れ30g 3900μg
牛肝臓 1100μg 1切れ40g 440μg
フォアグラ(ゆで) 1000μg 厚1cm角6cm1個45g 450μg
アヒルの肉 150μg 薄1枚40g 60μg



魚介類でビタミンAの多い食品

あんこう肝、ウナギ、ぎんだらは摂りすぎに注意


あんこうのきもやうなぎ、やつめうなぎ、ぎんだらは100g当たりのレチノールの含有量も非常に多く、また食事としてまとまった量も摂りやすいのでたくさんのレチノールを摂取できます。しかしながらその量が非常の豊富なため、むしろ過剰に取りすぎてしまうことの方が心配です。ビタミンAの摂りすぎに至らないよう、控えめな摂取を心がけましょう。

適度にレチノールを摂取できる食品


ほたるいか、あなご、からすみ、すずきなどは適度にレチノールを摂取することができます。レチノールの場合は摂りすぎにも注意が必要なので、こうした食品は比較的摂取しやすい食品だといえます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこう・きも 8300μg 1切れ50g 4150μg
やつめうなぎ 8200μg 1尾120g(54g) 4428μg
うなぎ(白焼き・かば焼き) 1500μg 1串100g 1500μg
ぎんだら 1500μg 1切れ80g(80g) 1200μg
ほたるいか 1500μg 1杯10g(10g) 150μg
あなご(蒸し) 890μg 1本60g(60g) 534μg
からすみ 350μg 1腹140g 490μg
いくら 330μg 大さじ1杯17g 56μg
しらすぼし(半乾燥品) 240μg 大さじ1杯5g 12μg
しゃこ(ゆで) 180μg 殻なし1尾20g 36μg
すずき 180μg 1切れ80g 144μg
おきあみ(ゆで) 150μg 大さじ1杯8g 12μg



乳類でビタミンAの多い食品

クリームやチーズなどの乳製品にもレチノールは豊富に含まれます。クリームやホイップクリームは植物性脂肪で作られたものだとレチノールはまったく含まれません。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
クリーム(乳脂肪) 390μg 大さじ1杯15g 59μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 350μg 大さじ1杯10g 35μg
プロセスチーズ 260μg スライス1枚20g 52μg
エダムチーズ 250μg 厚さ1cm角5cmで30g 81μg
カマンベール 240μg 厚さ1cm角5cmで30g 72μg
パルメザンチーズ 240μg 大さじ1杯6g 15μg



卵類でビタミンAの多い食品

卵にもレチノールは多く含まれます。レチノールは鶏卵の黄身の部分に含まれていて、卵白の部分にはまったく含まていません。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
卵黄 470μg 1個分18g 86μg
うずら卵 350μg 1個10g(9g) 32μg
ピータン 220μg 1個100g(50g) 110μg



油脂類でビタミンAの多い食品

バターにもレチノールは多く含まれます。マーガリンにはレチノールは含まれておらず、β-カロテンが含まれていますが、その量は100g辺りで290μgでレチノールに換算すると24μg程度です。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
無塩バター 790μg 大さじ1杯12g 96μg
有塩バター 520μg 大さじ1杯12g 62μg



レチノールまとめ

レバーはビタミンAの摂りすぎに注意


一回の食事でレチノールの含有量も高く、量もとれる食品は以下の通りです。これら食品の中には鶏肝臓や豚肝臓、あんこうきもややつめうなぎ、うなぎなどのように、レチノールの含有量が非常に多いため、むしろ取りすぎによる過剰症の心配のほうが気になるものも有ります。こうした食品は食品一単位で成人男性の推奨量の850μgREを超え、さらに上限量である2700μgREさえも超えてくるものも有ります。レチノールは脂溶性ビタミンなのでとりすぎた場合は過剰症の心配がでてきます。そのためこれら食品は摂り過ぎにも注意しましょう。

妊婦は特にビタミンAの摂りすぎに注意


レチノールの過剰症は通常は摂取を控えれば数日で収まりますが、妊婦の場合は胎児の奇形発生のリスクが上昇するという重篤な症状を引き起こすこともあります。妊婦の耐用上限量は付加量も含めて2700μgREに設定されていますが、レバーは一切れで軽く上限量を超え、やつめうなぎも1匹食べれば上限量を超えてしまいます。妊婦の場合は特に注意が必要なので、こうした食品は控えるか摂取する場合でも少量に抑えておいたほうがいいでしょう。


レチノールを特にとりやすい食品
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スモークレバー 17000μg 厚さ5cm長さ10cm1枚15g 2550μg
鶏肝臓 14000μg 1切れ40g 5600μg
豚肝臓 13000μg 1切れ30g 3900μg
あんこう・きも 8300μg 1切れ50g 4150μg
やつめうなぎ 8200μg 1尾120g(54g) 4428μg
うなぎ(白焼き・かば焼き) 1500μg 1串100g 1500μg
ぎんだら 1500μg 1切れ80g(80g) 1200μg
牛肝臓 1100μg 1切れ40g 440μg
フォアグラ(ゆで) 1000μg 厚1cm角6cm1個45g 450μg
ほたるいか 1500μg 1杯10g(10g) 150μg
あなご 500μg 1尾100g(65g) 325μg
からすみ 350μg 1腹140g 490μg
クリーム(乳脂肪) 390μg 大さじ3杯45g 177μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 330μg 大さじ3杯30g 99μg
卵黄 470μg 1個分18g 86μg
無塩バター 790μg 大さじ1杯12g 96μg



β-カロテンを多く含む食品

体内でビタミンAのレチノールに変換されるカロテン。レチノールは脂溶性ビタミンなので、とりすぎによる過剰症の心配がありますが、カロテンは体内で必要量のみレチノールへと変換されるので過剰症の心配はありません。カロテン自体過剰症の心配はありません。カロテンを多く含む食品はおもに緑黄色野菜ですが、その他にもあまのりや、抹茶などにも多く含まれます。以下の含有量の表記ではレチノール当量をβ-カロテン量の横の()内で記載しています。例えばしその葉なら11000μgがβ-カロテン量で、その横の880μgがレチノール当量になります。



β-カロテンの主な働き

レチノールへと変換されるβ-カロテンですが、β-カロテン自身にも次のような働きがあります。

抗酸化作用


β-カロテンをはじめとするカロテノイドには抗酸化作用があります。通常体内に侵入してきた細菌やウイルスは活性酸素により攻撃され、退治されますが、活性酸素が増えすぎると正常な細胞にまで攻撃をしてしまいます。活性酸素により攻撃されるとその細胞は酸化してその働きが低下します。こうした活性酸素の働きを抑えるために様々な抗酸化物質がありますが、カロテノイドもそのうちの一つです。

動脈硬化の予防


血管内でコレステロールの運搬をになうLDL(悪玉コレステロール)が活性酸素により酸化されると酸化LDLとなり、これが血管壁に付着してたまると動脈硬化の原因となることが知られています。β-カロテンは抗酸化作用によりLDLが活性酸素により酸化されるのを抑える働きがあります。

発がん抑制効果


β-カロテンをはじめとしたカロテノイドには発がん抑制効果があることも知られています。



野菜類でβ-カロテンの多い食品

にんじんはβ-カロテンが特に豊富


野菜類はβ-カロテンが非常に多い食品群です。中でもにんじんは100g当たりの含有量も多く、食品としても量を摂りやすいのでβ-カロテンを摂取しやすい食品です。にんじん一本分に含まれるβ-カロテンをレチノールに換算する1750μgで、これは成人男性の1日の推奨量の約2倍の量になります。β-カロテンは必要量以上はレチノールに変換されないのでビタミンAの過剰症の心配もありません。

一度にたくさんのβ-カロテンが摂れる食品


野菜類でβ-カロテンの含有量も多く量も摂りやすい食品はたくさんあります。モロヘイヤやホウレン草、唐辛子の葉やあしたば、春菊、大根の葉、にら、ルッコラ、おかひじき、タアサイなどはどれも食品としての量も摂れるものばかりなので、β-カロテンをたくさん摂取することができます。

β-カロテンは西洋かぼちゃに多い


かぼちゃには日本かぼちゃと西洋かぼちゃがありますが日本かぼちゃの100gあたりのβ-カロテンの含有量は830μgなのに対し、西洋かぼちゃでは3900μgと西洋かぼちゃの方がβ-カロテンの量は多いです。ちなみに国内で流通しているかぼちゃの9割は西洋かぼちゃだといわれています。

一度にとれる量が限られるもの


しその葉やパセリ、バジルやよもぎ(ゆで)などは100g当たりのβ-カロテンの量は非常に多いのですが、食品として一度にとれる量が限られているのでそれほどたくさんのβ-カロテンを摂取することはできません。

緑黄色野菜とはβ-カロテンの多い野菜のこと


もともと緑黄色野菜とはβ-カロテンの含有量の多い野菜のことで、β-カロテンの含有量の少ないキャベツや白菜、たまねぎは緑黄色野菜には含まれません。こうした野菜は淡色野菜とも呼ばれますが、色によって区別されているのではなく、β-カロテンの含有量によって区別されています。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
しその葉 11000(880) 10枚10g(10g) 1100(88)
にんじん 8600(720) 1本250g(243g) 20898(1750)
とうがらし(果実) 7700(640) 10本30g(27g) 2079(173)
パセリ 7400(620) 1本5g(5g) 370(31)
モロヘイヤ(ゆで) 6600(550) 1袋110g(83g) 5478(457)
バジル 6300(520) 1本7g(6g) 378(31)
よもぎ(ゆで) 6000(500) 1つかみ18g 1080(90)
ほうれん草(ゆで) 5400(450) 1わ210g(200g) 10800(900)
唐辛子の葉 5200(430) 1わ400g(160g) 8320(688)
あしたば(ゆで) 5200(440) 1わ180g(176g) 9152(774)
しゅんぎく(ゆで) 5300(440) 1株24g(24g) 1272(106)
大根の葉(ゆで) 4400(370) 1本分180g 7832(666)
にら(ゆで) 4400(370) 1わ60g(60g) 2640(222)
西洋かぼちゃ(ゆで) 4000(330) 煮物1人分150g 6000(495)
ルッコラ 3600(300) 1パック50g(49g) 1764(147)
高菜漬け 3600(300) 1枚120g(120g) 4320(360)
おかひじき(ゆで) 3200(260) 1パック90g(90g) 2784(234)
かぶの葉(ゆで) 3200(270) 1株33g(23g) 9328(62)
こまつな(ゆで) 3100(260) 1株44g(40g) 1240(104)
クレソン 2700(230) 1わ40g(34g) 918(92)
ちんげんさい(ゆで) 2600(220) 1株60g(48g) 1248(106)
タアサイ(ゆで) 2400(200) 1株180g(169g) 4056(338)
サニーレタス 2000(170) 1枚20g(20g) 400(34)
かいわれだいこん 1900(160) 1パック50g 950(80)
葉ねぎ 1900(150) 1本20g(19g) 361(29)



海藻類でβ-カロテンの多い食品

β-カロテンの含有量は多いが少量での利用が多い


海藻類は100g当たりのβ-カロテンの量は全食品の中でもずば抜けて多い食品です。というのも乾燥した状態で製品化されたものが多いため栄養成分が凝縮しているからです。しかしながらのりなら1枚1枚の重さはわずかで、あおさやほしひじきなど水に戻して使うものも使用量はごくわずかです。このため1回の食事でとれるβ-カロテンの量も限られてしまいます。

のりは少量でもβ-カロテンの量は多い


それでも100g当たりの含有量が非常に多いため焼きのりや味付け海苔、いわのりやほしのりはそれでもβ-カロテンは比較的多く摂取できます。ほしのりは1枚でレチノール換算で108μg、いわのりは1枚で230μgものレチノールを摂取できます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 43000(3600) 1枚3g 1290(108)
味付けのり 32000(2700) 小10枚3g 960(81)
いわのり(素干し) 28000(2300) 1枚10g 2800(230)
焼きのり 27000(2300) 小10枚3g 810(69)
あおのり(素干し) 21000(1700) 大さじ1杯2g 420(34)
ほしひじき 4400(360) 大さじ1杯4g 176(14)
あおさ 2700(220) 1袋35g(35g) 945(77)



茶類でβ-カロテンの多い食品

抹茶は飲料以外に和菓子などでもよく使われ大さじ1杯でもβ-カロテンを1740μg(レチノール当量144μg)摂取することが出来ます。
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶(粉末) 29000(2400) 大さじ1杯6g 1740(144)



β-カロテンまとめ

緑黄色野菜はβ-カロテンの宝庫


β-カロテンを十分に摂取したいなら野菜類の中でも緑黄色野菜が特に適しています。にんじんやモロヘイヤ、ほうれん草やあしたば、大根の葉などは一度の食事で取れる量も多く、β-カロテンの含有量自体多いので非常にβ-カロテンを摂取しやすい食品だといえます。にんじんは1本でレチノール当量で1847μgREになりますが、この量は成人男性の推奨量の850μgを超えています。β-カロテンの場合は必要量のみが体内でレチノールに換算されるため、多めに摂ったとしても特に問題は有りません。

β-カロテンなら過剰症も気にせずにとれる


緑黄色野菜をしっかりと摂っていればそれだけでも成人男女が必要なビタミンAの量を十分にまかなうことができます。緑黄色野菜をしっかりと摂るということがビタミンAの摂取では重要だといえます。レチノールの多いレバーやうなぎなどは含有量が多すぎるため妊婦などでは特に過剰症の心配がでてきます。しかしながらプロビタミンであるβ-カロテンならこうした心配はありません。

のりや抹茶もβ-カロテンが豊富


緑黄色野菜以外なら海藻類ののりや抹茶などもβ-カロテンが非常に豊富な食品です。100g当たりの含有量自体なら緑黄色野菜を超える食品も少なくありません。取れる量が少量なのでその分β-カロテンの量も限られますが、それでも比較的多くのβ-カロテンが摂取できます。

β-カロテンを特にとりやすい食品
食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
にんじん 9100(760) 1本200g(180g) 22113(1847)
とうがらし 7700(640) 10本30g(27g) 2079(173)
モロヘイヤ(ゆで) 6600(550) 1袋110g(83g) 5478(457)
ほうれん草(ゆで) 5400(450) 1わ210g(200g) 10800(900)
あしたば(ゆで) 5200(440) 1わ180g(176g) 9152(774)
しゅんぎく(ゆで) 5300(440) 1株24g(24g) 1272(106)
大根の葉(ゆで) 4400(370) 1本分180g 7832(666)
にら(ゆで) 4400(370) 1わ60g(60g) 2640(222)
西洋かぼちゃ(ゆで) 4000(330) 煮物1人分150g 6000(495)
高菜漬け 3600(300) 1枚120g(120g) 4320(360)
おかひじき(ゆで) 3200(260) 1パック90g(90g) 2784(234)
こまつな(ゆで) 3100(260) 1株44g(40g) 1240(104)
ちんげんさい(ゆで) 2600(220) 1株60g(48g) 1248(106)
タアサイ(ゆで) 2400(200) 1株180g(169g) 4056(338)
いわのり(素干し) 28000(2300) 1枚10g 2800(230)
抹茶(粉末) 29000(2400) 大さじ1杯6g 1740(144)



ビタミンAを摂る際のポイント

油で調理する


ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油で調理すると体内での吸収率がアップします。野菜なら油炒めにして調理したり、サラダならドレッシングやマヨネーズをかけて食べるといいでしょう。

授乳婦は多めの摂取を


成人女性のビタミンAの推奨量は650μgで授乳婦はさらに450μg多く摂取することが推奨されています。ビタミンAは乳児の成長にも欠かせない栄養素で母乳中にもたくさん分泌されています。その量は平均して320μgほどです。授乳婦のビタミンAの吸収率なども考慮してその流出する分を補うために、日本食事摂取基準では付加量が定められているわけです。650μgに対して450μgはかなりの量です。授乳婦は普段以上にしっかりとビタミンAを摂取することが大切です。






参考文献
7訂食品成分表2016
五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表
早わかりインデックスきほんの食品成分表
日本人の食事摂取基準2015年版



脂溶性ビタミンの多い食品・食べ物一覧








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最終更新日 2016/11/01
公開日 2004/06/16






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